员工手册员工减压手册有效舒缓心灵的实用手册DOC83页_Word文件下载.doc
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第一节晚上辗转反侧，就是睡不着，怎样解除失眠困扰——解决失眠有良方
第二节最近总是生病，身体每况愈下，是怎么回事——不要把健康交给药片
第三节我总是怀疑自己有病，去医院成了家常便饭，如何解决——疑病比真正患病还痛苦
第四节只要是封闭空间就难受，没法坐地铁、电梯、飞机，怎么办——走出幽闭恐惧症
第五节工作负担太重，乏力，做什么事都打不起精神，怎么办——小心慢性疲劳综合征
第六节我在领导面前讲话，总是心慌出汗，我是不是得了心脏病——注意心脏系统神经官能症
第七节我总是不能感到高兴，经常焦虑不安，无端烦恼，该如何解决——性格与神经官能症密切相关
第八节太爱干净，每天洗手几十遍，难以自控——消除洁癖带来的痛苦
第九节工作越忙越爱吃东西，一吃就多，无法控制，该怎么办——焦虑导致暴饮暴食
第十节千方百计想减肥，总是徒劳无功，怎么办——心理压力导致肥胖
第七章面对压力的自助心理疗法
第一节知道为何活，承受如何活——意义疗法
第二节润泽心灵的良药——音乐疗法
第三节顺其自然，为所当为——森田疗法
第四节通过行为，改变心理——行为疗法
前言
在心理咨询中心，我能够明显感受到来咨询心理压力的人日益增多。
随着社会竞争日益激烈，生活节奏越来越快，生活条件越来越好，人们的心理问题却越来越多了！
许多人，特别是职场人士，不管是成功的还是身处逆境的，都深切感受到心理压力日益增加。
压力的积累不仅会损害人们的健康，还容易引发家庭矛盾、工作失误，甚至导致重大安全事故。
所以，如何减压也正成为关注员工健康和企业发展的首要问题之一。
压力给人带来的作用是积极的还是消极的？
是不是不同的人对压力的感受不同？
你自己感觉到的压力是怎样的？
不同的人对压力的感受是不一样的，不同的心理学家也有不同的答案。
适当的压力可以成为工作、生活的动力。
压力不足会导致涣散和颓废，压力过大又会产生烦躁、焦虑和抑郁。
那么，如何调整心理压力？
有什么样的技巧能帮助我们走出困惑？
在西方，如果你的情绪、行为表现有些异常，别人就会劝你去看心理医生，就像看感冒一样平常。
在中国，越来越多的人也意识到了心理健康的重要性。
对于那些身经百战的企业管理者来说，他们往往对自己的心理素质很自信，尤其是在事业取得成功后，很容易认为自己无往而不胜。
但是，取得成功的时间越早、事业做得越大，他们需要承受的压力也越大，经历的挫折也更多，仿佛上了高速飞驰的战车一样，想慢也慢不了，想下也下不来。
所以，他们不可避免地生活在各种矛盾之中。
在美国企业界有句这样的话：
“成功的企业人总是一手拉着律师，一手拉着心理医生。
”
对于工作在基层的广大员工来说，每天要面对具体、琐碎、重复的工作，加上生活的种种压力，身体累，心理也累，怎么才能不断地给自己的心理加油，让自己永葆工作激情？
怎样才能处理好人际关系，使生活充满快乐？
怎样正确处理个人成长与企业发展的关系？
怎样更好地了解自己和他人，以便更科学地处理生活问题？
本书从工作和生活的实际案例出发，为大家描述了一个个压力导致的心理问题的具体表现，分析了隐藏在背后的心理原因，给出了切实可行的心理调整方法。
但愿这本书能成为一个窗口，让阳光洒进你的心田，你也能通过这个窗口了解自己，了解压力，了解他人，了解环境，使自己更好地适应环境，在工作中取得更好的业绩。
中国协和医科大学副研究员
北京协和启迪心理咨询中心主任
