《饮食术》拆书稿.docx

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《饮食术》拆书稿

《饮食术》拆书稿

今天分享的书籍是《饮食术》作者:

[日]牧田善二

本书从糖类的角度来讲饮食，对精力管理非常用。

，有些观点认可，有些观点不认可，比如认识喝葡萄酒对人体有好处。

控制血糖才是关键点

“血糖值”是健康管理的首要关键　不正常的血糖值是造成您日常焦虑、衰老、疾病的罪魁祸首“血糖值”这个词，您一定已经了解了吧。

公司的健康体检中，也会测“空腹血糖值”，以及能反映近1～2个月血糖变化状况的“糖化血红蛋白值”等。

如果这些数值偏高，就会怀疑体检者患有糖尿病。

血糖值高，不仅说明有糖尿病，毫不夸张地说，它还决定了您的整体健康状态。

使血糖值提高的就只有糖类，脂质、蛋白质都不会提高。

因此，多吃些黄油煎的肉，血糖值不会上升，而血糖值不上升，也就不会发胖。

相反，仅仅1瓶饮料，就会急剧抬高血糖值，进而造成肥胖，并有害于身体健康。

这是因为饮料中含有大量的糖类。

米饭或面包、馒头这样的固体食物提升血糖值的速度较缓。

这是因为在胃中消化需要时间。

但是，液体则会迅速通过胃到达小肠被吸收，使血糖值直线上升。

当血糖值迅速上升时，就会分泌血清素、多巴胺等神经递质，人会变得情绪高涨，心情愉悦。

因此，就容易误认为“工作之前喝一罐咖啡饮料正好可以调动工作积极性”。

这种感到兴奋开心的状态叫作“极乐点”。

另一方面，血糖值急剧上升后，身体为了降低血糖值，就会慌张地赶紧从胰腺急速分泌大量的叫作胰岛素的激素。

然后，血糖值就会急剧下降。

血糖值大幅度下降后，人的情绪状态就会急转直下，起初的愉悦转瞬消散，焦躁、恶心、困倦等不快症状随之袭来。

于是，就会想“再回到那种兴奋开心的状态”，就会想摄取能提升血糖值的糖类，如此循环往复。

血糖值的激烈波动，不仅会引起糖中毒，还会造成每天工作效率的低下。

人们在血糖值低于3.9mmol/L的状态下，根本无法集中精神工作，如果再继续下降，就会陷入非常不舒服的状态。

反应性低血糖多出现在喜欢喝清凉饮料的人群中，这个概念在美国广为人知。

反应性低血糖的症状是，易疲劳、困倦、不安、乏力、头晕、恶心、头疼、焦躁、目眩等，情况多种多样。

无论是哪种症状，例如动辄颓丧地坐下、突然焦躁发火等，都是当代人才拥有的症状。

也许，对被“最近总是困得不得了”“总是注意力不集中”等状态所困扰的读者来说，应该深有同感吧！

在美国越是低收入人群越容易摄入糖分，有些食物便宜而且省事，常常食用这类食品的人，患肥胖、糖尿病以及其他可怕疾病的人数在增加。

您回答了几个“是”？

0-2个　非中毒

3-4个　轻度中毒

5-7个　中度中毒

8-10个　严重中毒

值得一提的是，进行这个检测后结果发现，有75%的肥胖

者是糖类中毒。

符合医学原理的正确饮食

新常识1　糖类是肥胖的重要原因

【肥胖的原因不是油，也不是肉，而是糖类】

令您肥胖的原因，只是“糖类（≒碳水化合物）”。

使用油烹调的肉和鱼不会令人发胖，但是米饭就会令人发胖。

含有砂糖的点心、清凉饮料自不用说，如何减少从米饭、面包、馒头、面条等此类食品中摄取糖类，这才是预防肥胖和所有疾病的重点。

新常识2　热量与肥胖没有关系

【即使减少热量摄取也不会变瘦】

至今为止，微胖的人一直接受着“限制热量”的指导。

但是，严格遵守热量的限制，得到的只有饥饿的煎熬，不会收到任何减肥的效果。

新常识3　吃了脂肪也不会胖

【即使吃了脂肪，也不会直接存入体内】

，食用过量脂肪只会通过大便排出体外，吃进去的过量脂肪出乎意料地不会留在体内。

另一方面，糖类100%会被人体吸收。

正因为葡萄糖是人类生存必需的物质，所以才形成了这样的机制吧。

新常识4　胆固醇值不会因饮食而改变

【饮食能够控制的仅仅是十分之一】

“您的胆固醇高，要少吃鸡蛋和肉类。

”

