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拖延症的深入探究
拖延症的研究综述、调查报告和改善方法探究
2011年6月16日
拖延症的研究综述、调查报告和改善方法探究
一、引言
想要深入研究拖延症，并不是一时兴起或者是不知道研究什么才胡乱选的，而是自身一直为其所困，早就想一探奥秘甚至找出解决方法。
但也许是拖延本性所致，一直未能开始。
感谢这次的健康心理学作业，由于必须要交的强制性和研究方向的开放性，给我了一个开始的契机。
为了这次研究，我开始在网络上广泛涉猎，这才发现原来前人关于拖延症的研究文献已有很多，并且也有相关书籍，诸如《拖延心理学》、《战胜拖拉》等等。
由于最初打算使用访谈法，于是我同时也去和他人交谈，但有很多人并没有意识到自己存在拖延，即使意识到的也往往是陷于其中的痛苦而不能找到好的方法。
于是我打算将文献有选择性的精读和总结，书籍也进行精读并且摘抄，甚至对其中的一些改善拖延症的方法进行实验，以此来寻找良方。
故本研究所采用的方式主要是综述，以及自身对方法的验证，争取能在众多方法中寻找真正可行并且适合自身的。
由于书籍的阅读耗费时间，更重要的是自己对方法的验证也是一个过程（每种方法至少实验一周），所以我在刚有这个作业的时候便决心研究拖延症，也逐步开始，可是直到现在才完成。
本文的研究目的除了改善、甚至是解救自身以外，也想通过对文献的综述来了解我的同龄人——现在大学生的拖延现状。
二、对拖延症的简述
1.拖延症的概念
拖延症，英文Procrastination。
取意”将之前的事情放置明天”。
该词的最初亮相是在爱德华·霍尔出版于1542年的书里。
一直以来,研究者对拖延做了各种界定,却没有一个定义是为研究者所普遍接受的,也没有形成一个全面的理论。
对拖延的概念界定主要有以下几种：
个体对会体验到主观不适的任务进行的不必要的延迟行为（Solomon，Rothblum，1984）。
推迟或完全回避个体控制下的某行为（Tuckman，1991）。
一项相关的、及时的任务的推迟以及破坏性任务的出现（Ferrari，2000）。
个体延迟达成目标必须完成的工作的行为（lay，1986）。
个体有意的，经常性的，不必要的延迟开始或结束本来应该按时完成的任务的行为（Ferrari,Johnson,&McCown,1995）。
个体在执行任务和决策时推迟或者延迟的一种行为倾向和特点。
拖延行为的出现被认为是为了逃避自尊受到威胁、失败或对不喜欢的工作的轻视而产生的推迟工作的趋势（Milgram，1998）。
个体在面临一项必须完成的任务时不能立刻投入并按时完成,而是有意地从事与之无关的其它行为活动,并推迟从事任务的现象（楚翘，肖蓉，林倩，2010）。
在各种拖延概念的界定中，从改善拖延症这个角度出发有这样几个共同点：
首先也是最重要的一点，拖延来源于个体自身、并且是一种有意行为，因此想要改善也只能依靠自己，拖延的有意性也说明它的改善是可能的。
其次，拖延带有回避性，回避应该完成的任务而去从事无关的活动，因此拖延是有危害性的行为，会导致个体在从事工作中遭遇挫败，必须要对其改善。
最后，拖延是不必要的、非理性的行为，不能找借口去拖延，而是应该去改善它。
2.拖延的类型
从拖延的对象上来说,可分为四种不同的拖延:
学业拖延,将学业任务推迟到最后的限期;生活次序拖延,很难确定生活中各种事件的时间以及在规定时间内进行计划的活动;迅速决策拖延,在需要决策的事情上缺乏及时做出决定的能力;强迫性拖延,一个人在做决定以及执行任务上的习惯性拖延。
从拖延时间来看,可分为特殊情境拖延与长期特质拖延。
特殊情境拖延是个体可能会在某种情境下对某项任务进行拖延,但是在生活的其他方面不拖延。
而长期特质拖延则是在生活各个方面都频繁且长期地出现拖延行为倾向,这些行为通常反映一种跨时间和情景的行为习惯,因此拖延可能被看作是一种人格特质。
特质拖延又可分为唤醒型拖延与逃避型拖延。
唤醒型拖延是当个体在执行任务时,有目的地将任务拖延到最后限期,在极度活跃状态下进行。
逃避型拖延即对反映个人能力的任务进行回避。
