放松整理运动文档格式.docx

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军队的体能训练一直按照准备活动、训练实施、整理放松的步骤进行，但总体看来我军体能训练的方法程序还并不完善，往往比较重视训练前的准备活动以及训练中的组织内容，却对训练后的整理放松活动有所忽略，今天我要分析探讨的就是体能训练结束后的整理放松活动。

一、整理放松活动的定义和意义

想要深入的探究整理放松活动，首先必须对其有足够深刻的理解，那么，什么是整理放松活动呢？

所谓整理放松活动，是指较剧烈的体育运动结束时所做的放松练习，是人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动。

在体育界有一句话：

“放松是通往冠军之路的捷径。

”这句话充分说明了放松整理在体育运动中的重要性，放松整理活动质量如何，直接关系到运动水平、训练效率的提高和受训者的身体、心理的健康发展。

按照运动生理学的说法，训练前的准备活动是为了让机体由安静状态平缓的过渡到亢奋状态，因此准备活动的内容安排一般按照由平缓到激烈的顺序，强度逐渐加大；

而训练后的整理放松活动是为了让机体由亢奋状态恢复到平缓状态，因此其内容安排一般按照由激烈到平缓的顺序进行，强度逐渐减弱。

在部队来讲，整理放松活动就是我们平时所说的放松活动，它的意义不亚于准备活动,并非可有可无。

因为剧烈运动时,心脏处于高效率工作状态,突然停止运动后,心脏在短时间内仍然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉里,此时由于运动突停,下肢肌肉不再收缩和产生"

唧筒"

作用,致使心脏的回流血量减少,大脑不但得不到充足的血液补充,而且在重力的作用下,原有的大脑血液还会急剧流向心脏,造成大脑暂时贫血,于是就会出现眼前发黑,头晕,恶心,呕吐甚至昏倒的现象,我们称之为"

重力性休克"

，因此剧烈运动后,不要立即停下来,而应当继续慢跑一段距离,再做一些深呼吸或轻微的体操。

这样一方面可以防止出现重力性休克,另一方面也有利于补偿训练时所欠下的"

氧债"

有利于疲劳的恢复。

具体来讲，主要是有利于促进因运动锻炼而增加的乳酸的分解循环，更快的消除运动锻炼的疲劳，同时，也有利于血液重新合理的分布。

二、整理放松活动的内容和方法

那么，体能训练结束后的整理放松活动有哪些内容呢经过近几年的探索发展，现在学科上普遍认为，放松活动一般需要在缓和性练习、轻松愉快的气氛中完成，其强度应根据训练强度而定，强则大、弱则小。

内容则要根据训练性质选择，多劳部位多做放松，全身活动全身放松。

整理放松活动说白了就是为了减压释劳，因此其实施内容也要有的放矢，这就要求我们首先了解训练一般会造成哪些负面影响在体能训练过程中，人体时常处于激烈、紧张的练习中会出现疲劳，除身体疲劳之外，常伴有一定程度的精神疲劳。

