24式太极拳分解动作及练习要领Word文档格式.docx
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屈肘时，上臂与前臂的夹角约120度，手腕、前臂同胸部之间应有20-30厘米的距离，要使能容下一个球的空当，既能抱得住这个球，而又不使球触着身体。
2、上步：
上步时一腿支撑体重，另一腿轻灵地迈出，不可将身体重心过早地前送，整个脚掌一下子踏实，呈“砸夯”状。
3、弓步：
弓步四要素：
“踏掌”、“弓腿”、“转腰”、“蹬腿”。
脚尖与中线的交角成45~60度，两脚调整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之间的“人弓步”。
前后腿分担体重的比例是：
前弓腿约承担三分之二，后弓腿约承担三分之一。
弓步时，胯部自然里合，从而使上体正直，腰部放松。
脚跟蹬展的整个过程中，脚掌都要贴着地面，不允许出现脚外侧离地的“掀脚”或脚后跟离地的“拔跟”现象。
太极拳的弓步，后腿不能象练长拳那样挺劲绷直，但也不可过于放松，使膝部出现较大的弯屈度，显得软化无力。
4、分手：
分手时左手手心斜向上，力点在手臂外侧，向左斜上方“靠”出。
此时左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形。
分到顶点时，要展掌、舒指，力贯指稍。
由过渡运作到完成姿势，属于由虚到实的变化，手指表现为由自然微屈逐渐地展掌、舒指。
右手同时向右斜下方分开，直“采”至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，右臂保持弧形。
采到顶点也要求展掌、舒指、坐腕，肩部要松沉。
这种“分”的手法运用，就好象要缓缓地把两手间系着的一根线扯直而又不把它拉断似的。
5、眼神：
眼神是太极拳运动的一个重要部分。
一般规律是：
视线随主要动作的手移动，或保持头颈正直，目光平视。
要防止低头或歪头，也不要死盯着前手。
应把视线不时平移远望，有张有弛。
6、定式：
太极拳的每一个动作都是由“过渡动作”和“定式”组成的，“定式”除了说明每个拳式到哪里算完成外，还对身体各部位的动作和劲力的运用有特定的要求。
如果“定式”做得不好，分不清式子间的阶段和衔接，就表达不出过渡动作的轻柔的完成姿势的沉稳。
连贯和节奏是矛盾的统一，要注意处理好。
在完成姿势的一瞬间，应有一点向四肢、头顶稍稍贯力的意念。
这样可使完成姿势更臻沉稳，虚实变化更为分明。
攻防含义：
野马分鬃的手法是下採前靠。
例如：
对方右手打来，我用右手擒住对方手腕向下採引，同时左脚上步插入对方身后，左前臂随着插入对方腋下，用转腰分靠之力使对方掀倒。
三白鹤亮翅〔一〕跟步抱手：
上体稍左转，右脚向前跟步，相距约一脚长，两手翻转相对，在胸前屈臂“抱球”，左手在上，眼看左手。
〔二〕后坐转体：
重心后移，右脚踏实，上体后坐并向右转体，两手开始交错分开，右手上举，左手下落，眼看右手。
〔三〕虚步亮掌：
左脚活步，脚前掌着地，成在虚步。
右手分至右额前，掌心斜向内，左手按至左腿旁。
上体转正，眼平视前方。
练习要点：
1、跟步：
右脚跟步时，脚跟应先抬起，随着全脚掌逐渐离地，缓缓地前跟半步，右脚掌轻轻落地。
此时重心仍在左腿。
接着，身体后坐，重心慢慢后移，右脚掌逐渐踏实，右腿由虚变实。
同时，左脚跟逐渐抬起，左腿由实变虚。
最后，左脚轻缓地稍向前移，调整成左前掌着地的左虚步。
做上述步法“弓步-跟步-虚步”转换时，必须注意在腰部的旋转带动下协调运动。
