在健身房运动饮食计划方案Word文档格式.docx
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健身前：
人体运动的能量主要是由糖原供给。
对于健身前糖原的补充，我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物，在这里米饭是首选，原因是米饭在体内消化缓慢，容易吸收，且血糖反应平缓，使能量供给能维持更长的时间，其效果优于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。
切忌空腹吃甜食，虽然甜食可以使体内血糖迅速升高，这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。
假设空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中激素-肾上腺素，以使血糖恢复正常。
这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。
健身后：
对于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不可少的，蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。
科学研究说明，负重训练也能促进生长激素的分泌。
因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。
饭后的一个小时内又是蛋白质吸收的高峰阶段。
训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。
而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天健身两次，即健身、午饭、午睡和健身、晚饭、晚睡。
这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次时机，难怪能获得成功。
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运动饮食也需“对症”进食
运动之后我们都知道，人体体能消耗较大，不同的运动，所需的能量各有不通，力动网小编总结出常见运动所需补充的能量，不同的运动项目需配合不同的运动饮食才能把效果最大化。
一起跟随力动网小编去了解运动饮食的前因后果。
增肌运动需多补充蛋白质
为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。
这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。
建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
球类运动需多补充维生素
乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。
由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。
形体运动需多补充碳水化合物
对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。
因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。
米饭就是一种补充碳水化合物的最正确食物，能使你在运动时精力更加充分。
饮食也要根据运动时间而变
如果在清晨运动，运动前适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动后30分钟再吃饭。
如果运动时间在下午或者晚上，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等，运动在餐后1个半小时再进行。
运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。
20岁男人增肌饮食策略
对于健美爱好者来说,20岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期,这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果,在锻炼终止后也不易消失。
同时,心肺功能亦能得到提高。
总之,20岁的人一定要注意坚持锻炼,为今后的身体健康储备资源,为今后更快的“奔跑”打下坚实的基础。
20岁也是容易无视营养的年纪,很多人会认为自己年轻力壮,不需要加强营养。
其实,运动和营养就像人的两条腿,一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。
所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨,却依旧骨瘦如柴,不少人体重越练越大,长的却都是肥肉。
不合理的营养可能会让你错过这段增肌的黄金时机。
合理的增肌营养需要我们科学地摄入六大营养素。
碳水化合物
碳水化合物俗称糖,是优质的能源物质,能为运动提供能量、有助于保持良好体力,还能在一定程度上防止肌肉蛋白分解。
碳水化合物可分为两大类葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖,都属于简单碳水化合物,可迅速被人体吸收利用,也有人把它们叫做快碳水化合物,而谷类薯类等主食的主要成分淀粉是种复合碳水化合物,需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。
糖的补充应以复合碳水化合物为主,除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外,其余时间应以谷类薯类等主食为主,每天至少500克以上。
推荐食品:
运动饮料,香蕉葡萄、切片面包、馒头、面条,米饭等补充策略:
正餐:
馒头、米饭、薯类等;
运动加餐:
运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干等
蛋白质
作为肌肉生长的原料,蛋白质对于增肌者的重要性是不言而喻的,重要的是如何选择蛋白质及如何合理地进行补充。
低质量的蛋白质不仅吸收利用率低下,而且还含有过多脂肪,此外,如果补充蛋白质的时机不当,增肌效果就会大打折扣,最后,摄入过多的蛋白不但不会提高增肌效果,还会增加肝肾功能负担,引发骨质流失。
增肌者每日蛋白质需要量约为2克/公斤体重,其中约一半应为优质蛋白（动物来源）。
过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。
自然界中,没有一种蛋白质是100%被利用的。
低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40%,高质量蛋白质也仅有70%,而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97.2%。
这就有如开闸放水,普通蛋白质的吸收是单闸门的,蛋白质只能一个个排队等候,更多的蛋白质不能被有效利用。
而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉,大量的蛋白质同时被身体吸收利用,大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。
正氮蛋白鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉瘦牛肉补充策略:
鸡蛋清、去皮鸡胸肉鱼肉、瘦牛肉等,注意采用少油的烹饪方法,运动加餐运动后1小时内服用1勺正氮蛋白
脂肪
过多的脂肪无疑是增肌的大敌,其实要控制脂肪的摄入并不难。
生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物,二是烹饪用的油。
我们除了要选择脂肪含量较低的肉食,还要注意尽量采用煮、蒸、炖凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式。
当然,我们也不必谈脂肪而色变,走入另一个极端——过分限制油脂。
过低的脂肪摄入一方面会导致睾酮的水平下降,使肌肉很难增长,另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。
一般来说,除了食物中摄入的脂肪,每日40～50克的烹饪油是可以接受的。
水
大强度的训练必然会使体内水分大量流失,即使冬季在室内进行训练,1小时内因出汗流失的水分也可达1升,在炎热的夏季甚至可达每小时1.5升以上。
如果得不到及时补充,人体就会脱水。
轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢,重者导致体温过高,造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。
故增肌者除每日6～8杯白水以满足基本需求外,还应在运动的前、中、后适当补充水分,以运动饮料为佳,因其可在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。
推荐饮料:
运动饮料、果汁,白水补充策略:
日常:
6～8杯白水。
运动前、中后运动饮料、果汁（勿补充白水,茶、碳酸饮料）,运动前后体重每下降1公斤应补充1～1.5升水。
矿物质
锌、铬这是增肌者容易无视的营养素,很多矿物质对肌肉的合成有着直接和问接的促进作用,其中锌和铬是对增肌比较重要的矿物质。
1、锌是人体酶的活性成分,能促进雄性激素的生成,从而促进肌肉的合成。
锌缺乏可影响肌肉合成,长期锌缺乏还可导致精子数量减少,精子畸形增加以及性功能减退。
含锌多的食物有肝、肾海产品、肉类粗粮、豆类、硬果类等。
2、铬有助于促进胆固醇的代谢,增强身体的耐力,另外,它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成,防止多余脂肪。
含铬较多的食物有牛肉,黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、红糖葡萄汁食用菌类等。
粗粮、豆类海产品瘦肉等补充策略:
随膳食正常补充
维生素
维生素B族是维生素B1、B2、B6、B12及叶酸等的统称,B族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。
简而言之,B族维生素可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用,同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。
因此,这是一类对于增肌者非常重要的维生素。
然而这也是易缺乏的维生素。
B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中,日常膳食不易补足,必要时可适当补充复合维生素片。
推荐食物:
糙米、麦片,豆类,肝、坚果、蛋黄,复合维生素片补充策略:
随膳食正常补充。
针对上班白领的健身饮食习惯
很多来健身室健身的都是上班白领一族，对于他们来说，除了周末以外，工作日时间都比较紧张，不过大多也能抽出1到2小时来进行健身锻炼，而时间一般都安排在下班后的五、六点，大多数人都会吃完饭再来健身，对于这种情况，我们应该怎样安排我们的健身饮食呢？
早餐和午餐正常进行，但要注意摄入更多的碳水化合物和蛋白质，多吃主食和肉类，蔬菜水果同样重要不能忽略。
这样才能保证各种维生素还有微量元素的补充。
而且在午餐和晚餐之间尽量安排一次加餐，其实加餐可以非常方便，吃些酸奶，香蕉，苹果，健身补剂，增肌粉或蛋白粉等。
晚餐应该选择碳水化合物丰富的食物，米饭、面条这类主食当然是最好的选择，容易消化。
