女性养生13种滋补食材Word文件下载.docx

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牛奶能帮我们补充日常消耗的不同种类的营养，如矿物质、蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素。

作为一种完整而全面的食品，建议每位国人都应经常饮用一定量的牛奶，避免我们身体的营养赤字。

作为一种天然食品，牛奶经过杀菌后，不需任何加工，可直接供人食用。

喝后几乎能全部消化吸收，不会产生多余的废弃排泄物。

茶叶历来被人们视为延年益寿之品，被誉为“东方饮料的皇帝”，俗语“开门七件事”（柴、米、油、盐、酱、醋、茶）中就包括了茶叶，可见茶叶在一天中的重要性。

茶叶是一种低热能食物，一般是茶质量越好，热能越高。

就种类来看，绿茶含热量最高。

茶叶所含的水溶性维生素可全部溶解在热水中，所以饮茶可以补充人体需要的多种维生素。

此外，茶叶之所以提神，是因为茶叶中含有咖啡因，而咖啡因具有兴奋中枢神经的作用。

马铃薯

马铃薯是多用途、富含碳水化合物的食物，受到全世界的关注和青睐，而且制作和食用方法多种多样。

马铃薯的蛋白含量与谷物的蛋白含量相同，是一种既可以做菜又可以与粮食媲美的食品。

马铃薯性平味甘，中医学上具有和胃调中的作用。

它还富含维生素C,带皮食

用富含钾元素，新鲜马铃薯含有大约80%的水分和20%的干物质，热量约为100卡，而且不含脂肪。

西红柿是餐桌上的美味。

它迷人的外形，鲜嫩的色泽，很多人都喜欢食用。

其实西红柿不但味道鲜美，还具有一定的药效”西红柿中含维生素C,可以预防感冒，而大量含有的番茄红素，是一种让番茄变红的天然色素，有抗氧化损伤和软化血管的作用。

黄豆

黄豆的主要成分是蛋白质，尤其是素食主义的蛋白质来源。

它们包含了人体所必需的氨基酸，对肌肉的修复和再生，皮肤、头发、指甲的生长都有作用，黄豆蛋白也是最便宜的蛋白质。

黄豆的营养价值很高，但直接食用会影响蛋白质的吸收，造成肠胃胀气等现象。

食用整粒大豆其蛋白质吸收率大约65%左右，而加工成豆浆后吸收率可增长很多。

所以，黄豆最好是做成豆浆或豆腐食用。

在众多的水果之中，苹果可以说是最普遍的一种，苹果果胶属于

可溶性纤维，不但能促进胆固醇代谢，有效降低胆固醇水平，生吃苹

果还能调理肠胃，因为它的纤维质丰富，有助排泄。

另一方面，腹泻

的人吃它也有好处，因为苹果酸具收敛作用。

苹果有生津润肺，健脾

开胃的效应。

营养学分析，苹果含有最多果糖，多种有机酸、果胶及

微量元素，能扩张血管，有利高血压患者。

此外苹果虽然营养丰富，但热量不高，深受减肥者欢迎，老幼皆宜。

女人养生：

二十岁后的营养计划全攻略

女性在各个时期，因身体状况不同，所需的营养成分也不尽相同。

特定的时期如果没有及时补充特定的营养，而女性身体的其他部分也是一样，没有给它足够的呵护与保养，都将会给健康造成无法挽回的损失……

也许你已给自己的职业生涯定下了无数的计划，也许你正在实施着人生既定的结婚、生子、买车、购房计划，那么你更应该做的是为你实现这一切的基石――健康，签约十年营养计划。

