健身气功八段锦图解.docx

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健身气功八段锦图解

健身气功八段锦图解预备式及口诀

动作一：

两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图6）。

   动作二：

随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图7）。

   动作三：

两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图8）。

   动作四：

上动不停。

两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图9）。

   健身气功八段锦口诀预备式：

两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

   动作要点

   1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。

   2．呼吸徐缓，气沉丹田，调息6～9次。

   易犯错误

   1.抱球时，大拇指上翘，其余四指斜向地面。

   2.塌腰，跪腿，八字脚。

   纠正方法

   1.沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平。

   2.收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。

   功能与作用

  宁静新神调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。

健身气功八段锦图解一式两手托天理三焦及口诀

动作一：

接上式。

两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心朝上；目视前方（图10）。

   动作二：

上动不停。

两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌（图11）。

   动作三：

上动不停。

两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前方（图12）.

   动作四：

身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。

本式托举、下落为一遍，共做六遍（图13）。

   健身气功八段锦口诀第一式：

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

   动作要点

   1.两掌上托要舒胸展开，略有停顿，保持伸直。

   2.两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

   易犯错误

   两掌上托时，抬头不够，继续上举时松懈断劲。

   纠正方法

   两掌上托，舒胸展体缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力在掌根。

   功理与作用

   1.通过两手交叉上托，缓缓用力，保持伸拉，可使“三焦”通畅、气血调和。

   2.通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、柔韧及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

健身气功八段锦图解二式左右开弓似射雕及口诀和教学视频

动作一：

接上式。

身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方（图14）。

   动作二：

上动不停。

两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，座腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向（图15）。

   动作三：

身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌（图16）。

   动作四：

上动不停。

重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（图17）。

   动作五～动作八：

同动作一至动作四，惟左右相反（图18图19图20图21）。

   本式一左一右为一遍，共做三遍。

   第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（图22）。

   健身气功八段锦口诀第二式：

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

   动作要点

   1.侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臂放平。

   2.八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。

   3.年老或体弱者可自行调整马步的高度。

   易犯错误

   端肩，弓腰，八字脚。

   纠正方法

   沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

   功理与作用

   1.展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺等经络之气。

   2.可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。

   3.有利于矫正不良姿势，如驼背及肩内收，很好地预防肩、疾病等。

健身气功八段锦图解三式调理脾胃须单举及口诀

 动作一：

接上式。

两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经前面，随之臂内上举之头上方，肘关节微屈，力达掌跟，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方（图23）。

   动作二：

松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落与腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧与腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方（图24）。

   动作三、四：

同动作一、二，惟左右相反（图25图26）.

   本式一左一右一遍，共做三遍。

   第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时。

右臂屈肘，右掌下按与右髋旁，掌心向下，掌指向前，目视前方（图27）。

   健身气功八段锦口诀第三式：

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

   动作要点

   力达掌根，上撑下按，舒胸展体，按长腰脊。

   易犯错误

   掌指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。

   纠正方法

   两掌放平，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。

   功理与作用

   1.通过左右上肢一松一紧的上下对拉（静力牵张），可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸胁部相关经络以及背部俞穴等，达到调理脾胃（肝胆）和脏腑经络的作用。

