体育部健美课程教案Word格式.doc
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臂、腿、颈、腹部等动作。
理论课：
介绍健美发展简史及其规则，以及怎样安排一堂课的练习。
意义：
我们都知道学多运动项目（除棋类、航模、无线电等个别项目外），大多数的项目都必须安排力量练习，正如田径是运动之父，什么运动项目都离不开它一样，而力量练习刚好与之成对，构成了各个项目不可缺少的专项素质。
而力量练习是通过举重运动的一些手段、方法来完成的，而现在的运动项目水平都很高，在训练上都与其他运动项目的专项互相渗透来训练的，所以学院就把健身与健美课程作为选修课程介绍给大家，以便以后学习其他运动项目如田径、体操等缺少哪部分力量，可以有选择的、针对性地练习，完成大学的学习内容。
说明：
通过健身与健美课程学习要求达到会示范、会讲解、会安排教学和一般训练，并懂得一般裁判规则何以些基本知识。
第三部分
考试和成绩评定形式：
（1）采取抽签形式进行考试80％
（2）考勤、平时成绩和作业占20％
第四部分
二、健身与健美的概念区别：
人们对健美和健身运动的认识往往含糊不清，有的人把“大肌肉”当成“健美”的代名词，有的人则把健身运动与中年人划等号。
其实，健美和健身运动是两个不同的概念。
二者既有联系，又有区别。
健身运动：
是指一般健康人为增强体质而从事体育锻炼。
主要是发展和增强人体内脏器官的功能。
特别是心血管系统的呼吸的功能，以及力量、耐力素质等，即以有氧代谢的训练为主。
但由于参加者的年龄性别和健康状况有不同，所以采用各种内容也不一样。
入早晨慢跑，还有老年人大太极等。
健美运动：
是一项与徒手、哑铃、杠铃、壶铃及其它轻重或特制器材，采用各种动作方式和有效的方法，来锻炼身体、增长体力、发达肌肉、改善体型体态和陶冶情操的体育活动，他是举重运动的一个分支，也是一个独立的比赛项目。
英文BODY-BUILDING，由于它的比赛是健、力、美的比赛，就称为健美比赛。
健身训练：
通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能水平，最终达到增强体质的目的。
一般是把有氧训练和机械训练结合起来进行，有氧训练的运动量一般不同与器械训练。
器械训练以“轻重量、多组数和短间歇”的中等强度训练为主。
“轻重量”：
一般采用最大重量20%~30％，最多不超过40％。
“多组数”每个部位一般不少于3组，不超过5组。
“多次数”：
每组不低于15次。
“短间歇”：
一般为30---40秒，不超过60秒。
健美训练：
是以发达肌肉和塑造肌肉线条为主。
以无氧训练为主，辅以适当的有氧训练。
无氧（器械）训练采用“大重量、少组数、少次数和适当间歇”的大强度训练。
这有两层含义：
（1）健身健美。
目的是练出匀称漂亮的身体，提高身体健康水平。
（2）竞技健美。
通过科学的训练、合理的营养和充分和恢复，最大限度地发达全身各部位的肌肉，使形体健美，富有雕塑感，以夺取比赛的胜利。
两者的关系：
从概念来看，健身运动属于低层次、普及的性质，而健美运动属于高层次，提高性质、具有专门性。
健身运动包含健美运动，健美运动发展提高了健身运动。
两者的目的都是为了增强人民的体质，一个侧重健康的身体，一个侧重健美的体格。
因此，不论男女老少，既要进行盆地锻炼，也应进行健美锻炼，使我们的身体既健康又健美。
第五部分
教学训练中的保护和帮助：
为了保证教学训练的正常进行，取得好的效果而不间断地训练，保护与帮助是非常重要地。
掌握保护与帮助的方法，既是防止伤害事故的有力措施，也是提高训练效果的有效方法。
保护的目的的一方面使练习者安全地进行训练，另一方面也增强练习者的信心；
帮助的目的，主要是对练习者进行助力，帮助其维持平衡或解除危险。
在帮助中，也可以对练习者施阻力，加大难度，从而达到教学的训练效果。