晚餐后的1小时候就可以进行一到两小时的健身训练〔新手建议1小时就可以了〕，训练后应马上吃些面包，增肌粉等消化迅速的营养食物。
睡前也可以再加餐，吃些高蛋白，高碳水化合物的食物，因为这个睡眠时候是人生长激素分泌的高峰，也是肌肉合成的高峰。
碳水化合物促进你的肌肉生长
下面由三屆奥林匹亞先生（1977—1979）弗蘭克·
贊恩來說說他是怎樣來利用碳水化合物飲食，來保持他的完美體格了。
低碳水化合物飲食看起來很簡朴，但使用不當卻十分危險。
由於，當身體缺乏足夠的糖元時，就會轉而使用蛋白質貯備作為能源。
下面6個竅門能匡助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1．進步蛋白質攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：
體重190磅以上的健美運動員應限制在天天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在天天40—55克碳水化合物。
當碳水化合物攝入低於天天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。
因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量進步到天天每磅體重2克。
2．練習前後攝入乳清蛋白
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替換碳水化合物為練習提供能量。
練習前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。
練習後立刻攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。
另外，把逐日碳水化合物定額的50％鋪排在練習後攝入。
3．天天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用於供能的噩運。
紅色肉類還富含丙胺酸，它能用於供能而不引起胰島素水平昇高。
天天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：
早餐25克，另一餐25克。
這樣可保證體內持續的丙胺酸供給，防止身體將蛋白質作為能源。
4．使用咖啡因／麻黃補劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營養補劑能匡助你在高強度練習期間保持低碳水化合物攝入。
在練習前攝入2—4片（每片150毫克）有助於身體燃燒更多的脂肪供能。
5．兩周後進步碳水化臺物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周後，在第15天把碳水化合物攝入進步到天天每磅體重2—3克，並把蛋白質攝入減少到天天每磅體重1克。
你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周鋪排一天高碳水化合物飲食即可。
這一點很重要．並能帶來更好的效果。
6．進行高強度的有氧練習
低碳水化合物飲食之所以有效，是由於它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依靠脂肪供能。
高強度的有氧練習（每次30分鍾，每周3—4次）能進一步消耗糖元水平，有助於消除更多的脂肪。
為了達到最正确效果，可把有氧練習鋪排在進食前進行，由於此時糖元水平較低
健身营养的补充方法
健身补剂方面的知識：
〔初期接觸健身的以及肌肉含量不是良多的朋友在前期可以不要增補補劑，最多增補蛋白粉就足夠了。
假设是有些基礎的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要增補的！
還有些補劑下面沒寫到，等你的練習進入更高一層的時候應該會知道吃些什麼了！
〕
肌酸是什麼？
對於肌肉來說，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進肌肉的生長並進步肌肉氣力！
能夠支橕起你更強盛的練習量
支鏈氨基酸是什麼？
簡朴的說是防止你的肌肉在鍛煉的時間裡被分解掉，而且它具備促進肌肉合成的效果！
早上起床：
5克肌酸，同時最好是和20克左右蛋白粉服用，有前提的話再買瓶支鏈氨基酸，〔它是促進肌肉合成，阻止肌肉分解的〕它也是吃5克，葡萄糖的話，你假设支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，假设支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，由於它很苦的，甜些喝得下！
以下幾回就沒把葡萄糖寫在裡面了，你就按照這個劑量吃！
同時也要增補80-100克左右的碳水化合物，好比燕麥片！
饅頭，面包類，當然最好是吃些快速消耗的碳水化合物〔玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉〕，能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解！
第2個補劑服用時間段：
練習前半個小時：
5克肌酸
5克支鏈氨基酸：
以防止練習過程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物〔我常吃的是燕麥片，有全麥面包也可以，個人感覺開水泡的燕麥片這類流狀食品更輕易消化些〕
慢速消化的碳水化合物是理想的練習前食物，由於他們能保持胰島素水平很低，而這將匡助在練習中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的能量支持
第3個補劑服用時間段：
練習後半小時內：
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物〔香蕉可以在這裡吃了，由於不是空腹以及以上說過的快速碳水化合物〕