第一章现代人生活得很疲惫，压力来自哪里
压力是已经实现的目标和未实现的目标之间的差距。
没有目标的人没有压力，有目标才给我们带来压力。
卓女士今年34岁，在某大型国企任中层干部。
她觉得自己20多岁的时候，工作很累，但是很舒心，每天乐呵呵的就过来了。
现在不像过去那么艰苦了，可是却觉得身心疲惫，为了认真做好工作，处理好各方面的关系，她经常出现失眠、脱发、焦虑、压抑等问题，为此她感到很痛苦，有时候甚至怀疑自己的工作能力。
像她这样的情况在企业的其他管理人员和一些员工身上普遍存在，诸如人际关系、情绪、情感、性格等问题经常困扰着他们。
尽管问题很多，但很多人一般还是忍在心里，不会及时去找心理医生咨询和治疗。
直到这些问题不断积累，心理的最后一道防线坍塌，甚至等到出现身体疾病的时候，才会给予重视。
我们不把压力当回事，它就会肆无忌惮、恣意横行，如野草一般在内心滋生蔓延，影响我们的情绪，把我们折腾得苦不堪言。
所以，我们必须学会理解自己，掌握调节自己心态的科学方法。
现代人生活得很疲惫，压力很大，压力来自于哪里呢？
研究表明，现代人的压力主要来自两个方面：
一是工作方面，二是家庭方面。
（一）来自工作方面的压力
1．工作条件：
超时超量、不安全、多变、常出差。
2．工作角色压力：
角色不稳定、处于矛盾之中。
3．人际关系：
缺乏支持和关心、竞争和嫉妒。
4．职业发展：
职位变化、发展前途、理想受挫。
5．组织结构：
僵化、矛盾、监督不足或训练不足、不能参与决策。
6．家庭工作相互影响：
抚养孩子或赡养老人、缺乏理解和支持、婚姻矛盾。
（二）来自家庭方面的压力
1．单身和恋爱：
孤独、困惑、犹豫不决。
2．结婚：
经济压力、家庭关系的压力。
3．孩子出生：
抚养的压力。
4．子女教育：
意见分歧、教育的方法。
5．家庭中的矛盾：
沟通、情感控制。
6．分居或离婚：
家庭暴力和虐待。
当我们刚开始面对压力时，身体会迅速作出反应，如荷尔蒙与肾上腺素分泌增加，血压升高，心率加快等。
如果压力持续存在，这些积极的作用会变成消极的破坏作用，我们的身体会从警觉状态发展到衰竭，最后崩溃。
现在，请根据自己的情况，看看自己有下列哪些症状：
1．经常患感冒，且不易治愈。
2．常有手脚发冷的情形。
3．手掌和腋下常出汗。
4．会突然出现呼吸困难的窒息感。
5．时有心脏悸动的情形发生。
6．有胸痛的情形发生。
7．有头重感或头脑不清醒的昏沉感。
8．眼睛很容易疲劳。
9．常感觉鼻塞。
10．有头晕眼花的情形发生。
11．站立时有发晕的感觉。
12．有耳鸣的情形发生。
13．口腔内有破裂或溃烂的情形发生。
14．经常喉痛。
15．舌头上出现白苔。
16．面对自己喜欢吃的东西却毫无食欲。
17．常感觉吃下的东西像沉积在胃里。
18．腹部有发胀、疼痛的感觉，而且常出现下痢、便秘症状。
19．肩部容易坚硬酸痛。
20．背部和腰经常感觉疼痛。
21．疲劳感不易解除。
22．有体重减轻的现象。
23．只做一点事就会感到很疲劳。
24．早上经常有不愿起床的倦怠感。
25．不能集中精力专心做事。
26．睡眠不好。
27．睡觉时经常做梦。
28．深夜突然醒来时不容易继续睡着。
29．与人交际应酬变得很不起劲。
30．稍有一点不顺心就会生气，而且时有焦躁不安的情形发生。
在以上这些症状中，如果自己出现了5项症状，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意调适休息便可以恢复；
如出现了11～20项症状，属于严重紧张型，有必要去看心理医生；
