导引养生功十二法教案.docx

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导引养生功十二法教案

教学内容

学习健身气功—导引养生功十二法

教学任务

1、预备式，第一、二式动作（乾元启运、双鱼悬阁）（第一次课）

教学目标

2、认知目标：

通过学习导引养生功十二法，使同学了解健身气功，初步掌握前两式的动作。

3、技能目标：

动作及呼吸的配合；提高学生的柔韧、协调等素质水平。

4、情感目标：

通过教学，达到调气血，调脏腑，调节、强身的作用。

通过学生自学、自练、和自控，培养健康、平和的心态。

部分

教学内容

练习分量

组织教法

要求

次数

时间

开始部分

1、体育委员整队，报告人数

2、师生问好

3、提出本课目标及要求

1、要求：

声音宏亮，精神饱满，注重仪表，语言亲切。

2、成四列横队集合，队形：

☻

3、课的导入

2017年国家体育总局推出健身气功导引养生功十二法的内容向全国推广。

由十二种动作组成，每种动作内容包括肢体运动和气息调理，动作比较舒缓，适合各年龄段的人锻炼。

准备部分

1、慢跑2圈

2、定位操

a头部运动

b扩胸运动

c振臂运动

d腹背运动

e正压腿运动

f侧压腿运动

2*8

4*8

1、要求：

认真对待准备活动，匀速慢跑保持间隔距离，充分活动开，防止受伤。

跑步队形：

——>

☻

2、要求：

1．教师指导学生做好准备活动。

2．教师示范、领做。

3．口令提示。

定位操队形：

☻

基

本

部

分

结束部分

一、导引养生功十二法预备式（分解动作）

1、两脚并步站立，两张叠于关元，男女均左手在里。

2、默念练功口诀：

夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。

呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。

3、口诀默念完毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。

4、健身气功的意、气、形，应从三个方面做好预备势。

一是通过预备势把身体调整到周身中正的状态。

预备势中的“双膝微屈，松静站立”、“头正颈直，下颏微收”、“含胸拔背，松腰敛臀”等，都是对身体外形的要求，实质是要做到百会穴及会阴穴成一直线，这才是周身中正的关键之处。

二是通过预备势把呼吸调整到深长匀细的状态。

俗话说，“形不正则气不顺”，预备势中形体的中正在某种程度上也是对呼吸的调节，再加上强调呼吸的自然，因此呼吸也就比较容易调节好了。

三是通过预备势把散乱的心意调整到专一的状态。

预备势中强调“目光内含”这一点极为重要。

“目为心之先锋”，“其机在目”，通过目光内含可以很好的宁神静气。

若做预备势动作时，练功者还在目光四顾或睁大眼睛，“心猿不定，意马四驰”，这时练功者必然心意散乱而不专注练功，神驰气散而不易归元。

十二功法动作：

乾元启运：

第一拍重心移至右脚，左脚向左开步稍宽于肩，同时两臂内旋摆至及肩平，不仃，两臂稍微地外旋，将手摆至身前。

第二拍要蹲腿屈膝，两手下沉带动手下按于腹前，这是呼气过程。

第三拍起来向右看，仍然摆至及肩平，再随着臂外旋摆至身前，这个时候把重心同时移到右脚。

第四拍左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，就这样反复再做一次。

第五拍开右脚开始，看右手向右看，摆至身前。

第六拍屈膝松腰敛臀，请注意这会儿大家手的高度跟肚脐齐平，要松腰敛臀，沉肩坠肘。

第七拍腿伸直是百会穴上顶的结果，再将手摆至身前，重心移到左脚，右脚向左脚并步。

第八拍两腿由屈逐渐伸直，这叫乾元启运

双鱼悬阁动作分解：

第一拍身体半面45度转身向左，开始两臂同时内旋，请注意，臂及上体的夹角大体上是60度，动作还没做完，身体半面向右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步，手的高度是放在右小腹前，这是第一拍。

第二拍请注意，左脚向左前方，上步的时候是绷脚，同时你的左手向右前方伸出，请注意是同时完成，开始同时完成，不仃以腰为轴，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，这时候身体要转正，劳宫对劳宫，高及胸平，这是第二拍结束了。

