情绪管理的方法与技巧.docx

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情绪管理的方法与技巧

情绪管理的方法与技巧

每一个人都以为知道情绪是什么，直到他想开口解释这两个字的意思，才发觉有困难。

在人类历史中，很少人研究情绪，说到情绪的时候，我们常常会把它看作是问题，认为它是超越人，控制人的东西。

关于情绪我们要有一个正确的认识：

1.情绪不是天生定型的

2.决定情绪的不是外面的人物，而是本人内心的心理状况

3.情绪没有真正正面负面之分，而只有“有没有效果”

4.情绪只是讯号，当学习了事情里该学的，情绪就会消失

5.情绪是感觉的一种，一个人跟情绪在一起才能身心合一，活在当下

很多人以为情绪来自其他人、事、物，但事实上决定情绪的是自己的内心。

如：

1.信念—认为世上的事情应该是这样的

2.价值观—自己在事件中在乎的是什么，即什么是最重要的，想得到什么。

。

。

。

。

等

3.规条—事情该怎么样做

所以，若想事情带给自己的情绪改善，必须先改变自己对事情的一套信念，价值观和规条，而不是企图改变世界，因为哪会费很大的劲却往往徒劳无功的。

成熟的人明白这个道理，而小孩子习惯了父母去为他们改变不满意的情况，遇上不满意的事便吵闹抱怨，以为无需自己改变。

情绪是可以被理解和接受的，因为情绪就像一个摆钟，正负面情绪不停的摆动，如果一个人只有负面的情绪，也只有一种可能：

自杀

情绪管理的方法：

深呼吸：

在痛苦、恐惧、紧张、不安……时；

拉钩：

可以使自己平静下来；

喝水：

缺水注意力不容易集中，感到疲劳，喝白水；

情绪最基本的4种表现：

快乐、愤怒、恐惧、悲哀。

痛苦是最普遍的消极情绪。

“心境”是微弱、持久，具有沉浸性的情绪状态；

“激情”是猛烈爆发而短暂的情绪状态；

“应激”是在出乎意料的紧急情况下所引起的情绪状态。

解决问题的能力：

能够不断学习解决生活、工作和人际活动能力的人，他们的压力少，情绪也比较稳定、成熟。

健康方面——愿意运动，注意饮食和生活。

人际方面——能包容、互相支持和关爱。

工作方面——不断求知和学习，不浪费时间，做有效的时间管理。

生活的情趣——情趣和乐观。

第一、体察自己的情绪。

也就是，时时提醒自己注意：

「我现在的情绪是什么？

」例如：

当你因为朋友约会迟到而对他冷言冷语，问问自己：

「我为什么这么做？

我现在有什么感觉？

」如果你察觉你已对朋友三番两次的迟到感到生气，你就可以对自己的生气做更好的处理。

有许多人认为：

「人不应该有情绪」，所以不肯承认自己有负面的情绪，要知道，人一定会有情绪的，压抑情绪反而带来更不好的结果，学着体察自己的情绪，是情绪管理的第一步。

第二、适当表达自己的情绪。

再以朋友约会迟到的例子来看，你之所以生气可能是因为他让你担心，在这种情况下，你可以婉转的告诉他：

「你过了约定的时间还没到，我好担心你在路上发生意外。

」试着把「我好担心」的感觉传达给他，让他了解他的迟到会带给你什么感受。

什么是不适当的表达呢？

例如：

你指责他：

「每次约会都迟到，你为什么都不考虑我的感觉？

」当你指责对方时，也会引起他负面的情绪，他会变成一只刺猬，忙着防御外来的攻击，没有办法站在你的立场为你着想，他的反应可能是：

「路上塞车嘛！

有什么办法，你以为我不想准时吗？

」如此一来，两人开始吵架，别提什么愉快的约会了。

如何「适当表达」情绪，是一门艺术，需要用心的体会、揣摩，更重要的是，要确实用在生活中。

第三、以适宜的方式舒解情绪。

舒解情绪的方法很多，有些人会痛哭一场、有些人找三五好友诉苦一番、另些人会逛街、听音乐、散步或逼自己做别的事情以免老想起不愉快，比较糟糕的方式是喝酒、飙车，甚至自杀。