   2.可使脊柱内各脊椎的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病等。

健身气功八段锦图解四式五劳七伤往后瞧及口诀

动作一：

接上式。

两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方（图28）。

然后上动不停。

两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方（图29）。

   动作二：

松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方（图30）。

   动作三：

同动作一，惟左右相反（图31图32）。

   动作四：

同动作二（图33）。

   本式一左一右为一遍，共做三遍。

   第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（图34）。

   健身气功八段锦口诀第四式：

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

   动作要点

   1.头向上顶，肩向下沉。

   2.转头不转体，旋臂，两肩后张。

   易犯错误

   上体后仰，转头与旋臂不充分或转头速度太快。

   纠正方法

   下颏内收，转头与旋臂幅度宜大，速度均匀。

   功理与作用

   1.“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。

本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔内的脏腑。

   2.本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。

   3.可增强颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩、颈与背部等疾患。

同时，改善颈部及脑步的血液循环。

健身气功八段锦图解五式摇头摆尾去心火及口诀

动作一：

接上式。

身体重心左移；右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方（图35）。

   动作二：

上动不停。

两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方（图36）。

   动作三：

身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚（图37）。

   动作四：

上动不停。

身体重心左移；同时，上体由右向前，向左旋转；目视前方（图38）。

   动作五：

身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收；目视前方（图39）。

   动作六～动作八：

同动作三至动作五，惟左右相反（图40图41图42）。

   本式一左一右为一遍，共做三遍。

   做完三遍后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经侧上举，掌心相对；目视前方（图43）。

随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降。

两腿膝关节微屈；同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方（图44）。

   健身气功八段锦口诀第五式：

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。

   动作要点

   1.马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。

   2.摇转时，颈部与尾闾对拉伸长，好似两个轴在相对运转，速度应柔和缓慢，动作圆活连贯。

   3.年老或体弱者要注意动作幅度，不可强求。

   易犯错误

   1.摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度太小。

   2.前倾过大，使整个上身随之摆动。

   纠正方法

   1.上体侧倾与向下俯身时，下颏不要有意内收或上仰，颈椎部肌肉尽量放松伸长。

   2.加大尾闾摆动幅度，应上体左倾尾闾右摆，上体前俯尾闾向后划圆，头不低于水平，使尾闾与颈部拉拔长，加大旋转幅度。

   功能与作用

   1.心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。

通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。

  2.在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌肉。

健身气功八段锦图解六式两手攀足固肾腰及口诀

动作一：

接上式。

两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方（图45）。

   动作二：

两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；目视前方（图46）。

   动作三：

上动不停。

两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插；目视前方（图47）。

   动作四：

两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后下摩运，经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方（图48）。

   本式一上一下为一遍，共做六遍。

   做完六遍后，上体立起；同时，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方（图49）。

随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前方（图50）。

   健身气功八段锦口诀第六式：

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

   动作要点

   1.反穿摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂主动上举，带动上体立起。

   2.年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。

   易犯错误

   1.两手向下摩运时要低头，膝关节弯曲。

   2.向上起身时，起身在前，举臂在后。

   纠正方法

   1.两手向下摩运要抬头，膝关节伸直。

   2.向上起身时要以臂带身。

   功能与作用

   1.通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，右助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，达到固肾壮腰的作用。

  2.通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

健身气功八段锦图解七式攒拳怒目增气力及口诀

接上式。

身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方（图51）。

   动作一：

左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向（图52）。

   动作二：

左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌（图53）。

左臂外旋，肘关节微屈；同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳（图54）。

   动作三：

屈肘，回收左拳之腰侧，拳眼朝上；目视前方（图55）。

   动作四～动作六：

同动作一至动作三，惟左右相反（图56图57图58图59）。

   本式一左一右为一遍，共做三遍。

   做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两掌变拳，自然垂于体侧；目视前方（图60）。

   健身气功八段锦口诀第七式：

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

   动作要点

   1.马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。

   2.冲拳时要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达全面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。

   易犯错误

   1.冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。

   2.拳回收时旋腕不明显，抓握无力。

   纠正方法

   1.冲拳时头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，前臂贴肋前松，力达拳面。

   2.拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

   功理与作用

   1.中医认为，“肝主筋，开窍于目”。

本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用。

  2.两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。

健身气功八段锦图解八式背后七颠百病消及口诀

动作一：

接上式。

两脚跟提起；头上顶，动作略停；目视前方（图61）。

   动作二：

两脚跟下落，轻震地面；目视前方（图62）。

   本式一起一落为一遍，共做七遍。

   健身气功八段锦口诀第八式：

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

   动作要点

   1.上提时脚趾要抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，要掌握好平衡。

   2.脚跟下落时，咬牙，轻振地面，动作不要过急。

   3.沉肩舒臂，周身放松。

   易犯错误

   上提时，端肩，身体重心不稳。

   纠正方法

   五趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。

   功理与作用

   1.脚趾为足三阴、足三阳经交会之处，脚十趾抓地，可刺激足部有关经络，调节相应脏腑的功能；同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。

   2.颠足而立可发展小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。

   3.落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。