倘若出现21项以上，那么就表明已经出现了适应障碍的问题。
我们是否有这样的感觉：
腰酸背痛、无精打采、神经衰弱、食欲不振、觉得干什么都没意思、浑身没劲儿、回家就想睡觉，等等。
面对这些症状，我们通常希望能够通过换工作来调整自己。
事实上，这些症状都是“慢性疲劳综合征”的表现，是日益加快的生活节奏和充满竞争的工作压力造成的。
对于这些症状，仅仅通过换工作岂能将问题根除？
研究人员通过近十年的观察研究发现，十年来，企业员工的压力不仅没有得到缓解，反而越来越严重。
那么，压力过大会对我们的心理、生理和行为造成哪些影响呢？
（一）工作压力对人心理的影响
1．焦虑、紧张、困惑和急躁。
2．疲劳感、生气、憎恶。
3．情绪敏感和反应过激。
4．压抑、抑郁。
5．沟通效果不佳。
6．退缩和忧郁。
7．孤独感和疏远感。
8．烦躁、不满。
9．精神疲劳，工作能力低下。
10．注意力涣散。
11．缺乏自发性和创造性。
12．自信心不足。
（二）工作压力对人生理的影响
1．心率加快，血压增高。
2．肾上腺激素和去肾上腺激素分泌增加。
3．肠胃失调，溃疡。
4．容易意外受伤。
5．身体疲劳。
6．睡眠障碍。
7．心脏疾病。
8．呼吸问题。
9．汗流量增加。
10．头痛。
11．癌症。
12．肌肉紧张。
13．死亡。
（三）工作压力对人行为的影响
1．拖延和逃避工作。
2．工作表现变差。
3．酗酒甚至吸毒。
4．去医院的次数增加。
5．暴饮暴食，导致肥胖。
6．吃得少，变得抑郁。
7．由于胆怯，没胃口，瘦得快。
8．冒险行为增加，包括不顾后果地飙车和赌博。
9．侵犯别人，破坏公共财产，偷窃。
10．与家人和朋友的关系恶化。
11．自杀或试图自杀。
在竞争激烈的职场中，一些员工所承受的沉重压力，已严重影响了他们的身心健康。
在本书的第二至第六章，我将以对号入座的形式，根据我们工作生活中经常遇到的一些问题，对症下药来一一化解。
心理学家研究发现，人的性格不同决定了应付压力的方式不同，而应激方式又与健康问题密切相关。
一般来说，性格对健康的影响主要有四种方式：
1.某种性格可能会导致某种疾病的出现，例如A型性格与冠心病。
2.某种性格可能是某种疾病引起的。
例如患癌症后，人会产生抑郁、愤怒等情绪。
3.性格可能是一个知觉过滤器，是对疾病结构的一种独特反应。
例如先天抑郁的人患了癌症会更加消极绝望，使病情加剧恶化。
4.性格可能是一个显示器，影响与疾病有关的生理机制。
例如紧张情绪会加剧腹泻或溃疡，延缓机体康复。
下面简要介绍几种有代表性的性格和应对压力的方法。
一、A型性格
现代社会的节奏越来越快，人们感受到的压力越来越大，行为模式也变得越来越紧张。
有研究发现：
冠心病和“急性子”有密切关系。
1959年，美国心血管专家对冠心病患者的性格进行调查时发现，大多数病人均表现出一种特征性的行为模式，被称为“A型行为模式”。
该模式的人通常表现为：
个性强、过分的抱负心、强烈的竞争意识、固执、好争辩、说话带有挑衅性、急躁、紧张、好冲动、说话大声、做事快、走路快、说话快、总是匆匆忙忙、具有攻击性等。
与之相对应的“B型行为模式”则表现为：
安宁、松弛、随遇而安、顺从、沉默、声音低、节奏慢等。
调查研究表明：
冠心病的发病率，A型者明显高于B型者。
在1977年国际心肺及血液病学会上，确认了A型行为模式（也称A型性格，与血型没有关系）是引起冠心病的一个重要的危险因素。
A型性格的改变方法
1．改变自己的控制力，放手让别人去管。
2．改善人际关系，获得支持。
3．放慢心情、行动，放缓生活和工作的节奏。