第三种方法：
（1）自我保护与帮助方法
是指在个人进行健美训练中出现困难或危险时，采取有效的方法，自己保护和帮助自己，靠自己解决困难，消除危险.（举例）
（2）一人保护与帮助
保护者一般站在训练者的背后进行保护与帮助。
要求两只手的大小、速度的快慢要一致，不可突然加力，同时注意杠铃始终要保持平衡。
（3）二人保护与帮助
一般在大杠铃的练习时采用。
两人分别站在杠铃的两端，并做好保护保护帮助的准备，要求两人注意力一定要集中，做到用力协调一致，与练习者紧密配合，以防伤害事故的出现。
第六部分
三、健美运动的发展趋势
（1）国际健美运动的发展概况
1古代健美运动
A.以古希腊为代表
B.四年一届的古代奥林匹克运动会
C.风行裸体艺术《×
×
》（打印纸看不见）
2.十九世纪以前举重运动，现在的健美起源
3.十九世纪初期健美运动的创立
A.大力士型――改变――表演――肌肉控制――造型――丰满、线条明显――完美健美体形；
B健美鼻祖――德国大力士山道（SANDOW）。
4二十世纪初期健美运动的发展
各国许多健身组织举行学习班及出版各种健美杂志，最具代表的是麦克法登被称为“健身之父”
5二十世纪中期健美运动的健全和完善
1946年加拿大本.韦德创建加拿大国际健美联合会并制定健美比赛国际规则，开始国际业余健美锦标赛――被推为健美联合会的终身主席
（2）我国健美运动的发展概况
1.我国古代的健美观念
世界文明古国之一――主张身体魁梧――石担、石锁等锻炼器材和健身操
2.现代健美运动传入我国
30年代传入――上海兴起。
杠铃、哑铃－发达肌肉－改善人体。
1924年上海赵竹光先生－参加美国查理斯.爱拉斯举办的健身函授班－组建“沪江大学健美会”――34、37年翻译出版“肌肉发达”、“力之秘诀”――主办健美杂志。
40年赵竹光――创立上海健身学院。
曾维琪（96.11.16心脏病发逝世，享年80岁）――创立现代体育馆。
广州谭文彪－创办谭氏健身学院。
46年举办第一次男子健美比赛。
3.五十年代我国的健美运动的复兴
4.八十年代我国健美运动的复兴
5.八十年代后广东健美发展的情况
（3）当今世界的趋势
1.男子以肌肉来衡量，对肌肉质量评价随水平的提高有所不同
2.女子分成两条路线：
A健美小姐
B健身小姐
3.男、女子比赛有多层次的比赛
4.女子健身小姐比赛独立进行
第七部分
1.本节小节
2.下次内容
1.提出问题
2.提问学生
3.评价、归纳概括
体育部健美（健身健美）课程教案
第二次课上课日期：
学习发展胸部肌肉力量动作
教学任务
1.初步掌握发展胸部肌肉力量动作
2.体会胸部肌肉力量控制
3.培养练习时注意力的集中
学习发展胸部肌肉力量动作。
练习时保持扩胸姿势
练习
次数
开始部分
1.学生集合、报告、师生问好
2.检查人数和服装，处理见习生
3.宣布课的内容
根据课的内容和任务，要求学生本次课应该注意“练习时注意力集中”
4分钟
准备部分
准备活动：
略
1.颈部运动
2.肩绕环
3.体转运动
4.腰部运动
5.腹部下蹲运动
6.正压腿
7.全身运动
8.各关节自由运动
对准备运动的效果进行讲评及应注意的事项
1.带学生根据自己的教案，组织学生练习
2.带操要求：
a.限时8分钟b.必须要有教案，内容全身运动游戏
2*8拍
基本部分
学习发展胸部肌肉力量动作：
一．卧推举
（1）平卧举
『要领』仰卧在长凳上，双手握杠铃置于胸部上方锁骨部位，用胸大肌的收缩力量将杠铃向上推至两臂伸直，稍停后缓慢复位
『作用』握距分窄握距、正常握距、正常握距和宽握距三种
教师以直观教学为主，边示范、边讲解
学生认真听、看老师的讲解和示范，同时做好笔记
宽握距发达肌肉胸大肌翼中、上部位，使外侧宽厚。
正常握距发达胸大肌外侧、下缘沟。
窄握距将杠铃置于胸肌下部位，发达胸肌中间肌肉也可以扩大胸部
『注意事项』练习时要挺胸、沉肩不得含胸、耸肩，避免拱腰助力
