社会适应与心理健康讲义(4).doc
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深圳大学应用心理学研究与咨询中心.社会适应与心理健康课程讲义
第六讲职业规划与社会适应
1970年，美国哈佛大学对当年毕业的大学生进行了一次关于人生目标的调查：
27%的人，没有目标；60%的人，目标模糊；10%的人，有清晰但比较短期的目标；3%的人，有清晰而长远的目标。
25年后，哈佛大学再次对这一批学生进行了跟踪调查，结果是这样的：
3%的人，25年间他们朝着一个既定的方向不懈努力，现在几乎都成为社会各界的成功人士，其中不乏行业领袖、社会精英；10%的人，他们的短期目标不断实现，成为各个行业、各个领域中的专业人士，大都生活在社会的中上层；60%的人，他们安稳地生活与工作，但都没什么特别突出的成绩，他们几乎都生活在社会的中下层；剩下27%的人，他们的生活没有目标，过得很不如意，并且常常在抱怨他人、抱怨社会、抱怨这个“不肯给他们机会”的世界。
一、职业生涯规划的含义
所谓个人职业生涯规划，是指个人结合自身情况以及眼前的机遇和制约因素，为自己确立职业目标，选择职业道路，确定教育、培训和发展计划等，并为自己实现职业生涯目标而确定行动方向、行动时间和行动方案。
职业规划对自己的价值观和兴趣有充分的了解，知道自己的性向、追求的目标与能力所及的范围；同时，配合客观的环境评估到底什么样职业，最适合自己发展，且能够有弹性、有准备面对未来可能的变迁或是即将扮演的角色。
二、职业生涯规划的作用
1、职业生涯规划能够帮助个人确定职业发展的目标和方向
2、职业生涯规划能够促进个人努力工作
3、职业生涯规划有助于个人抓住工作的重点
4、职业生涯规划能够激发个人发挥潜能
三、大学不同阶段的职业规划任务
（1）大一：
试探期
特征：
新环境、新学习和生活方式；人际关系复杂化；目标缺失或模糊
规划任务：
尽快熟悉、适应新环境、新学习和生活方式；融入新的集体中，锻炼自己的沟通能力；明确大学的下一步——就业、工作
策略指导：
向老师和高年级同学请教；有选择性地参加学生会和社团活动；熟悉本专业的培养目标和就业方向；开始接触、进行职业规划、树立职业意识
（2）大二：
定向期
特征：
环境已经熟悉，但对未来依然迷茫；有了相对稳定的交际圈子；对大学生活和就业有了自己的看法
规划任务：
确定合适的定位；制定能力提升计划；对职业环境和职位进行探索
策略指导：
全面分析自身特点；明确自己的兴趣和目标；通过职业实践发现自己适合做什么；参加社会活动锻炼自己的组织能力、团队协作精神等
（3）大三：
冲刺期
特征：
开始专注于自己的目标;专业课的学习进入深化阶段;开始反思自己的规划，并进行调整。
规划任务：
在不断实践中深化对自己的认识；有意识地进行能力、职业素养的提高和经验积累
策略指导：
主动积极地投入学习和生活，学会科学合理地安排时间，多参加与专业和目标职业、职位相关的社会实践，相关职业资格证的考取
（4）大四：
分化期
特征：
面对抉择；对未来的思考更加现实；充满幻想和担忧
规划任务：
就业、考研必须选择；检验自己的职业目标是否明确；前3年的准备是否充分；了解就业政策、学习就业相关的技巧和方法
策略指导：
充分利用各种渠道收集信息；学习各种技巧（面试、简历）；调整心态，以开朗而积极的心态去迎接挑战
生涯阶段的划分
1.成长期（约0~14岁）
2.探索期（约15~24岁）
3.建立期（约25~44岁）
4.维持期（约45~64岁）
5.衰退期（65岁后）
生活彩虹
大学生择业心理误区
1.功利心理；2.安全心理；3.求名心理；4.急躁心理；5.求闲心理；6.求便心理；7.从众心理
大学生择业心理分析
1.择业期望值过高；2.择业价值理念趋向商品化；3.心理素质较差，抗挫力不足；4.应变能力欠缺
大学生择业常见方法
a.自然发生法；b.目前趋势法；c.最少努力法；d.拜金主义法；e.刻板印象法；f.橱窗游走法；g.假手他人法
生涯设计的五种能力
1、了解自我的能力：
兴趣、个性、价值观、能力、性格
