大理州育好人专题教师心理健康与压力管理文档格式.docx

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（1）心理方面

焦虑、紧张，无聊，沮丧，孤独，消极悲观，会变得容易生气、爱抱怨，消沉、郁闷、担忧、惧怕，观察力迟钝，注意力不集中，记忆力、创造力下降，思维混乱，自信心不足，冷漠、对日常活动失去兴趣，拒绝或疏远感情。

（2）生理方面

手心冒汗、心跳加速，呼吸急促，口干，胸闷，心率不齐，坐立不安；

在压力的持续作用下，人会得各种慢性疾病或者重大疾病。

比如：

头痛，背痛，疲劳；

虚弱无力，消化不良，恶心，肌肉痉挛，头晕，身体超重；

重大疾病――冠心病，高血压，溃疡，中风，寿命缩短，过劳死。

（3）思想与行为方面

注意力不集中，思想混乱；

思维迟滞，易忘；

难以做判断和决定。

行为：

拖延和避免工作；

食量下降或过度进食；

睡眠失调；

冒险行为增加，如不计后果的驾车和赌博；

与家庭和朋友的关系恶化；

酒精、烟草和药物的使用增加。

（4）人际关系方面

人际方面：

团体空气紧张，人人自卫，相互防御，人际冲加剧，彼此容易伤害等。

组织方面：

组织目标受损，生产效率下降；

员工医疗费用上升；

意外事故加剧；

各种保险费猛增等。

（5）亚健康

●传统医学的视角：

我们通常说患了疾病，但在古代“疾”与“病”含义不同。

“疾”是指不易觉察的小病（疾），如果不采取有效的措施，就会发展到可见的程度，便称为“病”。

这种患疾的状态，现代科学叫“亚健康”或“第三状态”，在中医学中称“未病”。

●现代医学的视角：

亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态（亚即次等之意），是界乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离（移）状态”、“灰色状态”等的称谓。

