不同目标马拉松21周训练计划Word格式.docx
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热身慢跑2公里；
400米×
10
星期六
放松慢跑10公里；
跑步专门训练。
星期日20公里耐力跑
310组（马拉松目标成绩3：
10：
轻松跑5公里；
轻松耐力跑15公里。
力量训练（蛙跳10级×
5，原地高抬腿60×
星期三
12。
星期四
15公里节奏跑
8
星期六
放松慢跑10公里；
星期日
18公里耐力跑
320组（马拉松目标成绩3：
20：
00，330可参照此计划）
轻松跑5公里；
3
100米×
2
星期二
3）
15公里节奏跑
6，200米×
3
星期六
跑步专门训练
6星期日
16公里耐力跑
340组（马拉松目标成绩3：
40：
轻松跑4公里；
6
轻松耐力跑12公里。
力量训练（蛙跳5级×
10，原地高抬腿40×
12公里节奏跑；
300米×
15公里耐力跑
400组（马拉松目标成绩4：
轻松跑3公里；
轻松耐力跑10公里。
3，俯卧撑100）
慢跑8公里；
5；
150米×
5
放松慢跑8公里。
12公里专项耐力跑
这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的计划；
其目的有以下几点需说明一下：
1。
刚刚参加完比赛的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；
2。
对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟上训练的节奏。
3。
为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。
不会的虚心一点到体校那里去看看，去学学。
至于质量和数量暂不要求。
4。
关于短跑训练，主要是针对跑的基本技术的训练，如果连跑都跑不起来的话，那么，跑多大的量都是徒劳无益的。
训练要求：
高重心，大步幅。
有弹性，有节奏。
要认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感觉。
长距离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度要求，从字面上去理解其含义和目的。
养成先慢后快的习惯，要从有氧到混氧最后达到无氧。
而且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。
倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）
300组
轻松跑10公里；
200×
3,
150×
力量训练（蛙跳10×
400×
8，200×
16公里节奏跑（先慢后快）
18公里耐力跑
310组
15公里节奏跑（先慢后快）
320组
星期一
轻松跑10公里，200×
2
100×
轻松耐力跑12公里。
3）。
6,
15公里放松跑
星期五
800×
2，
2，150×
18—20公里耐力跑
340组
力量训练（蛙跳5×
5）。
6，200×
12公里节奏跑；
3，
注：
蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。
400
6月2日
轻松跑8公里；
4
3，俯卧撑100）。
5
慢跑4公里；
1
200×
300×
放松慢跑8公里。
15公里耐力跑
1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。
。
2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。
3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。
倒第十九周（第三周，6月9-15日）
400组
星期一轻松慢跑10公里。
星期二场地热身慢跑2公里；
1500米×
1；
1。
身体素质训练（蛙跳5级×
8，原地高抬腿50×
星期三慢跑8公里；
星期四：
轻松节奏跑10公里。
星期五场地热身慢跑2公里；
5000米测验。
星期六慢跑30分钟，身体素质训练（蛙跳10级×
5，原地高抬腿100×
星期日耐力跑15公里
星期一：
轻松跑10公里。
星期二：
场地热身慢跑2公里；
身体素质训练（蛙跳5级×
8，原地高抬腿60×
星期三：
慢跑10公里，200米×
星期五：
专项速度训练：
星期六：
放松慢跑40分钟；
身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿120*3）。
星期日：
轻松跑12公里。
身体素质训练（蛙跳10级×
6，原地高抬腿80×
慢跑10公里，200米×
专项速度训练：
身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿150*3）。
20公里耐力跑
轻松跑15公里。
8，原地高抬腿100×
慢跑12公里，300米×
15公里节奏跑；
身体素质训练（蛙跳10级*10，原地高抬腿150*3）。
轻松跑15公里。
10，原地高抬腿120×
15公里节奏跑；
10，原地高抬腿150×
6）。
倒第十八周（6月16-22日）
本周训练的目的：
巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。
要求在速度课上，有场地条件的穿上钉鞋，增加踝关节的力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之九十，要有充足的间歇时间。
耐力训练仍为一般耐力训练，作为恢复课，不要当做专项课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去增加，后两公里步幅要逐渐加大，速度要加快。
专项段落训练和5000米测验要求跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充分，热身和准备活动后要跑2-3个80-100米的加速跑，休息一下再去练计划的内容。
轻跳就想跳绳一样做原地跳，雨季如天气原因可适当作为雨休，杜绝私自增加训练量和训练的密度。
去体会训练的快乐！
400训练计划
轻松慢跑2公里。
150米*8
1000米*3；
400米*2。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3）。
慢跑10公里。
场地热身慢跑2公里；
200米*5。
越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。
耐力跑12公里
340训练计划
200米*8
1000米*2；
800米*2
400米*1。
慢跑12公里。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿60*3）。
200米*8。
耐力跑12公里
320训练计划
800米*2；
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿80*3）。
越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。
耐力跑14公里
310训练计划
1200米*2；
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。
越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。
耐力跑15公里
300训练计划
2000米*2；
1000米*1；
倒第十七周（6月23-29日）
本周训练计划中，慢跑、轻松跑，尽可能慢。
耐力跑也只要跑完距离，跑的放松就行，不要关注速度。
间歇跑要注意分配好体能，开始的两三个要适当控制速度，不要使全力，以留有体能完成后面的组数，完成计划的组数比跑的有多快重要。
每个人的能力表面方面不同，有的是耐力好，有的是速度和爆发力好，跑友们宜根据自己的情况体会计划中训练的跑速。
完成计划就有效果
400米变速跑（400米快+慢跑200米）×
8
身体素质训练（轻跳100×
3，原地高抬腿50×
注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
1000米节奏跑（间歇:
3-5分钟）×
3，800米×
场地耐力跑12公里；
力量训练：
徒手下蹲100×
3注:
200米变速跑（200快+200慢）×
10。
放松慢跑1200米。
耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×
3，俯卧撑20×
注:
800米节奏跑（间歇:
6月28日星期一：
400米变速跑（400米快+2分钟慢跑100米）×
6月29日
6月30日星期三：
7月1日星期四：
场地耐力跑14公里；
7月2日星期五：
4；
5000米测验，放松慢跑1200米。
倒第十六周（6月30日-7月6日）
400
100米变速跑（100米快+慢跑100米）*20
10000米测验（注意跑出节奏）
公路轻松跑12公里。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。
场地轻松耐力跑10公里；
150米*5。
徒手下蹲100*3注:
200米变速跑（200快+200慢）*10。
放松慢跑800米。
越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。
越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）
倒第十五周（7月7-13）
7月7日星期一：
场地慢跑10公里；
7月8日星期二：
3000米测验（注意跑出节奏）
7月9日星期三：
公路轻松跑8公里。
身体素质训练（徒手下蹲100*3
轻跳200*3，
原地高抬腿100*3。
7月10日星期四：
400米变速跑（400快+200慢）*5
200米变速跑（200快+200慢）*5。
7月11日星期五：
场地轻松节奏跑6公里；
7月12日星期六：
5000米+400米*2。
放松慢跑。
7月13日星期日：
越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5
原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）。
越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）。
原地
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