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营养学基础知识
营养学基础知识
一、人体所需营养素
①产能营养素：
碳水化合物、脂肪、蛋白质；
②维生素：
水溶性维生素（维生素C、B族维生素等）和脂溶性维生素（维生素A、D、E、K等）
③矿物质：
常量元素（钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯）和微量元素（铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟）
④膳食纤维：
水溶性纤维（果胶和树胶）与非水溶性纤维（纤维素、半纤维素和木质素）
⑤水
二、人体所需能量及营养素的计算
1.标准体重：
身高（cm）-105
2.体型：
体质指数（kg/m²）=实际体重（kg）/身高的平方（m²）
＜18.5为消瘦，18.5-23.9之间为正常，24-28属超重，＞28属肥胖。
3.计算每日所需总能量：
总能量=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要（kcal/kg）（见表1）。
表1成人单位标准体重能量需要（kcal/kg标准体重）
体型
体力活动量
极轻体力
轻体力
中体力
重体力
消瘦
20~25
35
40
45~50
正常
15~20
25~30
35
40
超重/肥胖
15
20~25
30
35
4.计算每日三大产能营养素需要量
碳水化合物供能比：
50%-65%，每克碳水化合物产能4kcal
蛋白质供能比：
10%-15%，每克蛋白质产能4kcal
脂肪供能比：
20%-30%，每克脂肪产能9kcal
5.举例：
某女性，身高160cm，体重50kg，从事轻体力活动。
①标准体重=160-105=55（kg）
②BMI=50/1.62=19.5，体型正常，单位标准体重能量需要按30kcal/kg计算
③计算总能量：
总能量=55×30=1650（kcal），
④计算三大营养素的需要量：
碳水化合物供能：
1650×（50%-65%）=825-1072.5（kcal），
所需碳水化合物的量：
（825-1072.5）/4=206.3-268.1（g）
蛋白质供能1650×（10%-15%）=165-247.5（kcal）
所需蛋白质的量：
（165-247.5）/4=41.3-61.9（g）
脂肪供能1650×（20%-30%）=330-495（kcal）
所需脂肪的量：
（330-495）/9=36.7-55（g）
⑤所需食物举例
设定其每日所需碳水化合物210g，粮谷类含碳水化合物75%，则每日所需粮谷类食物为210/0.75=280g，若食用薯类及杂豆类食物，则应按相应的交换比例，减少粮谷类食物的量（详见表3及表4）；
设定每日所需蛋白质60g，粮谷类含蛋白质约8%，蛋奶类含蛋白质约7%，瘦肉及鱼类含蛋白质约20%，则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g，鸡蛋1个，牛奶250g；
设定每日食用蔬菜500g，水果200g，共提供能量约180kcal。
每日所需脂肪（1650-（210×4+60×4）-180）/9=43g，瘦肉及鱼类食品含脂肪2%，牛奶含脂肪约3%，一个鸡蛋含脂肪约5g，则每日所需油约25~30g，坚果类约20g；
最后将以上食物按3:
4:
3的比例分配于早、中、晚三餐。
三、食物交换份法
食物交换份，就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类，原则上同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可任意交换，不同类食物不可随意进行交换。
详见表2--表8。
表2每单位交换食物的营养价值
组别
类别
交换分数
每份质量（g）
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（g）
糖类（g）
谷薯组
谷薯类
1
25
90
2.0
1
20.0
果蔬组
蔬菜类
1
500
90
5.0
—
17.0
水果类
1
200~250
90
1.0
21.0
肉蛋组
大豆类
1
25
90
9.0
4.0
4.0
乳类
1
160
90
5.0
5.0
6.0
肉蛋类
1
50
90
9.0
6.0
热能组
硬果类
1
15
90
4.0
7.0
2.0
油脂类
1
10
90
—
10
—
表3谷薯类食物每份食品的等值交换表
食物名称
质量（g）
食物名称
质量（g）
大米
25
生面条
35
小米
25
咸面包
35
高粱米
25
干粉条
25
薏米
25
烧饼
35
面粉
25
馒头
35
玉米粉
25
油条
25
燕麦片
25
油饼
25
荞麦面
25
窝头
35
挂面
25
马铃薯
125
生的嫩玉米
200
荸荠
75
表4蔬菜、水果类每份食品的等值交换表
食物名称
质量（g）
食物名称
质量（g）
白菜、圆白菜、菠菜、油菜
500
鲜荔枝
150
韭菜、茴香、茼蒿、芹菜
500
香蕉
150
莴苣、菜苔、海带
500
柿子
150
西葫芦、西红柿、冬瓜
500
梨
200
黄瓜、苦瓜、茄子、丝瓜
500
桃
200
豆芽、蘑菇、芥蓝、瓢菜
500
苹果
200
萝卜、青椒、茭白、冬笋
400
猕猴桃
200
倭瓜、南瓜、菜花
350
橘子、橙子、柚子
200
鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗
250
李子
200
胡萝卜
200
杏
200
山药、莲藕、凉薯
150
葡萄
250
茨菇、百合、芋头
100
草莓
300
