体育锻炼与营养教案Word文档格式.docx
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它又是肌肉的原料，对保证肌肉的发展和发挥更大的功能具有重大的作用。
肌肉收缩主要靠肌纤维的收缩。
如肌纤维增粗，肌肉收缩力量就增大，这必须依靠肌肉中蛋白质的增加。
血红蛋白和肌红蛋白的增加，可以改善运动时体内的物质代谢。
因为蛋白质是细胞的主要组成成分，肌肉、内脏、血液、皮肤、指甲、毛发、酶和部分激素，都是由蛋白质组成。
它在构造机体、修补组织、调节人体生理功能、供给能量等方面发挥着重要的作用。
蛋白质氧化时耗氧多，对运动有影响。
一个大中学生，每日每千克体重约需1.5克的蛋白质，年龄较小仍在发育中的大中学生和疾病恢复期，要适当增加蛋白质的摄取量。
对蛋白质食物的食用方法，最好将两种以上的蛋白质食物混合使用，可以互补所缺乏或含量不足的氨基酸，提高食物的营养价值。
蛋白质来源于肉、蛋、奶、豆类及粮谷类等。
脂肪，一个大中学生每日摄人50克脂肪（包括食物本身所含的脂肪在内）即可满足活动的需要。
每克脂肪能产生39焦耳的热量，它是构成人体细胞的主要成分之一，在体内起着固定内脏器官以及润滑协调作用，在体表面起着绝缘保温的作用。
它是多种维生素被人体吸收的溶剂，是调节人体正常生理功能所不可缺少的重要营养物质。
脂肪来源于动物油和植物油等。
糖，又称碳水化合物，糖容易消化吸收，分解迅速，产热快，耗氧少。
糖是供应人体活动能量，维持体温的重要物质。
此外，在构成身体组织，辅助脂肪消化、帮助肝脏解毒，促进胃肠蠕动的消化腺的分泌等方面，起着重要的作用。
血糖水平正常才能发挥大脑的功能。
一个大中学生，每日摄人400～500克的碳水化合物，可满足每日活动的需要。
当高度脑力劳动和大运动量训练时，血糖消耗得很快，应适当予以补充，糖的主要来源是粮食（米、麦、玉米、高粱等）与根茎类食物（薯类、萝卜等）所含的淀粉，水果和瓜类中也含有糖。
从山西农业大学1992年调查结果看，该校学生从热量营养素来源分布看，男生中蛋白质占耗热量的10.8％，脂肪占26．4％，碳水化合物占62.8％。
女生中蛋白质占耗热量的10.7％，脂肪占25.8％，碳水化合物占63.4％。
从调查表中看到男、女生脂肪每日摄入量都高于城市代表值，而维生素A、维生素B2食物量偏低。
维生素不是人体直接能量的来源，也不参与身体结构的组成，但它是调节体内化学反应的有机物质，对于生长发育和维持正常生命则是必不可少的，也是运动员营养中较重要的一种营养素。
运动时机体处于应急状态，体内代谢加强，酶的活性，激素的分泌增加，大量排汗，维生素的损失加大，这就增多了维生素的需要量。
尤以维生素B1、维生素C和维生素E关系较大，这三种维生素贮备充足，能改善肌肉的营养，有利于肌肉活动。
增加耐力，减轻疲劳，加速体力恢复，有利于心肌活动，减少氧债，提高神经系
统的工作能力。
一般情况下，充足的维生素从饮食中摄取，新鲜蔬菜、水果以及心、肝、肉中都含有丰富的维生素。
当某种维生素缺乏时，会导致新陈代谢的障碍，影响人的正常生理功能，出现眼干、脚气等各种“维生素不足症”。
二、中学生在饮食上存在的问题
中学生在食物营养摄取上存在一些问题，主要表现在：
（一）饮食不规律
学校一部分学生不遵守学校的膳食制度，其中以不吃早餐最为突出。
经科学测定，食物在胃中大约可保持4～6小时，超过这个时间就会产生空腹饥饿感，长期超过这个时间不进食，身体就会造成损害。
一些学生晚上6～8时吃晚餐后，到第二天中午再吃，时间过长，不利于身体健康。
（二）食量不均衡