要提醒各位的是，舒解情绪的目的在于给自己一个理清想法的机会，让自己好过一点，也让自己更有能量去面对未来。

如果舒解情绪的方式只是暂时逃避痛苦，而后需承受更多的痛苦，这便不是一个适宜的方式。

有了不舒服的感觉，要勇敢的面对，仔细想想，为什么这么难过、生气？

我可以怎么做，将来才不会再重蹈覆彻？

怎么做可以降低我的不愉快？

这么做会不会带来更大的伤害？

根据这几个角度去选择适合自己且能有效纾解情绪的方式，你就能够控制情绪，而不是让情绪来控制你！

2相关影响

2.1重要性

情绪如四季般自然地发生，一旦情绪产生波动时，个人会表现愉快、气愤、悲伤、焦虑或失望等各种不同的内在感受，假如负面情绪常出现而且持续不断，就会对个人产生负面的影响，如影响身心健康、人际关系或日常生活等。

每个人都有情绪，但人们大都对情绪缺乏必要的了解和关注。

消极情绪若不适时疏导，轻则败坏情致，重则使人走向崩溃；而积极的情绪则会激发人们工作的热情和潜力——各种情绪不同程度地影响着员工的工作和生活。

只有了解了情绪，才能管理并控制情绪，才能发挥其积极作用。

情绪管理要求我们要辨认情绪、分析情绪和管理情绪。

工作并快乐着，这是情绪管理的目标。

2.2影响生理健康

《礼记》上说“心宽体胖”，意思就是情绪畅快时，人会愈来愈胖，而且愈来愈健康。

如果有人跟我们说“您最近怎么面黄肌瘦”，亦即意味着我们最近常常情绪低落，茶不思，饭不想，导致脸色愈来愈差，甚至身体健康上出现状况。

这就是心理学上所说“心身症”，也就是心理上生病，如过度焦虑、情绪不安或不快乐，会导致生理上的疾病。

另外，据研究指出，一个人常常有负面或消极的情绪产生时，如愤怒、紧张，人体内分泌亦受影响，并导致内分泌不正常，而形成生理上的疾病。

由此可见，时常面带微笑，保持愉快心情，并以乐观态度面对人生，则有助于增进生理健康。

2.3影响人际关系

人际关系取决于一个人情绪表达是否恰当。

倘若常在他人面前任由负面情绪决堤，丝毫不加控制，如乱发脾气，久而久之，别人会视我们为难以相处之人，甚至将我们列为拒绝往来户。

反之，若常面带微笑、多赞美他人，以亲切态度与别人和谐相处，人际关系自然会逐渐改善，从此人生也变得较不寂寞、孤独，而且处处有人相伴共度人生岁月。

3基本范畴

情绪的自我觉察能力

情绪的自我觉察能力是指了解自己内心的一些想法和心理倾向，以及自己所具有的直觉能力。

自我觉察，即当自己某种情绪刚一出现时便能够察觉，它是情绪智力的核心能力。

一个人所具备的、能够监控自己的情绪以及对经常变化的情绪状态的直觉，是自我理解和心理领悟力的基础。

如果一个人不具有这种对情绪的自我觉察能力，或者说不认识自己的真实的情绪感受的话，就容易听凭自己的情绪任意摆布，以至于做出许多甚遗憾的事情来。

伟大的哲学家苏格拉底的一句“认识你自己”，其实道出了情绪智力的核心与实质。

但是，在实际生活中，可以发现，人们在处理自己的情绪与行为表现时风格各异，你可以对照一下，看看自己是哪种风格的人。

情绪的自我调控能力

情绪的自我调控能力是指控制自己的情绪活动以及抑制情绪冲动的能力。

情绪的调控能力是建立在对情绪状态的自我觉知的基础上的，是指一个人如何有效地摆脱焦虑、沮丧、激动、愤怒或烦恼等因为失败或不顺利而产生的消极情绪的能力。

这种能力的高低，会影响一个人的工作、学习与生活。

当情绪的自我调控能力低下时，就会使自己总是处于痛苦的情绪旋涡中；反之，则可以从情感的挫折或失败中迅速调整、控制并且摆脱而重整旗鼓。

情绪的自我激励能力

情绪的自我激励能力是指引导或推动自己去达到预定目的的情绪倾向的能力，也就是一种自我指导能力。

它是要求一个人为服从自己的某种目标而产生、调动与指挥自己情绪的能力。

一个人做任何事情要成功的话，就要集中注意力，就要学会自我激励、自我把握，尽力发挥出自己的创造潜力，这就需要具备对情绪的自我调节与控制，能够对自己的需要延迟满足，能够压抑自己的某种情绪冲动。