『呼吸方法』用力时用鼻子吸气，还原时用嘴呼气
（2）上斜握推举
『要领』仰卧在在头高脚低的斜板上，上斜30度～40度为宜用胸大肌的收缩力量将杠铃向上推起至两臂伸直，稍停后缓慢复位。
『作用』握距分窄握距、正常握距和宽握距三种。
1.横杠置于胸前以下，发达胸肌上半部训练明显
2.横杠置于乳头部位，对胸肌内侧及外侧训练为好
3.横杠帖近颈部，对胸肌上半部和里半部训练效果最佳
『注意事项』练习时注意力集中在胸大肌上，肱三头肌为次补充能量。
『呼吸方法』同上。
（3）下斜卧推举
『要领』仰卧在脚高头低的斜板上，下斜15度～30度为宜。
横杠置于胸肌下缘用胸大肌的收缩力量将杠铃向上推起至两臂伸直与地面垂直，稍停后缓慢复位
『作用』发达胸肌外侧和下缘沟
『注意事项』练习时注意力集中在胸大肌上，肱二头肌为此补充能量
『呼吸方法』同上
二、扩胸练习
『要领』身体正直坐在扩胸机上，两前臂紧贴扩胸板，用胸大肌的力量收缩
『作用』发达胸肌外侧及中部
『注意事项』练习时两前臂始终要贴紧扩胸板
教师以直观教学为主，边示范、边讲解。
学生听、看教师的讲解和示范，同时做好笔记
三、平推机练习（宽、窄）
『要领』身体紧贴平推机板上，用胸大肌的力量向前推至两臂伸直，稍停后缓慢复位
『作用』宽：
发达胸肌外侧及中部。
窄：
发达胸肌内侧及中部。
『注意事项』练习时身体紧贴平推机板上，还原时要保持挺胸姿势，使胸部保持紧张感，得到充分充血
四、仰卧哑铃扩胸
1.平卧仰卧哑铃扩胸
2.半圆箱仰卧哑铃扩胸
『要领』仰卧在长凳上，两臂向上伸直，两肘部微屈并逐渐向两侧张开，随着下降加深两肘角度逐渐变小100度～120度一直感到胸大肌被充分拉长。
持杠铃举起时用胸大肌的收缩力量，使两臂伸直复位
『作用』发达胸肌外侧及中、下部效果为好，对扩大胸腔有特殊作用
『注意事项』练习时肘关节要微屈，不能伸直两肘。
半圆箱练习时器材向上升起时要收腹、提气、挺胸。
使胸大肌充分收紧
六.仰卧臂上拉
1.卧上拉
2.半肩顶卧拉
『要领』1.仰卧在长凳上，两臂伸直两手与肩同宽。
正握杠铃（哑铃）置于大腿上，收紧大肌直臂将杠铃由腿上，收紧胸大肌直臂将杠铃由腿部向上，向后拉至头后的最低点，使雄大肌尽力伸展
学生认真听、看老师示范，同时做好笔记
2.双肩仰卧在长凳上，两臂伸直两手持一只大哑铃在胸部上方，拉至两臂在胸前上方伸直
『作用』发达胸肌内侧
『注意事项』1.两臂尽量不要弯曲（用杠铃时），肘关节向外转。
回落动作要慢；
两手握把不要过紧，以免小臂肌肉过于紧张，影响胸肌训练效果。
2.用哑铃两臂向后时可以弯曲，上拉起至两臂在胸部上方伸直时要加紧胸部
徒手练习：
1.握推举
2.扩胸机练习
3.平推机练习（宽窄）
4.仰卧哑铃扩胸
5.双杠臂屈伸
6.仰卧臂上拉（卧上拉、半肩顶卧上拉）
1.按照6各部分，逐个教学
2.每个部分，要逐个过关，才能进行下一个动作的教学
3.对待差生个别辅导
要求：
1.全体学生不分组集体练习，每项练习须强调重点及起注意事项
4*8拍
15分钟
分组轮换练习：
1.教师逐站进行指导
2.用哨子声统一，进行换站
3.同学互相观摩及辅导
分组轮换形式：
1.把班级分成若干组，每组5～8人
2.设6个站，进行轮换
30分钟
结束部分
集中：
1.讲评：
课的完成情况，表扬好人好事，对教学提出建议
2.布置作业
3.摆好器材
教师主讲
学生认真听
课后小结：
第三次课上课时间：
4.掌握、巩固发展胸部肌肉力量动作
5.初步掌握发展肩部肌肉力量动作
6.培养学生自习习惯
1.重点：
2.难点：
同一动作名称用器材（杠铃或哑铃）不同，对肌肉刺激不同
1．学生集合、报告、师生问好
2．检查人数和服装，处理见习生
3．宣布课的内容
4．思想动员：
△
×
2分钟
1.1颈部运动
3.带学生根据自己的教案，组织学生练习
4.带操要求：
a.限时7分钟