第三拍请注意左脚向右脚并拢是弯曲的，不仃随着腿伸直，右手上托，左掌下按，这就是我们平常见到的，太极图首尾相连的阴阳鱼，这是第三拍结束了。

第四拍请大家转视右手，沉肘带手，落于体侧，五六七八和一二三四一样，唯方向变了。

五拍右转身，重心移到左脚，右脚跟提起，请注意这个时候，是重心压在左腿上。

第六拍绷脚上落地翘，同时两臂随着腰的旋转，画一平圆，掌心相合于胸前。

第七拍，特别要注意两手要横向摩运，开始右脚并步，两腿由屈逐渐伸直，同时右手下落胯旁，左掌托于左肩的前上方，请注意这个时候的右手的手指是朝里的，大体上离身体20厘米，左手也是手指朝侧，两臂恰恰是个弧形，好像是个S型一样；

第八拍眼睛转视左手，沉肘带手，眼睛向前看，两手垂于体侧，这叫双鱼悬阁。

1、放松整理活动

2、小结

回忆动作

3、布置课下练习的作业

1、要求：

声音宏亮，走到队伍中间，学生认真听讲不说话，做到师生配合。

2、练习前队形：

3、组织教法：

1）教师示范完整动作1遍。

2）教师边讲解边示范。

3）教师领做至少三遍。

队形：

☻

4）学生自己演练，老师讲要点和功法作用。

5）个别指导。

6）老师做错误动作，学生指正。

加深动作印象。

7）学生集体演练，大部分掌握后即开始学习新内容。

复习队形：

☻

十二功法第一种动作组织教法：

教师示范完整动作1遍。

教师边讲解边示范。

分解动作：

1教师领做三遍。

2学生自己演练预备式，老师讲要点和功法作用。

3老师做错误动作，学生指正。

加深动作印象

4分组练习，个别指导，验收效果。

乾元启运动作释义：

左脚开步旋臂摆掌

松腰敛臀气息深长

百会上顶身体中正

左脚并步掌落跨旁

双鱼悬阁释义：

右手切脉左边顾

上步摆掌収胸前

左脚并步单托掌

阴阳双鱼心臂旋

易犯错误：

乾元启运

1两臂侧摆转头时未及肩平。

2屈膝下蹲，膝关节超过脚尖

双鱼悬阁

1上步时未绷脚；落地时未翘脚

2两掌上架下按时，上架手未至头右前上方；下按手指尖未向内。

1、要求：

两人一组放松手臂

2、放松整理队形：

☻

3、集合下课队形：

☻

教学内容

学习健身气功—导引养生功十二法

教学任务

第三式　老骥伏枥　第四式　纪昌贯虱第五式躬身弹靴（第二次课）

教学目标

认知目标：

掌握前两个动作，初步学习第三、四、五式动作。

技能目标：

学生通过学习，能够配合呼吸演练十二式功法；提高学生的柔韧、协调等素质水平。

情感目标：

通过教学，达到调气血，调脏腑，调节、强身的作用。

通过学生自学、自练、和自控，培养健康、平和的心态。

部分

教学内容

练习分量

组织教法

要求

次数

时间

开始部分

1、体育委员整队，报告人数

2、师生问好

3、提出本课目标及要求

1、要求：

声音宏亮，精神饱满，注重仪表，语言亲切。

2、成四列横队集合，队形：

☻

准备部分

1、慢跑2圈

2、定位操

a头部运动

b扩胸运动

c振臂运动

d腹背运动

e正压腿运动

f侧压腿运动

2*8

4*8

1、要求：

认真对待准备活动，匀速慢跑保持间隔距离，充分活动开，防止受伤。

跑步队形：

——>

☻

3、要求：

1．教师指导学生做好准备活动。

2．教师示范、领做。

3．口令提示。

定位操队形：

☻

基

本

部

分

结束部分

第三式老骥伏枥

第一拍把重心移到右脚，左脚向左开一大步（大体上相当于本人的三脚），脚尖要朝前，同时两手随两臂外旋，摆至及肩平。

现在开始，你看腿要蹲下去，左脚开步，同时两臂外旋，两掌摆至及肩平，不停，两手握拳，两肘相靠，肘尖下垂，请注意现在你的拳面，大体上及及下颌齐平，两肘一定要靠紧，压迫胸腔，这是第一拍结束了。