2、辨析生涯信息的能力：
政策、职业分类、专业发展
3、生涯决策的能力：
选择排序、确定目标、去除障碍
4、推销自己的能力：
简历制作、求职技巧、挫折应对、自我激励
5、适应工作的能力：
适应环境、人际关系、工作责任、职业道德
知己篇
（一）气质类型和职业
1.胆汁质
特征：
直率，热情，精力旺盛，脾气急躁，情绪兴奋性高，容易冲动，反应迅速，心境变换剧烈，具有外倾性特点
适合的职业：
体育运动员、企业改革者、航空、勘探、探险者、演说家、营业员等
2.多血质
特征：
活泼，热情，好动，敏感，反应迅速，喜欢与人交往，注意力容易转移，兴趣和情绪容易变换，具有外倾性的特点
适合的职业：
适合于抛头露面、出风头的和人际交往方面的职业。
比如记者、律师、公关人员、艺术工作者、秘书和其他一些社会性工作等
3.抑郁质
特征：
情绪体验深刻，孤僻，行动迟缓而且不强烈，具有很强的感受性，善于觉察他人不易觉察的细节，具有内倾性的特点。
适合的职业：
诗人、作家、画家，在人们的印象中，诗人画家往往是多愁善感、忧郁压抑的人。
另外，抑郁质的人也适合于哲学、心理学和实用科学、理论方面的研究工作等
4.粘液质
特征：
安静，稳定，反应缓慢，沉默寡言，情绪不易外露，注意稳定但又难于转移，善于忍耐，具有内倾性的特点
适合的职业：
医务、图书管理、情报翻译、教师、思想教育等方面的工作。
请思考：
v你属于哪一种气质类型？
v你适合哪一类型的工作？
（二）个性类型和职业
请思考：
你属于哪几种职业人格类型？
知彼篇
（一）市场分析
（二）职业分析
要根据不同的职业要求，分析相应的职业能力，做到及早规划，及早准备！
决策篇
决策：
职业目标选择
综合以上的探索，我认为我最适合从事的职位是：
______________
（列3-5个岗位）
内部分析
外部分析
（一）五What法
1.我是谁？
What are you？
2.我想干什么？
What you want？
3.我能（会）干什么？
What can you do？
4.目前的环境支持或允许我做什么？
What can you support you？
5.我的职业与生活规划是什么？
What you can be in the end？
（二）SWOT法
S优势：
你个人具有的优势是什么？
W劣势：
你自己最不擅长的东西是什么？
O机会：
你最有可能的机会是什么？
T威胁：
你所面临的威胁是什么？
（三）平衡决策分析法——以莎莎为例
基本情况：
莎莎，大三，会计专业。
她心里很矛盾，寄希望工作稳定，又希望工作能有挑战性。
她的个性外向、活泼、能力强、自主性高，目前她考虑的三大方向是：
考公务员、国内读研究生、到国外去读MBA。
1.综合考虑因素
考虑方向
考公务员
国内读研究生
国外读MBA
优点
Ø满意的工作收入
Ø铁饭碗
Ø工作稳定轻松，工作压力较小
Ø一劳永逸
Ø和国内产业发展不会脱节
Ø能建立与师长、同学、朋友的人际关系网
Ø较高文凭
Ø日后工作升迁较容易
Ø圆一个国外留学的梦
Ø增广见闻、丰富人生
Ø英文能力提高
Ø训练独立
Ø日后工作升迁较容易
Ø激发潜力
Ø旅游
缺点
Ø铁饭碗会生锈，容易产生厌倦
Ø不易升迁
Ø不容易专业，而且无法想象自己会做一辈子的公务员
Ø不符合自己的个性
Ø课业压力大
Ø没有收入
Ø课业压力大
Ø语言、文化较不适应
Ø花费较大（一年可能需要几十万）
Ø挑战较高
Ø没有收入
其他
Ø爸妈支持
Ø男朋友的期望（男朋友也是研究生并已工作）
Ø工作两年有积蓄，但不是很足够
Ø自己一直想到国外走走
2.原始决策平衡单
n每个项目的得分或失分，可以根据该方案具有的优势（得分）、缺点（失分）来回答，计分范围由1—10分。
n最后，合计每个方案的优点总分和缺点总分，正负相加，算出客观的得失差数。
n根据自己的真实想法作答，方可正确评估每个方案对自己的重要性。
3.加权决定平衡单
n每个项目的重要性因人、因时、因地不同。
对于此刻的你，可以根据考虑项目的重要性与迫切性，给他们乘上权数（加权范围1-5倍）