个体在规定限期内没有完成任务,他们会声称自己是由于没有努力或时间压力强度太大导致任务未能完成,而不是因为个体没有能力。
从拖延影响范围来分,可分为社会拖延与个人拖延,二者都涉及到情境性和持续性特征。
社会拖延是人们拖迟完成其社会责任。
个人拖延者在很多方面出现不必要的拖延,这会对他们的生活产生直接影响。
但社会拖延与个人拖延二者并不是绝对独立的,有时会有所迭交。
当然，个体的拖延症并不会纯粹是哪一种，而是各种类型拖延症的混合体。
三、拖延症的形成原因综述
1.内部因素
人格特质
几乎每位研究者都会对人格特质与拖延症之间的关系进行探讨，在这方面之前也有大量研究，主要结果如下：
关于拖延症与“大五”人格之间的关系，研究表明，拖延与尽责性、严谨性呈显著负相关，与外倾性及神经质的焦虑、抑郁、自我意识、冲动性、脆弱等人格侧面相关。
关于拖延症与EPQ之间的关系，研究表明，拖延与EPQ中的外向性存在显著相关，与社会取向完美之间存在相关，与神经质存在曲线关系，高度和低度神经质拖延得分都较高。
此外还有研究发现，拖延与自尊中度负相关，与特质焦虑中度相关。
自我管理倾向
有研究者提出，拖延是自我管理的缺乏。
一方面，拖延与个体的时间管理倾向有关，个体的时间管理倾向越积极,其在学习与生活中所表现出来的拖延行为也就越少。
另一方面，动机也是造成个体拖延的一个重要因素。
研究发现,个体在外部动机的压力下不得不去执行某些任务比在内部动机的驱使下执行该项任务更容易出现拖延。
自我保护倾向
一些研究者认为将拖延视为一种应对策略,个体通过这种策略来逃避面对他们能力缺乏的状况,维持自尊。
另外还有研究者认为很多人为了逃避完成任务失败后的风险和来自他人和社会可能的批评，把拖延当成了一种暂时的自我价值保护手段。
因为有拖延行为的存在,人们就可以将其失败归咎于时间仓促等外部原因而不是他们的能力,以此来保护和提高拖延者的自尊。
自我保护倾向的一种表现形式是自我设限，个体事先设定潜在的障碍，认为自己完不成本可以完成的事情，在无法完成时便可以达到自我保护的目的。
④完美主义倾向
大多数研究发现，完美主义倾向与拖延之间存在正相关，具有高完美主义倾向的人表现出了更多的拖延行为。
然而不同性质的完美主义对不同类型的拖延影响是不同的，唤醒性拖延者的拖延目的通常是想依赖最后时间压力下所产生的兴奋状态来帮助和督促自己更快更好的完成任务，积极完美主义对唤醒性拖延有负向的直接影响；而逃避性拖延者的拖延目的通常在于回避任务失败时他人对自己的负面评价以保护自尊，积极完美主义对回避性拖延的负向直接影响并不显著。
而消极完美主义是引起拖延行为的重要因素，对不同类型的拖延行为都有重要影响。
⑤心理控制源
研究发现，个体的心理控制源如果是倾向于内控的,那其在生活和学习中所表现出来的拖延行为也就越少;如果个体的心理控制源是倾向于权威控制或机遇控制的,那其所表现出来的拖延行为也就越频繁。
⑥冲动性
研究发现，拖延与冲动性存在显著正相关,高拖延者具有较高无计划冲动性、注意力冲动性与运动冲动性。
⑦情绪
有研究者指出,情绪困扰不仅会来自拖延,而且会引发拖延。
不良的情绪状态,尤其是抑郁,会导致个体对任务产生冷漠,进而引发拖延。
⑧心理动力学观点
心理动力学研究者将拖延视为个体对死的本能的抗争和回避无意识死亡焦虑的一种方式。
拖延者通过忽略钟、表、日历等时间仪器的方式来超越死亡,因为这些仪器不断地提醒他们时间在流逝。
并且钟表对时间的管制被无意识地视为权威形象的象征,拖延者通过与其对抗来发泄自己的愤怒,表现对过于严格或过于放纵的父母的反抗。
⑨行为主义观点
行为主义者研究者认为拖延是一种习得的习惯,是从个体对愉快活动和短期奖赏的偏好发展而来的。
拖延也能减少不愉快的刺激,形成负强化。
2.外部因素
任务特征
任务的重要性、吸引力、难度等都对学习拖延有直接影响。
与不太重要的任务相比，重要的任务不太容易被拖延；任务的趣味性、完成任务所需技能的多元性影响任务的吸引力；任务过于复杂、工作量大、要求不明确，都会增加任务难度，让个体感到自己难以完成，进而增加拖延的可能。
外部环境变量
研究表明，拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。