第二拍两拳变掌，随两臂内旋向前上方举起来，你看臂自然伸直，两手之间的距离稍宽于肩，动作还没有完，两腿下蹲成马步，同时两手逐渐成勾手向后勾挂，开始，眼睛要逐渐地向左看，后面是勾手，请注意，身体要中正，不要向前跪膝，脚尖要正向前方。

三两勾手变掌、叠于小腹前，随着腿伸直，卷指、弹甲经面前向左右分开，请注意，现在大家的手腕，跟肩要大体上同度，肘要自然下垂。

第四拍移重心，并步、沉肘、带手，随着两腿伸直，将手垂于体侧；

五、六、七、八和一、二、三、四一样。

第五拍右脚开步，两手同时摆至及肩平，不停，握拳屈肘。

第六拍拳变掌向前上方伸出，蹲腿成马步向右看。

第七拍先把手叠在小腹前，起来，卷指、弹指甲，经面前向两侧分开。

第八拍这个动作大家要记住，意守太渊，太渊在哪里呢？

在腕横纹的桡侧有一凹陷处，这是肺经的原穴。

大家成勾手的时候，特别是压迫这个地方。

第四式纪昌贯虱

第一拍左脚开步，两拳变掌前推，手腕要及肩同高，这是第一拍；

第二拍两手轻握拳，身体向左转，左腿弯曲右腿伸直，脚跟侧蹬捻动涌泉，成拉弓射箭势，这时候先轻握拳再转正紧握，右手从左肘前、左胸前拉到右胸前，是第二拍结束了；

第三拍两拳变掌，身体转正，右脚跟向里捻动使脚尖朝前，两眼兼视两掌；

第四拍左脚向右脚并拢，两手随之轻轻地握拳，随着两腿伸直，紧握收于腰侧，五六七八及一二三四动作一样，只是相反作动作。

第五拍右脚开步；

第六拍轻握拳；左脚跟侧蹬捻动涌泉，然后随着身体向右转紧握拳，手抠劳宫。

第七拍拳变掌身体左转，再把重心移到左脚；

第八拍右脚向左脚并拢，两腿由曲逐渐伸直，两手再握拳收于腰侧。

两个八拍。

第五式躬身掸靴

第一拍身体向左转，左拳变掌向左后方伸出去，不仃高高地举起，随着身体右转，摆到身体的右前方，下落落到右肩前。

第二拍身体向右前方躬身，两腿要伸直，开始稍抬头，两手掸靴，掸到左脚的外边去。

第三拍左手随左臂外旋，轻轻地握拳，慢慢地起来，手要注意要贴腿到左膝外侧；

四身体竖直，左拳紧握，手抠劳宫。

五动作一样，右拳变掌，向右后方摆起来，

随着身体左转，落到左肩前；

六躬身掸靴；

七轻轻握拳；

八手到腰侧要紧握，手抠劳宫，这个请你侧面站着，给大家看三条经脉，那就做这个手，躬身的时候，我们要摸三条经脉，手指是膀胱，掌心是胆，掌根是胃。

大家请看开始，

（一）、高高举起落到右肩前；

（二）、请注意你看手指大体是膀胱经，掌心是胆经、掌根是胃经，向下摩运至外踝处，然后掸靴握拳，慢慢地起来，身体竖直，把拳握紧收于腰侧，身体转正。

1、放松整理活动

2、小结

回忆动作

3、布置课下练习的作业

4、要求：

声音宏亮，走到队伍中间，学生认真听讲不说话，做到师生配合。

5、练习前队形：

6、组织教法：

1教师示范完整动作1遍。

2教师边讲解边示范：

3教师领做至少三遍。

队形：

☻

4学生演练，老师讲要点和功法作用。

5个别指导。

6老师做错误动作，学生指正。

强化记忆动作。

7学生集体演练，大部分掌握后即开始学习新内容。

复习队形：

☻

　功法释义：

3.老骥伏枥

左脚开步摆掌握拳収胸前

下蹲马步两掌钩挂身后边

身体直起迭腕卷曲分双掌

左脚并步掌落体侧向前看

