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导引养生功十二法教案

教学内容

学习健身气功—导引养生功十二法

教学任务

1、预备式,第一、二式动作(乾元启运、双鱼悬阁)(第一次课)

教学目标

2、认知目标:

通过学习导引养生功十二法,使同学了解健身气功,初步掌握前两式的动作。

3、技能目标:

动作及呼吸的配合;提高学生的柔韧、协调等素质水平。

4、情感目标:

通过教学,达到调气血,调脏腑,调节、强身的作用。

通过学生自学、自练、和自控,培养健康、平和的心态。

部分

教学内容

练习分量

组织教法

要求

次数

时间

开始部分

1、体育委员整队,报告人数

 

2、师生问好

 

3、提出本课目标及要求

2

1、要求:

声音宏亮,精神饱满,注重仪表,语言亲切。

2、成四列横队集合,队形:

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3、课的导入

2017年国家体育总局推出健身气功导引养生功十二法的内容向全国推广。

由十二种动作组成,每种动作内容包括肢体运动和气息调理,动作比较舒缓,适合各年龄段的人锻炼。

准备部分

1、慢跑2圈

 

2、定位操

a头部运动

b扩胸运动

c振臂运动

d腹背运动

e正压腿运动

f侧压腿运动

2*8

2*8

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4*8

4*8

4*8

8

1、要求:

认真对待准备活动,匀速慢跑保持间隔距离,充分活动开,防止受伤。

跑步队形:

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2、要求:

1.教师指导学生做好准备活动。

2.教师示范、领做。

3.口令提示。

定位操队形:

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结束部分

一、导引养生功十二法预备式(分解动作)

1、两脚并步站立,两张叠于关元,男女均左手在里。

2、默念练功口诀:

夜阑人静万虑抛,意守丹田封七窍。

呼吸徐缓搭鹊桥,身轻如燕飘云霄。

3、口诀默念完毕,将两手垂于体侧;眼平视前方。

4、健身气功的意、气、形,应从三个方面做好预备势。

    一是通过预备势把身体调整到周身中正的状态。

预备势中的“双膝微屈,松静站立”、“头正颈直,下颏微收”、“含胸拔背,松腰敛臀”等,都是对身体外形的要求,实质是要做到百会穴及会阴穴成一直线,这才是周身中正的关键之处。

    二是通过预备势把呼吸调整到深长匀细的状态。

俗话说,“形不正则气不顺”,预备势中形体的中正在某种程度上也是对呼吸的调节,再加上强调呼吸的自然,因此呼吸也就比较容易调节好了。

    三是通过预备势把散乱的心意调整到专一的状态。

预备势中强调“目光内含”这一点极为重要。

“目为心之先锋”,“其机在目”,通过目光内含可以很好的宁神静气。

若做预备势动作时,练功者还在目光四顾或睁大眼睛,“心猿不定,意马四驰”,这时练功者必然心意散乱而不专注练功,神驰气散而不易归元。

 

十二功法动作:

乾元启运:

第一拍重心移至右脚,左脚向左开步稍宽于肩,同时两臂内旋摆至及肩平,不仃,两臂稍微地外旋,将手摆至身前。

   第二拍要蹲腿屈膝,两手下沉带动手下按于腹前,这是呼气过程。

   第三拍起来向右看,仍然摆至及肩平,再随着臂外旋摆至身前,这个时候把重心同时移到右脚。

   第四拍左脚向右脚并拢,两腿由屈逐渐伸直,就这样反复再做一次。

    第五拍 开右脚开始,看右手向右看,摆至身前。

   第六拍屈膝松腰敛臀,请注意这会儿大家手的高度跟肚脐齐平,要松腰敛臀,沉肩坠肘。

   第七拍腿伸直是百会穴上顶的结果,再将手摆至身前,重心移到左脚,右脚向左脚并步。

   第八拍两腿由屈逐渐伸直,这叫乾元启运

双鱼悬阁动作分解:

第一拍身体半面45度转身向左,开始两臂同时内旋,请注意,臂及上体的夹角大体上是60度,动作还没做完,身体半面向右转,右腿下蹲,左脚跟提起,右手放在左手的脉口上,同时成左丁步,手的高度是放在右小腹前,这是第一拍。

第二拍请注意,左脚向左前方,上步的时候是绷脚,同时你的左手向右前方伸出,请注意是同时完成,开始同时完成,不仃以腰为轴,两手两臂随着腰的旋转,相合于胸前,这时候身体要转正,劳宫对劳宫,高及胸平,这是第二拍结束了。

