体育健康与教育课课件运动与健康Word文档下载推荐.docx
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（充分反映了胃肠功能的完好及植物神经调节功能正常）
3睡得快：
入睡快，睡眠质量高；
（充分反映了神经系统的完好及各脏器的协调）
4说得快：
思维敏捷，表达流畅；
（充分反映了心肺功能完好神经调节功能正常）
5走得快：
步履轻盈，活动灵活。
（充分反映了体力充沛，肌肉关节动作自如，心肺功能正常）
三良好是指：
①良好的个性：
性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，心境达观，不为烦恼、痛苦、伤感所左右；
②良好的处事能力：
沉浮自如，客观观察问题，具有自我控制能力，能适应复杂的社会环境，对事物的变迁保持良好的情绪，常有知足感；
③良好的人际关系：
接人待物宽和，不过分计较小事，能助人为乐，与人为善。
（3）影响健康的因素
WHO1988年宣布，每个人的健康，60％取决于自己，15％取决于遗传，10％取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7％取决于生活环境和地理气候条件的影响。
一般来讲，影响人的健康的因素可以划分为五个方面：
1自然环境
2社会环境：
包括经济政治文化教育等多方面组合。
不良的社会环境影响（危害）人们的健康；
3生物学因素
4行为和生活方式
5卫生保健条件
其中，自然环境、社会环境、生物学因素和卫生条件对一个人来讲差不多是不能够自由选择、不可以改变的，改变它们需要社会，需要政府。
对一个人来讲，完全可以改变的是自己的行为和生活方式，而这一项决定了自己健康的60％。
所以说，健康是可以选择的，可以由自己来决定的。
2、现代人的健康危机
（1）环境的破坏和污染
人一时一刻都离不开自然环境，空气、阳光、水是人类赖以生存的自然条件，粮食、蔬菜、鱼肉、食盐等是人类生活所必须的物质。
自然界不但为人类提供生存与生活的条件，还为人类提供了审美的对象，在优美的自然环境中，人精神振奋、呼吸通畅、内分泌协调。
这些对人的身心健康无疑是十分有利的。
但是，人类在享受大自然的恩赐的同时，也在破坏着自身的生存环境，被破坏了的环境日益成为人类健康的严重威胁，在短短的战后几十年的时间里，环境问题迅速从地区性问题发展成为世界各国的全球性问题，如气候变化、臭氧层破坏、森林破坏与生物多样性减少、大气及酸雨污染、土地荒漠化、国际水域与海洋污染、有毒化学物品污染和有害废物越境转移等等。
（2）生活方式因素
生活方式指的是人们长期受一定的民族文化、社会经济、风俗、特别是家庭影响而形成的一系列的生活习惯。
在现代社会，人们越来越清楚的认识到，不良的行为和生活方式是影响人类健康的主要原因。
WHO曾经对发达国家疾病谱和死亡谱的变化进行过详细的调查，认为20世纪70年代以后，在发达国家中导致死亡的主要疾病已经变成心脑血管病、恶性肿瘤、意外死亡以及环境污染所致的疾病，而这些疾病的起因都与人们滥用酒精、药物、过度饮食、缺乏体育锻炼、吸烟、吸毒、性淫乱等不良生活方式和行为有关。
目前，发展中国家的疾病主要是由于贫困造成的恶劣生活条件、不良卫生行为和习惯所致。
WHO的专家指出，生活方式病（高血压、心脏病、中风、癌症、呼吸道疾病等）而导致的死亡人数，目前在发达国家中占死亡总数的70％－80％，在发展中国家也占40％－50％。
我国前十位死因中，生活方式病占44.7％。
尽管导致疾病的因素很多，但是不吃早餐、长期吸烟、过量饮酒、熬夜、不当的饮食结构、不良饮食习惯、情绪长期或极度不稳定、焦虑和缺乏体育锻炼等不良生活方式仍是发生这些疾病的主要因素。
（3）运动不足和运动过量
人体在适宜的运动过程中，机体将产生一系列适应性的良性变化而达到健身防病的目的。
而运动量过大，则可能因身体承受不了而导致伤害；
运动量过小，又达不到刺激体内各组织器官从而提高生理机能的目的。
严重的运动不足会导致人体机能下降，甚至整个人类物种的退化。
（4）紧张和压力
现代社会的生活节奏日趋加快，大众传媒日益普及，人际交往更加频繁每个人接受的信息量剧增，升学、就业、婚恋、事业等方面带给人的压力越来越大，如果不能适应这些社会变迁和竞争压力，就会出现不堪重负的感觉。
一个人长期处于过度紧张和压力之中会导致生理机能失常、心理感受异常，导致生理疾病加重，身心受到损害。