如果在一次训练引起的疲劳尚未恢复之前，又从事下一次训练，就可能使疲劳积累，而成为慢性疲劳。

当疲劳积累时，就会发展成为过度疲劳。

过度疲劳，属于病理性疲劳，是一种较严重的运动性疲劳。

而一般生理性疲劳表现在肌肉工作能力下降，动作不协调，肌肉僵硬疼痛；

反应迟钝，判断错误，注意力不集中；

呼吸不稳定、时深时浅的现象；

同时也有厌倦的情绪出现。

针对以上疲劳状况，我们应该采取的整理活动的类型也分为两个方面，一方面是机体放松，其放松方式要与具体训练内容和刚刚结束的练习相衔接。

从事不同项目练习时，引起肌肉疲劳的部位各不相同，必须依据其练习项目的特点，设计各自的牵拉方法。

一般说来，进行长跑等下肢训练时，主要是引起下肢肌肉疲劳；

进行单杠、俯卧撑及手榴弹投掷时，主要是引起上肢肌肉疲劳。

根据上述特点，在训练后，可针对不同情况选用一些缓和性身体放松练习，这样可避免在运动后因肌肉突然停止活动所引起的不良反应。

（一）缓慢牵位。

包括前臂肌的屈伸牵拉、肘关节的牵拉、肩关节内收牵拉、肩关节上举牵拉、腰背肌腹肌牵位、大腿屈伸肌的牵拉。

上述几种牵拉方法，可根据参与活动的肌肉疲劳感做不同的练习。

（二）积极性休息。

在紧张比赛或大运动量训练后，可采用在轻松愉悦的气氛中走或者慢跑，使呼吸逐渐趋于平稳，心率减慢。

（三）游戏。

组织一系列轻松的游戏，调节身心。

如老鹰捉小鸡游戏等。

（四）意念放松。

一种是自我意念放松，使自己全身放松。

如想象大海平静的场面或夕阳西下情景。

二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。

接受暗示是在组训者统一指导下，按提示语进行练习。

姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。

另一方面是心理放松，是指通过一定的程式训练学会精神上以及躯体上放松的一种行为方法。

其核心的理论认为放松所导致的心理改变的维持对应激所引起的心理改变是一种对抗力量。

我们都有这样的体会，训练中出现的肌肉疲劳容易通过放松练习、休息而得到缓解和消除，但出现的心理疲劳、心理紧张、心理恐惧，却很难在短时间内消除，对训练成绩的提高影响还特别大，尤其是一些对受训者心理承受能力要求高的项目，譬如四百米障碍、战术等。

在练习过程中，动作不能完成或完成不好的同学，常会产生畏惧的心理，以致于越怕越不敢练越不会。

针对这种情况，在练习中或整理放松时，就要注重锻炼受训者的自我调节能力，发挥其“热劲”，培养其“韧劲”，尽量依靠其内心的自觉性来坚持完成练习。

要多采用正面引导、鼓舞性的语言，主动关心、细心指导，使其提高练习自信心，消除心理上的负面影响。

对运动激烈、紧张的练习除了进行肌肉放松外，还可以采用笑话、歌曲等心理放松，通过逗趣法使受训者的紧张情绪在笑声中调节，从而转移他们的肌肉疼痛感，消除心理疲劳。

三、部队现阶段体能训练的方法模式

长期以来,在部队体能训练的各个环节中,结束部分一直占有非常小的比重,往往是一两分钟,甚至没有这一部分就直接整队结束。

体能训练是室外活动,受训者处在亢奋的状态,而体能训练的放松部分可缓解受训者的疲劳,有利于平静其情绪,以便尽快地恢复到正常的生活状态中。

而现在多数的组训者对体能训练的放松环节的重要性认识不足，存在着做不做放松活动无所谓的想法，认为训练时间本来就不多，还要在训练后专门留出时间放松，很不值，不如让受训者回去后自己放松，如此一来就大大的减弱了放松活动的效果。

有的即使做，也是走过场，不讲科学，不求实效，也有的简单的认为放松活动就是玩玩游戏，随意性很大，不根据训练内容，想做什么就做什么，想怎么玩就怎么玩。

这样对受训者消除疲劳、恢复体力不利，也不能保证其身心健康，甚至导致其训练水平下降。

总之，现阶段由于大部分的部队单位没有充分认识到整理放松活动的意义所在，导致普遍忽略训练后的整理放松，即使有，通常也只是一代而过，效果大打折扣。

总体来看，部队的体能训练对于整理活动的实施并不科学，这也是我选择这一论文课题的原因所在，希望我的探究能对部队科学训练的建设发展发挥一点作用。

四、关于整理放松活动的几点建议

首先我认为应该在全军范围内加强官兵的体育训练理论学习，各单位也可以发挥主观能动性，邀请军队或者地方的体育院校教育者进行理论授课，以科学先进的训练理论指导我们的训练实施。