从科学饮食来讲，早餐应占全天食物总热量的25％～30％，午餐占40％，晚餐占30％～35％。
但实际上学生早餐过少，晚餐过多。
有的同学在食堂吃了晚餐后，临睡前仍要在饭馆加餐许多，加重胃、肠等消化器官的负担；
还有的学生不注意饮食质量的合理分布，有时吃得很好，有时吃得很差。
这种挑食习惯直接影响到肠、胃的稳定消化，影响健康。
（三）营养知识缺乏
许多学生不知道各类食物含有哪些营养成分，哪些食物的营养价值高，不懂得各种食物的合理搭配。
有些学生认为新鲜的，价格高的食物就是好的，在进食上有很大的盲目性。
（四）参加体育锻炼少，盲目减肥
这在女同学中尤为普遍，有些女生为了追求身材苗条，每天只吃250～300克主食，影响了身体正常发育所需要的营养量。
高年级学生不上体育课，参加体育锻炼也少，个人着装上讲究起来了，反而体质下降。
三、中学生的合理饮食
1988年初，国务院已经把研究人民合理的膳食结构列为基本国策，科学合理的饮食，是保证人体健康的重要因素之一，是人们从事脑力和体力劳动能量消耗的来源。
大中学生脑力劳动极其繁重，还有一定的体育锻炼，能量消耗是比较大的，加之中学生仍处于发育和最后定型的关键阶段，因此，合理的饮食营养就更为重要。
（一）要有满足人体需要的各种营养物质
中学生每人每日大约需要食物总热量为11.72千焦左右，主要从主食中摄取，每日进食0.55千克的粮食，大约可以提供8．18千焦的热量，其余热量需从豆类食品、肉类、蛋类、蔬菜和食油等副食中补充。
数量是质量的基础，有的学生，特别是女学生，盲目追求体态“美”，经常减少进食，是损害身体的做法。
按时定量吃好，并注意各营养素的搭配是十分重要的。
（二）营养素全面合理
人体的组织细胞都是由蛋白质为主构成，平时进食时，应重视蛋
白质的补充。
但是，钙、铁、磷、碘等无机盐和维生素，也是维持人体健康所不可缺少的物质，应食用多种多样的食品，如豆制品、蛋类、肝、胡萝卜、海带、新鲜蔬菜和多种杂粮等。
如果获取量缺乏，就会出现夜盲症，牙龈出血、脚气病、贫血等。
因为挑食不利健康，中学生应理智地克服偏食毛病。
（三）养成合理的饮食习惯
（1）有的学生少进或不进早餐，有的为了早晨多睡一会懒觉，也有些女同学为了减肥，控制进食，每天只吃中、晚餐，这样的结果，不仅有损身体健康，而且对学习效果也有不利的影响，日本和英国学者研究发现，不吃早餐，空腹时间过长，或午饭、晚饭吃的过饱，可以引起胆汁成份的变化和胰岛素分泌不均，容易发生胆结石症和皮下脂肪增多，对身体极为不利。
最好是定时定量，一日三餐摄取热量应分配合理，一般是早餐要好，午餐要饱，晚餐要少。
暴饮暴食，容易引起消化不良。
为使
食物充分消化，饭前饭后1.5～2小时内不宜进行体育锻炼。
（2）进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取。
在多种食品中猪肝的价值最高，它含有很多人体缺乏的维生素和矿物质，特别是含铁量较高，有利于预防运动性贫血。
仍在生长发育期的学生和女生的月经期，应补充更多的铁质。
一个人每天从食物中摄取10～15克氯化钠，而一次马拉松随汗带走30克氯化钠，所以运动后喝些淡盐水是非常必要的。
在开运动会等比赛前的一餐中（赛前2.5～3小时进餐），以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品（如韭菜、大豆等），临赛前不要吃过多的糖（不超过1克／千克体重）。
（3）运动中和运动后的饮水卫生
水是机体不可缺乏的重要营养素。
水促进物质代谢，调节体能，保持腺体的正常分泌。
运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。
