健身气功各套功法动作要点口诀Word文件下载.docx

健身气功各套功法动作要点口诀Word文件下载.docx

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　　一掌扶於玉枕处，一掌背贴脊柱中。

　　缓慢展臂要扩胸，目视肘尖稍作停，

　　合臂上推身扭转，拧动脊柱後看踵。

　　三盘落地势

　　转身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，

　　口吐嗨音调气息，翻掌起身缓慢行。

　　上托如提千斤重，下按着力在劳宫，

　　翻掌向下肩带臂，转掌向上手至胸。

　　青龙探爪势

　　起身收步身调正，掌心向上臂端平，

　　握固拳轮贴章门，伸臂屈肘龙爪形，

　　转身探爪力掌中，变掌下按意不停，

　　划弧转掌握固起，动作协调一气成。

　　卧虎扑食势

　　脚尖内扣身转动，拳至云门变爪形，

　　向前扑按肘稍屈，手随躯干做涌动。

　　上体下俯爪下按，塌腰抬头要挺胸，

　　力达指尖体上撑，腰背抻拉成反弓。

　　打躬势

　　起身转体掩耳孔，指击天鼓鸣七声，

　　由颈至尾体前屈，两肘外展逐节动。

　　缓慢起身尾至颈，牵拉脊柱身中正，

　　屈伸连续做三次，加大幅度要适中。

　　掉尾势

　　拔耳前伸指交叉，翻掌前抻收至胸，

　　俯身塌腰抬头看，双手下按两脚中。

　　左右调整臀扭动，头臀相向手固定，

　　肩与髋合调脊柱，目视尾闾腰背动。

　　收势

　　松手直立身中正，两臂外旋成侧平，

　　两臂缓慢向上举，胸前下引至腹中。

　　伸臂上举两手松，下引匀速缓慢行，

　　先经涌泉引入地，引气回归丹田中。

　　练功结束後做辅助动作

　　松静站立搓双手，热手浴面做美容，

　　再搓双耳调经络，搓动颈椎中枢通。

　　揉搓腰眼壮腰肾，摆臂顿足身放松，

　　二十一次做一遍，柔和促使心平静。

五禽戏动作要点口诀

起势调息

调整呼吸神内敛，头身正直顺自然，

　　胸腹放松膝微屈，诱导入静排杂念；

　　提吸按呼沉肩肘，柔和均匀意绵绵，

　　心静神凝气机动，神不外驰守丹田。

　　虎举

　　撑掌屈指拧双拳，提举拉按握力增；

　　卧虎伸腰三焦畅，清升浊降精气生；

　　一张一驰文武道，深吸长呼肺量添，

　　含胸收腹伸脊柱，肾水滋阴如清泉。

　　虎扑

　　握拳上提身前俯，挺胸引腰紧收腹，

　　伸膝送髋体後仰，两爪生威向前扑；

　　虎视眈眈神威猛，动如雷霆无挡阻，

　　扑食犹如猫戏鼠，刚中有柔憨态掬。

　　鹿抵

　　迈步转腰看脚跟，两臂划圆摆头前，

　　挺身眺望左右盼，脊柱侧屈往回旋；

　　嬉闹抵角对顶劲，健内助外意腰间，

　　自由奔放强腰肾，恬淡虚无真气现。

　　鹿奔

　　跨步向前手握拳，低头躬背肩臂旋；

　　头髋前伸腹後顶，横竖两弓如绷弦；

　　命门後凸督脉通，尾闾运转阳气添，

　　奔跑跳跃经脉畅，体态安舒气自闲。

　　熊运

　　两掌外导划立圆，腰腹内引摇晃颠，

　　导气引体气血和，形正意宁神不乱；

　　运腰摩腹谷气消，中焦运化脏腑暖，

　　户枢常动蠹不侵，脾胃健运病莫生。

　　熊晃

　　提髋屈膝握空拳，落步震髋臂内旋，

　　晃肩拧腰意两胁，前靠後坐调脾肝；

　　摇摆颠足步履稳，润肠化结脾胃安，