四、拖延症现状（大学生）
1.研究综述
各个研究在拖延现状的调查研究方面，关注点主要都是是否存在拖延、在哪些方面拖延、影响如何、性别差异和年龄差异五个方面。
关于是否存在拖延这一现状，各个研究的结果都是很明确的，那就是在现在大学生中，拖延是我国大学生中普遍存在的一种现象。
距今最近的一项研究结果显示,当前我国有高达39.7%的大学生存在明显的学习拖延;而且,不同专业、区域和不同类别高校的大学生之间无显著差异。
关于在哪些方面拖延，研究发现，大学生的拖延行为主要表现在其学业与任务完成中,生活中常见的拖延表现为赖床,而在寄信、回电话、赴约等日常行为中较少拖延。
这说明大学生对于简单事务能及时回应,但遇到有一定要求和难度的学业及其它任务时,不善于安排时间,拖延行为易发生。
关于影响，虽然研究表明，更多的人认为拖延对他们的生活造成了消极影响，但值得注意的是，目前我国仍有31%的大学生认为拖延对自己影响不大乃至有积极影响。
在这其中,认为拖延有积极影响的主要理由是“尽管作业拖了一点,但是交出的作业更让人满意”。
关于性别差异，研究发现无论在拖延的程度、拖延意愿和拖延的原因上,均无性别的显著差异，但因两性生理、心理及人格特点的差异，从而导致他们在拖延特点和发生时的具体情境上会有所区别。
并且，拖延对女生造成的情绪困扰显著高于男生，女生想要减少拖延行为的意愿也更强。
关于年龄差异，距今最近的一项研究表明，在大学中，大三学生的拖延行为最为严重。
大三的学业任务相对较轻,学生对大学生活及学习已经较为适应,又暂时无需面对就业求职的压力,可能存在一定的懈怠心理从而使他们更易于产生拖延。
2.自己调查
出于验证研究综述以及了解拖延现状的目的，我采用一般拖延量表（GPS）对不同高校的大学生进行了问卷调查。
被试分别来自不同地方的不同大学，从一本到专科都有顾及，此举的目的也是想验证拖延现象是否具有普遍性。
样本容量为42名被试，均为大三学生，其中女生18名、男生24名；北方大学30名，南方大学12名。
问卷如下：
非常不符合不太符合中性的比较符合非常符合
ABCDE
1我经常发现自己在做几天前就该做的工作
2不到作业要上交,我是不会去做作业的
*3图书馆的书无论是否到期,我一读完就会立即归还
*4早晨该起床时,我会立刻起床
5我写好信后可能要几天后才寄出
*6我一般会及时给人回复电话或短信
7我发现即使是一些只需坐下来就可做的工作,也很少能在几天内做好
*8我通常会尽可能快地作出决定
9必须要做的工作开始前,我一般会拖延
10为了按时完成任务。
我通常不得不匆匆忙忙
*11准备出门时,我很少会在最后一刻被一些事情所耽误
12在任务完成的最后期限,我经常浪费时间去做其它事情
*13赴约时,我喜欢提前到
*14一项作业布置后,我通常立刻就开始去做
*15我经常能比要求更快地完成工作任务
16我好像总是要到最后一刻才会去买生日或节日礼物
17即使是一件必需物品,我也常会到最后一刻才去购买
*18我通常能够完成一天计划要做的所有事情
19我总爱说“明天就做”
*20我通常会在晚上休息前完成所有应做的工作
量表包含20个条目,从“非常不符合”到“非常符合”采用1～5的5级计分,10个条目为反向计分（带*的题目）,全部条目得分相加得到总分,最低分为20分,最高分为100分,量表为单一维度,总分越高,拖延行为越严重。
经过对问卷结果的分析发现，在拖延行为上，男女无显著差异（男生均分57.75，女生均分59），且女生略高于男生，这与以往研究的结果不同，可能是因为男生需要背负更大的压力。
南北无显著差异（南方均分58.5，北方均分59.4）。
对部分分数极高的问卷研究发现，是否拖延与其性格有关。
在具体的拖延上，可分析出被试的拖延行为主要表现在其学业与任务完成中,而在寄信、回电话、赴约等日常行为中较少拖延，这与以往的研究结果也是一致的。
五、拖延症的改善方法探究报告
首先必须承认的是，拖延症也许无法得到彻底解决，我在前文中也始终小心地用“改善”这个词，就是因为这一点。
事实上，拥有一个质量更好更满意的人生，要比彻底解决拖延症容易的多。