前跟时腰部微左转，后坐时腰部微右转，调整步型时腰部再向左微转至正前方。
2、随着两手右上左下分开，应注意下颏微收，头微上顶，配合吸气要有轻灵上提的意念。
两手分至顶点时，右手略外撑，左手向下採，配合呼气下沉，松腰松胯精神贯注，显示了定式时的沉着和稳定。
3、做虚步时，后腿保持原屈膝程度，支撑着绝大部分的体重，两腿的虚实比例约为1：
9，后脚脚尖外撇约为45~60度。
后腿膝部保持和脚尖相同方向，不要夹档或敞档。
虚步两脚尖的横向距离，不超过一拳宽度。
白鹤亮翅的攻防含义有二：
一是对方双掌攻来，我用两手上下分开双掌，瓦解其攻势。
二是对方右手攻来，我用左手擒住其右腕，右臂插入对方右腋下，用转腰横挒之力使其前扑。
四搂膝拗步〔一〕左搂滕拗步1、转体摆步：
上体稍左转，右手摆至体前，手心转向上，眼看右手。
2、摆臂收脚：
上体右转，两臂交叉摆动，右手至头前下落，经右胯侧向右后方上举，与头同高，手心斜向上。
左手上摆经头前向右划弧落至右肩前，手心向下。
左脚收至右脚内侧，脚尖点地。
眼看右手。
3、上步屈肘：
上体稍左转，左脚向左前方上步，脚跟着地；
右臂屈肘，右手收至肩上、头侧、虎口与耳相对，掌心斜向前；
左手轻落腹前，眼看前方。
4、弓步搂推：
上体继续左转，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；
左手搂膝停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前；
右手向前推出〔走弧形沿中线推出〕，指尖与鼻尖相对，坐腕舒指。
〔二〕右搂滕拗步1、转体撇脚2、摆臂收脚3、上步屈肘4、弓步搂推〔三〕左搂滕拗步练习要点：
1、弓步的横向距离必须在30厘米左右，以免造成胯部紧张歪斜。
2、要以腰部的旋转来带动和协调全身的运动。
如“左搂滕拗步”第一动就是上体微向左转来带动右臂移到体前中线处开始划弧下落。
第二动，以上体向右旋转带动两臂划弧，使右手移到右侧后上方。
右手的位置与中线中间约135度。
第三动和第四动时，上体又向左转到面向正前方。
这样，上体“微左转—向右转—再向左转正”。
3、“搂滕拗步”是以“推、搂”为主，以左搂掌为例：
左掌从右肩前向下前伸划弧经膝前搂到左腿侧，到终点时要坐腕、展掌、舒指，表达出下沉的“采劲”。
“推掌”时，屈肘，使掌收到耳侧，虎口对耳，此时手掌和腕部都要放松，表达出由实变虚的变化。
定式时，“虚掌”逐渐变为“实掌”。
展掌、舒指、虎口撑圆、掌根前顶，腕肘下沉，把意念集中到领劲的食指和中指上，使食指和中指指肚有微微发胀的感觉。
同时配合头微上顶、松腰松胯、呼气实腹。
搂膝拗步的用意是：
一手搂开对方的手和脚，另一手向前推打还击。
五手挥琵琶1、跟步展臂：
右脚向前收拢半步，脚前掌轻落于左脚后，相距约一脚长；
右臂稍向前伸展，腕关节放松。
2、后坐引手：
重心后移，右脚踏实，左脚跟提起，上体略右转；
左手向左、向上划弧摆至体前，掌心斜向下；
右手屈臂后引，收至胸前，掌心也斜向下。
3、虚步合手：
上体稍向左回转，左脚活步前移，脚跟着地，成侧身左虚步；
两臂外旋，屈抱，两手前后交错，侧掌合于体前；
左手于鼻相对，掌心向右，右手于左肘相对，掌心向左。
两臂像怀抱琵琶的样子；
1、后坐引手时，左手应先微向左然后再向上、向前随着向右转体划弧向体前摆动，肘部微屈，掌心斜向下，肩部要放松；
引手时右掌先由实变虚〔即由坐腕状态逐渐放松到掌心斜向下〕，在上体右转的带动下使右臂在胸前平屈。
注意臂与胸、肋部之间不要夹住，形成“死角”。