其次，整理放松运动应当对症下药，针对疲劳的肌肉重点放松，科学搭配。

我们体能训练所涉及的运动项目是多种多样的，因此，我们只有根据运动项目的不同性质，合理选择放松整理活动的方法和手段，才能达到理想的效果。

以下是我通过请教学习结合自身感受总结的几种训练后的放松方式。

（一）短跑、障碍的整理放松活动

短跑、障碍训练除了发展受训者的速度素质和弹跳力外，对其力量的要求也很高，练习后腿部肌肉有酸痛感。

因此在放松整理活动中，除了要求受训者进行一定距离的慢跑外（400～600米），更重要的是做一些拉伸性练习和倒立练习——静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。

我们知道，参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。

那是因为在短跳练习时，肌纤维中的粗细肌丝相互滑行，导致肌肉收缩剧烈。

练习后，要特别注意粗细肌丝复位，使肌肉放松，以缓解肌肉的紧张，按摩、拉伸性练习正好是解决这一问题最有效的方法。

在做拉伸性练习时要求动静结合，逐步加大拉伸的幅度。

拉伸性练习除了在训练之后做之外，还可以在睡觉之前做，这样肌肉酸痛的恢复就会更快些。

倒立练习的目的就是促使下肢的血液回流，在做这一练习时，要求相互间加强保护，防止意外事故的发生。

（二）中长跑训练的整理放松活动

中长跑训练主要是发展受训者的混氧供能能力，提高其耐力素质。

在长跑后容易出现“延迟性肌肉酸痛症”，表现为长跑者可能会出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。

在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可能出现脱水、低钙、低蛋白等症状。

由于剧烈运动时，人体的肌肉活动往往是在缺氧的情况下进行的，因此亏欠大量的氧，体内产生乳酸堆积。

针对这种情况，放松整理活动应以有氧慢跑为主，使人体的内脏器官继续工作来补偿运动时所欠的氧债，加速乳酸的消除。

通常让受训者慢跑800——1000米，要求在跑动时，加强呼吸的深度，最后进行一些徒手操练习。

（三）篮球、排球、足球运动的放松整理活动

这类项目对抗性较强，对情绪的影响也比较大，会在无意之中产生较深的疲劳。

在放松整理活动时，一般采用有氧慢跑和语言提示放松相结合的方法。

例如先进行800～1200米的慢跑，然后静躺，通过语言提示，引导进行意念放松。

意念放松分为两种：

一种是自我意念放松，即自己全身放松。

接受暗示是在统一指导下，按提示语进行练习。

总之，放松整理活动一般在缓和性练习、轻松愉悦的气氛中完成。

通常可用的提示语是：

我静静地躺在柔软的草地上，天蓝蓝的，空气清新，微风习习，我感到很舒服，我的双手正在放松，随之我的小臂也在逐步放松下来，我的上臂和肩也慢慢松弛了、、、、、、　

最后，在整理放松活动时也有一些注意事项。

1.不要蹲坐休息。

训练后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。

严重时会产生重力性休克。

因此，每次训练结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

2.不要贪吃冷饮。

训练往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，训练后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，很多人喜欢买一些冷饮解暑解渴，然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下，若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。

所以，训练后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一些白开水或盐水。

3.不要骤降体温。

训练时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多，倘若训练后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

4.切忌训练后吸烟。

训练后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳;

另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

5.不要立即吃饭。

训练时，运动神经中枢处于高度兴奋状态，在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制，同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。

上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。

它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。

如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

作为军人，体能训练是我们每天都要进行的锻炼，科学合理的整理放松活动不仅仅能消除训练带来的疲劳和隐性病患，而且对我们训练成绩的提高也有很大的帮助，引用我们单位营长的话做结束语：

放松不是因为累了而休息，而是为了下一次更好的参加训练。