　　熊经本是祖传法，笨中生灵贵自然。

　　猿提

　　屈腕撮钩耸双肩，团胛缩颈目光闪；

　　百会上引提脚踵，抓胸挠痒永不倦；

　　收腹裹臀摩肠胃，踮脚直立练平衡；

　　灵猴自有健身术，减肥何须服药丸。

　　猿摘

　　猿钩贴腰脚丁步，摆掌护面频盼顾，

　　枝头蜜桃鲜欲滴，攀树摘果如探物，

　　猿心静时若处子，敏捷灵动赛脱兔，

　　喜看硕果不忍食，献给寿星西王母。

　　鸟伸

　　两掌上举叠劳宫，提肩缩项挺前胸，

　　抬头伸颈掌後摆，塌腰翘尾身反弓；

　　丹顶铁爪昂然立，一身正气顺而通，

　　高洁优雅称仙禽，潇洒飘逸道家风。

　　鸟飞

　　一腿独立一腿起，手成鸟翅往上举，

　　屈腿合掌再奋力，展翅高飞志千里；

　　悠悠鹤步翩翩舞，抖翎亮翅比健美，

　　抻筋拔骨体舒展，松鹤延年登寿域。

　　引气归元

　　侧举上抱头顶悬，沉肩坠肘落腹前，

　　虎口交叉阴阳合，闭目静养守涌泉；

　　手心搓热和气血，上摩下擦干浴面，

　　周身放松精神爽，引气归元入丹田。

健身气功.六字诀动作要点口诀

预备势与起势

两脚开立要平行，周身中正身放松，

　　舌抵上齶膝微屈，竖脊垂臂微含胸。

　　掌指相对托至胸，翻掌下按与脐平，

　　内旋前拨臂成圆，收至肚脐心清静。

嘘字诀

　　松手转身脚不动，单臂抻展眼圆睁，

　　配合口吐嘘字音，嘴角後引圆口型。

　　动作缓慢不出声，调理气机经络通，

　　呼吸均匀深长细，疏肝明目身轻松。

呵字诀

　　提掌斜插手并拢，屈肘缓慢捧至胸，

　　转掌下插吐呵音，拨掌屈膝息莫停。

　　屈伸旋转常运动，上肢关节增柔性，

　　舌体上拱泄浊气，调理心肾强功能。

呼字诀

　　转掌向内与脐平，掌对肚脐慢收拢，

　　两手外展吐呼字，口唇轻撮成圆形。

　　掌心对脐距相等，开合自然促涌动，

　　气从喉出健脾胃，消食导滞病不生。

　　呬字诀

　　两掌上托至膻中，顺势立掌展肩胸，

　　藏头缩项依次做，推掌伸项肩放松。

　　口吐字掌推平，门牙对齐留狭缝，

　　亮掌旋腕收双臂，清肺壮筋全身轻。

吹字诀

　　松腕摆臂一字平，掌贴腰眼下滑行，

　　口吐吹字手前摆，掌心向内与脐平。

　　吹字与肾相对应，动作自然莫僵硬，

　　两手对腰摩腹部，预防衰老增功能。

嘻字诀

　　掌背相对提至胸，外开上举成弧形，

　　屈肘下按吐嘻字，气出槽牙边隙中。

　　提肘带手要轻松，配合吐音做降升，

　　嘻对三焦作调整，调和全身气血通。

收势

　　转掌内收身放松，虎口交叉按脐中，

　　轻浮肚脐做静养，深长呼吸作调整。

　　形松意充心清静，练完定要收好功，

　　引气归元揉按腹，顺逆旋转六圈停。

健身气功.八段锦动作要点口诀

预备势

　　两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前，

　　身松体正心平静，调整呼吸守丹田。

　　动作柔和要自然，屈膝切莫超脚尖，

　　沉肩坠肘腋下虚，深长细匀息连绵。

　　两手托天理三焦

　　两臂垂落手翻转，十指交叉捧腹前，

　　缓慢上托看掌举，平视上撑意通天。

　　十趾抓地臂撑展，两手下落松双肩，

　　调理三焦经络通，平衡阴阳五脏安。

左右开弓似射雕