是处于疾病与健康之间的一种生理机能低下的状态，亚健康状态也是很多疾病的前期症兆，如肝炎、心脑血管疾病、代谢性疾病等等。

亚健康人群普遍存在六高一低，即高负荷（心理和体力）、高血压、高血脂、高血糖、高体重、免疫功能低。

【测试您是否处于亚健康状态】

（1）早上起床时,常有较多的头发掉落。

（2）感到情绪有些抑郁,会对着窗外发呆。

（3）昨天想好的事,今天怎么也记不起来了,而且近些天来,经常出现这种情况。

（4）害怕工作,觉得工作令人厌倦。

（5）不想和人交往,有自闭症趋势。

（6）做事效率下降,周围人已对你不满。

（7）干活一小时后,身体倦怠,胸闷气短。

（8）情绪始终无法高涨。

最令人不解的是，无名的火气很大,但又没有精力发作。

（9）一日三餐,进餐甚少,排除天气因素,即使口味非常适合自己的菜,近来也经常味同嚼蜡。

（10）不想外出，外出不长时间就想回家,想躺在床上休息片刻。

（11）对城市的污染、噪声非常敏感,比常人更渴望清幽、宁静的山水,休息身心。

（12）不再像以前那样热衷于朋友的聚会,有种强打精神、勉强应酬的感觉。

（13）晚上经常睡不着觉,即使睡着了,又老是在做梦的状态中,睡眠质量很糟糕。

（14）体重有明显的下降趋势,早上起来,发现眼眶深陷,下巴突出。

（15）感觉免疫力在下降,春、秋季流感一来,自己首当其冲,难逃“流”运。

（16）性能力明显下降。

以上题目，或答“是”或答“否”，答“是”越多，说明你的健康状况越差，回答“是”大于等于3个，基本就可以判定处于亚健康状态。

4．压力的认识误区

（1）所有压力都是坏事；

（2）压力越少，越好；

（3）压力管理的目标是消除压力。

5．压力管理的目标

（1）将过度压力转化为适度压力。

（2）把压力化为动力。

学会应对压力是变革时代人们的基本生存技巧，压力管理不是要消除压力而是学会如何避免它对我们的伤害，以及如何把消极的压力转化为积极的压力（动力）。

三、积极应对压力，提升心理健康

健康的人不是没有问题的人，而是能够恰当地应对问题的人。

要心理健康，需要净化自己的心灵。

净化自己的心灵的方法。

第一，要提高道德愉快体验。

觉得帮助别人是功德无量的事，觉得帮助别人是一种享受，这样就会幸福。

第二，不要过于批评自己的错误，人总有犯错误的时候，要对别人和自己都宽容。

第三，享受无功利过程的快乐，要重过程，不要只看结果。

人的幸福和痛苦是由两个不同的脑区控制的，它们是相互独立，没有必然联系的。

幸福是需要学习的，而痛苦却是人的一种本能。

很多人以为快乐就是幸福，其实不然。

快乐和幸福是有本质上的区别的。

对于快乐而言，外部刺激是占主动的，而人是被动的。

比如说，有了好吃的、好喝的人就会感到快乐。

快乐还要求刺激有变化，如果同一种刺激过久，人也会厌恶。

比如让一个人过奢华的生活，也许最开始他是快乐的，但是等过一些时日他习惯了，就不会再快乐了，而且人的快乐是会随着外部刺激的消失而消失的。

而幸福是一种精神，是越多越好的。

幸福感的核心正是满足感，幸福是对自己生活的总体满意感，是稳定和长久的。

幸福是一种乐观的、积极的人生信念。

它是稳定的人格特质。

幸福是指做了正确的事情，实现了自我的潜能，维系了良好的关系网，促进了个人的成长。

幸福是忙于做事情的过程，而不仅是有利的结果。

1．对自我的积极

技巧一：

无条件地接纳自我：

我在故我好

所谓接纳自我，就是不讨厌自己，客观地认识、对待自己的优点和缺点，不对自己提出苛刻、过分的要求，能够原谅自己的失误、过失。

接纳自己的缺陷和不足并不等于纵容自己的缺陷和不足，接纳自我与完善自我、提升自我与超越自我是联系在一起的。

技巧二：

提高愉快体验

从积极的角度看问题。

乐观的人是主观的人，是戴着玫瑰色的眼镜看世界。

要学会和善于享受无功利型的快乐，有些时间就是用来浪费的。

技巧三：

学会遗忘

两个遗忘的法则：

有利于幸福感和问题的解决。

两个遗忘的方法：

想好事，推迟想的时间。

技巧四：

多使用积极的语言

消极的语言

◆我从来就没有过好记性

◆一遇到重要的事情，我总是紧张

◆我不擅长体育活动

◆我动手能力差，所有动手的事情别来找我

积极的语言

◆我上次考试时英语单词没有记好

◆前天大会发言，我表现紧张

◆我的羽毛球打得不好

◆我画画儿画不来

（理性情绪治疗法（ELLIS，1964）认为，人的困扰，不是由于客观存在的事物本身，而是由于个人对事物的观念而产生的。

艾利斯当时列出十二项非理性信念，之后陆续增加到五十多项。

总结来讲，这些非理念信念背后，主要有三个想法：

“我一定要做得很好”

“别人一定要公平地对待我”

“我的人生一定要顺利”）

技巧五：

运用语言调整心态

这个问题我解决不了------我要找出一个解决办法。

我不要再被人欺负------我要别人尊重我。

我没有办法------我要试着从一个新的角度去看待问题。

这没有可能-----我要找出一个突破的方法。

“正面词语”帮助我们运用词语去改变思想，从而使自己在人生里有更积极和进取的态度，遇事时更快找出解决办法，逃出困境。

2．对他人的积极

（1）尊重别人，放弃控制别人

----“人类本质中最殷切的需求是：

渴望被肯定。

”

----你只能控制你自己的思想和行为。

你可以强行控制别人的行为，但控制不了别人思想。

尊重（RESPECT）意味着：

A、积极关注与接纳。

B、接纳对方的不完全，有所欠缺。

C、没有批评、嘲笑、贬抑。

D、对对方有信任，认为他是有价值的。

不是Ｗhathe（she）is?

而是Ｗhohe（she）is?

人性中最深切的渴望，就是渴望被人肯定。

---一位著名心理学家如是说

（2）同感的理解和表达

所谓同感（Eympathy），就是在人际沟通中，有能力正确地了解对方的感受，和那些感受包涵的意义，同时还可以将这种体验向对方传达。

“同感”不是“同意”（Agree）

“同感”不是“同情”（Sympathy）

角色扮演和对话练习一：

当事人：

本来就没钱，钱包还被小偷偷走了，我真是倒了八辈子霉了。

A、“如果我是你，我也会很难过的，不过伤心也没用了，破财免灾，以后注意就是了”。

B、“谁让你不小心点？

现在治安这么乱，全怪你。

C、“唉！

不就是丢点钱吗？

至于那么伤心吗？

你也把钱看得太重了。

D、“这种事太常见了，上次我丢的还比你多呢，没什么大不了的，旧的不去，新的不来。

角色扮演和对话练习二：

我觉得人生很空虚﹍﹍，我常常在想，每天辛苦奔波是为了什么？

A：

我很奇怪你产生这样消极的情绪，你正当壮年，妻子贤慧，孩子聪明，你该知足了。

B：

人生不如意事十之入九，关键在于你处理事情的态度，如果你每天告诉自己很空虚，你可能真的就会越来越空虚难受的。

C：

每个人如果要生活，就必定得工作。

你埋怨什么？

事实上你的工作不算太辛苦，想想那些民工吧，你就会觉得自己多么幸运了。

D：

想不到你年纪轻轻，思想竟然如此悲观，真是太不应该了。

E：

你觉得人生很没意思，很无聊，你想去寻找和发现生命的意义。

（3）建设性的拒绝或批评

批评或纠正别人，须牢记两个前提：

1．目的是帮助别人改变其观点、方法、言论或行动，而不是激怒、压倒、打击对方。

2．充分注意对方的情感、自尊的承受力，不伤对方的感情，不伤别人的自尊。

明智而有效的批评：

（1）从赞扬和友善入手

（2）注意场合

（3）措辞客观准确婉转

（4）用“建议”替代“命令”