3、大学生促进健康的生活方式
（1）规律的生活作息制度
人的生活要有规律，否则神经系统就不可能形成“动力定型”，从而使人的一切生理活动变得杂乱无章，生物节奏被扰乱，使人体各种器官总处于疲于应付的紧张状态。
久而久之，身体健康状况就会受到损害，各种疾病也会发生。
大学生可以灵活支配的时间较多，每天从起床开始，早锻炼、吃饭、学习、休息、文体活动、自修和睡眠都有很大的余地和自主权，完全可以有规律、有节奏地安排好自己的作息时间。
要学会自我控制，提高对遵守生活作息制度、讲究个人生活卫生意义的认识水平。
否则，不仅容易养成生活懒散与不拘小节等不良习性，也不利于增进健康和提高学习效率。
（2）积极的休息与睡眠
积极的休息是指通过变换工作和生活的方式，以协调机体各个部位的活动量和大脑皮层的兴奋抑制的转换过程，从而使机体保持动态平衡和使大脑得到休息。
消极休息指以静态为主的休息；
睡眠被视为彻底的休息。
（3）合理营养和平衡膳食
洪昭光教授有一本很著名的关于健康养生、预防疾病的书，叫做“健康快车”，他特别强调合理膳食。
中国营养学会常务理事会于1997年通过了《中国居民膳食指南》，对膳食平衡提出八点建议：
1食物多样，谷类为主；
2多吃蔬菜、水果和薯类；
3每天吃奶类、豆类及其制品；
4经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
5膳食要适量，并与体力活动平衡，保持适宜体重；
6吃清淡少盐的膳食；
7如饮酒应限量；
8吃清洁卫生不变质的食物。
（4）科学锻炼身体（下面要专门讲）
（5）避免吸烟与被动吸烟
我国是世界烟草消费第一国，现在的吸烟人数超过3亿，为全球吸烟人口的四分之一。
有专家预测：
如果中国吸烟习惯不改，四十年后因吸烟造成的死亡人数每年有目前的10万将增加到40万。
另有预言：
到2050年，我国将有500万人死于吸烟相关疾病，其中，低龄和女性的比例将增加。
吸烟可直接导致心、肺、气管、口腔、唇、喉、舌、食道、膀胱等器官的疾病，还对环境造成污染，烟草中含有的有害物质达1200种以上。
（6）避免酗酒和药物滥用
酗酒就是指无节制的过量饮酒，是一种影响自身健康、造成严重后果的异常行为。
酗酒容易导致酒精中毒、车祸、犯罪、损伤、意外死亡、家庭不合等不良后果，醉酒后的行为有时会让人抱憾终生。
除了酗酒，药物滥用也是危害身体健康的不良行为。
最典型的如吸毒。
（7）避免不洁性行为
艾滋病等以性行为为传播主渠道的疾病在中国有蔓延的趋势，为了生命的健康，请避免不洁性行为。
（8）及时调控情绪问题
（9）学会幽默与解嘲
（10）及时寻求心理咨询
二、生命在于科学运动
1、生命在于运动（运动对于健康的作用）
（1）运动能增强人体全身与各系统的生理功能
（2）运动健身能促进人体身心健康与全面发展
（3）运动能培养良好的心理素质
（4）运动使人适应社会与自然
（5）运动能提高思想境界与道德品格
2、运动要讲科学
要从实际出发，循序渐进，持之以恒，全面锻炼
第二节体育锻炼的原则与方法
一、体育锻炼的基本原则
（1）自觉积极性原则
选择自己感兴趣的运动项目，并注重终生体育意识的培养。
（2）从实际出发原则
掌握适宜的运动量和运动强度；
根据外界环境的实际情况，如地理环境、气候条件、场地器材、环境卫生等选择适宜自己的运动项目。
（3）持之以恒原则
合理安排锻炼的时间间隔，不一定每天都有，但至少每周要有三次，形成自己的运动规律，而且要坚持经常。
（4）循序渐进原则
选择合理的运动项目，运动量逐步加大，每次锻炼过程也要循序渐进。
（5）全面锻炼原则
通过肌肉运动要把身体的各个部、各个器官都要锻炼到。
二、体育锻炼的方法
在体育锻炼时，我们不仅要遵循体育锻炼的基本原则，而且应该掌握正确地锻炼方法以达到体育锻炼的目的。
（1）重复锻炼法
在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次（组）练习间安排相对充分的休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼。
该方法的关键是一次练习完毕后，间歇时间应当充分，这样可以有效的提高锻炼者的混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练行与机体的耐久性。