胆固醇大部分是由肝脏形成的，通过饮食形成的不过十分之一。

也就是说，想通过饮食控制胆固醇值，无论怎样努力几乎都不会有效。

担心胆固醇过高的人应该接受详细检查，不要只一味地想“通过饮食解决”。

鸡蛋和肉中含有许多优质营养，虽不能过量食用，但也不能过度限制，要适量摄取。

新常识5　人工蛋白质和氨基酸会损坏肾脏

【非自然状态的大量摄取将会适得其反】

蛋白质会在体内产生尿素氮等毒素，并且这些毒素需要通过肾脏过滤后排出体外，因此，过度摄取这种人工蛋白质，会增加肾脏的负担，因而造成损伤，甚至有可能造成重大损害。

另外，有论文谈及：

大量摄取蛋白质会对骨质产生恶劣影响。

这种通过食用人工制品来塑造健康体魄的想法是非常错误的。

新常识6　少食多餐不会胖

【零食可以很好地控制血糖值】

如果摄取同样的量，那么少食多餐不会胖。

“一日三餐”一直被认为是理想的状态。

但是，其实分5餐、6餐来吃更

好。

重要的是不要在空腹状态下猛然摄取糖类。

“饿得前胸贴后背了，给我来一大碗拉面”，这是最坏的做法。

发现自己饿了，就要适量摄取食品，控制自己的血糖值不要过高，这才是知性职场人士的饮食之术。

新常识7　吃水果会变胖

【医学表明，吃水果容易发胖】

很多人认为水果是“非常有益于健康的食物”。

特别是很多男性，有相当多的人把水果和蔬菜摆在同等位置，我们应该改变这种想法。

的确，水果中富含维生素和矿物质。

但另一方面，水果也是糖类的集合。

正因为是果糖，水果才容易引人发胖。

如果喜欢水果的话，请在早餐后少吃一些，最好慢慢地咀嚼，不要打成果汁。

刚刚睡醒的空腹状态就喝那些富含糖类的果汁，没有比这种做法更糟糕的事情了。

新常识8　疲劳的时候吃甜食会适得其反

【和水果一样，一时的兴奋反而会增加疲劳感】

摄取糖类后血糖值会上升，人们会因此获得瞬间的幸福感。

但我们都被骗了，因为摄取糖类而急剧升高的血糖值不久就会急剧下降，继而引起焦躁、恶心、困倦等各种不适。

为了解除疲劳而吃甜的东西，反而会造成更加严重的疲劳。

察觉这种状况后，“又累了，想再吃点什么甜东西……”在这样循环往复的过程中，就陷入了严重的糖类中毒。

随随便便依赖甜东西来缓解疲劳是非常危险的。

新常识9　怀疑有致癌可能性的东西都不要吃

火腿、腊肉和香肠等有致癌可能，这已经是被证明的事实，酒也是一级致癌物。

新常识10　“饭后百步走，活到九十九”

【“空腹时运动可以燃烧脂肪”是个大大的谎言】

食用糖类后血糖值会升高，但是饭后马上进行散步等轻微运动就可以控制血糖的上升。

因此，适量运动在饭后马上进行效果最好。

在糖类摄取多的时候，请在饭后立即适量运动，以此可控制血糖值的升高，而且这样可以切切实实地防止肥胖。

除了走步以外，在公司里做下蹲、伸展运动等简单的体操也是完全可以的。

通过控制糖类来调整身体的技巧

控制每天摄入的“糖类量”

