腹肌力量测试Word下载.docx

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我们知道很多训练动作，我们大多数人能够精通几种最常见的训练动作，但我们不知道如何正确测试腹肌力量。

直到现在。

在与运动员和顾客们合作的过程中，我发现，本文介绍的两种测试能够帮我们找出一个合理的基准。

每个测试都包含4个级别。

如果你在两种测试中都通过了第4级，你值得表扬。

你是个强壮的人……至少是身体中部。

但我要警告你：

在本文的读者中，有些块头最大、最强壮的人也无法通过第4级。

有些人连第2级都通不过。

那是因为，他们的核心力量相对于自身的围度和全身力量而言太差了。

在介绍这些测试以前，我要提醒你，这些是力量测试，不是稳定性测试。

这不是一回事，尽管很多有经验的教练有时都会把它们混为一谈。

如果脊柱移动了，比如这些测试中的动作，它就是力量训练动作。

如果脊柱没有移动，比如平板支撑，它就是稳定性动作。

说清楚这些问题之后，让我们进入有趣的部分吧。

测试

下面介绍的这些测试不需要职业教练监督，不需要进行专门的学习。

无论你的经验和健身水平如何，你都可以进行这些测试。

测试结果出来以后，你可以把这些动作结合到自己的训练中去，下文会详细解释。

这些动作正如图片中所显示的那样简单。

测试1——仰卧起坐进阶

它测试的是对脊柱的控制能力，有4级难度水平。

下面是每个级别对应的腹肌力量：

无法通过第1级＝糟糕

第1级＝一般

第2级＝好

第3级＝很好

第4级＝高手

由第1级开始。

如果你能够很标准地完成动作，进入第2级。

如果你能够通过第2级，尝试第3级。

如果你能够通过第3级，尝试第4级。

在所有级别中，如果你能够在动作全程对身体保持充分控制，才算成功。

你要遵守测试规则：

如果你需要制造动力（爆发力），或抬高脚跟，使其离地，或者利用突然启动的方法突破粘滞点，这是不合格的。

如果你能够不借助于欺骗动作完成测试，才能进入下一级。

得出测试结果之后，该测试就成为了你的训练动作。

比如说，你没有通过第3级，那么你可以将第2级动作做几组最多12次，每周训练几次，坚持两三周。

然后再次尝试第3级。

如果你通过了第3级，但没有通过第4级，第3级动作就成了你的新训练动作。

你的目标是能够以标准动作完成12次，然后再次尝试第4级。

你的最终目标是能够将第4级动作做几组10次或10次以上。

第1级

很简单吗？

你没有猛然启动的动作，而且双脚脚跟没有离地吗？

很好。

你可以进入第2级了。

第2级

9月的一次研讨会上，我对TestosteroneMuscle杂志的两个工作人员进行了这种测试。

那位中年的编辑通过了，但那位撰稿人、健美选手只能使一条腿离地完成这个动作。

他一定感觉很没面子。

第3级

我猜想那位编辑也能够完成这个动作。

（编辑提示：

是的，他可以。

）这个动作要比看上去难。

第4级

这个动作的关键是整个过程中使手臂保持贴近双耳。

也就是说，使肩部、颈部和头作为一个整体移动。

9月份那位编辑没有做这个测试，但在练习第3级动作几个月后，他说他可以标准地将第4级动作完成几次了。

进行第2种测试之前，我要先做一些补充：

•女性在这些测试中的表现好于男性，至少在我测试过的那些人当中是这样。

嗨，等一等……）我不知道为什么，但我可以告诉你：

在训练当中，女性和男性的表现是相同的。

•许多难以完成这些动作的运动员告诉我，他们上肢肌肉太发达，或者他们的躯干太长了。

抱歉，我不能买账。

这些运动员只是躯干的相对力量较差而已。

•如果你想提高训练的多样性，你可以在这些动作中使用重物，比如实心球、哑铃、杠铃片等。

你只需要注意，在测试中不能使用重物。

自测2——反向卷腹进阶

现在，你已经了解了自己移动上肢的力量，现在让我们看看你移动下肢的力量是否一致。

反向卷腹测试的是你对骨盆的控制力，这个动作还需要较强的腹外斜肌力量。

与上面介绍的测试不同的是，这一次你要按相反的顺序进行，先由第4级开始，直到你能够标准地完成一次动作为止。

为什么？

我发现，做这个动作采用逆向更好，这样你更容易适应；

而第1种测试采用正向更好。

正如上面的测试一样，如果你通过了第4级，说明你的核心力量很出色；

如果你无法通过第1级，你就需要加把劲儿了。

摆出反向卷腹起始动作，双手握一根木棍（或扫帚柄、杠铃杆），手臂伸直，使木棍正对下巴。

双膝移动时，争取避免以猛然启动的动作制造动力。

下面两张图片展示了两种常见的欺骗动作：

抬高头部，或者伸膝，并没有真正地抬高髋部，使其离地。

如果你无法抬高髋部，使双膝向着胸部移动，你可以进入第3级。

在这个动作中，你需要使手臂和双手保持触地，或者高于地面1英寸。

如果你无法以标准动作完成第3级，这一次仍然做第3级动作，但双手握住一个实心球或哑铃，重量不超过体重的5%。

也就是说，如果你体重200磅，你使用的重物不能超过10磅。

如果你没有通过第2级，再次做该动作，这一次使用重量为体重的10%的重物。

也就是说，体重200磅的人可以使用20磅的重物。

重量越大，上体肌肉对于腹外斜肌和腹直肌的辅助作用越强。

采用能够使你完成几组10次或10次以上动作的重量进行训练。

逐渐减重，直到你能够完成第3级动作，不使用辅助重量。

然后你就可以试一下挑战第4级了。

最后的话

现在，你已经完成了测试。

你可能发现，要获得适当的核心力量，你还需要更多的训练。

这些动作的好处是，你可以很容易地将它们结合到你的训练计划中去。

你可以增加很多变化动作，以保持训练的新鲜感和趣味性。

如果你对自己的测试结果非常失望，我可以向你保证，一些很有天赋的运动员、一些非常强壮的训练者也有和你一样的感觉。

这些测试能够给予他们动力，让他们将身部中部力量发展到适当水平，我希望你也能够和他们一样，勇于面对挑战。

努力训练，你将会看到明显的进步。