重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量就越大。
负荷过大则容易造成身体伤害。
一般来讲，普通大学生的负荷心率在130－170次/分的范围是较适宜的。
（2）间歇锻炼法
在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫间歇锻炼法。
此方法的关键使间歇时间严格控制，每次负荷时间较长，负荷强度适中。
此方法可使锻炼者心脏功能明显增强，机体产生适应性变化，提高体质。
实践中，一般心率在130/分左右就应该开始锻炼，间歇时也不作静止休息，而是边活动边休息，如慢速走，，放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
因为轻微活动可以使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液回流和排除代谢所产生的废物。
（3）连续锻炼法
为保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。
（4）循环锻炼法
由几个不同的练习点组成，练习者按照既定的顺序和路线，依次完成每点练习任务。
（6）变换锻炼法
通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性和应变能力的方法。
此方法可以提高兴趣，克服疲劳和厌倦。
（7）负重锻炼法
哑铃、沙袋、杠铃等。
三、发展身体素质的方法
力量、速度、耐力、灵敏和柔韧是五项基本素质，也是在校大学生《大学生体质健康标准》要测试的内容。
下面介绍各种练习方法：
（1）力量的练习方法
力量练习与重量、次数、组数和间歇时间有密切关系，只有科学地掌握规律，才能收到预期效果。
A、大重量、少次数、高组数、长间歇――主要用于提高绝对力量；
B、中大重量、中次数、中组数、中间歇――主要用于增加肌肉围度；
C、中重量、中次数、高组数、短间歇――主要用于突出肌肉线条；
D、中小重量、高次数、中高组数、短中间歇――主要用于耐力、增强心肺功能；
；
E、小重量、超高次数、高组数、长间歇、配合合理节食――主要用于减肥。
（2）速度的练习方法
速度素质指人体的快速运动能力，包括对外界信号刺激快速反应的能力、高速完成动作的能力、最短时间完成单个动作的能力、最短时间重复多次动作的能力、最短时间移动身体达到最长距离的能力。
短跑、跳、长投等。
（3）耐力的练习方法
耐力素质是指机体坚持长时间运动的能力，可分为肌肉耐力（又称力量耐力）和心血管耐力。
要循序渐进、持之以恒、坚持不懈。
长跑、快速走。
（4）灵敏性的练习方法
灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，练习者能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外界环境的能力。
人的身体素质中，灵敏性占有特殊地位，它以多种方式与其他身体素质发生联系，也与动作、熟练性密切相关，因而它具有综合性。
变向跑、闪躲跑、体操、球类、击剑、拳击、跳跃、摔跤等。
（5）柔韧性的练习方法
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。
所有的拉伸动作都是柔韧性的锻炼。
主要手段：
站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环等。
第三节常用的运动健身方法与体育卫生保健常识
一、常用的运动健身方法
（一）有氧运动（对应的概念：
无氧运动、混合运动）
1、什么是有氧运动
有氧运动一词，是由美国空军运动研究室的库珀博士于1968年提出来的，意思是指在运动时，人体内随时都有充分的氧气摄取，而其运动系统所需能量，主要是以有氧方式来供给。
库珀的实验结论：
人在20到60岁这一时期，若缺乏有氧运动，将使组织器官受损，心脏、胃肠、肌肉、骨骼的功能、身体的抵抗力都将下降30％。
在经过多年的研究、探索以后，他创造了闻名世界的“有氧运动法”及其运动处方，一经问世。
立即风靡全球，成为得到人们广泛认同和实践的运动健身方法。
定义：
所谓有氧运动，是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性运动。