所以下文所介绍的我实验过的方法目的都是改善而非彻底解决，而它们也都多多少少有效果。
1.晨间日记法
我是在网上搜索拖延症相关知识的时候无意中发现了晨间日记软件，便下载下来进行尝试。
之后也阅读了日本作家佐藤传的著作《晨间日记的奇迹》，有所触动后便进行实验。
顾名思义，晨间日记就是早上写日记，把今天各方面要做和想法都记录下来，我连续记录了5天，最终因为觉得不适合自己而放弃（因为早上时间的紧迫性）。
晨间日记带来的效果是，它帮助我在一天刚开始的时候进行展望和规划，而不是一天浑浑噩噩过去。
同时我也意识到其实每天都可以过得忙碌和丰富多彩，而且一天并不像想象的那么长。
2.逆向日程表
这是在尼尔·菲奥里的《战胜拖拉》一书中了解到的一个方法，这个方法非常的实用，而且不仅仅适合于每个小任务的完成，还适合大梦想的完成。
简单来说，就是从最终完成任务的那个日期算起，往回推，到哪一天该完成哪一阶段，一直逆推到当下。
这样就不会有一种时间无限长、不急着完成任务的感觉，而且逆推到现在的要完成的那个任务比总任务来说轻松很多，也可以没有畏难心理去完成。
这个方法我实验了一个星期，每天都列逆向日程表，但由于每天的事情太琐碎，就放弃了每天记录。
不过直到现在有一个较长的时间去完成任务时都会采用逆向日程法。
我在使用的时候还发现这个方法一个好处，在赴约之前，从约定的时间开始用逆推法来判断什么时候应该起床或者出发，很有效的避免了迟到（迟到也是拖延的一种表现）。
这个方法有一个注意点就是应该尽量把完成每一阶段的时间估计长点，避免计划外的意外事件打乱整个计划。
3.番茄工作法
这个方法也是来源于一本书，弗朗切斯科·齐立罗的《番茄工作法》。
作者这个方法的来源是一个番茄计时器，他利用番茄计时器的每30分钟报时的方法来完成任务。
每一个番茄时间是30分钟，25分钟工作和5分钟休息。
书中介绍说，25分钟是一个实验过无数次后总结的时间，于是我就直接使用了。
网上有相关的番茄时间计时软件，我就下载了一个来实验。
事实上，直到写这篇论文的现在，我都在使用这个方法，这个方法在完成任务的当下，我认为非常有效。
它让我认识很多以前没有想到的东西，原来25分钟可以完成很多事；本以为可能会要很久才能完成而一直不敢开始的事，其实只要两个番茄时间（1h）；本以为一天的时间很长，被番茄时间的告诉一分割，其实很短；而且番茄工作法能及时将我从诱惑中拉回。
总之好处多多，而新的好处也在不断发掘中。
4.任务分割法
其实这个方法跟逆向日程和番茄工作法都密切相关，两者都需要对任务进行分割，但任务分割法脱离它们，仅仅在列任务表时就可以单独使用。
它带来的效果首先是让任务看起来不那么艰难了，其次每一个小任务的完成都可以鼓励人，可以收获更多成就感。
比如写论文这个任务就可以分解为找相关资料、阅读资料、构思、写提纲、写第一部分、写第二部分、写第三部分、修改校对等若干个小任务。
这个方法也相当实用，这篇论文也是在任务分割的情况下完成的。
这几个方法对我来说都有一定效果，但它们都是可以直接使用的方法，而不是思维认知方面。
这是因为我个人认为，认知方面的劝解，也许可以让拖延的人一时触动甚至感悟，但无法真正立即运用到生活中去，至少对我本人是如此。
想要切实改善拖延，就要有马上可以用的上的方法让人实践起来，否则拖延的方法也会被一拖再拖。
六、结语
从开始写这篇以拖延症为主题的论文到现在差不多过去一个多月。
期间阅读大量书籍文献，发放问卷并进行分析，同时不停地实验各种方法。
感觉很辛苦但是很值得，因为我现在的拖延行为明显比了解拖延尝试改善拖延这个过程之前好了很多。
通过对拖延概念和原因的综述过程中，我对拖延这一行为的了解得到前所未有的加深。
而对拖延现状的综述和自己调查时，我既是震惊又是安慰，震惊的是原来大学生的拖延现象如此严重，安慰的拖延的痛苦是并不是我一个人在承受。
而对方法的实践过程更是让我获益良多，上文都有提到，此处不再赘述。
论文写完了，但是对拖延的了解和研究仍会继续，我不求彻底解决拖延问题，只希望有一天它能对我的生活和情绪不造成任何影响。
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