失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。
如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。
由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。
运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担，使胃液稀释，影响消化和食欲。
同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。
为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。
运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。
应注意少量多次，间隔20～30分钟，每次150～200毫升／次为宜。
运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料，喝10℃左右的凉开水最佳。
因为吃进食物不能完全吸收，以10％为不吸收计，故从食物成分中计算出的数应减去10％，才为摄取量。
第二节
蛋白质、脂肪、糖在体育
锻炼中的营养特征
一、蛋白质
（一）蛋白质的生理意义
蛋白质分子中含有碳、氢、氧、氮以及硫和磷等元素，是组成人体重要成分之一。
人体一切细胞组织均由蛋白质组成。
体内许多具有重要生理作用的物质，也是以蛋白质为主要成分。
此外，如激素、酶、血红蛋白等主要成分是蛋白质。
蛋白质还能提高对疾病的抵抗力。
体内酸碱平衡的维持，遗传信息的传递以及许多重要物质的运转，均与蛋白质有关。
所以，蛋白质是生命的存在形式，也是生命存在的物质基础。
蛋白质虽不属于主要能源，但它对于修复、构建组织及参与代谢十分重要。
体内原有的或已经损破的组织细胞中的蛋白质必然发生分解，分解后大部分再被利用，也有一部分排出体外。
蛋白质在分解过程中放出能量。
此外，每天由食物提供蛋白质中，如果有些不符合机体需要，或者数量太多，也将分解而放出能量。
一克蛋白质在体内氧化分解放出16.74千焦（4千卡）热能。
人体每天所需能量有14％左右来自蛋白质。
正常情况下成年人体内蛋白质含量稳定，虽蛋白质不断合成分解，组织细胞不断更新，然而蛋白质的总量却维持动态平衡。
维持体内蛋白质的平衡状态叫氮平衡，即摄入机体的氮量与排出的氮量相等。
少年儿童为了满足新增组织细胞形成的需要，有一部分蛋白质将在体内储留，即摄入蛋白质的数量大于排出量，即为正氮平衡；
反之，在某些疾病状态下，可能由于大量组织细胞遭到破坏分解，由机体排出的氮
量超过摄入的数量，即为负氮平衡。
蛋白质营养不良少年儿童表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻、智力障碍；
成人则出现疲劳、体重下降明显、肌肉萎缩、贫血、血浆蛋白含量降低，逐渐发展成营养性水肿等。
（二）蛋白质的来源
食物中的肉、鱼、奶和蛋类等，是动物性蛋白质和主要来源；
豆类（主要是大豆）含有丰富的植物蛋白质；
粮谷类食物蛋白质含量虽不高，但往往由于食用量大，因此也是蛋白质的主要来源，每日吃0.5千克粮食即可获得50克的蛋白质。
（三）运动锻炼中蛋白质的需求特征
蛋白质在体内的储存量极微，营养充分时约可储存少量（约1％），过多的蛋白质进人体内后，经肝脏分解为尿素等排除，所以蛋白质应该每天摄入适量，才能满足机体需要。
