高三学生食谱推荐Word文件下载.docx

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周六：

粥，鸡蛋,豆沙包，凉拌小菜。

周日：

豆浆，包子，凉拌小菜（西芹.花生米.黑木耳.胡萝卜.黄瓜.生菜等,根据实际情况,科学组合）。

食谱是死的，人是活的。

学生有身高、体重、食欲等等方面的差异。

因此，要活学活用，但是高质量的早餐要遵守一个原则，那就是要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等的合理搭配,同时要注意干（流质或叫液体早餐）稀（固体早餐）搭配。

高三学生营养食谱

早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。

再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。

午餐要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。

例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让孩子有新鲜感。

每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。

晚餐，建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。

复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。

高考前吃什么——八类食物受青睐

1、龙眼中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能，是滋补良药。

2、大豆及其制品大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白质。

大豆油中，还含有丰富的必需氨基酸和磷脂，营养价值高，能增强脑血管机能。

3、动物内脏类动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂（磷脂和卵磷脂等），是补脑的上乘食物。

4、红枣红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素C、P，还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营养成分。

5、芝麻芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。

此外，钙、磷和维生素B的含量也较高，是廉价的强身健体佳品。

6、核桃核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效，是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。

7、蜂蜜蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。

还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。

现代医学认为，蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠作用。

8、葱和蒜葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本领。

常吃葱和蒜还能补脑。

另外，对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢？

一般而言，脑力劳动者应禁忌偏食酸性的食物。

如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。

结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合症。

□早餐应该如何安排？

早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。

吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

早餐能量应占全天总能量的30％。

由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。

[小提示：

危害孩子健康的七种饮食错误]

□午餐应该如何安排？

午餐是考生一日中主餐。

上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。

因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。

有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35％—45％。

推荐午餐菜品：

糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；

猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；

土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。

让孩子更聪明的六类食物]

□晚餐应该如何安排？

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。

晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。

干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

推荐晚餐菜品：

清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；

肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；

洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。

五类最伤儿童大脑的食物]

□加餐宵夜应该如何安排？

考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4—5个小时。

这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。

另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋、既补充了营养，又可起到安神作用。

一般如超过10点以上，就应该适当吃些点心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。

对那些睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥，牛奶加蜂蜜等。

早餐饮食三大原则——早餐要进补

·

营养学家指出：

早餐要进补，早餐如果吃好了，不仅上午的学习精力充沛，而且对生长发育大有好处。

原则一宁可不吃、不可不喝即使是马上要迟到，没有时间吃东西了，也必须喝些牛奶、豆奶或稀饭，再拿着—块面包或半包饼干出门。

原则二除淀粉，再添些蛋白质、脂肪不要到胃口已经塞得很满之后再吃水果，最好在喝水和牛奶之后，早餐开始之前就吃。

原则三添加一点水果或蔬菜不要把早餐搞得太油腻，否则会加重肠胃的负担，使前二节课不能迅速集中注意力进入紧张的学习中。

午餐饮食三大原则——要吃饱吃好

午餐必须吃好吃饱。

对于发育中的学生说，主食要吃到150克以上，还要吃较多的副食，并喝些水。

原则一提供数量和质量最充分的食品一般来说，有一样荤菜或豆制品，再加上两样蔬菜就可以了。

原则二保证一种蛋白质食品和一种以上蔬菜如果说实在只能在外面吃中饭，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比较好些。

蔬菜可用水果或蕃茄等来补充。

原则三饭后适当休息

晚餐饮食三大原则——注意营养搭配

晚餐的丰富不仅要表现在菜肴的数量上，更要体现在营养搭配上。

那些制作起来稍微麻烦一点的原料，那些在早餐和午餐很难吃到，而在营养上又具有特点的食物在晚上就要优先考虑了。

原则一食物多样化晚餐容易发生一个倾向，就是荤多索少，或是偏重某一两种主食，花样不多。

早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜，如果晚餐再得不到补充，就容易缺乏维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。