对他人情绪的识别能力

这种觉察他人情绪的能力就是所谓同理心，亦即能设身处地站在别人的立场，为别人设想。

愈具同理心的人，愈容易进入他人的内心世界，也愈能觉察他人的情感状态。

处理人际关系的能力

处理人际关系的协调能力是指善于调节与控制他人情绪反应，并能够使他人产生自己所期待的反应的能力。

一般来说，能否处理好人际关系是一个人是否被社会接纳与受欢迎的基础。

在处理人际关系过程中，重要的是能否正确地向他人展示自己的情绪情感，因为，一个人的情绪表现会对接受者即刻产生影响。

如果你发出的情绪信息能够感染和影响对方的话，那么，人际交往就会顺利进行并且深入发展。

当然，在交往过程中，自己要能够很好地调节与控制住情绪，所有这些都需要人际交往的技能。

4自我管理方法

4.1心理暗示法

从心理学角度讲，就是个人通过语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程。

这个概念最初由法国医师库埃于1920年提出，他的名言是“我每天在各方面都变得越来越好”。

自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。

积极自我暗示，在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响，积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。

心理学上所讲的“皮格马利翁效应”也称期望效应，就是讲的积极的自我暗示。

而消极的自我暗示会强化我们个性中的弱点，唤醒我们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。

与此同时，我们可以利用语言的指导和暗示作用，来调适和放松心理的紧张状态，使不良情绪得到缓解的方法。

心理学的实验表明，当个人静坐时，默默地说“勃然大怒”、“暴跳如雷”、“气死我了”等语句时心跳会加剧，呼吸也会加快，仿佛真的发起怒来。

相反，如果默念“喜笑颜开”、“兴高采烈”，“把人乐坏了”之类的语句，那么他的心里面也会产生一种乐滋滋的体验。

由此可见，言语活动既能唤起人们愉快的体验，也能唤起不愉快的体验；既能引起某种情绪反应，也能抑制某种情绪反应。

因此，当我们在生活中遇到情绪问题时，我们应当充分利用语言的作用，用内部语言或书面语言对自身进行暗示，缓解不良情绪，保持心理平衡。

比如默想或用笔在纸上写出下列词语：

“冷静”、“三思而后行”、“制怒”、“镇定”等等。

实践证明，这种暗示对人的不良情绪和行为有奇妙的影响和调控作用，既可以松弛过分紧张的情绪，又可用来激励自己。

4.2注意力转移法

注意力转移法，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境，转移到其它事物上去或从事其他活动的自我调节方法。

当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如：

外出散步，看看电影、电视、读读书、打打球、下盘棋，找朋友聊天，换换环境等，有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。

这种方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，通过参与新的活动特别是自己感兴趣的活动而达到增进积极的情绪体验的目的。

4.3适度宣泄法

过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解、轻松。

因此，遇有不良情绪时，最简单的办法就是“宣泄”；宣泄一般是在背地里，在知心朋友中进行的。

采取的形式或是用过激的言辞抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象；或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等，一旦发泄完毕，心情也就随之平静下来；或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林原野，拟定一个假目标大声叫骂，发泄胸中怨气。

必须指出，在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时，必须增强自制力，不要随便发泄不满或者不愉快的情绪，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象，以免引起意想不到的不良后果。

4.4自我安慰法

当一个人遇有不幸或挫折时，为了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一种合乎内心需要的理由来说明或辩解。

如为失败找一个冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或寻找的理由强调自己所有的东西都是好的，以此冲淡内心的不安与痛苦。

这种方法，对于帮助人们在大的挫折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处的。

因此，当人们遇到情绪问题时，经常用“胜败乃兵家常事”、“塞翁失马，焉知非福”、“坏事变好事”等词语来进行自我安慰，可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突、消除焦虑、抑郁和失望，达到自我激励，总结经验、吸取教训之目的，有助于保持情绪的安宁和稳定。

4.5交往调节法

某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的。

因此，当我们遇到不顺心、不如意的事，有了烦恼时，能主动地找亲朋好友交往、谈心，比一个人独处胡思乱想、自怨自艾要好得多。

因此，在情绪不稳定的时候，找人谈一谈，具有缓和、抚慰、稳定情绪的作用。

另一方面，人际交往还有助于交流思想、沟通情感，增强自己战胜不良情绪的信心和勇气，能更理智地去对待不良情绪。

4.6情绪升华法

升华是改变不为社会所接受的动机和欲望，而使之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。

如一同学因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学习中，立志做生活的强者，证明自己的能力。

在上述方法都失效的情况下，仍不要灰心，在有条件的情况下，去找心理医生进行咨询、倾诉，在心理医生的指导、帮助下，克服不良情绪。