　　跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦，

　　一手坐腕往外推，一手後拉似射箭。

　　伸展两臂转头看，并步站立要自然，

　　开合运动上焦处，揉按心肺防病患。

调理脾胃须单举

　　一手上托臂外旋，一手翻撑向下按，

　　两肘微屈用内劲，上撑下按目前看。

　　掌根用力胸扩展，松腰沉髋原路还，

　　调理中焦健脾胃，静力牵张利肝胆。

五劳七伤往後瞧

　　两臂伸直垂手腕，两肩下沉往外旋，

　　从掌到肩渐用力，两肩後张转头看。

　　肩胛内合臂伸展，松肩屈膝掌下按，

　　刺激大椎调中枢，消除疲劳全身安。

摇头摆尾去心火

　　马步下蹲臀收敛，微微起身往前看，

　　移身倾体再看足，头摇尾摆对称转。

　　俯身移动缓慢旋，颈尾对拉活动髋，

　　扭动脊柱调心肾，水火相容身心安。

两手攀足固肾腰

　　两臂前伸向上展，指尖相对向下按，

　　掌插背後往下推，两手足攀抬头看。

　　以臂带身要缓慢，两膝挺直不可弯，

　　摩运体後膀恍经，固肾壮腰利心肝。

攒拳怒目增气力

　　马步握固抱腰间，缓慢前冲瞪双眼，

　　旋臂变掌手缠绕，扣指卷握收腰间。

　　拧腰顺肩要自然，五指伸直旋手腕，

　　肝血充盈气疏泻，强健筋骨力增添。

背後七颠百病消

　　两脚并拢松腰肩，吸气提踵呼气颠，

　　百会上领趾抓地，下落咬牙震地面。

　　脚跟提起要稳健，轻微震颠除病患，

　　气随血脉养全身，经络通畅合家欢。

收势

　　周身放松并步站，双手摆动收腹前，

　　两手相叠小腹处，将气收归下丹田。

　　体态安详身舒展，调整呼吸气归元，

　　心情愉悦莫浮躁，离前搓手再浴面。

健身气功·

导引养生功十二法动作要点口诀

　　夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍；

　　呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。

　　乾元启运

　　旋臂摆掌清气扬，松腰敛臀气息长；

　　乾元启运百会引，气沉丹田精神爽。

　　双鱼悬阁

　　丁步切脉按太渊，阴消阳长双鱼悬；

　　上举下按分清浊，清溪淡流入丹田。

　　老骥伏枥

　　手抠劳宫紧握拳，坐腕勾手两商连；

　　老骥伏枥志千里，老当益壮似当年。

　　纪昌贯虱

　　开步推掌沉双肩，凝神贯注拉弓箭；

　　舒胸畅气降心火，滋阴补肾捻涌泉。

　　躬身掸靴

　　转身挥臂任舒展，躬身掸靴去杂念；

　　伸腰竖脊通督脉，意守命门意绵绵。

　　犀牛望月

　　坐腕撑掌展心胸，犀牛望月臂如弓；

　　五脏六腑十二脉，心有灵犀一点通。

　　芙蓉出水

　　弹指分掌莲叶展，精神内守尘不染；

　　出水芙蓉品高洁，一身正气守清廉。

　　金鸡报晓

　　百会上引阳气生，和胃健脾补後天；

　　金鸡独立三焦畅，升清降浊元气添。

　　平沙落雁

　　雁落平沙体态松，宛如仙女回寝宫；

　　轻起缓落肠胃暖，养精蓄锐度寒冬。

　　云端白鹤

　　跷脚收腹揉大包，舒肢展体病自消；

　　抖腕亮掌云端鹤，翱翔长空体轻飘。

　　凤凰来仪

　　侧身展翅意欲飞，凤凰起舞显容仪；

　　千秋一见国祚昌，太平盛世正当时。

　　气息归元

　　春风拂柳精气旺，呼吸吐纳调升降；