2、两臂向里相合，是由上体微左回转带动两前臂微外旋〔即两掌由掌心斜向下转至左掌掌心斜向右、右掌掌心斜向左〕并略前送来表达的。
不要做成两肘向里一夹或是两臂向下一剁的样子。
3、不能只单纯模仿“手法”“步法”，忽略了“身法”。
如两臂前摆、后引动作是由坐身右转来带动和协调的；
两臂的合劲和虚步，是由身体向左回转来带动和协调的。
4、定式时，两臂应在保持肘部微屈的情况下充分地开展。
同时还应注意下颏微收，头微上顶，配合呼气下沉与松腰胯，充分表达出沉稳的气势。
手挥琵琶的手法是“合手撅臂”。
当对方右手打来，我用右手握其腕部，顺势向后牵引；
同时左手贴于对方肘关节处，然后两手左右用力内合。
采用反关节擒拿方法，使对方右臂伤折。
六倒卷肱〔一〕右倒卷肱1、转腰撤手翻掌：
上体稍右转；
两手翻转向上，右手向下经腰侧向右后方划弧上举，与头同高，左手停于体前；
眼先向右看，再转看左手。
2、退步卷肱：
上体稍左转，左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；
右臂屈肘，右手收至肩上耳侧，掌心斜向前下方，左手开始后收，眼看左手。
3、虚步推掌：
上体继续左转；
重心后移，左脚踏实，扭直右脚，脚跟离地，右膝屈膝成右虚步；
右手推至体前，腕与肩平，掌心向前，左手向后、向下划弧，收至腰间；
〔二〕左倒卷肱1、转体撤手2、退步卷肱3、虚步推掌〔三〕右倒卷肱〔四〕左倒卷肱练习要点：
1、定式：
每式的“虚步推掌”为定式。
此时，动作由虚转实，微微一沉，然后才接着做下一个式子。
这才是本式正确的节奏处理。
2、步法：
本式的步法是在虚步基础上的连续退步。
以作虚步为例：
左腿屈膝轻轻地提起，带动左脚前掌离开地面，此时左小腿和踝关节放松，左脚尖自然下
垂。
提脚高度以不超过右踝为宜。
然后左脚慢慢地经右踝内侧向后略偏左方落步。
在上述提脚、退步、落脚的过程中，体重仍由右腿支撑。
注意不要出现体重随着退步同时后移，在左脚尖刚着地时，体重以两腿分担的“抢步”现象。
3、掌：
本式中两掌的动作是一前推，一后撤。
推掌动作和“搂滕拗步”一样。
后撤手时，注意不要直向回抽，即不要过分地屈肘把手从胸侧后撤，造成前、上臂之间，上臂与肋部之间夹紧，肩部耸起。
正确的做法是：
走弧线，向下经腰侧后撤，胸、肋、肩各部位都要圆活自然。
手从腰侧向右后方划弧平举时，前后两臂的交角约135度，两臂不要拉成一条直线。
两掌一推一撤，在体前有一个两掌交错的过程。
就好似回撤的掌心有一物，前推掌的动作就是要把它推掉似的。
前推、后撤的动作路线，都不能直来直去，右手经过微向左、再向右的弧线，左手经过微向右、再向左的弧线。
4、眼神：
应随着转体先向侧看，再转看前手。
视线转移的角度为90度。
倒卷肱的含义是：
在退守中还击。
当对方右手攻来，我用左手接住，顺势退步牵引；
右手则突然向前击打对方胸部。
七左揽雀尾1、转体撤手：
上体微右转，右手由腰侧向右上方划弧平举，与肩同高，掌心向上；
左手在体前放松，手心向下，两臂平举与体侧；
头随体转，眼平视。
上体继续右转；
右手屈臂抱于右胸前，掌心翻转向下，左手划弧下落，屈抱于腹前，掌心转向上，两手上下相对为抱球状。
左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。
3、转体上步：
上体轻轻左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻着地。
4、弓步绷臂：
上体继续左转，重心前移，左脚踏实、屈膝成左弓步，右腿自然蹬直。
两手前后分开，左臂半屈向体前绷架，腕与肩平，掌心向内；