减少日常饮食中米饭、面包、馒头、面条、薯类的摄入量。

然后，多吃些能

产生饱腹感的蔬菜、肉、鱼、豆腐等食物。

至于热量完全不用考虑。

当然，罐装咖啡、果汁、清凉饮料是绝对禁止的，养成渴的时候就喝水或者茶的习惯吧。

另外，蛋糕、小点心、雪饼等也属于糖类，所以也不要吃。

特别是晚餐，要尽量减少糖类的摄取。

早餐和午餐因为饭后会活动，所以葡萄糖比较容易消耗掉。

而晚餐后就只剩下睡觉了，所以糖类会直接储存到身体里。

晚上一定不要吃糖类含量高的东西。

如果您能坚持做到位，您一定会瘦下来的。

如果您无论如何都想吃糖类食物的话，可以饭后马上进行散步等运

动，这样就不会胖了。

为了切实减轻体重，1天糖类的摄取量控制在60克以下最为理想。

为了保持体重，男性1天控制在120克以下，女性控制在110克以下，请以此为标准。

破坏人体的糖类前5位

糖类也是维持生命不可缺少的营养成分，适当摄取也是必需的。

但是，问题在于，现代人有过剩摄取的倾向，而且偏好摄取“完全没有必要摄取的有害糖类”。

恶劣程度第1位　罐装咖啡、清凉饮料、果汁等

这些东西就不是人类生存所必需的。

请大家注意，这些会让您陷入糖类中毒，请马上戒掉吧！

恶劣程度第2位　加糖的点心

不论是蛋糕还是日式小馒头，其中都掺进去了很多白糖，

恶劣程度第3位　水果 

因为水果中富含维生素和矿物质，所以比前面两类好一些。

但是，由于现在的水果都被改良得糖度过高，已经与过去的天然水果不同了。

尤其是水果果汁，请不要再喝了。

恶劣程度第4位　白米饭、白面面包、乌冬面

恶劣程度第5位　糙米、全麦粉面包、薯类

和精制后的白米饭、白面面包等相比，这类食物矿物质含量较多，如果食用同样的量，我推荐此类食品。

不过，它们的糖类含量这一点是没有变化的，所以吃多了还是会发胖的。

像这样，同样是糖类食品，恶劣程度也会有所不同。

其中，液态食物尤为不好，因为它完全无视了人类本来的消化和吸收系统。

摄取糖类时，请留意，尽量吃自然的、保持原形的食物，需要您好好咀嚼，少量食用。

推荐您按照自己的体质管理血糖值

作者推荐动态血糖仪。

动态血糖仪是在身体的皮肤上固定一个传感器，然后通过无线血糖仪来控制传感器，可以手动，可以设置自动来测血糖，血糖值就会反馈血糖仪上。

我特别做过查询，这类血糖仪基本都要上千元，通过组织液中的葡萄糖浓度测量出来的血糖值存在着比较大的误差，没有通过采集静脉血或者是手指尖的血测出来的精准。

另一点是耗材费用偏高。

可以使用手机自动扫描记录。

作者使用血糖仪辅助减重的方法：

①2周内，使用血糖仪坚持监测血糖值。

②停止食用会使血糖值升至7.8mmol/L以上的食物。

③将血糖值控制在3.9～7.8mmol/L之间。

④采用此种方法后每天体重将减少100～200克。

⑤达到理想体重后，停止糖类限制。

使用这个方法的话，每月减重2千克是有可能的。