4.纪昌贯虱

百步穿杨开步推掌蓄战沉肩

转身射箭紧握双拳

回身转正双拳变掌

并步落手气沉成丹田

5.躬身掸靴

转身摆掌落胸前

躬身折体掸靴辇

身体微起手握拳

腰腹顺直稳如山

易犯错误：

老骥伏枥：

1两臂屈肘收于胸前时，两前臂未相靠贴身

2勾手手型不正确，勾尖未向上

纪昌贯虱

转体侧蹬，碾蹬脚膝关节未伸直，脚跟拔起，屈蹲腿脚尖未保持向前，上体不中正

躬身掸靴

1转体摆臂时，手臂未先内旋再外旋

2躬身时，膝关节未伸直，未抬头

3掸靴时，手未触及脚面

1要求：

两人一组放松手臂

2放松整理队形：

☻

3集合下课队形：

☻

教学内容

学习健身气功导引养生功十二法

教具

教学任务

第六式犀牛望月第七式芙蓉出水（第三次课）

教学目标

认知目标：

通过学习掌握前五式动作，初步学习了解第六式、第七式动作。

技能目标：

能够顺畅地演练了解锻炼；提高学生身体素质。

情感目标：

通过教学，达到调气血，调脏腑，调节、强身的作用。

通过学生自学、自练、和自控，培养健康、平和的心态。

部分

教学内容

练习分量

组织教法

要求

次数

时间

开始部分

1、体育委员整队，报告人数

2、师生问好

3、提出本课目标及要求

1、要求：

声音宏亮，精神饱满，注重仪表，语言亲切。

2、成四列横队集合，队形：

☻

准备部分

1、慢跑2圈

2、定位操

a头部运动

b扩胸运动

c振臂运动

d腹背运动

e正压腿运动

f侧压腿运动

2*8

4*8

1、要求：

认真对待准备活动，匀速慢跑保持间隔距离，充分活动开，防止受伤。

跑步队形：

——>

☻

2、要求：

1．教师指导学生做好准备活动。

2．教师示范、领做。

3．口令提示。

定位操队形：

☻

基

本

部

分

结束部分

第六式犀牛望月（分解动作）

　动作一:

接上式。

身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托及胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。

　动作二:

上动不停。

两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。

动作三:

身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。

　　动作四:

上动不停。

身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚（见右图）。

　　动作五:

颈部右转看天，身体重心右移,转头看天并向后摇,右髋、左髋关节向前绕环，成马步;同时,上体立起,随之下颌微收;目视前方。

动作六至动作八:

同动作三至动作五,唯左右相反。

本式一左一右为一遍,共做1遍。

　　做完后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,及肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。

