老年人健康饮食必知的10个常识.docx

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老年人健康饮食必知的10个常识

遂昌县民族中学退教协健康教育系列读物之一（201310）----------------

优化情绪，保持心境愉快

一个人的情感世界是丰富多彩的。

人在自己的一生中，总会有各种各样的情绪，有的是引人高兴、欣慰和愉快，有的则是招惹烦恼、痛苦和失望。

尤其步入被看成是灰色年代的老年，触景生情的事更多，久而久之，会通过心理的中介作用影响到身心健康。

因此，人到老年以后，要注意不断优化自己的情绪。

★正确对待老化和死亡。

人到60岁以后，体力和记忆力都会逐步下降，从而引起一系列生理和心理上的退行性变化。

这种正常的衰老变化使老年人难免有“力不从心”的感受，并且带来一些身体不适和痛苦。

尤其是高龄老人（指80岁以上的老年人），甚至担心“死亡将至”而胡乱求医用药。

在衰老的基础上若再加上疾病，有些老年人就会产生忧愁、恐惧心理。

当然，不同心理状态的老年人，对待衰老和疾病的态度迥然不同。

老年人应该树立正确的生死观。

人的生老病死是自然规律，是生命的必然过程。

恩格斯在《自然辩证法》一书中写道：

“生就意味着死”，这就是说，人一生下来，就开始了向死亡的转化。

人们可以按自己的意愿选择各自的人生道路，但任何人都不能回避共同的归宿：

走向死亡。

正象任何美好的乐章都有终曲一样，死亡是生命历程的终结。

老年人应该正视死亡，坦然面对死亡，绝不能让自然死亡把自己压倒了，要利用老年期的宝贵时间，安排好自己的晚年生活。

老年人应当老当益壮，在身体、精力等力所能及的条件下，珍惜时间发挥余热，愉快地度过晚年，“虽是近黄昏，夕阳无限好”。

★心明豁达，知足常乐。

实践表明，长寿老人往往都能做到到胸怀开朗，处事热情，善解人意，他们与世无争，不易动怒，感到自己生活很充实、满足。

老年人多辩证地看问题，能防止一叶障目，正确地对待今与昔，他人与自己，自身与家庭，遇事就会想得开，就不容易变得沮丧和萎靡不振。

其实，情绪与理智既对立而又互相包容。

思想境界越高，心胸越开阔，就越容易克服外界不良刺激造成的心理障碍。

要有一点幽默感，高尚的幽默既可给生命带来欢乐，又能淡化矛盾，舒展心绪，消除苦闷，使紧张的神经在幽默的话语中松弛，起到自我宽慰的作用，有利于维护良好的情绪。

还应想到，幽默也是家庭生活中的和谐剂，一个得体的小幽默，往往化怒为喜使家庭情绪盎然。

★面对现实，走出误区。

老年人应积极而适量地参加一些社会活动，培养广泛的兴趣爱好（如书法、音乐、戏剧、绘画、养花、集邮等），以陶冶情操，处理好各方面的人际关系（包括家庭成员、亲朋好友等），做到与众同乐，喜当“顽童”。

结交知音（包括青少年朋友、异性朋友），经常谈心。

老年人难免会遇到一些不愉快的事，常在知音好友中宣泄郁闷，互相安慰，交流怀古，有助于心情舒畅，对保持心理平衡起到重要的作用。

★注意量力而行

老年人自有老年人的优势。

在你成了时间富有者之后，可以自由自在地安排原来想干而不能干的事情；有事干，刺激了器官机能，赶跑了孤寂，驱散了闲怨，优化了性情，带来了健康，暮年进取，忘却老之将至。

但也要注意量力而行，正确评估自己的能力，防止意外事故的发生。

祝老教师们身体健康、家庭幸福、万事如意！

遂昌县民族中学退教协健康教育系列读物之二（201410）----------------

老年人健康饮食必知的10个常识

良好的饮食习惯是身体健康的基础，病从口入，健康的饮食习惯不仅为我们的身心健康带来很多的好处，还会为我们的健康添砖加瓦，下面我们就来看看老年人健康饮食必知的10个常识。