吃的顺序不同肥胖的状态也不同

减肥时，吃饭时进食的顺序非常重要。

首先应该吃纤维素丰富的蔬菜，然

后是消化所需时间最长的蛋白质，最后吃糖类，这样就可以控制血糖值缓步上升。

积极地食用海藻和蘑菇　

海藻和蘑菇富含健康所不可缺少的维生素和矿物质，而且几乎不含糖类。

比如，和布芜、海蕴、灰树花、口蘑等食物的糖类含量为零，裙带菜、海带、香菇、滑子菇中的糖类含量也几乎接近零。

这些都是职场人士在考虑减肥时不必有任何顾忌，可以尽情食用的好食材。

海藻和菌类中富含膳食纤维。

膳食纤维可以预防便秘。

近些年，大肠癌迅速增加。

这些食物对大肠癌的预防也有很大帮助，可以将盐分和食品添加剂排出体外。

还可以调节肠内细菌的平衡。

摄取蛋白质的不同方法

肉、鱼、蛋这些动物性食品基本上都是蛋白质，大概这样想就可以了。

但是，加工的香肠类食品中，添加剂里含有致癌物质，所以不予考虑。

因此我推荐豆

腐等大豆食品。

不仅是大豆，其他豆类也含有有益的植物蛋白。

如果只考虑“控制糖类，所以得相应地多摄取蛋白质”，因为这个原因就尽情地吃大鱼大肉的话，血脂也会升高。

请均衡摄取豆类等植物蛋白和动物蛋白，使其比例为各占一半。

每天喝2升水，降低血糖值

每天喝2升水就可以。

多喝水，单纯地就可以稀释血液中糖的浓度，就这一点

就可以降低血糖值。

为了健康，尽量多饮水，做好体内的新旧替换。

年龄越大越需要控糖

随着年龄的增长，如果不更加严格控制的话，减肥就不会成功。

关于糖类摄取量，如果是为了维持体重，要控制在男性每天120克、女性110克左右；如果是为了减重，我推荐将每天60克左右作为目标，但也须要根据年龄适当调整。

早中晚的用餐量“3∶5∶2”最理想

要有“晚上绝对不摄取糖类”的思想准备。

如果晚上有宴会的话，请不要吃最后上来的米饭和餐后甜点。

“早餐∶午餐∶晚餐”的糖类摄取比例请按照“5∶5∶0”的心理标准，只有这样不是才能在

实际中稳定到“3∶5∶2”左右的水平吗？

为什么饮食可以改变工作状态？

健康人的血糖值范围在3.9～7.8mmol/L之间。

对人来说这是最佳的状态，头脑清晰，工作状态良好。

很多职场人士对这种这种机制毫不了解，却一味地以“让疲劳的大脑振作”为借口，吃甜食和葡萄糖食品，导致血糖值上下急剧波动，降低了工作效率。

这些人之所以会感觉到“啊，吃了甜的东西后头脑清晰了”，是因为血糖值急剧上升，分泌出多巴胺、血清素等，所以才会一瞬间获得幸福感。

这正是中毒的症状，就像吸毒者药效过劲以后，再打上一针，情绪就又会转好一样。

当然，实际上大脑的活力并没有提高，只是被一时的感觉所欺骗罢了。

相反，之后马上就会陷入低血糖状态，工作效率也会降低。

现在的职场人士也有摄取糖类过剩的倾向。

“总是不能长时间集中注意力。

”

“没有好的灵感。

”

“身体倦怠没精神。

”

“瞬间睡意袭来。

”

