高三学生如何提高睡眠质量文档格式.docx

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听了教师的话，赵文暗下决心：

肯定要努力，要比以前多花三倍心血和时间，争取考上名牌大学，为今后的辉煌人生奠定一个坚实的根底。

大概由于求胜心切，从那以后，赵文心里总憋着一股劲，他根据预定的打算，每晚做题、温书到凌晨1点，早上5点及时起床，背英语单词和读语文课文等。

刚开场的一段时间，赵文还觉得这样效率挺高的，但好景不长，他坚持了不到一个月，就感到吃不消了。

白天上课精力不集中，脑子不好使，虽然不至于在上课时睡着，但总感觉格外疲乏，很想躺下。

更要命的是，赵文白天在学校迷迷糊糊，到了晚上却激动起来，很晚了也不能入睡，导致第二天经常在课堂上梦周公。

　　另外，学生的个人心情和家庭环境也成为影响学生睡眠的重要缘由。

　　充沛的睡眠对复习迎考是相当重要的，每天睡眠8小时，是满足一个人生理需求的根本保证，高三学子也不例外。

但是，高三毕竟是不平时的一年，高三学子自身濒临着较重的学习任务和较大的心理压力，致使睡眠削减、睡眠质量不好等。

也有的家长出于对孩子的冀望，要求高三学子削减睡眠，多用一些时间在复习上。

这些状况都是在所难免、情有可原的。

但是，高三学子无论学习压力多大，功课多紧，睡眠时间也绝对不能低于6小时，这是高三学子的睡眠底线，不能突破。

　　要改善睡眠，最重要的是心理上的调节和主动的学习行动。

同学们在睡眠时要尽量放下心中的包袱，树立学就是学、歇息就是歇息的观念，先学习再睡眠，避开因为任务未完成而影响睡眠的现象。

当因为紧急、不安而无法入睡时，可以把自己的担忧写在纸上，有些没必要的不安就可以自动抛弃，解决方法的思路越发明了，心里也就踏实多了。

对于失眠的高三学子来说，一方面应主动调节心态，减轻因失眠而带来的心理压力。

实际上，失眠与心理压力经常产生恶性的互动。

另一方面，应通过科学地支配生活，建设有逻辑的起居来克制失眠，如在睡前一小时内，不要做太难的习题，也不要思量一些太深入的会引起心情波动的问题。

同时，在饮食上也可实行一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶帮忙入睡等。

　　在激烈的竞争气氛中，一些高三学子存在这样一种心态：

别人学到多晚，我就要学到多晚，仿佛惟独这样才干让自己感觉没有输给别人。

这种主意往往会导致盲目地开夜车，很不利于正常的复习备考。

因而，高三学子应当系统地支配自己的学习，不要受别人的影响，不要与别人比学习时间的长短，而要比学习效率。

要在精力比拟充足的状况下自己确定学习时间，有条不紊地支配生活和学习。

在身体允许的前提下，可以按照实际状况适当加长学习时间，但假如影响了白天的学习效率，就要马上调节。

　　有的高三学子睡眠的时间不短，但是白天仍感到疲倦，这就波及到一个睡眠质量的问题。

深度睡眠可以提高睡眠的效率，让人在短时间内获得良好的歇息。

如何进入深度睡眠高三学子要切记：

千万不要看完书后直接上床，或放下书倒头便睡，这样不利于进入深度睡眠。

因为人的大脑从激动状态到睡眠状态，应当有一个过渡、缓冲的过程。

因而，应当在睡觉前让大脑放松5分钟，可以到户外慢跑5分钟，使思维放松下来。

假如不爱运动的话，可以洗一个热水澡，起到为全身按摩的作用，这样就能睡得香、睡得踏实。

　　高三学子还应当学会调整自己的睡眠。

假如夜间睡得少，睡眠质量不高，可以通过午睡来调整。

午睡的时间不宜太长，普通应在10分钟到半小时之间。

不要小瞧这一点工夫，中午睡10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠，它能让你在下午保持充足的精力。

另外，应留意一些详情，如睡觉的时候向右侧卧，保证睡衣宽裕而柔和，被子不要盖得过厚等。

睡觉时千万不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度不断升高，大脑会供氧缺乏，长时间吸进污浊的空气，不仅睡眠质量不高，还对大脑损伤极大。

　　高三学生怎样才干从睡眠敏感中走出来

　　杨教师：

　　您好!