蛋白质的需求量与机体的活动强度、肌肉数量及体积等条件有关，一般是以正常成年人每公斤体重供给蛋白质1～1.5克为标准，运动锻炼者对蛋白质的需要量比一般人高，成年锻炼者一般为每公斤2克，并要求应有较多的动物性蛋白质。
在考虑蛋白质的供给量时，热能必须充足，如热能供给不足时，则蛋白质不能有效地被利用。
此外，如果过多摄入蛋白质对身体有害，因为蛋白质代谢时耗氧较多，增加肝肾负担，尤其在热量摄入不足时，这种有害作用更明显。
二、脂肪
（一）脂肪的生理意义
脂肪由碳、氢、氧三元素组成。
脂肪的广义包括中性脂肪和类脂，狭义的脂肪仅指中性脂肪，由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的酯（甘油三脂），类脂能溶于脂肪或脂肪溶剂的物质，在营养上特别重要的有固醇和磷脂两类化合物。
有人将中性脂肪和类脂质统称脂类或脂质。
此外，脂类中还包括脂蛋白。
脂肪酸的种类很多，可分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类，在不饱和脂肪酸中有的在体内不能合成，由食物供给，这些脂肪酸为必需脂肪酸。
脂肪是构成组织细胞的重要成分，特别是磷脂和固醇等。
磷脂类是构成原生质的主要成分。
固醇是合成体内固醇类激素的重要物质。
中性脂肪成构成体内的储备脂肪，如皮下脂肪。
此
种脂肪在体内可以支持和保护脏器、隔热和保温，当机体需要时可以动用来参加脂代谢和供给能量。
每克脂肪在体内氧化可产热37．67千焦（9千卡），为最浓缩的热能来源。
机体摄入多余的热量以脂肪形式贮存体内。
维生素A、D、E、K均溶于脂肪，故称脂溶性维生素，膳食中的脂肪可以供给脂溶性维生素并协助其吸收利用。
脂肪能增加食物的美味和饱腹感，摄入过量可引起肥胖和动脉粥样硬化。
一般人脂肪占体重的10％～20％，肥胖者超过此数。
（二）脂肪的来源
脂肪来源于动物性食物的猪油、牛油、羊油、奶油、
鱼油、骨髓及蛋黄等；
植物性脂肪，如芝麻、菜子、大豆、花生和茶子等含有大量脂肪，加工可制成植物油。
此外，核桃、杏仁、松子、葵花子和榛子等均含有丰富的植物性脂肪。
国外有人强调食用动物性脂肪，认为80％应来自运动性脂肪，主要考虑到奶油、蛋黄及鱼油等脂肪中脂溶性维生素及磷脂的含量较高。
奶油和蛋黄中脂肪不仅有丰富的维生素A和D，并且易于消化吸收。
而植物脂肪中则含较多必需脂肪酸。
近年来还有人提倡让运动员食用麦芽油增强耐力。
（三）运动锻炼中脂肪的需求特征
脂肪是浓缩的能源，尤其是耐力运动的主要能源，但必须在供氧充足的条件下才被氧化而放出能量，并且脂肪氧化时耗氧多，在负氧情况下脂肪氧化受到障碍，不能有效地被利用，而且会增加机体酸性代谢产物，对机体不
利。
因此，膳食中的脂肪不宜过多。
每日膳食中有50克脂肪基本能满足需要。
一般认为应占每日热能供应量的17％～20％左右。
不宜超过30％。
而在寒冷条件下可以适量增加摄入量。
摄人脂肪应选择熔点低，消化吸收率高和含脂溶性维生素与必需脂肪酸较多的脂肪。
一般情况下，植物油较好。
三、糖
糖由碳、氢、氧三元素组成，可分单糖（如葡萄糖和果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽和乳糖）和多糖（如淀粉、糖元、纤维素和果胶等）三大类。
（一）糖的生理意义
糖是热能的良好来源，一克糖在体内产生16.74千焦（4千卡）的热能，是能量物质最重要的来源。
糖作为供能物质有许多优点，糖的消化吸收、分解产热快，尤其是葡萄糖能快被氧化而供给能量，所以糖有直接燃料之称。
糖氧化时耗氧少，氧化一克糖需氧0.83升；