随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。

两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

第七式芙蓉出水

第一拍左脚开步，两手手背叠于小腹前，不仃随着腿伸直，两手叠腕卷指弹指甲，经面前分向身体的两侧，眼睛向前平视；

第二拍身体向左转，两手轻轻握拳开始，接着右脚向左脚左后方插步，下蹲成盘根步，请注意右拳拉到你的右肩前，左拳随着左肩内旋，收到你的左胯旁，要翘腕；

三右手下落，左手起来，掌根相靠，身体直起，像荷花从水面上生长出来；

四重心移到右脚，左脚并步，两手随着肘下沉垂于体侧；

五右脚开步，像荷叶开放一样；

六轻握拳脚身体向右转，左脚向右脚斜后方插步，蹲腿，这就像藕生长在污泥之中，出污泥而不染；

七一朵荷花出水面，腿伸直，这叫芙蓉出水，

八重心移到左脚，右脚向左脚并步，两手同时垂于体侧，眼向前平视。

1、放松整理活动

2、小结

回忆动作，运动机理

3、布置课下练习的作业

1要求：

声音宏亮，走到队伍中间，学生认真听讲不说话，做到师生配合。

2练习前队形：

3组织教法：

1教师示范完整动作1遍。

2教师边讲解边示范。

3教法：

教师领做至少三遍。

队形：

☻

4学生自己演练，老师讲要点和功法作用。

5个别指导。

6老师做错误动作，学生指正。

加深动作印象

7学生集体演练，复习所学动作。

复习队形：

☻

动作释义：

犀牛望月

左脚开步坐腕后撑

转体望月腰肌放松

回身右转两掌前摆

并步握拳腰肌虚行

芙蓉出水

开步出掌如莲叶初展

插步盘根自污泥不染

变掌上颗若出水芙蓉

并步落掌喻高洁清廉

易犯错误：

犀牛望月：

1开步时两手未坐腕后撑

2转体侧蹬，碾蹬脚膝关节未伸直，脚跟拔起，屈蹲腿脚尖未保持向前，上体不中正

3两掌上摆至头前侧上方时，两臂未成弧形，未抖腕亮掌

芙蓉出水：

1盘根步两手握拳侧拉时，胸前手拳心未向前，胯旁手拳眼未向后

2两掌上托时，掌跟未相靠

4、要求：

两人一组放松手臂

5、放松整理队形：

☻

5、集合下课队形：

☻

教学任务

8.金鸡报晓9.平沙落雁10.云端白鹤（第四次课）

教学目标

认知目标：

通过学习锻炼，使同学了解健身气功的健身技巧机理，掌握的8、9、10式三个动作。

技能目标：

能够熟练练习前面所学动作；发展学生的柔韧、协调等素质水平。

情感目标：

通过教学，达到调气血，调脏腑，调节、强身的作用。

通过学生自学、自练、和自控，培养健康、平和的心态。

部分

教学内容

练习分量

组织教法

要求

次数

时间

开始部分

1、体育委员整队，报告人数

2、师生问好

3、提出本课目标及要求

1、要求：

声音宏亮，精神饱满，注重仪表，语言亲切。

2、成四列横队集合，队形：

☻

准备部分

1、慢跑2圈

2、定位操

a头部运动

b扩胸运动

c振臂运动

d腹背运动

e正压腿运动

f侧压腿运动

2*8

4*8

1、要求：

认真对待准备活动，匀速慢跑保持间隔距离，充分活动开，防止受伤。

跑步队形：

——>

☻

2、要求：

1．教师指导学生做好准备活动。

2．教师示范、领做。

3．口令提示。

定位操队形：

☻

基

本

部

分

结束部分

第八式金鸡报晓

一随着吸气，提肛收腹，两手成勾手随着百会上顶脚跟拔起开始脚跟提得越高越好，两手一定要平，手腕尽量弯曲；

二脚跟落地，两腿随之半蹲，两勾手变掌，沉肘落于胯旁，手心朝下，手指朝侧；

三腿逐渐伸直，左脚向后伸，要屈膝脚底朝上，同时两手成勾手，摆至头的左右前上方；

四右腿下蹲，左脚并步，两勾手变掌，随之垂于体侧；

五向右看，请注意两肩要一般高，两手要一般平；

六勾手变掌，随着蹲腿下落于胯旁，请注意手心朝下，手指要朝侧；

七右脚举起来，这时候要成反弓形；

八左腿要半蹲，右脚向左脚并拢，两手随之从身前下落，垂于体侧。

第九式平沙落雁

第一拍开始两掌以腕关节的顶端领先，摆至及肩平，手放下，这个动作有个规律；梢节起、中节随、根节追，开始吸气，手腕顶端领先摆至及肩平，同时眼睛向右看；

第二拍左脚向右脚的右后方插步，同时沉肘，你看手心朝下，手指朝侧；

第三往下蹲叫盘根步，要沉肩、伸肘、坐腕、翘指；臂伸直再以腕关节的顶端领先，随着腿伸直摆至及肩平，稍沉肘；

四慢慢地下蹲，眼睛一直看着右手，病患的学生可以把姿势放高一些；

五起来仍然是由腕关节的顶端领先摆起来；

六并步、沉肘、带手、腿伸直，将手落于体侧；

再做下一个六拍：

一头向左转，沉肘右脚向左脚左后方插步；

二要侧推，手腕要翘起来；

三臂先伸直、起来、沉肘；

四慢慢地蹲眼睛一直向左看；

五动作要徐缓、速度要均匀；六请注意并步的时候是弯腿，然后、沉肘、带手、垂于体侧。

第十式云端白鹤

一拍合谷沿身体的两侧向上摩运至大包，现在开始脚趾要翘起来，然后合谷捻动大包，压迫大包使手指朝后，这是第一拍结束了；

二拍脚趾抓地两腿半蹲，两手叠腕卷指，向两侧分开，请注意手的高度同肩平，两

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