体能训练论文李玉静Word下载.docx

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通过体能训练反复、多次的向体能运动极限的冲击，克服生理障碍，磨炼出运动员的顽强拼搏的意志品质，为取得优异的运动成绩创造条件。

2.4体能训练对运动员延长运动寿命有着积极的作用

在运动员的训练过程中，科学的进行体能训练，促使人体各项体能素质的全面协调的发

展，既为专项运动能力的提高打下了雄厚的物质基础，又能提高运动员整体运动能力的实力水平。

实践证明；

运动员体能素质的水平越高，运动机能能力的水平越高，达到的运动成绩水平也越高，而保持高水平运动能力的时间也越长，运动能力衰退的速度也缓慢，专项技术、战术的发挥和保持时间也越长。

训练过程中伤、病少，既保证了训练的系统性，又保证了运动员高水平运动能力持续时间，从而也有效的延长了运动员的寿命。

3体能训练的方法及实施

3.1长跑训练的方法及长跑的意义。

（一）间歇训练法

实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。

间歇训练法创立于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法

主要有下列几种：

1.等距离，等间歇时间训练法。

例如，

400米×

5次，每次间歇3分钟。

2.递增距离，等间歇时间训练法。

200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

3.等距离，递减间歇时间训练法。

400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

4.递减距离，等间歇时间训练法。

2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。

5.等距离，等间歇时间多组训练法。

（400米x4次）×

3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

6.不等距离，等间歇时间多组训练法。

（600米+间歇1分钟+200米）×

4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。

运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。

一般来说，应选用85％～95％的次极限强度进行训练。

间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。

其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。

（二）重复训练

重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。

如800米运动员，选跑600米；

1500米运动员，选跑1200米；

5000米运动员，选跑3000～4000米。

训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。

由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。

重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

（三）变速训练法

在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。

变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。

越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。

而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如（100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢）×

10～20次；

另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如（1000米快+200米慢或2000米快+400米慢）×

4～8次。

变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。

发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。

只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘

运动员的潜力，提高专项成绩。

3.2仰卧起坐训练方法。

（1）体能仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝（两膝稍分开），大小腿呈直角。

另一人双手压住考生两踝关节处。

起坐时，双肘触及两膝为完成一次。

仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

（2）仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。

【仰卧起坐】练习方法

（1）一人仰卧，两手同伴踝关节上方处，一人分腿站在同伴头的两侧，仰卧的同伴举腿时，两手用力推双腿。

连续做。

（2）直腿直臂仰卧起坐30个一组。

（3）仰卧收腹举腿：

仰卧在垫子，两臂上举，收腹举腿成曲体，连续做。

15个*2组

（4）仰卧两头起：

仰卧，同时屈体举腿两手拍脚面，连续做。

（5）俯卧背侧屈：

两人一组，一人俯卧在垫上，两手交叉于头后或两手叠掌于背后；

另一人两手压在同伴的脚踝处。

（30个*2组）

（6）俯卧背侧屈：

俯卧，臂上举，上体和下肢同时上举，连续做。

（7）推小车：

同伴将两脚抬起做两臂支撑向前爬行动作，两人交替进行。

（15米左右）

（8）仰卧起坐：

3.3俯卧撑训练方法。

俯卧撑（apush-up）是进行力量素质训练的重要内容之一。

这一练习，在体育

教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。

其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练

习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

俯卧撑训练方法：

A.双手支撑体能，双臂垂直于地面，两腿向体能后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持

头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：

全身挺直，平起平落

B.两个肘部向体能外侧弯曲，体能降低到基本靠近地板。

收紧腹部，保持体能在一条直线上，持续一

秒钟，然后恢复原状。

动作重点：

全身挺直，平起平落。

难点：

屈肘推直

一、形式：

（一）从体能姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑：

是指在做练习时，练习者的体能姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑：

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑：

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑：

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发

力

2.宽距俯卧撑：

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑：

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑：

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

手法：

可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。

从方向上双可分为：

向前、向内、向外的三种撑地姿势。

1.全掌式：

全手掌撑地的一种方法。

2.拳式：

以握拳的形式撑地的一种方法。

3.指式：

用手指第一关节撑地的方法。

可分为：

五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。

脚法：

可分为两脚并拢式和开立式两种。

按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（四）从练习的形式来看，可分为以下几种

1.普通练习法：

在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。

2.负重练习法：

普通练习法中，体能的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。

3.击掌练习法：

在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

4.腾空练习法：

可分为原地和行进两种。

就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

二、方法

1、快慢结合法：

练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：

在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：

在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4 、计数练习法：

练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。

可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：

采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

作用：

1．发展力量素质。

可以提高人体静力性和动力性力量。

其主要作用是发展人的上肢力量和

腹肌力量。

2．提高人体生理机能。

对发展平衡和支撑能力起着重要作用。

可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3．增强体质，增进健康。

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使

人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年盆寿的作用。

3.4高抬腿训练方法。

要领：

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

主要作用:

1.发展高抬大腿的能力。

2.发展上下肢协调配合能力。

3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。

4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。

5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

4体能训练要求

4.1要树立终身的体能训练观

要取得良好的训练效果，就要不间断地有规律地进行长期的系统训练。

良好的体质和高水平体能的获得不是一劳永逸的，必须通过经常的训练才能得以保持，因此，必须要树立终身的体能训练观。

4.2合理安排训练内容

要充分理解训体能训练的基础体能训练、专项体能训练和综合体能训练的相互关系，结合自体能能训练水平情况给予合理重视。

基础体能训练是为了更好地发展专项体能训练，为专项体能训练和综合体能训练服务。

结语

没有体能，技能则成为无源之水，没有体能，心理能力也无从依附。

体能训练不能搞突击，也不可能一劳永逸。

运动员的体能训练，是运动员训练整体中的一个组成部分。

体能训练的内容、方法、手段的选用，都要严格服从于其专项的特点和专项运动能力提高的需要，不符合专项要求的体能训练是没有意义的，只有与专项科学而又紧密结合成一个整体，体能训练才能发挥积极的作用。

参考文献：

[1].王清.我国优秀运动员竞技能力状态诊断和监测系统研究与建立[M].人民体育出版，2004

[2].李登光,史银斌.中长跑运动的能量供应规律及特点的研究[J].辽宁体育科技，2005.02