在整个运动过程中，人体吸入的氧气和人体所需的氧气量基本相等，也就是说，吸入的氧气量基本满足体内氧气的消耗量，没有缺氧的情况存在。
有氧运动实际上是指长时间的进行运动（也叫耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而使全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。
因此，有氧运动应该是指有较长时间的（大于20分钟，最好30－60分钟）的运动。
2、常用的有氧运动
慢跑、游泳、骑自行车、原地跑、有氧健身操、交谊舞、街舞、韵律操、远足、登山、跳绳、滑冰、溜冰等等。
无论哪一种运动项目，如果运动强度不是很大，而且能持续一定时间，就都是有氧运动。
3、有氧运动锻炼的标准
A、心率测算法：
170－年龄＝适宜平均心率，
另一种算法：
（220－年龄）×
（60％～85％）＝适宜心率
B、恢复心率评定法：
用锻炼结束后5分钟时的心率来评定。
每次锻炼结束5～10分钟立即测脉搏，并与安静时心率比较。
高出安静时心率6～9次以上，运动量过大，2－5次，适宜，持平说明运动量过小。
C、自我感受评定法：
1运动过程中或运动结束后，如感到全身舒展，精神焕发，有再运动一会儿的要求，说明运动量适度；
2运动过程中或运动结束后，如稍有疲劳感，肌肉略有酸胀，但不影响学习、工作、食欲和睡眠，且酸胀感在1－3小时内自然消除，说明运动量适度；
3运动过程中或运动结束后，4－12小时（甚至24小时）内，有吃不香、睡不实，对再运动持冷漠态度或运动后次日早晨醒来时自感很疲劳、全身乏力、萎靡不振甚至头晕等，说明运动量过大；
4运动过程中或运动结束后，局部肌肉有酸痛，痛点扩大并加剧，可能是肌腱或肌肉有隐性炎症，也可能是练习手段安排不当所致。
如有上述反应，要适当减量或降低强度，甚至停止练习；
5运动过程中或运动结束后，肌肉有不同程度发紧或麻木感，说明运动量过大；
（二）、休闲运动
1、概念：
休闲运动是指人们在工作、学习之余进行的积极主动、轻松愉快的、毫无心里负担的一些健身娱乐活动。
2、功能：
①、改善生活质量；
②、促进人与社会和谐
③、健身
④、回归大自然
⑤、促进体育及相关产业发展。
3、项目：
远足、登高、保龄球、放风筝、海水浴、野营、滑雪、滑沙、旅游、骑马等
（三）、健美运动
1、含义：
健美运动是既要求“健”，由要求“美”的体育运动。
它的主要作用不仅是增进健康、增强体质、塑造美、体现美，而且陶冶情操，美化身心，提高自身修养。
体育与美育的有机结合，给人以健与美的享受。
2、完美塑身的基本方法：
1、练习的基本内容：
基本姿势训练；
基本形态控制；
基本素质训练（肌肉力量、柔韧素质、协调性）。
2、练习的基本方法：
健身操、健美操、韵律操、瑜伽、器械组合训练等。
3、健美训练三要素：
科学训练，合理营养，最佳恢复。
（四）、竞技运动
《体育颂》――顾拜旦
啊,体育,
天神的欢娱,生命的动力。
你猝然降临在灰蒙蒙的林间空地,
受难者激动不已。
你像是容光焕发的使者,
向暮年人微笑致意。
你像高山之巅出现的晨曦。
照亮了昏暗的大地。
啊,体育,你就是美丽!
你塑造的人体变得高尚还是卑鄙,
要看它是被可耻的欲望引向堕落;
还是由健康的力量悉心培育。
没有匀称协调,便谈不上什么美丽。
你的作用无与伦比,
可使三者和谐统一;
可使人体运动富有节律;
使动作变得优美,
柔中会有刚毅。
啊,体育,你就是正义!
你体现了社会生活中追求不到的公平合理。
任何人不可超过速度一分一秒,
逾越高度一分一厘。
取得成功的关键,
只能是体力与精神融为一体。
啊,体育,你就是勇气!
肌肉用力的全部含义是敢于搏击。
若不为此,敏捷、强健有何用?
肌肉发达有何益?
我们所说的勇气,
不是冒险家押上全部赌注似的蛮干,
而是经过慎重的深思熟虑。
啊,体育,你就是荣誉!
荣誉的赢得要公正无私,
反之便毫无意义。
有人耍弄见不得人的诡计,
以此达到欺骗同伴的目的,.
他内心深处却受着耻辱的绞缢。
有朝一日被人识破,就会落得名声扫地。
啊,体育,你就是乐趣!
想起你,内心充满欢喜,
血液循环加剧,思路更加开阔,
条理愈加清晰。
你可使忧伤的人散心解闷,
你可使欢乐的人生活更加甜蜜。
啊,体育,你就是培育人类的沃地。
你通过最直接的途径,
增强民族体质矫正畸形躯体,
防病患于未然
使运动员得到启迪:
希望后代长得茁壮有力,
继往开来,夺取桂冠的胜利。
啊,体育,你就是进步!