4．追求合作而不是竞争。
5．享受过程而不是争做第一。
6．学会放松。
7．培养工作以外的兴趣爱好。
8．培养宽广的胸怀和高尚的修养境界。
二、抑郁型性格
抑郁是很常见的情绪问题，被比喻为“心理上的感冒”。
在快节奏的现代生活中，很多人都不同程度地感受过情绪压抑、郁闷、打不起精神、食欲下降、绝望、厌食等。
如果一个人长时间的厌食、饮食习惯紊乱、缺乏锻炼、疲乏无力以及睡眠紊乱，那么这些症状就可能会诱发生理疾病。
同样，疾病导致的极度紧张也会诱发抑郁症。
例如，当慢性腰部疼痛超过两年时，就容易导致严重的抑郁症。
在美国，1/15的人有中度或重度的抑郁症状，表现为：
对自己不满，对生活不满，悲观绝望，失眠或嗜睡，食欲下降，不愿参加社交活动，思维迟钝，反应缓慢，注意力不能集中，厌世并有自杀的念头等。
如果一个人具有抑郁型性格，那么在他的行为模式中就会带有强烈的抑郁情绪。
而抑郁情绪会给身体带来不同程度的影响和伤害。
抑郁情绪会导致肾上腺激素和肾上腺皮质激素分泌增加，降低免疫系统的功能，从而使人更容易患病，如冠心病、哮喘、头痛和溃疡病等。
抑郁型性格的改变方法
1．积极肯定地看待周围的人和事。
2．懂得欣赏别人。
3．定期运动和户外活动。
4．保持社交活动。
5．坚持工作，培养兴趣爱好。
6．凡事想好的结果而不是坏的结果。
7．感激别人。
8．寻求心理医生的帮助。
三、癌症敏感型性格
癌症是人类健康的杀手，一直以来，科学家都在研究遗传、基因突变、免疫和环境因素与癌症的关系。
然而最近几年，科学家逐渐将注意力转向社会压力和心理因素与癌症的关系，并且在调查中发现：
克己、压抑、焦虑、易怒、抑郁、无助、敌视、完美主义等性格都与癌症有关。
外界社会生活压力作用于有上述性格的人，产生抑郁、愤怒和悲观的情绪，影响内分泌的正常功能，造成肾上腺激素和肾上腺皮质激素分泌增加，免疫功能下降，产生肿瘤，而诊断结果又使这类人更加压抑和愤怒，形成恶性循环，最后导致死亡。
所以说，积极的人生态度和乐观豁达情绪是有治疗效果的，有20%的晚期癌症患者能够存活，不是因为什么特效药，而是情绪和性格的调整。
医生发现，即使是最好的药物，对那些已经丧失生存信念的人也不会起作用，而且焦虑、害怕、绝望、压抑会加速疾病的恶化，而希望、自信、放松和勇气可以促使身体的防御系统正常工作。
癌症型性格的改变方法
1．用健康的方法宣泄自己内在的愤怒。
2．顺其自然，不苛求自己。
3．追求率真自然的状态，不压抑自己。
4．懂得享受和放松，不压迫自己。
5．接受缺点和不足，不责备自己。
7．定期运动。
8．保持幽默感。
9．素食。
四、神经质性格
在现代社会快节奏的生活压力下，如果我们总是紧张地工作和生活，而没有放松的时间，更没有放松的心态，就容易患神经官能症，病症包括：
焦虑症、恐惧症、强迫症、抑郁症、癔病等。
心理学家研究发现：
不良的性格组合是造成神经官能症的重要原因。
例如：
内向、敏感、多疑、固执、自卑、急躁、完美主义、犹豫不决、自尊心过强、以自我为中心、过分关注别人对自己的评价等。
而正确地调整自我的不良性格才是治疗神经官能症的关键。
焦虑自评量表（SAS）
下面有20条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，然后根据你最近一星期的实际感觉如实回答：
A.没有或很少时间；
B.相当多时间；
C.少部分时间；
D.绝大部分或全部时间。
1．我觉得比以前容易紧张或着急。
2．无缘无故地感到害怕。
3．容易觉得心烦或惊恐。
4．感觉快要发疯。