以我主语的表达方式:

如果想让别人认识到自己的行为不恰当，又避免造成冲突，可使用我为主语的表达方式。

例：

以你为主语的信息

你总是迟到，屡教不改。

你给我从窗户上下来。

又是你，又不按时完成作业。

以我为主语的信息

你总是迟到会影响你学习成绩的，我为你感到难过。

看到你爬上窗户，我感觉很危险，我很担心你受伤。

你作业落下这么多，我担心你成绩下降，考不上好学校。

以我为主语的表达，会激发学生天性中向上的一面及其合作精神，教师这么说话时，只需要为自己情绪负责，学生就会担心自己的行为。

在此，重要是真诚的语调和关心。

3．指向做事的积极

（1）做一个乐观的人

乐观的三个解释形态：

①失败的永久和暂时性

②失败的普遍性和个别性

③失败的个人归因与外部归因

将困境置于时间中

●我不具备这个能力VS到目前为止，我还不具备这个能力。

我要努力具备这个能力，如果我具备了这个能力，我就能把事情办好。

●我办不成这件事情VS到目前为止，我还没把事情办好，但这不意味着将来办不成。

我要分析原因，努力工作，争取将来把事情办成。

积极的因果关系代替消极的因果关系

●消极的因果关系

●领导偏心，所以我工作不顺心。

●因为考试成绩不好，所以别人看不起我，我很郁闷。

●因为他拒绝了我，所以我很绝望。

●因为他们说我坏话，所以，我想报复他们。

●因为父母经常批评我，所以我很自卑。

◆积极的因果关系

●领导批评我，所以我要更加努力，因为只有这样才能改变他的印象。

才是证明我有抗拒压力的能力。

●因为考试不好，所以我要更加努力学习，因为只有这样我才有升学机会，挽回自尊。

●他拒绝我，所以我要更加努力，把工作做好，做出样子，我要更加自信和可爱，赢得异性的爱慕。

●他们说我坏话，所以我要更加快乐和自信，只有这样才能不让他们达到贬低我的目的，才是保持独立见解。

●父母经常批评我，所以我今天才能成为一个有出息的能吃苦的人，一个自强的人。

因为批评使人改正不足，进步更快。

（2）做一个现实投入的人

两种做事的姿态：

一种是投入现实，做出行为。

一种只想不做，害怕失败，效率低下。

技巧：

问题解决取代问题剖析

----剖析式的语言

●是什么地方出了问题？

●为什么会出现这个问题？

●我存在哪些不足和责任？

●这个问题多久了，我怎么没发现它？

●是哪些因素导致了问题，我存在什么过失？

●我为什么这样痛苦？

●我为什么这样不走运，命运为什么对我如此不公平？

●----特点是向后看，反省式的。

问题解决式的语言

●我有什么弥补损失的方案？

●最快的解决方法什么时候可以出现？

●事情解决后，我有什么收获？

●什么人、什么事有助于解决问题？

●为了解决问题，我现在可以做什么？

●我如何想和如何做,对自己最有利，最有利于解决问题。

●特点：

指向现实和未来的。

（3）做一个灵活的人

用“我希望”替代“我一定”“我必须”：

充分的选择与刻板的选择

　　我希望你评上职称，但

　　我希望你遵守纪律，但

　　我希望你对我态度好，但

管理需要

●需要也需要管理，避免志在必得；

●既要着魔也不要着魔；

●相信努力也相信运气。

非惊呼

●用“很糟糕，但没有全完了”，代替“完了，全完了”。

用可忍受替代不可忍受，与烦恼相处

小结

XD*S=E

X=年龄

D=生命中的匮乏

S=压力

E=出现问题

XH*S=W

H=健康的价值和方式

W=情感财富和经济财富

就在今天，我要开始工作。

就在今天，我要让心休息。

就在今天，我要拟订目标和计划。

就在今天，我要克服恐惧忧虑。

就在今天，我要让每一天过得愉快。

就在今天，我要让人喜欢。

就在今天，我要锻炼好身体。

就在今天，我要让他（她）幸福。

就在今天，我要健全心理。