饭菜要香-------老年人味觉减弱、食欲降低，对很多东西都没有胃口，因此，为老年人准备饭菜时，要特别注意色香味的搭配，充分调动老年人的食欲。

数量要适当--------老年人每餐应以八九分饱为宜，不能吃得过饱，尤其是晚餐，过饱对健康极为不利。

食物要杂----------人体必需的六大营养素包括：

蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水。

这些营养物质广泛存在于各种食物中，因此，为了平衡营养，各种食物都要吃一点，适可而止。

蔬菜要多---------老年人每天摄入的蔬菜量不应少于250克。

新鲜的蔬菜中不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，这些对于保护心血管和防癌、防便秘等都具有重要的作用。

菜肴要淡--------老年人因为舌头上味蕾萎缩，味觉变差，因此一般口味较重。

但是，吃盐过多，会增加心脏和肾脏的负担，引起血压升高等问题。

老年人一般每天以摄入6克盐为准。

食物要烂---------食物做得烂一些、细一些、软一些，便于消化;粗粮细做，便于消化和吸收。

饮食要热---------中老年人饮食应该稍热一些，在严冬更应该注意，但是也要注意不能过热。

吃得要慢---------细嚼慢咽会吃得更香，使食物消化得更好，容易产生饱胀感，防止吃得过多。

早餐要好---------早餐是一天营养的基础，因此，质量和营养价值都要高一些、精一些，便于提供充足的热量。

晚餐要早----------“饭后一睡，膘长十倍”，因此晚餐不仅要少食，而且要吃得早一些。

饭后适量地进行一些运动，以更好地进行消化。

健康的饮食习惯，可以帮助老年人防治疾病，强身健体，但由于老年人特殊的生理情况更要针对自身的情况，合理搭配饮食。

祝老教师们身体健康、家庭幸福、万事如意！

遂昌县民族中学退教协健康教育系列读物之三（201510）----------------

健康养生方法谈

多思考常用脑：

大脑用则进废则退，中老年人要多用脑，如坚持读书看报，绘画下棋，培养多方面的兴趣爱好。

研究表明，一个经常用脑的65岁老人，脑力并不比一个不爱动脑的35岁青年人差。

近年研究发现，45岁后勤用脑的人患老年痴呆症的比例明显少于不用脑或少用脑的人。

延脑衰多动手：

俗话说“心灵手巧”，说明双手与大脑有着亲密的关系。

经常活动手指，比如做手臂交替运动及手掌握力活动等，可以刺激大脑两半球，有益智健脑，延缓大脑衰老的作用。

胜疲劳多转换：

即转换不同性质的活动。

比如较长时间的单调工作或读书、写作后，应及时转换另外不同性质的活动，使大脑神经松弛而不过分疲劳，达到脑力保持最佳状态。

散步、做体操、旅游、做家务等都是较好的转换活动方式。

重参与情绪好：

指尽量参与一些社交活动和体育活动。

结交朋友特别是年轻朋友，可以接受青春活力的感染，经常保持愉快的情绪，有利于脱离孤僻的生活环境。

积极有趣的体育活动，可使你精神欢愉，消除疲劳，体质增强身体更健康。

睡眠足免疫好：

即保证睡眠充足。

中老年人要学会规律地生活，合理安排作息时间，努力做到按时就寝，按时起床，不要常熬夜，保证一天有8小时（老年人10小时左右）的睡眠时间。

因为充足的睡眠对提高人体免疫功能和抗病能力十分有益。

调饮食重营养：

随着生活水平的提高，更要重视饮食调节，应做到粗细混杂，荤素搭配，兼收并蓄。

提倡多吃维生素和矿物质丰富的红枣、牛奶、豆浆、蛋黄、胡桃仁、百合、木耳、香菇以及绿叶蔬菜和水果。

少吃动物脂肪和含糖类食物。

听乐曲多欣赏：

常听一些自己喜爱的音乐和戏曲。

你可以时而引吭高歌、或弹奏乐器。

优美的旋律可以增进大脑活力，调节中枢神经系统的功能，使人产生心旷神怡的感觉，对身心健康十分有益。

充分认识十要、十忌、十伤、十多十少：

十要：

头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常动、足要常搓、肛要常提。

十忌：

忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。

十伤：

久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、忧极伤心、多食伤胃、久立伤骨、遇辈伤肺、暴怒伤肝、久听伤神。