第三拍请注意左脚向右脚并拢是弯曲的,不仃随着腿伸直,右手上托,左掌下按,这就是我们平常见到的,太极图首尾相连的阴阳鱼,这是第三拍结束了。

第四拍请大家转视右手,沉肘带手,落于体侧,五六七八和一二三四一样,唯方向变了。

五拍右转身,重心移到左脚,右脚跟提起,请注意这个时候,是重心压在左腿上。

第六拍绷脚上落地翘,同时两臂随着腰的旋转,画一平圆,掌心相合于胸前。

第七拍,特别要注意两手要横向摩运,开始右脚并步,两腿由屈逐渐伸直,同时右手下落胯旁,左掌托于左肩的前上方,请注意这个时候的右手的手指是朝里的,大体上离身体20厘米,左手也是手指朝侧,两臂恰恰是个弧形,好像是个S型一样;

第八拍眼睛转视左手,沉肘带手,眼睛向前看,两手垂于体侧,这叫双鱼悬阁。

 

 

1、放松整理活动

2、小结

回忆动作

3、布置课下练习的作业

15

30

30

15

1、要求:

声音宏亮,走到队伍中间,学生认真听讲不说话,做到师生配合。

2、练习前队形:

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3、组织教法:

1)教师示范完整动作1遍。

2)教师边讲解边示范。

3)教师领做至少三遍。

队形:

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4)学生自己演练,老师讲要点和功法作用。

5)个别指导。

6)老师做错误动作,学生指正。

加深动作印象。

7)学生集体演练,大部分掌握后即开始学习新内容。

复习队形:

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十二功法第一种动作组织教法:

教师示范完整动作1遍。

教师边讲解边示范。

分解动作:

1教师领做三遍。

2学生自己演练预备式,老师讲要点和功法作用。

3老师做错误动作,学生指正。

加深动作印象

4分组练习,个别指导,验收效果。

 

乾元启运动作释义:

左脚开步旋臂摆掌

松腰敛臀气息深长

百会上顶身体中正  

左脚并步掌落跨旁

 

双鱼悬阁释义:

右手切脉左边顾

上步摆掌収胸前

左脚并步单托掌

阴阳双鱼心臂旋

 

易犯错误:

乾元启运

1两臂侧摆转头时未及肩平。

2屈膝下蹲,膝关节超过脚尖

双鱼悬阁

1上步时未绷脚;落地时未翘脚

2两掌上架下按时,上架手未至头右前上方;下按手指尖未向内。

 

1、要求:

两人一组放松手臂

2、放松整理队形:

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3、集合下课队形:

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教学内容

学习健身气功—导引养生功十二法

教学任务

第三式 老骥伏枥   第四式 纪昌贯虱第五式   躬身弹靴(第二次课)

教学目标

认知目标:

掌握前两个动作,初步学习第三、四、五式动作。

技能目标:

学生通过学习,能够配合呼吸演练十二式功法;提高学生的柔韧、协调等素质水平。

情感目标:

通过教学,达到调气血,调脏腑,调节、强身的作用。

通过学生自学、自练、和自控,培养健康、平和的心态。

部分

教学内容

练习分量

组织教法

要求

次数

时间

开始部分

1、体育委员整队,报告人数

2、师生问好

3、提出本课目标及要求

2

1、要求:

声音宏亮,精神饱满,注重仪表,语言亲切。

2、成四列横队集合,队形:

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准备部分

1、慢跑2圈

 

2、定位操

a头部运动

b扩胸运动

c振臂运动

d腹背运动

e正压腿运动

f侧压腿运动

2*8

2*8

2*8

4*8

4*8

4*8

8

1、要求:

认真对待准备活动,匀速慢跑保持间隔距离,充分活动开,防止受伤。

跑步队形:

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3、要求:

1.教师指导学生做好准备活动。

2.教师示范、领做。

3.口令提示。

定位操队形:

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结束部分

第三式 老骥伏枥 

   第一拍把重心移到右脚,左脚向左开一大步(大体上相当于本人的三脚),脚尖要朝前,同时两手随两臂外旋,摆至及肩平。

   现在开始,你看腿要蹲下去,左脚开步,同时两臂外旋,两掌摆至及肩平,不停,两手握拳,两肘相靠,肘尖下垂,请注意现在你的拳面,大体上及及下颌齐平,两肘一定要靠紧,压迫胸腔,这是第一拍结束了。