很欢喜您能阅读我的来信。

　　我是一名高三复读生，学习成果很平时，最近一个多月向来在为一件事苦恼，向来以来我对午睡特殊敏感，认为午睡不好的话会导致下午头昏脑胀，影响学习，假设是午睡不好，整个下午乃至晚上都会紧急。

如今换了新环境，第一次离开家在外学习，午睡更是困难。

有一次中午睡觉由于紧急，睡梦中满脑子都是平常做的题目，从那时起我对这种现象就胆怯起来，如今每到中午或是晚上我都会十分紧急（怕睡不着，怕睡眠过程中浮现上外面提到的现象），都快一两个月了，我时常上课不能用心听讲，满脑子琢磨这些事，学习也下降了许多，怎天想着昨晚或是中午睡的怎样，认为晚上睡眠时间缺乏或是中午没睡着想世界末日来临相同，怎天心烦意乱，留意力不能集中到学习上，特殊焦急，所以向您寻求帮忙，怎样才干彻底的从中走出来

　　这位同学：

正如你所说是自己过于关注午睡，不安睡不着、胆怯会导致下午头昏脑胀，影响学习，所以就浮现了整个下午乃至晚上都会紧急。

要变化这种情况，一个最容易的方法就是：

睡前把四肢放在自己感觉最舒服的位置，体会全身放松的感觉，任凭大脑随便思量或回顾什么事情，不要强迫自己什么时候入睡，也不要强迫自己什么都不想。

当你不再强迫自己入睡，不再为失眠烦恼时，负面心情的激动状态就会逐渐削弱，恶性循环就被打破，入睡情况便自然而然就会得到改善。

　　其次，对于不安中午睡不着的问题，其实只要您安宁的躺在床上，以闭目养神的姿势，就完全可以到达与睡眠同样的效果，也不会影响下午乃至晚上的学习的，这样一来您反而就睡着了;

另外，睡前只要你以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒服的位置，体会全身放松的感觉。

这样在床上躺着，它的效果几乎和睡眠相同，一方面可以使大脑顺利的完成调整和恢复，另一方面可以使体力会得到相当的恢复。

其实以这种方式午休，基本就不会影响下午的学习与工作，所以你大可不必为之不安，而要以一种不论不顾的心理和行为去投入到学习之中去就可以了。

　　第三，采纳放松训练法。

　　①固守意念法。

仰卧床上，双眼微合，把留意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的惨重感来体验肌肉的松弛程度，越觉惨重说明肌肉越加松弛，同时进行迟缓、匀称、深长的呼吸。

练习时不进行任何思量，意念不能离开手或脚的惨重感，一旦浮现与放松训练无关的思想，应立刻停顿，把留意力引回到手脚惨重感的体验上。

这种办法普通能在练习中安然入睡。

　　②音乐催眠法。

躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐，或是催眠曲，可以使心情安稳、放松、安宁，进而到达入眠的目的。

比如，《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。

　　③文字默念法。

熄灯后躺下仰卧，做一次深吸气，然后徐缓地往外呼气（用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸）。

当呼气时默诵文字（随意想一个字。

比如说一二三的一、或者空、是、无、色、海、即、应等。

除此之外，只要你喜爱 ，任何字都可以，但是要尽量避开那些可以让你联想起与高考相关的事。

）海，吸气时默诵空如此往下做，思想就会进入一种放松的境地，于是，睡眠就会来临。

　　④想象放松法。

熄灯后取仰卧位躺在床上，先做3-5次深呼吸，然后想象一股温热的清水流过头背，冲过肩膀，使整个身心都沐浴其中，或想象自己沉没在暖和的水面上随波逐流，感触到一种舒适、自由、愉悦的体验，或想象躺在柔和蓬松的海滩上，照耀着暖和和煦的阳光，使自己感到舒服、轻巧和自然。