5．觉得一切都很坏，要发生什么不幸似的。
6．手脚发抖打战。
7．因为头疼、颈痛和背痛而苦恼。
8．感觉容易衰弱和疲乏。
9．觉得心乱，不容易安静地坐着。
10．觉得心跳得很快。
11．因为一阵阵头晕而苦恼。
12．我有突然晕倒，或者觉得要晕倒似的。
13．呼气吸气都感到有点憋。
14．手脚麻木、刺痛。
15．因为胃痛或消化不良而苦恼。
16．常常感觉要小便。
17．手脚常常是潮湿冰冷的。
18．脸红发热。
19．不容易入睡并且一夜都睡得不好。
20．夜里常做噩梦。
计分方法
题号为19时，选A计4分；
选B计3分；
选C计2分；
选D计1分。
其余题号，选A计1分；
选B计2分；
选C计3分；
选D计4分。
最后，将所有得分相加，得到你的焦虑倾向得分。
如果总分在40分以上，就有必要看心理医生了。
神经质性格的改变方法
1．了解神经质症状的规律。
2．对情绪和思想要顺其自然，接受自己的恐惧和焦虑。
3．为所当为，不要为所欲为。
4．与朋友、家人保持良好的关系，获得心理上的支持。
5．培养并坚持工作以外的兴趣爱好。
6．把注意力指向外部世界，不要以自我为中心。
7．拓宽胸怀，提高境界。
8．坚持工作并定期锻炼和旅游。
在同样的压力下，为什么有些人可以处之泰然，而有些人却痛苦不堪呢？
我们对压力抱有一种什么样的心态，身心就会向我们呈现出一种什么样的状态。
若想保持一个良好的生活状态、工作状态，就应该首先调整自己的心态，正确处理工作生活中遇到的各种问题。
保持良好状态，需要平衡心态，维护良好的人际关系。
若想拥有这种状态，还须从减轻工作压力开始。
一、积极心态决定了积极的情绪和行为
心理学家把我们的心态比喻为内心看不见的水桶，当水桶满时，就兴高采烈、意气风发、充满活力；
当水桶空时，就垂头丧气、压抑郁闷、精疲力竭。
我们每个人还有一把看不见的勺子，当我们用言行激励他人的积极情绪时，就是用勺子为别人的水桶加水，同时也在为自己加水。
当我们用言行打击别人的积极情绪时，就在给别人放水，同时我们也在放掉自己水桶里的水。
因此，我们时常都面临一个选择，是保持积极心态还是消极心态，这将深刻影响我们的人际关系、工作效率、健康和幸福指数。
（一）培养积极心态的方法
1．用强烈的渴望给自己加水。
2．用高度的专注给自己加水。
3．用富有感染力的热情给自己加水。
4．用良好的习惯给自己加水。
5．用积极、正向的心态给自己加水。
（二）维护下属或同事积极心态的方法
1．不要从自己或别人的水桶里舀水。
2．欣赏和夸赞别人的优点。
3．交最好的朋友，最幸福的人都有高质量的社会关系。
4．给别人一个惊喜，例如：
一个小礼物、精彩的文章、拥抱或给人倒杯咖啡等。
5．做让别人喜欢的事，把“你希望别人怎么对待你，你就怎么对待他”改变为“别人希望你怎么对待他，你就怎么对待他”。
二、人际关系决定工作和生活的快乐
有研究表明，不论是多么高的学历，刚开始工作都要经历5年的“苦工期”，所干的工作是琐碎的、协助别人的，时间是由别人来支配和安排的，当然没有快乐。
然后才经历5~10年的“技工期”，有一半的快乐，在专业上可以独当一面了，有了一定的经验，但是还是听别人的管理。
在经历了10~15年的工作后才有可能进入“快乐工作”阶段。
那么，在这三个阶段有个而最重要的提升，就是人际关系技巧，能够考虑别人的需要，协助别人工作，协调人际关系，共同把工作做好是最关键的。
下面，我们来掌握一些有关人际关系的原则。
（一）人际关系发展的阶段
人际关系的建立和发展过程，实际上是一个情感卷入和交往由浅入深的过程。