n将平衡单上的原始分数乘上权重，分数差距变大，最后把“得失差数”算出来，并据此作出最终的决定。
经过这一番考虑后，莎莎的最终决定会是在国内读研。
n比较每一种方案的综合得分据此作出生涯决定，此决定就是用生涯决择平衡单所作出的综合效用最大化的决定。
三、发展篇：
生涯发展规划
（1）五种职业发展方向
n进取型：
升入企业或职业较高阶层
n安全型：
长期稳定的工作和业界认可
n自由型：
不愿被控制，视成功为经历的多样性
n攀登型：
不断尝试、挑战新的工作
n平衡型：
在工作、家庭、自我发展之间取得平衡
（2）职业发展阶段
教师：
实习教师-全职教师
初级-中级-高级；
讲师-副教授-教授
营销职业：
销售人员-营销经理-营销主管
工程人员：
助理工程师-工程师-高级工程师
计算机人员：
技术人员-技术总监-项目总监
法律：
律师秘书或辅助人员
第七讲情绪健康与社会适应
我们的生活充满了情绪色彩，我们有时欣喜，有时悲伤，有时焦虑，有时孤独，有时恐惧，有时低落，有时愤怒，有时舒适愉快。
情绪是人心理活动中动力机制的重要组成部分，也是个性形成的重要方面。
人的需求达到满足时产生的满意、愉快和欢乐的情绪体验；人的需求没有得到满足或行为受阻时，有一种恼怒的情绪体验；当人的期望未实现或遭遇重大丧失时引起悲凉、悲哀的感受。
当人面临危险或灾难时，产生恐慌、畏惧感。
对于喜欢和不喜欢的事物，人会产生爱、激动、憎恶、渴望等感受。
一、情绪的基本类型
七情：
喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲
基本情绪：
恐惧、愤怒、悲伤、快乐、厌恶、惊奇
社会性情绪：
羞耻、内疚、荣誉感……
二、情绪的三种成分
主观体验：
个体对不同情绪和情感状态的自我感受。
这是情绪和情感的心理内容，同时主观体验也联系着人的外部表现，如高兴时手舞足蹈，悲伤时垂头丧气，愤怒时怒发冲冠等。
情绪和情感的外部表现通常称为表情。
面部表情最常见，是鉴别情绪的主要标志，其他还包括姿势，如手势、身体姿势，还有声音的语调、节奏、速度等。
生理唤醒是情绪和情感的生理反应，是一种生理的激活水平。
在不同的情绪状态下，人的心律、血压、呼吸乃至人的内分泌、消化系统等，都会发生相应的变化。
满意愉快时心跳节律正常；焦虑状态下呼吸急促、心跳加速；恐惧状态下身体战栗、眼睛瞳孔放大，心跳加速，血压升高，呼吸频率增加；痛苦时血管容积缩小；人在愤怒状态下，汗腺分泌增加、面红耳赤。
这些生理变化是人的自主神经系统控制，所以人的意识很难控制，也许你在压抑你的内心体验或行为，但你的生理反应依然存在。
——有人忽视，但还是会被影响到。
三、情绪与心身疾病
中医与情绪：
喜伤心、怒伤肝、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾
人在整个情绪过程中，会引起呼吸系统、循环系统、消化系统和外部腺体与内分泌系统（肾上腺素、胰岛素、去甲肾上腺素、甲状腺素）等方面的一系列生理变化，也可以引起代谢（血糖含量）和肌肉组织的变化。
因此，长期处在不良情绪状态下，会严重损伤人的心身健康。
过度焦虑：
溃疡、脱发、睡眠障碍、心血管压力
过度抑郁：
精力不足、记忆力与注意力衰退
人在焦虑、愤怒、怨恨时，胃黏膜会充血，胃液分泌增加，长期处于这种情绪状态，很容易得胃溃疡。
人在平静时每分钟呼吸约20次，人在愤怒时每分钟呼吸增加到40-50次，而在惊恐发作时可高达每分钟64次。
人在满意和愉快时，心跳正常；在恐惧和愤怒时，心跳加速，血压升高、血糖增加、血液中的含氧量改变。
人在情绪爆发时，不仅循环系统发生变化，甚至连消化系统也会受到影响，比如人在惊恐时唾液分泌停止，人会常感到口渴；人在悲哀时胃液分泌下降，所以人会感到没有食欲；长期持续的，或者强度过大的情绪会干扰人的生理正常运作，使得人的内部调节功能失调，对人的内脏器官造成影响。
人在平静状态中兴奋和抑制是平衡的，在情绪爆发时兴奋和抑制的平衡被打破，例如范进中举，周瑜被三气而亡等，这些都是过度兴奋所导致的。