　　天阳地阴任我采，气息归元百脉畅。

　　收势

　　两掌回抱叠关元，赤龙搅海左右旋：

　　吞津咽液汩有声，练精化气可延年。

大舞动作要点口诀

并步垂臂腿直立，头正颈直舒胸脊，

　　面带微笑目下视，心平气和调呼吸。

　　十指相对掌托起，旋腕转掌斜上举，

　　两臂微屈成弧形，屈膝按掌至肚脐。

　　昂首势

　　跨步分掌侧平举，掌心向上调呼吸，

　　下蹲翘臀昂首时，肩胛头尾适度挤。

　　下颏回收调尾闾，两手外展腿直立，

　　两臂缓慢向上抱，并步按掌再屈膝。

　　开胯势

　　起身迈步手上举，并步下蹲要屈膝，

　　两臂展开臀摆动，膝带腿旋脚点地。

　　牵引胯部肘微屈，臂成弧形肩用力，

　　上步退步左右做，开步上抱引气息。

　　抻腰势

　　转身合掌脚抬起，伸腿前蹬脚落地，

　　躯干前倾成弓步，两臂前伸斜上举。

　　两臂上举深吸气，伸拉脊柱带踵提，

　　重心後移掌收回，翘臀塌腰头仰起。

　　震体势

　　按掌侧摆身直立，合抱握固旋腕提，

　　两臂外展拳变掌，合谷轻击两侧体。

　　转身抬臂肘微屈，依次握固前後击，

　　敲击丹田和骶骨，拧腰转体开步立。

　　揉脊势

　　缓慢起身体重移，并步脚掌先着地，

　　两臂摆至与肩高，屈膝推掌体侧屈。

　　劳宫大包对应齐，屈肘揉脊腋下虚，

　　从腰至胸节节动，松紧有度要适宜。

　　摆臀势

　　屈蹲插掌牵引脊，从颈至尾逐节屈，

　　缓慢起身成合掌，屈膝下蹲胸前立。

　　摆臀推掌腕跨旋，尾闾骶骨应着力，

　　翻掌摩运穿背後，引气归元双膝屈。

　　摩肋势

　　两臂侧摆腿直立，扣脚转身抡双臂，

　　俯身掌心贴脚尖，掌根摩肋体重移。

　　虚步伸掌掌上提，摩运肋间微用力，

　　眼随掌走後退步，以腰带臂调呼吸。

　　飞身势

　　两臂侧起肘微屈，起身抬腿似鸟飞，

　　两掌划弧侧前落，移动重心并步立。

　　转身扭头抻双臂，上下牵拉扭动脊，

　　拧腰旋掌身後看，两臂平伸调气息。

　　两手缓慢向上举，屈肘合抱调呼吸，

　　掌指相对向下按，胸前向内至肚脐。

　　动作协调有韵律，三次起落调心理，

　　将气收归丹田处，放松身体再离去。

马王堆导引术动作要点口诀

预备势与起势

两脚并拢调正身，调整呼吸细长深，

目视前方身放松，气沉丹田心安稳；

跨步调身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，

转掌下按趾抓地，动作缓慢意掌心。

挽弓

转掌向前缓慢伸，屈肘立掌到云门，

扩胸开掌再合拢，转身伸臂不停顿；

一手翻掌向前伸，一手後拉同顶髋，

抬头目视前上方，放松四肢调正身。

引背

旋臂插掌慢躬身，掌背相对提脚跟，

两手摩肋身转动，两臂外摆向前伸；

後坐拱背单腿蹲，起身下按显神韵，

双目随动远近看，脚步收回莫用劲。

凫浴

跨脚并步两腿蹲，两手平摆再顶髋，

掌心相对似抱球，以腰带臂再转身；

头往上顶臂上伸，两手下落肩下沉，

意循胃经走一遍，真气充盈调根本。

龙登

提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘并掌根，

目视莲花缓慢起，两手上托两臂伸；

下颏内收视下方，掌根用力提脚跟，

两手下按翻双掌，点按大包需停顿。