交往双方通过自我暴露的方式来增加相互间的接纳性和信任感。
人际关系的深度的标志就是交往双方自我暴露的水平。
自我暴露水平越高，表明人际交往的水平越深。
人际关系的发展要经历以下4个阶段：
1．人际交往定向：
对交往对象的注意、选择和初步沟通。
反映了某种需要的倾向，双方暴露的自我信息仅仅是最表面的东西。
2．情感探索：
彼此探索双方在哪些方面可以建立真实的情感联系，而不是停留在一般的正式交往模式。
双方的沟通更加广泛，但不涉及自己的根本方面。
3．情感交流：
双方关系的性质出现实质性的变化，人际关系安全感已经建立，沟通开始涉及自我的许多方面，有较深的感情卷入。
4．稳定交往：
双方的心理相容性增加，自我暴露也更广泛深入，可以允许对方进入自己高度私密性的领域，分享自己的生活空间和财产。
（二）改善人际关系的方法
想拥有一个良好的人际关系，就应该首先明白人际交往的基本原则：
1．交互性原则：
人际关系的基础是人与人之间的相互重视、相互支持。
任何人都不会无缘无故地接纳我们、喜欢我们，即便是接纳和喜欢也是因为我们接纳、喜欢他们。
2．社会交换原则：
人际交往在本质上是一个社会交换的过程。
人们在交往中总是交换着物质、情感或者其他。
人们都希望交换是值得的，希望在交换中得大于失，否则就会不平衡、逃避、疏远或终止关系。
3．自我价值保护原则：
人们在人际交往中都有对自我价值维护的倾向。
别人的肯定会增加自我价值感，否定则会威胁到自我价值感。
别人的否定会激起人们强烈的自我价值保护倾向，表现为逃避或否定他人来维护自尊心。
4．情境控制原则：
人们对新的环境总有一个适应的过程，即对情境实现自我控制的过程。
情境的不明确和无法把握会引起人们的焦虑，处于高度紧张的自我防御状态，倾向于逃避这样的情境。
（三）维护良好的人际关系要注意以下4个方面
1．避免争吵。
2．不要直接批评、责怪和抱怨别人。
3．勇于承认自己的错误。
4．学会正确的批评方式。
（四）正确的批评方法
1．批评从称赞和诚挚的感谢入手。
2．批评前先提到自己的错误。
3．用暗示的方法提醒他人注意自己的错误。
4．领导者应该以启发而不是命令的方式来提醒别人的错误。
5．给别人保留面子。
压力可以是阻力，也可以是动力。
一个人有没有压力，关键不在于他正处在一种什么样的状态，而在于其如何面对、认识这种状态。
第一节职位升了，能力降了，成就感没了，怎么回事
——领导总不满意该怎么办
一位在某石油公司基层工作的项目负责人，30多岁，主要工作是技术攻关，对于这份工作，他干得得心应手，经常得到上级领导的表扬。
他很高兴，对自己也很满意，觉得很有成就感。
后来，他被提拔为办公室主任，这样一来，他和老总的关系更近了，发展的机会也更多了。
于是，家人、朋友、同事纷纷向他表示祝贺，恭喜高升，他自己也是美滋滋的。
然而，当他开始接手办公室主任的工作后，才发现一切并不像自己想象的那么简单。
本以为经常和老总在一起，会有机会得到更多的信任和重视，然而事实却是，自从当上办公室主任以后，不管他怎么努力，工作中总会出现某些疏忽，有时，经过很长时间做出来的一个调研报告，尽管他自己觉得很满意，但拿给老总看时几乎每次都无法得到他的认可。
因此他也经常被老总批评、训斥。
他再也找不回从前那种总被老总夸奖的感觉了。
这让他感到非常烦恼，觉得这份工作实在太痛苦。
而越是烦恼，工作起来就越犯错。
怎么办呢？
他动了再回到原来的工作岗位上的念头，
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