体育院校游泳训练周计划Word格式文档下载.doc
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（3）专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。
水上采用划水掌、牵引等练习。
74055M
74KM
4、训练计划
[第一周训练计划]
主要任务：
一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
周一：
陆上：
一般身体训练
水上：
3600M
200M准备活动游；
400M技术游；
3000M自由泳。
周二：
专项柔韧练习；
一般身体练习。
400M准备活动；
2×
600M技术游；
1000M自由泳，间歇4分钟。
周三：
一般身体练习（力量）
3300M
4×
（10×
50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；
6×
（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。
周四：
10×
50M技术游；
3×
（8×
100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。
周五：
专项力量训练（橡皮拉力：
发展肌肉耐力）
2400M
1000M技术游；
（2-4）×
25M主项，间歇2-3分钟；
[第二周训练计划]
训练任务：
1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。
力量耐力训练）
4600M
200M准备活动；
100M主项腿，
50M主项划手（带划水掌），
50M主项技术游；
（6×
200M混合），4MIN包干。
一般柔韧练习
3400M
8×
（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；
100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；
30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。
专项力量练习（滑轮拉力：
最大力量）
4975M
50米主项技术游；
（5×
200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；
5×
15M转身练习。
3200M
（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；
100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。
专项力量训练（滑轮拉力：
发展最大力量）
1600M
2-4×
25M主项，间歇2-3秒；
[第三周训练计划]
1、提高专项耐力水平，
2、发展专项力量，
3、速度训练
周一:
最大力量练习）
3700M
400M准备活动
（1）10×
100M主项打腿，10×
（2）3×
100M主项）间歇由5-1分钟递减。
（15M自由泳快速＋35M放松）
200M混合）间歇45秒。
专项力量耐力训练（滑轮拉力）
2500M
50M主项打腿；
300M技术游；
100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；
50M混合泳，间歇45秒。
专项柔韧练习，一般身体练习
3500M
200M混合泳；
100M自由泳腿，800M自由泳；
200M仰泳，10×
50M主项划手；
200M混合泳，间歇15秒。
2300M
（15M主项快速＋35M放松）；
100M技术游；
50M重复游，间歇5分钟。
[第四周训练计划]
2、速度训练，
3、提高实战能力
最大力量训练（滑轮拉力）
3900M
400M准备活动游；
50M主项，间歇60秒；
200M技术游；
300M主项，间歇45秒；
300M主项，间歇45秒。
200M腿，12×
50M手，间歇20秒；
50M技术游，间歇20秒；
16×
100M自由泳，间歇15秒。
最大力量练习
2200M
12×
（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；
比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。
一般身体练习，柔韧练习
400M混合泳准备活动；
200M自由泳，间歇45秒；
400M混，间歇45秒。
最大力量训练
1700M
（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒；
50M，间歇60秒；
[第五周训练计划]
1、速度训练，
2、调整体力，
3、稳定技术。
2340M
400M混合准备；
50M主项腿；
9×
100M主项，间歇60秒；
50M划手（技术游）；
10M出发游，间歇60-90秒。
专项力量训练（最大力量）
1590M
15M主项出发游；
（4×
50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；
25M出发游。
3060M
36×
50M手、腿技术游，1分钟包干；
100M主项，间歇60-90秒；
15M转身游。
专项柔韧性练习，一般身体练习
1990M
800M技术游；
15M出发游；
50M主项）间歇45秒；
25M出发游。
模拟比赛训练
注：
（1）训练计划中的能量分类,请参照俄罗斯能量分类方法；
（2）计划中发展力量和柔韧练习,请参照运动员身体训练方法。
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