营养计划1——补铁补血

这个时期的女性由于生理原因，大约有64%会发生不同程度的缺铁性贫血，出现头昏眼花、心悸耳鸣、失眠多梦、记忆力减退、面色萎黄、唇甲苍白、肤涩发枯等症状。

所以补血补铁就成为首要大事。

食物供给：

动物的肝、肾、血，瘦肉，鸡蛋，鱼，紫菜，海带，黄豆制品，红枣、黑木耳等。

此外，多食海藻类食物也可以有效补铁。

营养计划2――补充蛋白质

除了补血以外，适量补充蛋白质也非常重要。

这个阶段的女性正是事业上的黄金时期，加班、熬夜、用脑过度尤如家常便饭，饮食也极不规律，所以不可避免地造成了蛋白质的缺乏。

蛋白质是人体细胞和脏器的灵魂”身体组织的修补更新需要不断地补充蛋白质，蛋白质长期得不到充分供给，还会导致记忆力下降，精神萎靡，反应迟钝。

严重者会出现抵抗力降低，感染性疾病分辨率增高等。

最好的蛋白质来自动物食物、奶类、蛋类和豆类制品。

各类海产品不仅蛋白质含量高，质量好，而且脂肪含量低，是补充优质蛋白的最佳选择。

豆制品是植物性食物中蛋白质含量最丰富的食品，每日进食2两豆类食物是一种好习惯。

这个阶段最容易受到伤害的还有我们的心灵之窗”被电脑、干燥、污染围攻的明眸，如果得不到足够的营养补充，再好的化妆品也无济于事。

所以在饮食结构上，应适当补充维生素，其中维生素A可以预防和治疗干眼症，改善眼睛发干发涩，维护皮肤的健康。

维生素C可以防止眼周皮肤受到紫外线的伤害。

维生素E则能增强视力，起到明目的作用。

各种动物的肝脏、鱼肝油、奶类和蛋类以及各种新鲜蔬菜和水果，还有就是要多吃坚果类食物。

30-40岁首要大事：

补钙

营养计划1——补钙

这个阶段的女性开始受到骨质疏松的威胁，专家证实，女性28岁以后，骨钙每年以0.1%~0.5%的速度减少，所以补钙就成为头等大事了。

这个时期女性每日至少要摄取1000毫克钙;

若在怀孕、哺乳期，则可加至1500毫克。

乳类制品是最好的钙质来源，每日饮用1-2袋的牛奶

（250-500毫升）是补钙的最佳方案。

在此基础上，食用一些豆类会使补钙效果锦上添花。

此外，海产品、坚果类、内类、蔬菜类食物中也含有非常丰富的钙元素。

不要忘记每日晒晒太阳，在享受那份温馨的同时，为机体打开钙吸收的大门。

营养计划2——补充膳食纤维这个时期，女性的体力已大不如前，超负荷的脑力、体力劳动，还有因学业、工作、家庭等方面的压力，使得她们不堪重负，因此经常会有便秘、肥胖等苦恼。

而膳食纤维则可以令女性免去后顾之忧，它在通秘、排毒，降血脂、防治肥胖方面的功效早已美名在外。

黑米、草莓、梨以及菜花、西兰花、韭菜、芹菜、胡萝卜、苦瓜、大豆、海藻、食用菌中都含有丰富的膳食纤维。

40岁-50岁首要大事：

科学补充雌激素营养计划1——科学补充雌

这个年纪的女性面临着停经、更年期将至等人生的转折点，随着卵巢功能的逐渐衰退，女性体内雌激素和孕激素的分泌也会逐渐减少乃至消失，更会带来一系列的不良反应如情绪激动、烦躁、面色潮红等，体力、精力和社会适应力都会有所降低。

补充雌激素必须得到专家的知道和监控。

每天可摄入30—50毫克从植物中来的异黄酮（如豆腐和豆奶中），以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。