右手向下划弧按于右胯旁，掌心向下，五指向前；
眼看左前臂。
5、转体摆臂：
上体微向左转，左手向左前方伸出，掌心转向下；
右臂外旋，右手经腹前向上、向前伸至左前方内侧，掌心向上；
眼看左手。
6、转体后捋：
上体右转；
两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋，右手举于身体右后侧，与头同高；
左臂平屈于胸前，掌心向内；
重心后移，身体后坐，左腿自然伸直，〔脚尖不翘〕眼看右手。
7、转体搭手：
上体左转，正对前方；
右臂屈肘，右手收回搭于左腕内侧，掌心向前；
左前臂仍收于左胸前，掌心向内，指尖向右，眼看左腕。
8、弓步前挤：
重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；
右手推送左前臂向体前挤出，与肩同高，两臂撑圆；
眼看左腕。
9、后坐引手：
重心后移，上体后坐，左脚尖翘起；
左手翻转向下，右手经左腕上方向前伸出，掌心也向下；
两手左右分开与肩同高，两臂屈肘，两手划弧后引，收到胸前，落于腹前；
眼向前平视。
10、弓步前按：
重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直仍成左弓步；
两手沿弧线推按至体前，两腕与肩同高，掌心均向前，指尖向上；
眼看前方。
八右揽雀尾1、转体分手：
重心后移，上体右转，左脚尖内扣；
右手经头前划弧右摆，掌心向外，两手平举于身体两侧，目光随右手转移。
1、云手动作要以腰为轴，转腰带手，身手合一。
运转时，重心移动，腰和手的云转三者要同一方向，同时完成。
两臂的旋转和脚步的移动要轻柔渐进，不可突然。
2、云手的步型窄于起势的“开立步”。
身体的重心应在两腿虚实转换中移动，不能象“开立步”那样由两腿均担。
3、“云手”的步法是“侧行步”，要注意以下几点：
〔1〕要掌握“点起点落、轻起轻落”的步法规律。
在开步或收步时，随着身体重心向另一腿转移，脚跟先离地，随着前脚掌离地，最后离地的是脚前掌内侧。
落地时，应随着身体重心的移动，脚前掌内侧先着地，随着全脚掌逐渐着踏地。
两脚掌此起彼落，轮流踏实。
〔2〕要“虚实分明”。
随着重心的转移，一条腿完全支撑体重，另一腿轻灵地提起、迈出并轻轻地下落，然后身体重心逐渐转移。
〔3〕步幅要合度。
“侧行步”的恰当步幅，是以一腿屈膝支撑着体重，另一腿自然伸直横迈一步的距离。
体重不宜过早侧移造成“抢步”现象。
〔4〕上体不可前俯后仰，不可起伏，要稳定地保持拳架高度。
4、两手臂的动作，是交错地向体侧回环划圆，应注意：
〔1〕在回环划圆中，前臂要自然地旋转。
〔2〕腕部注意不要内弯折腕。
〔3〕在翻掌时旋臂、展掌、舒指。
〔4〕眼神随划弧的上手移动时，要有张有弛。
手从面前经过时，眼神适当放松些，切不可死盯着移动的手掌，象“照镜子”那样。
云手是防守动作，用前臂或手拔开对方的进攻。
九单鞭1、转体扣脚运臂：
重心左移，上体左转，右脚尖内扣；
两臂交叉运转，左手经头前向左划弧至身体左侧，掌心向外；
右手经腹前向左划弧至左肋前，掌心转向上；
视线随左手运转。
2、勾手收脚：
上体右转，重心右移，右腿屈膝，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；
右手向上向右划弧，掌心向内，经头前至身体右前方变成勾手，勾尖向下，腕与肩平；
左手向下、向右划弧，经腹前至右肩前，掌心转向内；
视线随右手转移，最后看勾手。
上体稍左转，左脚向左前方上步，脚跟落地；
左手经面前向左划弧，掌心向内；