毛豆、鲜豌豆
70
西瓜
600
表5肉、蛋类食物每份食品的等值交换表
食物名称
质量（g）
食物名称
质量（g）
瘦香肠
20
鸡蛋（带壳1个）
60
肥瘦猪肉、牛肉、羊肉
25
鸭蛋（带壳1个）
60
熟叉烧肉（无糖）、午餐肉
35
松花蛋（带壳1个）
60
瘦酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠
35
鹌鹑蛋（带壳6个）
60
瘦猪肉、牛羊肉
50
鸡蛋清
150
带骨排骨
70
鸡蛋粉
15
鸭肉、鸡肉
50
草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼
80
鹅肉
50
大黄鱼、黑鲢、鲫鱼
80
兔肉
100
对虾、青虾、鲜贝
80
蟹肉、水发鱿鱼
100
水发海参
350
表6豆类食物每份食品的等值交换表
食物名称
质量（g）
食物名称
质量（g）
北豆腐
100
大豆
25
南豆腐
125
大豆粉
25
豆腐干
50
腐竹
20
豆腐丝
50
豆浆
400
油豆腐
50
表7乳类食物每份食品的等值交换表
食物名称
质量（g）
食物名称
质量（g）
奶粉
20
牛奶
160
脱脂奶粉
25
无糖酸奶
130
乳酪
25
食物名称
质量（g）
食物名称
质量（g）
花生油
10
芝麻油
10
玉米油
10
花生米
15
菜籽油
10
核桃
15
红花油
10
杏仁
15
猪油
10
葵花籽
25
牛油
10
西瓜子
40
黄油
10
表8油脂及坚果类每份食品的等值交换表
四、合理饮食
宝塔说明：
①每日饮食应尽量包含以上各类食物，并结合自身体型及身体活动量等合理选择食用量，保证在每日能量满足自身需要且不超标的情况下，为机体提供全面营养；
②同类可以互换，调配丰富多彩的膳食；
③按三餐分配比例调整。
五、2016年中国居民膳食指南核心推荐
推荐一：
食物多样，谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二：
吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
推荐三：
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
推荐四：
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。
过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。
推荐五：
少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。
建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
推荐六：
杜绝浪费，兴新食尚
勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。
按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。
季节中的花开花落，都有自己的命运与节奏，岁月如歌的谱曲与纳词，一定是你。
人生不如意十之八九，有些东西，你越是在意，越会失去。
一个人的生活，快乐与否，不是地位，不是财富，不是美貌，不是名气，而是心境。
有时候极度的委屈，想脆弱一下，想找个踏实的肩膀依靠，可是，人生沧海，那个踏实肩膀的人，也要食人间烟火，也要面对自己的不堪与无奈。
岁月告诉我：
当生活刁难，命运困苦，你的内心必需单枪匹马，沉着应战。
有时候真想躲起来，把手机关闭，断了所有的联系，可是，那又怎样，该面对的问题，依旧要面对。
与其逃避，不如接纳；与其怨天尤人，不如积极主动去解决。
岁月告诉我：
美好的人生，一半要争，一半要随。
有时候想拼命的攀登，但总是力不从心。
可是，每个人境况是不同的，不要拿别人的标准，来塑造自己的人生。
太多的失望，太多的落空，纯属生活的常态。
岁月告诉我：
挫败，总会袭人，并且，让你承受，但也，负责让你成长。
人生漫长，却又苦短，幽长的路途充满险阻，谁不曾迷失，谁不曾茫然，谁不曾煎熬？
多少美好，毁在了一意孤行的偏执。
好也罢，坏也罢，人生的路，必须自己走过，才能感觉脚上的泡和踏过的坑。
因为懂得，知分寸；因为珍惜，懂进退。
最重要的是，与世界言和，不再为难自己和别人。
《菜根谭》中说：
花看半开，酒饮微醉。
就是说，做事不必完美，享乐不可享尽，这是一种含苞待放的人生状态。
即使是最美的月亮，也会有盈亏的自然之道。
否则便是过犹不及，弄巧成拙。
心灵松绑了，活着才自由。
半生已过，走走停停，看透了生活，选择了顺流的方式，行走。
流水今日，明月前身。
感谢每一粒种子，每一缕清风，每一个阳光的日子，于时光的碎屑中，静品一盏流年的香茗。
撕开浮云的遮掩，其实，每个人心中都有各自的山水，都有一段难捱的时光，好在，总有一天，你的淡然低调，你的暗自努力，你的理性豁达，终将点燃你的整个世界，让故事的结局，美好而温柔。
苏轼在《水调歌头》里写道：
人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。
是的，层次越高的人，越懂得，人生本就不是尽善尽美，也正因为有了缺憾，才显得是那么的多姿多彩。
心情平和，与是非渐行渐远，再多的兵荒马乱，也抵不过时光的洪流，唯有日常才惊天动地。
夫切菜，妻拌菜，菜菜交缠，洒在热腾腾的面条上，剥头蒜就着，哧啦哧啦的，心里爽透了。
这世间最美的，不就是这样的烟火么。
人生，是一个苏醒的过程。
一首经典，低徊吟唱，年少不知歌者意，再听已是曲中人。
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