十多十少：

少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、少食多嚼、少车多行、少虑多笑、少药多练。

遂昌县民族中学退教协健康教育系列读物之四（201605）----------------

老年人保持健康六种心态不能有

老年人已经步入了人生的最后阶段，身体的各项健康指标也在慢慢的下降，所以做好老年人的养生保健工作是重中之重。

健康的身体，正确的心态是保证老年人愉快享受晚年生活的前提。

根据医学专家提醒，以下6种心态，老年人千万不能有：

1、幻想：

受身体逐渐衰老的影响，有些老年人盼望长寿的愿望会越发强烈。

于是，他们会常常用幻想来欺骗自己，以获得一时的心理宽慰，如爱听他人关于自己健康的恭维话等。

2、怕死：

他们害怕衰老的核心是恐惧死亡。

惧怕谈论死亡，不敢探视病人，怕经过墓地和听到哀乐，甚至看到一只死亡的动物也备受刺激，不敢正视。

3、怕孤独：

这是老年人最常见的一种心理异常，其主要表现是自我评价过低、生存意识消极、经常对他人不满及抱怨。

长此以往，有此情况的老人就会加强对自我行为的约束、强化自我内心的封闭，逐渐地疏远社会，最终会形成孤独的生活习惯和行为模式，并将默默地承受孤独带来的痛苦。

这类老人既希望别人关心照顾，又害怕由于过分期望而出现过大的心理落差和失望，于是常常拒绝与他人交往，因而会变得行为孤独、性情孤僻，与周围人的距离越来越远。

4、抑郁：

有些老年人心理比较脆弱，面对衰老的客观事实既惧怕又无奈，这种心态如果不及时调整，极易导致抑郁。

这种抑郁比较顽固，很容易使人丧失生活的兴趣，令人感到疲惫。

因而这种人很容易情绪激动，动不动就发火，常常自卑自责、自怨自叹，严重者可有自杀的倾向和行为。

5、偏激：

这种情绪可表现为两个相反的趋向。

一种趋向是因衰老以点带面地否定自我，把自己看成无用之人，经常自责、自卑、自怜和自贬。

另一种趋向是因为自己衰老而更高地要求别人，总是希望得到他人的敬重、关心和照顾，却不考虑他人及社会的实际条件和能力。

当这种希望得不到满足时，又加剧了其心理上的偏激，并因此而自暴自弃。

6、多疑：

有些老人因身体有病而多疑，常表现为无病也疑，有病更疑。

即使自己有一些轻伤小恙也自以为是病入膏肓、无药可救。

间或谈病色变，问病又止，求医换药不断。

这种疑病可令其对衰退的机能极度敏感，对一般人感觉不到的体内变化或体验不到的痛苦也都会有所感觉，如对心脏的跳动、胃肠的蠕动等方面的变化也能感觉到。

这些过度的敏感更容易加重其疑心病。

附录：

健康知识四问四答

一、健康的含义是什么？

健康是指身体、心理和社会适应能力均处于良好状态。

二、健康的10条标准

（1）充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。

（2）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。

（3）善于休息，睡眠好。

（4）应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。

（5）能够抵御一般感冒和传染病。

（6）体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调。

（7）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。

（8）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。

（9）头发有光泽，无头屑。

（10）肌肉丰满，皮肤有弹性。

三、有害健康的八种行为是什么？

1、吸烟；

2、饮酒过量；

3、不恰当的服药；

4、缺乏经常的体育锻炼，或突然运动量过大；

5、热量过高或多盐饮食、饮食无节制；

6、不接受科学合理的医疗保健；

7、对社会压力产生适应不良的反应；

8、破坏身体生物节奏的生活方式。

四、样适量运动呢？

适量运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。

1、什么时间最好？

早上锻炼并不好。

晨间空气质量不好。

因此，锻炼最好在下午3、4点钟。

2、什么运动项目最好？

一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等。

对中老年人而言最好就是快走。

3、怎样掌握有效运动量？

走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一样慢悠悠地走步。

现在推荐每次运动坚持在30分钟以上，一月不少于5次运动，运动后心跳必须达到170减去本人年龄之数。