鸟伸

两臂内旋再前伸，摩运两肋後仰身，

轮臂向上俯身按，抬头伸臂微微紧；

吸气收腹脊涌动，双臂下沉再起身，

疏通经络走心经，动作柔和气血顺。

引腹

并步站立臂平伸，吸气外展吸气蹲，

翻掌调整目平视，屈膝下蹲需顶髋；

调整身体臂旋伸，上撑下按再顶髋，

两肩後展转头看，手指穴位对应准。

鸱视

向前旋掌并转身，摩运两肋臂上伸，

抬腿轻松向前踢，上体正直脚面紧；

两肩後拉身上抻，探头勾脚稍停顿，

手脚配合全身动，用意导引气满身。

引腰

开步站立手摩运，按摩带脉後仰身，

叉腰推按至脚前，转头提肩扭上身；

调正旋臂掌背对，收腹拱背再起身，

上下起落要协调，运动全身保养肾。

雁飞

并步站立臂平伸，两手旋转看掌心，

徐徐上举身倾斜，两臂对应往外抻；

转头翻掌再屈蹲，缓慢协调有松紧，

形似大雁高空飞，调整呼吸心不闷。

鹤舞

前後摆臂手平伸，转身下按微屈蹲，

两掌外推转头看，屈肘收掌再屈蹲；

两掌按推缓起身，动作协调要均匀，

仙鹤起落展翅舞，肩带双臂动全身。

仰呼

两臂缓慢向前伸，上举後仰两侧分，

头正臂展手翻转，以肩带臂至掌心；

两手下落提脚跟，扶按腰侧手提运，

屈膝下蹲往下推，两臂下沉再起身。

折阴

迈步单举挺直身，旋臂下落移重心，

两臂拢气体前倾，掌指向下再俯身；

转掌拢气膝屈蹲，两手托气再起身，

腹前翻掌往下按，自然站立呼吸匀。

收势

两臂内旋转掌伸，胸前相抱稍停顿，

掌指相对意成圆，膻中穴前是标准；

收臂摩肋再旋抻，中脘穴处再停顿，

最後对应神阙穴，摩运带脉放松身。

海之韵（健身气功·

太极养生杖动作要领口诀）

编者按：

笔者依意念活动为牵引，以新颖的形式，形象的画面，既勾画出海上泛舟的生动画卷，又寄寓着秉杖导引的整套功法。

一招一式，既独立成篇，又相映成趣；

既有诗情画意之美，又不失咏诀做法之妙。

十分耐人寻味。

登船

　　并步站立，中正安舒；

　　三调合一，心静体松。

　　左脚开步，卷杖摩运；

　　呼吸自然，预备练功。

行船

　　撑杖划水，轻舟缓行；

　　天人合一，心旷神怡。

　　升入云端，拔开乌云；

　　日月之光，充补神形。

启航

　　星月当空，夜澜人静；

　　以杖为导，引气运行。

　　卷提摇杖，艄公摇橹；

　　激荡水面，波光粼粼。

观景

　　两膝微屈，杖划平圆；

　　上体侧屈，意在气先。

　　微风拂面，风摆荷叶；

　　环握夹持，变化瞬间。

入海

　　天动地静，杖划立圆；

　　转杖压肩，船夫背纤。

　　拧腰蹬腿，枯木逢春；

　　大地之花，补气为先。

　　战海

　　抵压承山，疏导肾水；

　　盘根歇步，金龙绞尾。

　　百会虚领，肩沉肘垂；

　　搅杖龙宫，杖行目随。

收获

　　左手夹杖，引气归元；

　　气归丹田，抱於腹前。

　　气沉大海，手推礁石；

　　大海之灵，精注涌泉。

定海

　　波浪滔天，左转右旋；

　　天圆地方，相系相牵。

　　划越长空，神针定海；

　　天地精华，引入气海。

探海

　　摩运前屈，寻宝探海；

　　屈膝转体，举杖蹈海。

　　直膝塌腰，抬头看海；

　　拧转屈伸，腰为主宰。

返航

　　风平浪静，驾船返航；

　　并步回收，气息深长。

　　玉液还丹，颗粒归仓；

　　恢复常态，自如收放