練習後進食快速消化碳水化合物能最大程度地進步胰島素水平，最快地增補耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上昇，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果
第4個補劑服用階段：
睡覺前半小時：
30-40克蛋白粉。
另外要說一點，你假设有經濟能力買酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，由於它是一種緩慢吸收的蛋白質，能夠整晚給你提供蛋白質的供給，身體就不會消耗你的肌肉來提供能量了！
肌酸按照以上方式連續吃5天，也就是天天4次，共20克！
5天過後只要天天吃一次，練習之後吃！
連續吃15天！
然後就休止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為了防止長時間使用肌酸造成肌體對這種營養素比較適應，從而引起肌酸作用效果下降的題目。
總的來說，一個月服用20天就可以了
但是休止使用肌酸之後再重新使用仍是應該從『肌酸負荷』階段開始，也就是再次重復以上的步驟！
最後一點:
肌酸使用過程中一定要留意補水和補糖。
天天應增補足夠的水分以保證細胞水和作用的進行，防止使用肌酸後泛起的肌肉發緊、發僵或痙攣的現象。
要留意不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的昇高加快了肌細胞對肌酸的吸收。
因此，公正補糖、補水能夠促進肌酸的作用效果！
增肌必须要注意饮食。
具有丰润、坚固的体型，是许多男子的梦想。
除了要停止力气锻炼，饮食也黑白常十分要害的。
锻炼前后的
精确加餐，是疾速增进肌肉的要害。
本日跟各人分享一个“型男”打造的饮食搭配，经过对峙锻炼加餐规律，
一个月增进了近3公斤纯肌肉。
想晓得吗？
增肌饮食搭配4大误区
误区1，枵腹活动。
增肌力气锻炼重要由糖份供给能量，枵腹锻炼体内糖份缺乏，会形成肌肉加快分
解供给能量，使肌肉淘汰。
误区2，锻炼行进食少量卵白质。
锻炼前以摄入含糖量的碳水化合物为主，如面包、麦片、香蕉、葡
萄干、活动饮料等。
误区3，锻炼历程中喝白水大概矿泉水。
少量补水会浓缩血液中盐分，加快疲倦。
误区4，锻炼后胃口欠好，活动后的1-2个小时不进食。
活动锻炼后0.5-1个小时是肌肉吸取糖、卵白
质的黄金工夫段，实时、公正的布置加餐会疾速促进疲倦的规复、促进肌肉分解。
在这里，总结几个抱负的加餐工夫。
1.锻炼前2-3个小时。
以含糖食品面包、麦片、豆奶粉等为主。
2.锻炼前和锻炼历程中。
选择吸取更快的含糖食品停止增补，如香蕉、葡萄干、活动饮料等。
3.锻炼完毕后。
以含糖食品和卵白质为主。
4.睡前。
以卵白质类加餐为主。
合理的饮食就是健康长寿的灵丹妙药
近年来的研究发现，人体衰老与“氧自由基”有关。
人体内氧自由基积累越多，衰老进程越快。
实际上，人体本身就有一套完整的清除防御体系，可阻止氧自由基的过量累积，从而延缓衰老。
进一步研究还发现，该体系的功能在很大程度上有赖于摄入合理的营养素。
据营养流行病学的研究发现，经常食用丰富的新鲜黄绿色蔬菜与水果有延缓衰老的作用。
不仅如此，蔬菜与水果还可降低肿瘤，特别是消化道肿瘤的发病率，以及多种疾病的发生率。
美国人的胃癌发生率低就与他们食用较多的水果有关。
而肿瘤及一般疾病的发生率明显下降，则有利于寿命的延长。
蔬菜水果抗衰老、抗病的机理，可能与其有较强的抗氧化活力有关。
研?
咳嗽狈⑾郑卟怂汕宄踝杂苫闹饕吧聿?
——超氧负离子;
超氧负离子减少，则氧自由基相应减少，从而阻止它的过多累积，由此延缓了衰老。
小肠黏膜可产生大量超氧负离子，从而制造出大量氧自由基，后者可损害肠黏膜，诱发癌变。
蔬菜水果则由于可直接清除其中的超氧负离子，而发挥其抗癌作用。
所以，合理食用蔬菜水果是一条延缓衰老、防病抗癌的有效途径。
其活力多大?
活力强弱与食用方法又有何关系?
营养学家们在这方面做了大量的研究，他们发现日常菜果大多具有清除超氧负离子的活力，其活力大小与其品种、烹饪方法有明显的关系。
蔬菜中以荠菜、青菜、蒜头、黄豆芽菜清除活力最强。
而蔬菜生汁经沸水加热3分钟后，其清除超氧负离子的活力大多会明显下降。
下降较多的为卷心菜、豆芽菜，其次为萝卜、大葱、洋葱、荠菜等。
另有少数加热后活力反而上升的，如圆椒、胡萝卜、蕃茄、鲜香菇等。
你的饮食调对了吗你还失眠吗
说起失眠，体会过的人一定觉得“痛苦不堪”。
但问及原因，恐怕只有很少人能答复上来。
其实，失眠和人体的“五脏”——心、肝、脾、肺、肾都有关系。
关系最直接的是“心”。
中医所谓的“心”不单指“心脏”这个器官，还包括主管分析、思考、记忆、睡眠等脑部及自律神经的功能。
现代人生活紧张，每天操心烦恼的事情多。
而过度“用心”的结果，就是让“心”疲累不安、思绪不清，导致睡眠质量遭到破坏。
此外，其他如肝火旺盛、脾胃失和，一样容易与失眠“相伴”。
为此，台湾《康健》杂志邀请专家，就现代人最易出现的几种失眠症状，给出了饮食调理的方法。
肝郁化火。
从中医角度看，压力及郁闷之气会影响肝的健康。
人们承受压力时，肝是第一线作战的大将军，所以经常被压力压得喘不过气。
而“气”多便成“火”，使身体一直处于亢进的状态，很难入眠。
助眠秘诀：
碰上压力大时，补充能舒肝减压的食物，比方绿色及口感带酸的水果，如柠檬、猕猴桃、梅子及绿色蔬菜。
此外，肝火旺时容易口渴，需要喝充足的水。
中医推荐可以镇静情绪的玫瑰花茶、薰衣草茶，假设要加强促眠效果，可以加入少量具安神作用的酸枣仁一起喝。
食滞胃脘。
中医有一句话，“胃不和，则卧不安”。
明白指出肠胃没顾好，造成胃气失和、消化不良、腹胀不适，很难一夜好眠。
适当的三餐分配要像倒金字塔，就是早餐吃得丰富充足，午餐适中，晚餐则清淡少量。
但现代人往往反其道而行，早上空着肚子赶上班，到了晚上忙于交际应酬，或借由吃一顿好的来解除压力。
一直到上床就寝，可能肠胃还在拼命工作，无法休息，夜里当然睡不安稳。
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