过度抑制、消极、低沉会让神经系统处在抑制状态之中，脉搏跳动缓慢、呼吸变慢变浅、肌肉弹性降低，人的活力受到抑制，例如林黛玉。
常见的心身疾病包括：
原发性高血压、2型糖尿病、甲亢、溃疡、类风湿性关节炎、过敏性鼻炎、支气管哮喘、神经性皮炎、湿疹、银屑病
四、评估情绪健康的指标
（1）情绪状态的适应性
（2）情绪的持续时间
（3）情绪的强度
（4）情绪的易感性
（5）情绪的稳定性
（6）情绪的破坏性（工作、人际、自身健康）
严重的情绪适应不良将导致情绪障碍，例如抑郁症、焦虑症和恐惧症，但应注意适应性的、短时间的负性情绪并非情绪障碍。
五、情绪智力是社会适应的重要能力
1）识别自己的情绪：
能立刻觉察自己的情绪，了解产生情绪的原因。
2）了解别人的情绪：
理解别人的感受，觉察别人的真正需要，具有同情心。
3）管理自己的情绪：
能够安抚自己，摆脱强烈的焦虑抑郁以及控制刺激情绪的根源。
4）激励自己：
能够整顿情绪，让自己朝着一定的目标努力，增强注意力与创造力。
5）维系融洽的人际关系：
能够理解并适应别人的情绪。
六、常见的消极情绪
愤怒：
对自己以及自己所有物的贬低或攻击
焦虑：
面对不确定的情境
害怕：
面对直接的、真实的、巨大的危险
内疚：
面对自己对道德的违反
害羞：
将过错归咎到自己
悲伤：
面对不可挽回的丧失
羡慕：
想别人所有的东西
嫉妒：
憎恨别人得到的，希望他失去
厌恶：
面对令人讨厌的事物、人或思想
七、情绪应对方式
1）宣泄（哭、喊、吼、剧烈运动）
2）倾诉（向他人倾诉、自我倾诉-日记）
3）转移（听音乐、学习工作、户外活动）
4）隐忍压抑（预防述情障碍）
5）自我暗示
6）认知调整
一种方法是否积极，不仅要看它能否帮助人应对短期的负性情绪，更要看这种方法对人的总体作用。
1）情绪处理：
能否减少短期和长期的负性情绪
2）问题解决：
能否帮助处理生活问题
3）自我：
对自身的健康、价值是否有利
4）他人：
对他人的健康、价值是否有利
八、情绪的认知管理技术
（一）情绪ABC理论
情绪（C）并非由外部诱发事件（A）本身所引发，而在于个体对这些事件的评价和解释（B）所导致。
反应（C）
刺激（A）
评价（B）
A——诱发性事件
B——由A引起的信念
C——情绪、生理和行为的后果
合理的认知/信念——>健康的负性情绪
非理性的认知/信念——>不健康的负性情绪
（二）不合理信念的特点
①僵化或是极端
②与现实不符
③不合逻辑或是荒谬的
④大部分导致功能不良的后果
（三）合理信念的特点
①灵活而不极端
②与现实相符
③有逻辑或明智的
④大部分导致良好的后果
（四）三类最常见的不合理信念
绝对化的要求
以自己的意愿为出发点，认为某一事件必定会发生或不会发生，并常以“必须”、“应该”的形式出现，当事物的发生与其绝对化要求相悖时，其易于陷入情绪困扰之中。
例如：
“我必须成功”、“你必须对我好”、“生活必须是公平的”。
过度概括化
以偏概全、只及一点而不及其余的不合理思维方式。
易于对自己或对他人产生不合理评价。
例如：
任何错误都说明自己是失败者、他人一有差错就“一无是处”
糟糕至极
认为某一事情一旦发生就必定会非常可怕、非常糟糕及非常不幸的想法，尤如遭遇灭顶之灾，从而易于陷入极端不良的情绪状态之中。
例如：
“我必须做好，否则就完蛋了，我无法忍受”、“你必须对我好，否则就太糟糕了，让人难以忍受”。
（五）情绪的认知管理技术
情境
不合理信念
不健康情绪
替代的合理信念
辩驳
健康的情绪
（1）寻找不合理信念
①在我有这样的情绪感受之前，我在心里想了些什么？
②如果这是真的，那么说明我是什么样的人？
③如果这是真的，那说明别人是什么样的人？
④这对我、我的生活以及我的未来有什么意义？
⑤我担心会发生什么事情？
⑥如果这是真的，那可能发生的最坏的事情是什么？
⑦别人会对我有什么想法呢？
⑧在这种情景下，我有什么样的图像或记忆？
（2）发现认知歪曲
常见的认知歪曲包括
1.非黑即白
坚持一种不现实的标准，如果自己达不到这个标准，就表明自己完全失败。
完美主义者通常会有这样的认知歪曲，所以他们害怕任何错误或缺点。