为人类的日新月异,
身体和精神的改变要同时抓起，
你规定良好的生活习惯,
要求人们对过度行为引起警惕。
你告诫人们遵守规则,
发挥人类最大能力,
而又无损健康的肌体。
啊，体育，你就是和平，
你在各民族间建立愉快的联系。
你在有节制、有组织、有技艺的体力较量中产生,
让全世界的青年学会相互尊重和学习,
使不同民族特质成为高尚而和平竞赛的动力。
竞技运动是竞技过程中作为竞技手段的身体运动项目的总称，包括中竞技、轻竞技（田径运动）、竞技体操、球类运动等项目。
竞技运动是在人体全面发展的基础上，通过训练和比赛，最大限度地发挥个人或集体在体格、体能、心理、智力及运动技能等方面的潜力的身体活动过程。
2、特点：
（1）、强烈的竞争性和对抗性
（2）、具有国际通用的竞赛规则
（3）、竞赛成绩为社会广泛承认
（4）、培养团体意识和合作精神
（5）陶冶人的情操。
3、主要内容：
（1）田径
（2）球类
（3）游泳
（4）健武类
（5）搏击类
4、现代竞技运动的代表：
奥林匹克
此外，还有康复运动、极限运动等
二、体育卫生保健常识
（一）、运动中要注意的事项
1、准备活动和整理活动
准备活动是为缩短运动开始到各种生理功能发挥到最高水平的过渡时间，预先提高身体机能的练习。
作用一是提高中枢神经系统的兴奋性，使整个机体在神经系统的调节下迅速进入兴奋状态，调节运动系统与其他系统之间的关系，缩短人对运动的适应过程；
二是克服内脏器官的惰性，使之尽快适应运动系统的需要；
三是提高体温，减少肌肉和韧带的粘滞性，加强关节的灵活性和活动幅度，防止运动损伤。
整理活动是指在体育锻炼结束后做一些有利于加速身体功能恢复到安静状态的比较轻松的练习。
作用一是是人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态；
二是便于机体排出代谢产物，消除疲劳，利于机体尽快恢复。
准备活动和整理活动是体育教学、锻炼和比赛不可缺少的重要环节。
2、运动环境与物质条件
进行体育活动时，呼吸加深加大，肺通气量增加，以保证摄取较多的氧气，满足身体需要。
为此运动的环境要求应该是空气新鲜、含氧气量丰富，湿度适宜；
服装应该轻便舒适，宽松适宜，既便于活动又利于保暖；
对运动器材也要仔细检查后方可使用。
（二）、体育锻炼中常见的生理现象
1、“极点”和“第二次呼吸”
在剧烈运动中，会出现呼吸紧张、胸部发闷、下肢沉重，肌肉无力现象。
被称为“极点”。
多发于中长跑项目中。
原因：
运动系统较快进入运动状态，呼吸和血液系统惰性大，进入供应状态滞后，造成暂时性缺氧。
克服办法：
放慢速度，减小强度，坚持运动。
待呼吸、血液系统进入状态后即可出现呼吸自如、动作轻松，这就是“第二次呼吸”。
预防办法：
准备活动要充分；
出现极点后加深呼吸，放缓运动；
平时加强锻炼。
2、运动性肌肉酸痛
指身体在做不习惯的运动后（大运动量、突然增加强度和运动幅度），一段时间内肌肉的酸痛现象。
多见于初参加运动者。
运动逐渐加量；
运动后多做一些伸展性练习；
痛处自我按摩。
3、肌肉痉挛（抽筋）
肌肉痉挛是肌肉不由自主地强直性收缩。
多发于小腿腓肠肌和租屈肌。
遇冷刺激，加之准备不充分；
大量排汉造成体内盐分含量过低；
肌肉过快地连续收缩，使之失调，放松时间过短。
4、运动性腹痛
多发生在中长跑项目中。
原因一是饭后过早参加运动或锻炼前大量喝水；
二是准备活动不充分；
三是呼吸节律受到破坏。
应付办法：
放慢速度加深呼吸；
按压疼痛部位（不能揉）；
弯腰跑一会。
（三）、常见运动损伤的预防与处理
1、常见的运动损伤
（1）开放性软组织损伤：
擦伤、刺伤、撕裂伤。
处理方法：
包扎
（2）闭合性软组织损伤：
扭伤、挫伤、拉伤。
冷敷、包扎；
24－48小时后，出血停止后进行活血化淤，消肿止痛处理。
（3）骨折。
处理：
止痛防休克，保持伤处位置，避免移动。
（4）关节脱位（脱臼）。
处理同上
（5）休克。
平躺，下肢抬高，送医院。
（6）脑震荡。
安静、平放，不要随便移动，禁止摇动牵扯，用软物堵塞头部两侧，头冷敷，保暖。
2、运动损伤原因：
（1）对预防运动损伤的意义认识不足；
（2）缺乏准备活动或活动不正确
（3）身体素质差或技术上的错误
（5）运动量（特别是局部负担量）过大
（6）身体机能和心理状态不良
（7）动作
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