在想象的过程中不断用内心语言告知自己：

我如今很舒适，很舒适，我觉得在这样的环境中享受，很美好，很美好，。

有了良性的心理示意之后，心情就会放松，入睡也就简单了。

　　⑤自我保健按摩法。

脱掉外衣，坐于床上，调匀呼吸，双目微闭，双手掌心相对搓热，然后交替搓胳膊，左右各10次;

双手揉搓面部、耳廓、颈部，牵拉耳垂10次;

叩齿30次;

用拇指背搓鼻侧20次，用双手指尖梳理头皮10次;

搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次;

双手搓腿、揉膝盖各10次;

搓脚心左右各50次。

在睡前半小时作此按摩，一遍下来，血液循环加快，通体舒畅，到达促进入眠的作用。

　　第四，进行自我示意，比如，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒服的位置，让全身放松，安稳做深呼吸3次，倾听呼吸时发出的微弱声，待完全沉静后用内心的语言迟缓对自己说：

我如今格外疲劳、格外疲劳格外疲劳，我得双腿和身体就像灌了铅相同格外惨重、格外惨重格外惨重，我得眼皮格外惨重、格外惨重格外惨重，我已经无力了，开场想睡了，睡吧睡吧!

这样你就会加速入眠。

　　第五，利用业余时间参与运动量较大的体育运动，这样既可以释放压力，也可以促进睡眠。

　　第六，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒服的位置，让全身放松，同时听一些曲调委婉、节奏舒缓的轻音乐，或者学会聆听大自然的声音，如：

雨声、虫鸣等等，有助于你放松紧绷的神经和焦虑、紧急的心绪，进而加快入眠的速度。

　　下面我再把森田疗法调整失眠的办法告知您：

首先要对失眠本身有正确的认识：

就象前面说过的，我们每个人在生活中或多或少地都会遇到一些困惑的事情，为之失眠是正常的现象。

所以当失眠浮现时，我们不应当强迫自己尽快克制失眠，因为你越是努力克制，你的精神就越集中，你就越激动，而一激动你又怎么会睡得着呢所以我们正确的看法就是要以平静的心态看待失眠，承受失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠当回事，则失眠将不会成为困绕你的问题。

　　其次，是要知道睡眠的逻辑：

睡眠是一个自然的生理现象，它有自己的一套逻辑来让我们每个人进入梦乡，所以当你苦恼而睡不着的时候，你基本就不用去不安睡不着的问题，只要你静静地躺在床上闭上眼睛就行了，睡眠会自然而然地引领你睡着的。

这就是为什么我会在前一条的最后说不去想它、不去管它的意思。

固然进入梦乡的时间长短是因人而异的，但不论长或短，你只要记住不去管它，不去想它就对了。

　　再次，是要知道睡眠时间的长短究竟会对人有什么样的影响，因为我们无数时候不安自己睡不着的重要缘由就是胆怯没睡好会对明天的工作、学习和对自己的身体安康产生不良的影响。

其实就睡眠时间而言，长短是因人而异的，有些人须要晚上睡上10小时，白天才有精神，但有些人只须要4个小时就够了，甚至更有甚者2小时就够了。

不过经过科学的讨论，一个成年人平均每天须要5小时睡眠时间就够了，所以即便是你晚上没有睡足5个小时，也不要紧，因为第二天中午你还可以午休。

至于对身体安康的影响，可用一句话来概括：

这个世界上还从没有哪一个人是因为失眠而死掉的。

　　最后，是睡眠最好要有肯定的时间逻辑，不要今日晚上12点睡，明天晚上2点睡，而后天晚上又在9点就睡了。

还有就是早上也要定时起床。

平常没事的时候，特殊是失眠期间，不要白天有事没事就躺在床上。

而应当该工作就工作，该学习就学习，到晚上该睡觉的时候在上床睡觉。

　　以上四点，假如你能深刻的理解和坚持运用，则对你的失眠肯定会有所帮忙的。