黄豆、绿豆、豆芽、大蒜、甜菜、花粉，都含有天然的荷尔蒙，对补充雌激素

也非常有利，此外还应补充一些综合维生素。

营养计划2——补脑

这个时期的女性因长期用脑过度，记忆力已大不如前，如果出现脑无所养，还会有反应迟钝、神经紧张以及心悸无力等症状。

核桃、松子、腰果、黑芝麻、杏仁、栗子、红枣、草莓、小白菜、何首乌、百合、金针菇、鸡肉、鸭肉等，以及含维生素B群、C和E的食物都是很好的补脑食品。

哪些靓汤让女性更美丽追逐美丽的你一定不能错过八款可口的汤品，因为它们可以请你脸色更佳。

雪蛤膏玉竹煲水鸭

材料：

雪蛤膏10克、玉竹12克、薏米12克、水鸭肉100克、生姜1片、食盐少许。

制作：

先将雪蛤膏去除杂质，用清水浸泡发透，再用清水清洗干净备用。

玉竹、薏米用清水洗净。

水鸭剖杀，去除内脏用清水洗净血污，砍成大块。

以上各物准备就绪后，一同放入瓦锅，加适量清水，先用武火，再用中火煲一个半小时。

待温，加食盐调味饮食。

血色燕窝15克、枸杞子6克、薏米10克、冰糖适量。

制作：

先将燕窝挑拣去杂质，用清水稍加浸泡再挑洗干净，备用。

枸杞子、薏米用清水冼净。

然后将上述三物同放进炖盅内，加适量清水及冰糖（甜度随人所好），盖好盅盖，隔水用中火炖两小时，待温饮用。

百合莲子煲鹌鹑汤

百合30克、莲子30克、鹌鹑肉100克、生姜1片、味料适量。

先将鹌鹑剖杀，去除内脏，并用清水洗净血污，备用。

百合、莲子用清水稍浸片刻，洗净备用。

上述汤料准备妥当后，一同放进瓦锅内，加适量清水，用中火煲一小时。

待温，调味饮食。

天气湿热，胃肠失调春夏二季，天气潮湿闷热，易出现胃肠失调，湿热内积，湿热之邪气熏蒸皮肤，可使皮肤出疹、出斑、长痤疮等等。

可选用下列汤水护肤。

干绿豆30克、鲜海带30克（干品20克）、大米100克。

先将绿豆洗净去除杂质，然后加温开水浸泡两小时，鲜海带用清水浸泡2~3小时，洗去咸味，切细备用。

大米洗净。

以上材料一同放进瓦锅内，加适量清水，用中火煮粥，煮至豆烂粥糜为度。

待温后，不加糖食用。

每日可食2-3次，随量食用。

土茯苓炖乌龟

鲜土茯苓250克、乌龟一只（约500克）、生姜两片。

先将乌龟用开水烫死后剖杀，去除内脏，洗净血污，砍成粗块备用;

茯苓洗净切块;

生姜洗净。

以上汤料准备就绪后，同放进炖盅内，加适量清水，隔水炖3-4小时。

待温后，调味饮食。

妇女月经不调，内分泌紊乱内分泌紊乱可使皮肤或过于干燥，或过于油腻，或粗糙不光滑，或出现色斑，等等，影响皮肤娇嫩。

可选用下列一些汤水护肤、养肤。

无花果煲生地汤

无花果3个、生地50克、鲜土茯苓150克、鲜猪瘦肉100克、味料适量。

用清水洗净茯苓沙泥，刮去褐色表皮，用刀切成片状备用。

无花果、生地用清水洗净；

鲜瘦肉用清水洗净血污，切块备用。

以上材料准备就绪后，一同放进瓦锅内，加适量清水，先用武火后用中火煲汤，煲一个半小时，待温后，调味饮食。

蛤蜊干60克、白鲫鱼一条（约300克）、黄豆50克、花生仁50克、生姜3片，味料及植物油适量。

先将活白鲫鱼去鳞及内脏，洗净血污，用干净布抹干鱼身，于锅内加热植物油，将鲫鱼煎至两面呈黄色，下少许食盐，鱼香溢出

后起锅备用。

蛤蜊干用温水浸泡至软，洗净备用。

黄豆、花生仁去除霉粒，用清水洗净。

材料准备妥当后，一同放瓦锅内，加适量清水，先用武火，煮沸后改用文火，煲煮两小时，待温后调味饮用。

木瓜炖燕窝

鲜熟木瓜1/4-1/2个（视大小而定），燕窝盏30-50克，冰糖50克。

蛤蜊干60克、白鲫鱼一条（约300克）、黄豆50克、花生仁50克、生姜3片，味料及植物油适量。

先将活白鲫鱼去鳞及内脏，洗净血污，用干净布抹干鱼身，于锅内加热植物油，将鲫鱼煎至两面呈黄色，下少许食盐，鱼香溢出后起锅备用。