   第二拍 两拳变掌,随两臂内旋向前上方举起来,你看臂自然伸直,两手之间的距离稍宽于肩,动作还没有完,两腿下蹲成马步,同时两手逐渐成勾手向后勾挂,开始,眼睛要逐渐地向左看,后面是勾手,请注意,身体要中正,不要向前跪膝,脚尖要正向前方。

   三 两勾手变掌、叠于小腹前,随着腿伸直,卷指、弹甲经面前向左右分开,请注意,现在大家的手腕,跟肩要大体上同度,肘要自然下垂。

   第四拍 移重心,并步、沉肘、带手,随着两腿伸直,将手垂于体侧;

    五、六、七、八和一、二、三、四一样。

   第五拍 右脚开步,两手同时摆至及肩平,不停,握拳屈肘。

   第六拍 拳变掌向前上方伸出,蹲腿成马步向右看。

   第七拍 先把手叠在小腹前,起来,卷指、弹指甲,经面前向两侧分开。

   第八拍 这个动作大家要记住,意守太渊,太渊在哪里呢?

在腕横纹的桡侧有一凹陷处,这是肺经的原穴。

大家成勾手的时候,特别是压迫这个地方。

   

第四式 纪昌贯虱 

   第一拍左脚开步,两拳变掌前推,手腕要及肩同高,这是第一拍;

   第二拍 两手轻握拳,身体向左转,左腿弯曲右腿伸直,脚跟侧蹬捻动涌泉,成拉弓射箭势,这时候先轻握拳再转正紧握,右手从左肘前、左胸前拉到右胸前,是第二拍结束了;

   第三拍 两拳变掌,身体转正,右脚跟向里捻动使脚尖朝前,两眼兼视两掌;

   第四拍 左脚向右脚并拢,两手随之轻轻地握拳,随着两腿伸直,紧握收于腰侧,五六七八及一二三四动作一样,只是相反作动作。

   第五拍 右脚开步;

   第六拍 轻握拳;左脚跟侧蹬捻动涌泉,然后随着身体向右转紧握拳,手抠劳宫。

   第七拍 拳变掌身体左转,再把重心移到左脚;

   第八拍 右脚向左脚并拢,两腿由曲逐渐伸直,两手再握拳收于腰侧。

两个八拍。

 

第五式 躬身掸靴 

   第一拍身体向左转,左拳变掌向左后方伸出去,不仃 高高地举起,随着身体右转,摆到身体的右前方,下落 落到右肩前。

   第二拍 身体向右前方躬身,两腿要伸直,开始 稍抬头,两手掸靴,掸到左脚的外边去。

   第三拍 左手随左臂外旋,轻轻地握拳,慢慢地起来,手要注意要贴腿到左膝外侧;

   四 身体竖直,左拳紧握,手抠劳宫。

   五 动作一样,右拳变掌,向右后方摆起来,

随着身体左转,落到左肩前;

   六 躬身掸靴;

   七 轻轻握拳;

   八 手到腰侧要紧握,手抠劳宫,这个请你侧面站着,给大家看三条经脉,那就做这个手,躬身的时候,我们要摸三条经脉,手指是膀胱,掌心是胆,掌根是胃。

大家请看开始,

(一)、高高举起落到右肩前;

(二)、请注意你看手指大体是膀胱经,掌心是胆经、掌根是胃经,向下摩运至外踝处,然后掸靴握拳,慢慢地起来,身体竖直,把拳握紧收于腰侧,身体转正。

 

1、放松整理活动

2、小结

回忆动作

3、布置课下练习的作业

4、要求:

声音宏亮,走到队伍中间,学生认真听讲不说话,做到师生配合。

5、练习前队形:

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6、组织教法:

1教师示范完整动作1遍。

2教师边讲解边示范:

3教师领做至少三遍。

队形:

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4学生演练,老师讲要点和功法作用。

5个别指导。

6老师做错误动作,学生指正。

强化记忆动作。

7学生集体演练,大部分掌握后即开始学习新内容。

复习队形:

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 功法释义:

3.老骥伏枥  

左脚开步摆掌握拳収胸前   

下蹲马步两掌钩挂身后边

身体直起迭腕卷曲分双掌    

左脚并步掌落体侧向前看

4.纪昌贯虱

百步穿杨开步推掌蓄战沉肩 

转身射箭紧握双拳

回身转正双拳变掌

并步落手气沉成丹田

5.躬身掸靴

转身摆掌落胸前

躬身折体掸靴辇

身体微起手握拳

腰腹顺直稳如山

易犯错误:

老骥伏枥:

1两臂屈肘收于胸前时,两前臂未相靠贴身

2勾手手型不正确,勾尖未向上

纪昌贯虱

转体侧蹬,碾蹬脚膝关节未伸直,脚跟拔起,屈蹲腿脚尖未保持向前,上体不中正

躬身掸靴

1转体摆臂时,手臂未先内旋再外旋

2躬身时,膝关节未伸直,未抬头

3掸靴时,手未触及脚面

 

1要求:

两人一组放松手臂

2放松整理队形:

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3集合下课队形:

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教学内容

学习健身气功导引养生功十二法

教具

教学任务

第六式 犀牛望月第七式 芙蓉出水(第三次课)

教学目标

认知目标:

通过学习掌握前五式动作,初步学习了解第六式、第七式动作。

技能目标:

能够顺畅地演练了解锻炼;提高学生身体素质。

情感目标:

通过教学,达到调气血,调脏腑,调节、强身的作用。

通过学生自学、自练、和自控,培养健康、平和的心态。

部分

教学内容

练习分量

组织教法

要求

次数

时间

开始部分

1、体育委员整队,报告人数

 

2、师生问好

 

3、提出本课目标及要求

2

1、要求:

声音宏亮,精神饱满,注重仪表,语言亲切。

2、成四列横队集合,队形:

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准备部分

1、慢跑2圈

 

2、定位操

a头部运动

b扩胸运动

c振臂运动

d腹背运动

e正压腿运动

f侧压腿运动

2*8

2*8

2*8

4*8

4*8

4*8

8

1、要求:

认真对待准备活动,匀速慢跑保持间隔距离,充分活动开,防止受伤。

跑步队形:

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2、要求:

1.教师指导学生做好准备活动。

2.教师示范、领做。

3.口令提示。

定位操队形:

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结束部分

第六式犀牛望月(分解动作)

 动作一:

接上式。

身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托及胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。

 动作二:

上动不停。

两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。

动作三:

身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。

  动作四:

上动不停。

身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚(见右图)。

  动作五:

颈部右转看天,身体重心右移,转头看天并向后摇,右髋、左髋关节向前绕环,成马步;同时,上体立起,随之下颌微收;目视前方。

动作六至动作八:

同动作三至动作五,唯左右相反。

本式一左一右为一遍,共做1遍。

  做完后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,及肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。

随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。

两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

第七式 芙蓉出水 

  第一拍 左脚开步,两手手背叠于小腹前,不仃 随着腿伸直,两手叠腕卷指弹指甲,经面前分向身体的两侧,眼睛向前平视;

   第二拍 身体向左转,两手轻轻握拳开始,接着右脚向左脚左后方插步,下蹲成盘根步,请注意 右拳拉到你的右肩前,左拳随着左肩内旋,收到你的左胯旁,要翘腕;

   三 右手下落,左手起来,掌根相靠,身体直起,像荷花从水面上生长出来;

   四 重心移到右脚,左脚并步,两手随着肘下沉垂于体侧;

   五 右脚开步,像荷叶开放一样;

   六 轻握拳脚身体向右转,左脚向右脚斜后方插步,蹲腿,这就像藕生长在污泥之中,出污泥而不染;

   七 一朵荷花出水面,腿伸直,这叫芙蓉出水,

   八 重心移到左脚,右脚向左脚并步,两手同时垂于体侧,眼向前平视。

 

1、放松整理活动

2、小结

回忆动作,运动机理

3、布置课下练习的作业

1要求:

声音宏亮,走到队伍中间,学生认真听讲不说话,做到师生配合。

2练习前队形:

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3组织教法:

1教师示范完整动作1遍。

2教师边讲解边示范。

3教法:

教师领做至少三遍。

队形:

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4学生自己演练,老师讲要点和功法作用。

5个别指导。

6老师做错误动作,学生指正。

加深动作印象

7学生集体演练,复习所学动作。

复习队形:

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动作释义:

犀牛望月

左脚开步坐腕后撑 

转体望月腰肌放松

回身右转两掌前摆  

并步握拳腰肌虚行

芙蓉出水

开步出掌如莲叶初展

插步盘根自污泥不染

变掌上颗若出水芙蓉

并步落掌喻高洁清廉 

 

易犯错误:

犀牛望月:

1开步时两手未坐腕后撑

2转体侧蹬,碾蹬脚膝关节未伸直,脚跟拔起,屈蹲腿脚尖未保持向前,上体不中正

3两掌上摆至头前侧上方时,两臂未成弧形,未抖腕亮掌

芙蓉出水:

1盘根步两手握拳侧拉时,胸前手拳心未向前,胯旁手拳眼未向后

2两掌上托时,掌跟未相靠

 

4、要求:

两人一组放松手臂

5、放松整理队形:

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5、集合下课队形:

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教学任务

8.金鸡报晓9.平沙落雁10.云端白鹤(第四次课)

教学目标

认知目标:

通过学习锻炼,使同学了解健身气功的健身技巧机理,掌握的8、9、10式三个动作。

技能目标:

能够熟练练习前面所学动作;发展学生的柔韧、协调等素质水平。

情感目标:

通过教学,达到调气血,调脏腑,调节、强身的作用。

通过学生自学、自练、和自控,培养健康、平和的心态。

部分

教学内容

练习分量

组织教法

要求

次数

时间

开始部分

1、体育委员整队,报告人数

 

2、师生问好

 

3、提出本课目标及要求

2

1、要求:

声音宏亮,精神饱满,注重仪表,语言亲切。

2、成四列横队集合,队形:

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准备部分

1、慢跑2圈

 

2、定位操

a头部运动

b扩胸运动

c振臂运动

d腹背运动

e正压腿运动

f侧压腿运动

2*8

2*8

2*8

4*8

4*8

4*8

8

1、要求:

认真对待准备活动,匀速慢跑保持间隔距离,充分活动开,防止受伤。

跑步队形:

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2、要求:

1.教师指导学生做好准备活动。

2.教师示范、领做。

3.口令提示。

定位操队形:

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结束部分

第八式 金鸡报晓 

一随着吸气,提肛收腹,两手成勾手随着百会上顶脚跟拔起开始 脚跟提得越高越好,两手一定要平,手腕尽量弯曲;

二 脚跟落地,两腿随之半蹲,两勾手变掌,沉肘落于胯旁,手心朝下,手指朝侧;

三 腿逐渐伸直,左脚向后伸,要屈膝脚底朝上,同时两手成勾手,摆至头的左右前上方;

四 右腿下蹲,左脚并步,两勾手变掌,随之垂于体侧;

五 向右看,请注意两肩要一般高,两手要一般平;

六 勾手变掌,随着蹲腿下落于胯旁,请注意手心朝下,手指要朝侧;

七 右脚举起来,这时候要成反弓形;

八 左腿要半蹲,右脚向左脚并拢,两手随之从身前下落,垂于体侧。

 

第九式 平沙落雁 

第一拍开始两掌以腕关节的顶端领先,摆至及肩平,手放下,这个动作有个规律;梢节起、中节随、根节追,开始 吸气,手腕顶端领先摆至及肩平,同时眼睛向右看;

第二拍 左脚向右脚的右后方插步,同时沉肘,你看 手心朝下,手指朝侧;

第三 往下蹲 叫盘根步,要沉肩、伸肘、坐腕、翘指; 臂伸直再以腕关节的顶端领先,随着腿伸直摆至及肩平,稍沉肘;

四 慢慢地下蹲,眼睛一直看着右手,病患的学生可以把姿势放高一些;

五 起来 仍然是由腕关节的顶端领先摆起来;

六 并步、沉肘、带手、腿伸直,将手落于体侧;

再做下一个六拍:

一 头向左转,沉肘 右脚向左脚左后方插步;

二 要侧推,手腕要翘起来;

三 臂先伸直、起来、沉肘;

四 慢慢地蹲眼睛一直向左看;

五 动作要徐缓、速度要均匀;六 请注意 并步的时候是弯腿,然后、沉肘、带手、垂于体侧。

第十式 云端白鹤 

一拍合谷 沿身体的两侧向上摩运至大包,现在开始 脚趾要翘起来,然后合谷捻动大包,压迫大包使手指朝后,这是第一拍结束了;

二拍脚趾抓地 两腿半蹲,两手叠腕卷指,向两侧分开,请注意手的高度同肩平,两

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