4、弓步翻掌前推：
1、本式弓步的方向应略向左偏斜一些〔中线偏左约15~30度〕，因此，上步后，左脚跟着地时，脚尖要微外撇。
2、“单鞭”的步型是顺弓步，两脚脚跟的横向距离约10厘米。
3、随着上体左转、左腿前弓，左手一边翻掌一边向前推出，到达顶点时，配合着松腰松胯和沉气完成翻掌和前推动作，并同时沉腕、展掌、舒指。
在动作过程中应始终保持一种向外膨胀支撑的“绷“劲。
翻掌动作主要靠前臂的旋转来带动，而不应由腕部的旋转来完成，防止产生“耍腕花“的错误动作；
五指也不必依次捏拢。
推掌沉腕时力在掌跟，。
定式时，左手指尖与鼻尖相对，左肘与左膝上下相对。
随着左手的翻掌前推，右勾手要有微微后撑的意念，不要随体前移。
右臂应略向后撑开，两臂之间的夹角约120度。
注意右肩放松。
单鞭的用法是先用勾手擒住对方的手腕，再用左手出击。
十云手1、转体松勾：
重心后移，上体左转，左脚尖内扣〔脚尖指向正南方〕；
左手向下、向右划弧，经腹前至右肩前，掌心向内；
右勾手松开变掌，掌心向外；
2、左云收步：
上体左转，右脚向左脚收拢，脚前掌先着地，随着全掌踏实，两腿屈膝半蹲，两脚平行向前，相距约10厘米成并步；
左手经头前向左划弧运转，掌心渐渐由内转向外；
右手向下经腹前同时向左划弧运转，掌心渐渐由外转向内；
左手停于身体左侧，高于肩平；
右手停于左肩前；
3、右云开步：
上体右转，重心右移，左脚向左横开一步，脚前掌先着地，随着全掌踏实，脚尖向前；
右手经头前向右划弧运转，掌心逐渐由内转向外；
左手向下经腹前同时向右划弧运转，掌心渐渐由外转向内；
右手停于身体右侧，高于肩平；
左手停于右肩前；
视线随右手运转。
4、左云收步5、右云开步6、左云收步练习要点及规格要领：
十一单鞭1、转体勾手：
上体右转，重心右移，左脚跟提起，右手经头前向右划弧，至右前方掌心翻转变勾手；
左手向下经腹前向右划弧运转至右肩前，掌心转向内；
眼看勾手。
2、转体上步3、弓步推掌
十二高探马1、后脚跟步：
后脚向前收拢半步，前脚掌着地，距前脚约一脚长；
左臂略向前伸展，腕关节稍放松，掌心向下。
2、后坐翻掌：
上体稍右转，重心后移，右脚踏实，右腿屈坐，左脚跟提起；
右勾手松开，两掌翻转向上，两臂前后平举，肘关节微屈；
头随上体半面右转，目光平视。
3、屈臂虚步推掌：
上体左转，右肩稍向前送，左脚活步，脚前掌着地，成左拗虚步；
右臂屈肘，右手卷收经头侧向前推出，高于头平，掌心向前；
左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；
练习要点及规格要领：
1、本式与“倒卷肱”比较，有下述差异：
〔1〕“倒卷肱”是顺步的虚步推掌，而“高探马”是拗步的虚步推掌。
故本式前推掌的肩前顺程度要略小于“倒卷肱”，上体才较为宽舒自然。
〔2〕“高探马”前推掌时肩部松沉，手指高于眼平，较“倒卷肱”略高些。
〔3〕本式第三动左臂屈收，左手收至腹前，而不象“倒卷肱”那样收至腰侧。
2、后坐翻掌时，头随身体稍右转，眼睛向右前方扫视，不要过分转头看侧后方的右手，造成颈部过分旋转。
当对方右拳或右掌击来，我用左前臂外旋压住其腕或前臂，并顺势向下、向后引带，右手乘势直击其面，称为“扑面掌”。
十三右蹬脚1、穿掌提脚：
右手稍向后收，左手经右手背上向右前方穿出，两手交叉，腕关节相交，两腕与肩同高；
左掌心斜向上，右掌心斜向下；
左脚提起收至右小腿内侧；
2、上步翻手：
上体稍左转，左脚准备向左前方上步〔约30度〕；
两手翻转分开，掌心向前，虎口相对，两臂半屈相对；
3、分手弓腿：