陷入这种状态时，并不是“糖分不足”，而是摄取过量。

也就是说，请您意识到，您的饮食存在着重大问题。

无论是什么类型的工作，如果想提高效率，改善状态，那么就要将血糖值控制在3.9～7.8mmol/L之间。

而且，更重要

的是不要让它上下波动。

糖类的摄取要在早餐

如果想吃米饭、馒头、面包、面条的话，最好放在早餐吃。

因为在早餐之后要工作一天，葡萄糖也会被消耗掉的。

应在蔬菜沙拉和酸奶之后　最后吃糖类食物，可以抑制血糖值的急剧上升。

水果要放在早餐，并少量食用猕猴桃和蓝莓等放在酸奶里吃。

早餐是一天的开始，在早餐食用水果可以让矿物质和维生素被有效利用，糖分

也容易被消耗掉。

吃水果时，尽量将水果中富含的膳食纤维也一起食用。

橘子等连同橘子瓣一起吃，苹果不削皮吃是最理想的。

膳食纤维越多，消化越需要时间，这样相对就可以防止血糖值的上升。

早上来不及的时候，吃猕猴桃比较好。

猕猴桃富含维生素C，吃了它可以补充一整天的维生素，它还有降血压的效果。

蓝莓抗氧化功效很强，也非常值得推荐。

可以放在酸奶里吃。

另外，常常作为早餐食用的香蕉，是糖类含量特别高的水果。

考虑到血糖值的问题，我实在是不推荐它。

水果不要打成果汁喝

水果最好是直接吃，特意榨成果汁来喝，的确是件很无聊的事情。

“为了健康，每天早上喝营养果汁”，这样的习惯请马上戒掉。

用榨汁机打成果汁后，水果中非常难得的膳食纤维就被除去了。

特意花费时间，“除去好的部分，只留下坏的部分”，实在得不偿失。

喝牛奶不如喝豆浆

牛奶中含有叫作乳糖的糖类物质，它会使血糖值上升。

另外，已经有研究表明，过度摄取牛奶会引起1型糖尿病。

豆浆是由大豆制成的，大豆中富含异黄酮，它具有抗氧化作用。

可以说，豆浆是可以打100分的优质食品。

每天喝一点酸奶　找到适合自己的菌种，调整肠内菌群酸。

不用在意鸡蛋中的胆固醇，尽量不要吃加工肉类。

为什么午饭后会困？

因为午饭一下子摄取了太多的糖类，急剧上升的血糖值反转为急剧下降而陷入低血糖状态。

特别容易出现这种状态的是牛肉盖饭、拉面等“单点份饭”。

日式面条、荞麦面条、意大利面条、咖喱饭、手握寿司等也是这样，没有配菜的单独份饭中几乎大部分是米饭、面条等糖类。

而且，如果总是持续吃这样的单独份饭的话，其结果是用餐的速度就会很快。

即使平时远离碳水化合物，也请大家留意，特别是在大家想集中精神工作的时候，一定要控制糖类的摄取，要好好咀嚼、慢慢进食。

如果在睡眠时间充足的情况下，午饭后仍然还总是困倦的话，也许原因就是糖类摄取过多。

在用餐时，请先大致看一下套餐的整体搭配，先吃蔬菜类，然后吃肉、鱼等蛋白质为主的菜肴，把米饭和面包放在后面吃。

而且最好别全吃光。

为什么细嚼慢咽地吃更好呢？

考虑到健康的问题，请尽量至少花30分钟吃一顿饭，一口嚼30下最理想。

因为好好咀嚼，食物就会与唾液中含有的消化酶混合在一起。

另外，花时间慢慢咀嚼用餐，就会给大脑输送“肚子就快要饱了”的信号。

吃饭快的人，由于那个信号还没传到大脑，饭就已经吃完了。

所以，就会再加一碗饭。

如果有可能，最好不要跟吃饭快的人一起吃午饭。

即使周围的人吃饭快，您也一定要坚持慢慢咀嚼用餐。

要是饿了就吃点坚果

如果稍微有点儿饿了，最好吃点坚果。

这样既不会提高血糖值，又可以补充维生素、矿物质、蛋白质等理想的营养成分。

在办公室的抽屉里常备些优质的坚果吧，但务必请确认好产地、是否发霉，是否含有添加剂、盐分等，慎重选

择。

睡前4小时吃完晚餐

晚饭在睡前4小时结束是最理想的，这是因为，我们所具备的消化吸收系统，完成摄入食物的消化吸收需要4个小时。

用嘴嚼碎的食物，与消化酶混合后进入胃中。

每顿饭中会释放出500毫升左右的pH1.5的强酸性胃液，米饭等糖类被消化需要2个小时以上，肉和鱼为3小时以上，食物一点点变成食物泥而被消化。

然后，食物在十二指肠与碱性的胰液混合中加以中和，在小肠中被消化，这个过程一共需要4个小时。

因为吃饱了完全不动，所以葡萄糖蓄积也会造成肥胖。

为了健康，睡前4小时最好什么也不吃。

晚餐不吃主食

以蔬菜为主　糖类控制的基本条件就是“晚上不吃糖类食物”

肥胖的人大多经常在晚上食用大量糖类。

即使早上、中午吃米饭或面包、面条等主食，晚餐也要极力做到不吃主食。