而氧化一克脂肪或蛋白质分别耗氧为2.03升和0.97升。
糖在无氧条件下也能分解放出热能。
这对体育运动十分重要，因在紧张的运动中，机体处于缺氧状态，而以糖氧化供能，可以减少体内氧债。
糖是构成体质的主要物质，并参与许多生命过程。
糖有保护肝脏的作用，糖可以增加肝糖元的贮存，加强肝脏功能和解毒作用。
糖对神经系统的代谢十分重要，供给神经组织所需要的热能，神经组织中储存的营养素很少，主要靠血液中的糖分供给其代谢的需要，所以当血液中糖分减少时，神经系统的机能最先受到影响。
脑每日需要葡萄糖100～120克，血糖过低时发生低血糖症甚至昏厥。
（二）糖的来源
膳食中的主要来源是粮食和薯类，米和白面的含糖量为80％～90％。
因为粮食和薯类富含淀粉可供热能外，还有蛋白质、维生素和无机盐等。
而蔗糖和麦芽糖除供能外，营养价值远不如粮谷类食物，食物中糖的含量见下表。
食物中糖的含量
食
物
百分含量（以湿重计算）
蔗糖
100
大米
面粉
80～90
水果
5～8
蔬菜（主要为不能利用的纤维素）
2～3
牛奶（主要为乳糖）
4～5
猪肝（主要为糖元）
蛋、肉、鱼类
0～1
（三）运动锻炼中糖的需求特征
糖的供给量、消耗量的大小与饮食习惯、运动水平及生活水平有关。
一般情况下占总热能供给量的60％～70％，成人每日每公斤体重约需4～6克，运动者需8～12克，机体内糖储备很少，约300克左右，体内多余的糖转为脂肪储存。
有关各种营养素在膳食中所占的比例，可因各种营养不在体内的作用不同，消耗量大小不同和各地食品种类的不同及饮食习惯的不同而不同。
我国人民膳食中大约总热量的60％～70％来自糖，10％～15％来自蛋白质16％～20％来自脂肪。
蛋白质虽也供应一部分能量，但非主要来源，而糖是最重要的能量来源。
第三节
维生素、无机盐和水在体育锻炼中的营养特征
一、维生素
维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类化合物，种类很多，理化性质也不相同，大多数不能由人体合成，只能由食物供给。
它们在体内不能供给能量，一般也不参与体质的构成，机体只需要极少的数量即可满足需要，但不能缺乏。
维生素在体内储存量也很少。
当膳食中维生素长期不足或缺乏，可以引起代谢紊乱或缺乏症。
长期轻度缺乏，不一定会出现临床症状，但可使人的劳动能力和运动能力下降，抵抗力下降，所以维生素对体育运动参加者来说是十分重要的。
它不但为保证身体健康所必需，而且当体内维生素不足时给予适量的增加还能改善人体的运动能力。
引起维生素缺乏的原因除食物中供给量不足外，也有可能体内发生吸收障碍，生理需要量增加等。
预防维生素缺乏的措施是保持平衡膳食，当需要量增加时要提高供给量，减少食物运输、储存、加工、烹调过程中的损失，治疗妨碍肠道吸收的疾病。
各种维生素之间的摄入量也要平衡。
某种维生素大量摄入，可以加重其他维生素的缺乏。
维生素之间的关系非常密切，过量摄入维生素，可增加身体的排出量或引起代谢紊乱甚至中毒，所以必须合理使用。
（一）维生素A
胡萝卜素在体内可以转变成维生素A，具有同样的生理功能。
凡能分解成维生素A的类胡萝卜素称为维生素A源。
（1）理化性质。
属于脂溶性维生素，对热、酸和碱稳定，一般烹调中不致破坏，但易受强光、紫外线及氧的破坏而失去其功能。
脂肪酸败时所含维生素A严重破坏。
食物中含有磷、维生素E和抗坏血酸或其他抗氧化剂时，则维生素A和胡萝卜素较为稳定。
（2）生理功能及供给量。
维生素A与正常视觉有密切关系。
当维生素A长期不足或缺乏，最先出现暗适应能力降低及夜盲症。
