200米训练文档格式.docx

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　　200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。

有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。

　　200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。

这助于在整个赛程中保持快速度。

但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。

其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。

这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。

　　在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。

以米歇尔·

约翰逊为例，他的力量训练类型属于200～400m型（B型）。

他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。

如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。

　　对室内短跑运动员来说，沿弯道进行起跑训练是可取的，且可进行如下特殊训练：

　　●在跑道30m处设置一个标记，并按此距离（30m）让短跑运动员起跑4～6次。

　　●然后将标记移到40m处，运动员在那里起跑一次。

　　●继续移劝标记至少到60m处，让运动员进行起跑训练。

　　200m训练

　　1．吸气和呼气跑

　　●跑4圈：

前3圈是走100m跑100m；

第4圈是走200m跑200m。

　　●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。

　　2．150m加速跑训练

　　●50m1／2速度。

　　●50m3／4速度。

最后50m9／10速度，步得／恢复体力。

　　3．速度记录

　　●60m9／10速度。

　　●40m往返跑，沿弯道慢跑。

　　●重复做曲背伸展运动。

　　2圈作一记录。

　　不进行加速跑训练。

最重要的是快速和放松。

　　4．“h”形态和慢速

　　进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。

　　●重要的是大腿保持水平位置（最好像“h”形）

　　●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动（慢速）

　　5．斜坡跑训练

　　●长距离斜坡跑是200m。

　　●短距离斜坡跑是100m。

　　●轻度斜坡跑训练。

　　●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。

　　6.技术训练跑

　　●5～10次（重复）

　　●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。

　　●手臂、手、膝和主要放松部位。

　　7．比赛项目跑训练（300m）

　　●头200m跑用28s完成。

　　●下100m跑用12s完成。

　　●训练在疲倦时继续奔跑的能力。

　　秋季（9～10月）：

6周草地训练跑

　　周一

　　1．吸气呼气跑训练

　　2．放松跑

　　3．6×

100m技术跑训练（参考200m训练第7项内容）

　　4．12×

200m跑时间36s／每组3min间歇

　　5．力量训练

　　周二

　　1．吸气和呼气跑训练

50m技术跑训练

　　4．甲：

4×

350m跑，时间各2．5s（200m35s）

　　10min间歇

　　乙：

600m跑1min52s／组（400m75s）

　　周三

　　1．吸呼气训练跑

　　2．放松

　　3．10×

50m技术训练跑

　　1min间歇

　　4．3×

5次长距离斜坡跑训练

　　2min间歇

　　5．1×

800m慢跑

　　6．力量训练

　　周四

　　1．吸呼气跑训练

　　2．放松训练

　　3．1×

0．5mile记时越野跑。

　　周五

　　力量训练

　　赛季前（11～12月）：

6周训练

　　周一　　

　　2．放松跑训练

　　3．甲：

8×

200m跑，用32s／每组2min间歇

10×

　　4．力量训练

　　3．3×

150m跑（加速跑训练）

2×

350m跑，49s／组（28s跑完200m）

150m跑，1∶12．5（58s跑完400m）

　　5.1×

200m跑，30s

　　5min间歇

　　6．1×

5次斜坡跑（100yard）

　　3min间歇

　　2．放松跑训练　　

150m加速跑

3×

250m跑，35s／每组（200m用28s）

350m跑，28s／组（49s400步）

　　6．加量训练

150m跑，7／8速度

12×

100m跑，7／8速度

　　5．2×

　　1．放松跑

　　2．3组150m加速跑

1×

300m跑，用45s

　　1×

200m跑，用30s

110m跑，用15s

330m跑，用45s

300m比赛项目跑各用40s（200m用28s）

　　4.1×

　　5.力量训练

　　早春（1～3月）：

10周训练

150m加速跑训练

6×

200m跑，时间28s/每组

　　1.吸呼气跑训练

　　2.放松　　

　　4．传接棒跑

　　5．起跑训练（在弯道处）

　　6．甲：

300m跑，时间各42s（200m用25s）

　　15min间歇

450m跑，时间各45s（25s跑完200m）

　　7．1×

200m跑，时间30s

　　8．1×

5次短距离斜坡跑训练

　　1．吸呼气跑

　　4.传接棒跑

　　5．起跑训练

250m跑，时间各30s（24s跑完200m）

350m跑，各45s（25s跑完200m）

　　7.“h”形态练习3×

10m

200m跑，时间29s

　　5mim间歇

　　9．力量训练

100m跑，100m速度

　　周五　

　　春末（4～5）：

8周训练

200m跑，时间25s/每组

5×

200m跑，时间25s／每组

　　5．4×

10m的“h”形态训练

200m跑用28s

　　7．力量训练

　　3．传接棒跑

　　4．起跑训练（在弯道）

　　5．甲：

250m跑，时间30s／组（200m用24s）

495m跑，每组57s（50s完成400m）

　　7．5组短距离斜坡跑训练

　　5．起跑

200m跑，时间分别为25s．24s．23s。

慢跑200m。

200m跑，时间25s、24s、23s。

　　8．力量训练

　　1．吸呼气训练

　　2．3×

2组记时跑

3组记时跑

　　4．1×

200m跑，时间28s