例：
一个同学在课堂上发言时讲错了一句话，就认为“现在我全完了”，“我已经毫无价值了”！
2.任意推断
缺乏事实根据，草率地下结论。
例：
同学甲在路上遇到同学乙，甲向乙打招呼，可是乙匆匆走开，没有回应，甲就想：
“我有什么得罪他了，他生气了，都不理我了”，可实际上，同学乙因为有急事赶着要回家，根本就没有注意到他，这是这样的任意推断，才会产生诸如生气、自责等情绪。
3.选择性概括
仅根据个别细节，不考虑其他情况，就对整个事件做出结论，即“以偏概全”。
例：
一个男生邀请一个女生去爬山，被她婉言谢绝后，男生马上认为自己是被女生讨厌的，“没有任何女生愿意跟我来往”，一旦他有了这样的认知，很容易出现低落情绪。
4.过度引申
在一个小失误的基础上，作出关于整个人生价值的结论。
例：
一位母亲洗碗的时候不小心摔破了一个碗，她就认为自己“不是一个好母亲，不能做好母亲做的职责”。
5.过分夸大和过分缩小
夸大自己的失误、缺陷，而贬抑自己的成绩或优点。
例：
一个女生在课堂上作报告，结果一时口快，说错了一句话，于是她觉得这太不得了了，觉得其他人会认为自己很没有用，即使她的朋友提醒她以前的报告都很成功，但她却觉得，那些成功都是侥幸，微不足道。
6.个人化
主动为别人的过失或不幸承担一切，将一切不幸、事故或别人生病均归因于自己的过错，引咎自责。
7.选择性消极注意
选择一个消极的细节，并且总是记住这个细节，而忽略其他方面，以致觉得整个情境都染上了消极的色彩。
例：
一个同学上课回答老师的问题，结果答错了，于是整天对这个答错的问题念念不忘，甚至想到学校可能要他退学，而事实上，他平时是个成绩比较优秀的学生，由于对这种消极信息的选择，他整天都被不必要的烦恼保卫。
8.情绪推理
一个人认为自己的消极情绪必然反映了事物的真实情况，这种“跟着感觉走”的情绪推理，阻碍了我们对事物真是情况的了解。
例：
“我觉得绝望，所以我的问题不能解决”
“我有内疚感，说明我一定作了什么不好的事”
9.应该倾向
人常常用“应该”或“必须”等词要求自己和别人，这意味着对自己坚持一种标准，如果行为未达到这种标准，就会以“不应该”等字眼责难自己，产生内疚、悔恨；如果别人的行为不合自己的期待，就会觉得失望或怨恨，认为“他不应该那样”。
例：
10.乱贴标签
片面根据一个人的某些行为而对他整个人进行评价。
例：
“我是一个天生的失败者，反正这个事情对于我来说就不可能完成”
“我很懒”“我不可能学好英语”“我天生神经衰弱，什么事情都容易把我打到”
（3）辩驳不合理信念/歪曲认知
①支持的证据是什么，不支持的证据是什么？
②我是否有些经验，表明这种想法并不是在任何时候都是完全真实的。
③如果我最好的朋友有这种想法，我会对他说些什么？
④如果我最好的朋友知道我有这种想法，他们会对我说些什么？
他们会提出什么证据，证明我的想法并不是百分百的真实？
⑤当我没有这种感觉时，我对这种情境是否会有不同的想法？
⑥当我过去有这些想法时，想些什么会让我觉得好一些？
⑦我有没有什么长处，或者在这种情境中有什么积极方面被我忽略了？
⑧我是否为那些我控制不了的事情责备自己？
（4）确定替代信念
n绝对化的要求——>热切的希望
ü我必须做好—我想要做好，但不一定非得做好不可
ü他必须对我好—我希望他对我好，但他不一定非要这样做
n过度概括化——>全面与接纳
ü如果我没做好，我就是个失败者—如果我没能做好，不代表我完全失败，我只是一个可能犯错误的人，在这件事情上没做好而已
n糟糕至极——>反灾难化与容忍
ü如果做不好就完蛋了—我想要做好，但并不非得做好，如果没做好，那确实很糟，但并不是可怕至极，我也能忍受。
（5）利用“心情日记”来训练自己的认知管理能力
情境
情绪
自动想法/不合理信念
辩驳
替代想法
情绪再评估
何时、何处、何人、发生了什么
何种情绪；情绪的强度（0-10）
何种情绪；情绪的强度（0-10
推荐阅读：
《好心情手册》、《改变的理由》
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