随后出现一系列影响上皮组织正常生长的症状，如上皮细胞过度角化的毛囊角化症，此症可以在呼吸道、消化道、眼的角膜和结膜以及泌尿生殖器官的粘膜上发生。
因此，唾液腺、胃腺、汗腺、泪腺等分泌机能下降而发生各种疾病。
如眼部因角膜和结膜上皮组织的退变而泪液分泌减少，即为干眼病。
又如呼吸道上皮角化和失去纤毛，可使呼吸道抵抗力下降，易受细菌侵袭而患呼吸系统疾病。
维生素A长期过量摄入可引起维生素A过多症（中毒），如儿童每日口服维生素A10～15万单位连服数月，即可出现厌食、皮肤干燥、粗糙、瘙痒、毛发稀少、过度兴奋、肝肿大、肌肉僵硬等。
一般均为摄入维生素A制剂过量引起。
普通膳食一般不会引起维生素A过多症。
对视力要求高的人，需量也较多，如射击、摩托等项目，游泳运动员需保护皮肤，所以对维生素A需要量也较多。
世界卫生组织建议每日维生素A供给量成人为750微克。
上述供给量中至少有1/3应来自维生素A，其中2／3可来自胡萝卜素。
（3）来源。
含维生素A较多的食物有动物肝、肾、蛋黄、牛奶等，一般兽、禽、鱼肉中含量不多，见下表。
我国膳食中维生素A含量一般较少，主要由红、黄或绿色蔬菜及红、黄色水果中得到胡萝卜素，在体内转变成维生素A（1国际单位相当于0.6微克β胡萝卜素或0.3微克维生素A）。
食物中维生素A的含量
食品名称
每百克食物中含量
／国际单位
羊肝
29900
胡萝卜
4.00
牛肝
18300
韭菜
3.49
鸡蛋黄
3800
菠菜
2.98
黄油
2700
雪里红
2.69
牛奶
140
太古菜
2.63
黄花鱼
80
油菜
1.59
猪肉牛肉羊肉
杏
1.79
（二）维生素D
维生素D能溶于脂肪及脂肪溶剂；
在中性及碱性溶液中能耐高温和氧化。
可以促进钙和磷在小肠内的吸收，为调节钙和磷的正常代谢所必需，它能促进骨骼和牙齿的正常生长。
缺乏维生素D和钙，可以影响牙齿钙化，延缓牙齿萌出和颌骨的发育，使牙釉质发育不全，并易于发生龋齿。
维生素D缺乏可以导致儿童患佝偻病，成人患骨质软化症。
维生素D过量摄入，可产生食欲不良、恶心、呕吐、易兴奋，甚至可出现动脉、肾、小血管、心、肺等处的钙化现象。
维生素D的供给量标准，我国目前尚未规定。
维生素D的需要量必须与钙、磷的供给量联系起来。
在钙、磷供给充足的条件下，成人每日获得300～400国际单位的维生素D即可使钙的储留达到最高程度。
一般成年人如果不是生活或工作在不易接触日光的地方，则以上数量很容易通过紫外线的照射而获得。
孕妇和乳母，应对钙磷的需要量增高，此时该补充维生素D3。
世界卫生组织建议6岁以下儿童、孕妇、乳母为每日400国际单位维生素D3，相当于10微克。
维生素D3最丰富的食物有动物肝脏、鱼肝油和禽蛋等。
奶类含维生素D3不高。
6岁以下婴幼儿可补充适量鱼肝油，有利于生长发育。
但切不可过量。
成人经常接受日光照射就是最好的维生素D3的来源。
一般不必补充。
（三）维生素E（生育醇）
呈淡黄色油状体，溶于脂肪及脂溶剂，对热和酸稳定，对碱不稳定，可缓慢地被氧化破坏，在酸败的脂肪中维生素E遭到破坏。
近年来对维生素E的作用有不同看法，许多研究证明，维生素E对人体的作用是多方面的。
如人类膳食中长期缺乏维生素E，会发生巨细胞性溶血性贫血；
血液中维生素E浓度低，红细胞寿命减短，补充维生素E
后，以上症状减轻或消失。
许多人认为维生素E的主要作用机理是抗氧化作用。
据研究，维生素E能提高人体运动能力。
其原因可能
是维生素E能减少组织的耗氧量，减少氧债，改
善循环，尤其是微循环的改善，提高生物氧化过程，改善肌肉营养，对心脏也有良好影响。
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