左脚落步、重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直；
两手向两侧划弧，掌心相对；
4、抱手收脚：
右脚收至左脚内侧，脚尖点地；
两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆向内；
眼看右前方。
5、翻手提腿：
左腿支撑，右腿屈膝上提〔膝部高提，以不造成紧张为度〕，右脚尖自然下垂；
两臂内旋，两手翻转分开，虎口相对；
6、分手蹬脚：
两手分别向右前和左后方划弧分开〔不要超过头部的高度〕，两臂展于两侧，肘关节微屈，腕与肩平，掌心皆向外；
右脚脚尖上勾，脚跟用力慢慢向前蹬出〔蹬脚高度以略高于胯部主为宜，力点在脚跟〕，右腿膝关节伸直；
与右臂上下相对，方向为右前方30度；
1、本式的手型“穿掌—分手—合抱—撑开”。
双手两次交叉和分开。
要注意：
〔1〕划弧时两肘均保持微屈状态，不要伸直。
〔2〕分手经面前、划弧经腹前、合抱于胸前，要做到这“三前”。
〔3〕边翻掌边划弧，即划弧中有前臂的旋转。
合抱时两掌心向内，两肩松沉，两肘微屈，要有向外膨胀的意念，把两臂撑圆。
2、本式的步法“收脚上步—过渡弓步—提腿蹬脚”。
所谓“过渡弓步”，是指在过渡动作中有弓步过程。
迈步的方向是偏左前方30度，左脚尖指向应与迈步方向一致，不要外撇。
蹬脚时，支撑身体的左腿膝部微屈，此时身体高度应略高于弓步高度；
要保持平衡稳定，上体正直，下颏微向内收，头微向上顶，两肩松沉，胸部宽舒，呼吸自然〔提膝时吸气，蹬脚时呼气，有助于身体的稳定〕。
蹬脚的动作，要与两手翻掌外撑协调一致。
当右脚蹬到顶点时，两臂也分到左前右后平举。
两腕均与肩平，肘部微屈，手心均斜向外；
同时沉腕、舒掌，微微一撑一沉，使动作显得沉着稳定。
3、在连贯练习时应注意做到：
穿掌与提脚一致；
上步与翻手一致；
弓腿与分手一致；
收脚与抱手一致；
提膝与举手翻掌一致；
蹬脚与分手撑掌一致。
左右蹬脚：
用手拔开对方的进攻，随即用脚蹬踹对方。
十四双峰贯耳1、屈膝并手：
右小腿屈膝回收，脚尖自然下垂；
左手经头侧向体前划弧，现形手心逐渐翻转的右手汇合，两手心均斜向上，与肩同宽、同高；
接着，与右手并落于右膝两侧，掌心皆翻转向上；
2、上步落手：
右脚向右前方上步，脚跟着地，脚尖斜向右前方约30度；
两手收至两腰侧，掌心向上。
3、弓步贯拳：
重心向前，右脚踏实，右腿屈弓成右弓步；
两手握拳从两侧向上向前划弧至头前，两臂半屈成弧相对，两拳相对成钳形，相距与头同宽，前臂内旋，拳眼斜向下；
1、在上步出脚前，先支撑腿屈蹲，重心下降，然后再将右脚迈出，直至脚跟着地时重心仍在左脚，不要出现“抢步”、“落地砸夯”等毛病。
2、两拳变掌的动作是两手由膝侧继续划弧下落经腰侧时，前臂内旋逐渐握拳，不要屈腕耍个“腕花”来握拳。
3、两拳向上方贯出，力点在拳面。
定式时，两肘微屈，肘尖下垂并向两侧外开，两拳眼斜向下。
4、弓步贯拳时上体正直，松腰松胯，不要俯身、突臀。
十五转身左蹬脚1、转体分手：
重心后移，上体左转，右脚尖内扣；
两拳松开，左手随转体经头前向左划弧，两手平举于身体两侧，掌心向外；
2、抱手收脚3、翻手提腿4、分手蹬脚练习要点：
两个蹬脚的方向要对称，与中轴线前后保持约30度的斜度。
十六左下势独立1、收腿勾手：
左腿屈收，左脚下垂收于右小腿侧；
上体右转，右臂稍内合，右手捏拢变勾手〔勾手的方向是侧后方45度〕；
左手经头前划弧摆至右肩前，掌心向右；
2、屈蹲
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