原则二饮食不过量如果晚餐较早，学习到10点钟以后可能会感到饥饿，只要人不太胖，可以补充一点夜宵。

把餐后的水果移到晚上是个好主意，吃下酸甜的水果，让人有些抑制的神经受到良性的刺激，身心振作起来。

原则三夜宵不能过量夜宵切不可过量，也不能吃油腻的食品，否则不仅会影响效果，而且会影响睡眠质量。

专家提示：

考前五大类食品巧搭配

第一类馒头、面条、玉米、红薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维；

第二类瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克、牛奶250毫升，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族；

第三类大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素；

第四类水果200克（品种多于两种）、蔬菜500克（品种多于四种），主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维；

第五类食用油15克、食糖10克、盐6克

最佳答案

着高考和中考临近，许多家长都想给考生增加营养，却不知道如何搭配饮食。

昨天，中国学生营养学会促进会理事、市营养学会秘书长石元刚教授给广大考生开了一张饮食谱。

石教授认为，近段时间学生学习紧张，大脑疲劳睡眠不好影响食欲和身体健康，所以一定要注意膳食平衡，荤素合理搭配。

近期饮食不要太油腻，不要大鱼大肉，要以素菜为主。

荤菜方面，要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。

荤菜不要吃得太多。

不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。

在素菜方面，要选择新鲜的蔬菜和水果，如刚上市的桃、樱桃、草莓等，不要吃储存太久的水果，储存太久后许多营养成份被氧化了。

每天的蔬菜摄入量大约在8两至1斤左右。

特别注意不要吃零食，以免主餐时胃液分泌不足，消化不良。

还要注意饮食卫生，要吃熟食，不要吃生、冷和凉拌菜，以免发生肠胃疾病。

一日三餐，早餐要吃饱、吃好，否则上午9到10时血糖下降，记忆力减退，甚至昏昏沉沉。

最好有1至2个鸡蛋，用白水煮或蒸成蛋花。

中午应吃得丰盛些。

晚餐不宜吃得太多，否则胃大量充血，晚上学习时大脑供血不足。

晚上复习功课较晚可在睡前1小时吃点牛奶、蛋糕、饼干之类充饥。

下面是一份供参考的考前一周营养食谱：

星期一：

早餐：

馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：

夏橙或白萝卜1个中餐：

荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二：

玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1/4块）水果：

枇杷（或长生果）3-4个中餐：

花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：

冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

星期三：

鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）水果：

鸭梨（或西瓜）一个中餐：

红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：

三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四：

苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：

香蕉（或黄瓜）1支中餐：

二米饭（黑米、标米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：

豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

星期五：

酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个水果：

猕猴桃（或桃子）1-2个中餐：

赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：

芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

星期六：

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：

草莓（或李子）5-6个中餐：

二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：

玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天：

芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：

苹果（或萝卜）1个中餐：

金银饭（玉米糁、标米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：

韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆

高三学生营养食谱

星期一

　　早餐：

红薯粥、馅饼

　　午餐：

海带红烧肉、素什锦

　　晚餐：

萝卜丸子、白菜豆腐

　　星期二

玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

糖醋带鱼、炒素丝

菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

　　星期三

火腿莲藕粥、豌豆包

猪肝肉片、西芹虾仁

肉末豆腐、麻酱拌菜心

　　星期四

大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

土豆牛肉片、菜花香菇

烩豆腐、炒菜心

　　星期五

百合粥、炒面、煮鸡蛋

豆腐干肉丁、豌豆苗

炒鱼片、土豆丝

　　星期六

牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

麻婆豆腐、香菇油菜

狮子头、豌豆苗

　　星期日

银耳羹、蛋炒饭

胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

干烧带鱼、醋熘白菜

　　补脑偏方

　　●核桃

　　中国人向来认为核桃是补脑佳品，隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。

核桃含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部血液畅通。

　　●芝麻芝麻在中医和道家气功中备受推崇，它不仅有提高脑髓神经的效能，还有畅通血液等功效。

　　●黄豆黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料。

　　●菠菜菠菜含有一种十分重要的维生素：

叶酸。

　　●香蕉香蕉可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提高。

　　●咖啡咖啡因有助提神，刺激中枢神经的活动，令脑细胞变得活跃，提高思考力。