b.必须要有教案，内容全身运动游戏
7分钟
（一）
17分钟
一、复习发展胸部肌肉力量动作
1.徒手练习
强调注意事项
1.保持准备活动队形
2.先做示范。
讲解
3.请动作规范学生，做领操
5分钟
2.单独练习
1.动作要到位
2.注意匀速练习动作
学生可自己组合进行练习
10分钟
基本部分
（二）55分钟
二、学习发展肩部肌肉力量
（一）前平举
1.杠铃
2.哑铃
『要领』两脚开立，身体正直双手正握握杠或持铃，握距与肩肩同宽，两臂稍弯屈经体前平位置，再用力控制复位
『作用』发达三角肌前束
『注意事项』练习时两臂要弯屈，举起至前平位置即可，不得借腰部摆动助力完成练习
（二）推举（杠铃）
1.联合器
2.站、坐、全、半推举
『要领』1.身体正直坐在联合器推举凳上，双肩与把手同一直线上，双手正握握把，向上推起至两臂伸直。
2.两脚开立，身体正直双手正握握杠，握距比肩同稍宽，杠铃置于手、肩、锁骨上，用三角肌的力量向上推至两臂伸直
『作用』发达三角肌前束及肱三头肌。
『注意事项』练习时握距，尽量放宽，复位动作缓慢，推举时注意力集中三角肌上，肱三头肌为次要补充能量
（三）侧平举
『要领』两脚开立，身体正直双手正握持铃放于两体侧，两臂稍为弯屈用三角肌力量由两侧向上举起直至侧平位置，稍停后缓慢复位
『作用』发达三角肌中束
『注意事项』练习时身体保持双手正直，两臂稍为弯屈，复位动作缓慢
（四）哑铃推举
『要领』两脚开立，身体正直双手正握持铃置于两肩侧，用三角肌的力量由两侧向上举起直至两臂伸直
『注意事项』练习时身体保持正直，上推向耳筋方向上推直至两臂尽量与地面垂直，还原动作要缓慢
『呼吸方法』同前
学生认真听。
看老师的讲解和示范，同时做好笔记
基本部分
（二）55分钟
（五）站立上拉
【要领】两脚开立，身体正直双手正握（握距10——15CM）持铃放于体前，用三角肌的力量将杠铃提举至下颚，保持肘比腕高，稍停后缓慢贴身还原。
【作用】发达三角肌前，中束及胸大肌上部效果明显
【注意事项】练习时身体保持正直，将杠铃提拉至下颚时，保持肘比腕高。
【呼吸方法】同前
（六）俯身侧平举（飞鸟）
【要领】两脚开立，身体向前屈成90°
挺胸直腰，双手持铃置于体前，两臂稍微弯曲用三角肌的力量由两侧向上扩胸举起，稍停后缓慢复位。
【作用】锻炼三角肌后束，背阔肌，还原事练习前锯肌，胸大肌。
【注意事项】练习时身体保持前弯曲成90°
挺胸直腰，扩胸时不得抬身体
（七）颈后推举
【要领】两脚开立，身体正直双手正握握杠，握距比肩同稍宽，杠铃置于颈后肩上，用三角肌的力量向上推起直至两臂伸直。
【作用】发达三角肌后束及红三头肌。
【注意事项】练习时握距尽量放宽，复位动作缓慢，推举时注意力集中三角肌上，红三头肌为次要补充力量。
教师以直观教学为主，边示范，边讲解。
三、学习新动作
1.徒手模仿练习：
（1）前平举
（2）推举
（3）侧平举
（4）哑铃推举
（5）站立上拉
（6）俯身侧平举（飞鸟）
（7）颈后推举
1.按照7个部分逐个教学。
2.每个部分，要逐个过关，才能进行下一动作的教学。
3.对待差生可个别辅导。
（1）全体学生不分组集体练习，每项练习2次
（2）每项须强调重点及注意事项。
2×
8拍
2.分组练习
1.教师逐站进行指导。
2.用哨子声统一进行换站。
3.同学互相观摩及辅导。
（1）把班级分成若干组，每组5——8人
（2）设6个站，进行轮换。
25分钟
（1）讲评：
课的完成情况，表扬好人好事，对教学提出建议。
（2）布置作业。
（3）摆好器材。
学生认真听讲
课后小结
第四次课上课时间：
4.复习发展肩部肌肉力量动作
5.学习发展上肩部肌肉力量动作
3.掌握。
巩固发展肩部肌肉力量动作；
4.初步掌握发展上背部肌肉力量动作；
5.培养学生勤学苦练、吃苦耐劳的精神；
3.重点：
学习发展上背部肌肉力量动作；
4.难点：
同一动作名称用器材（杠铃或哑铃）不同，对肌肉刺激也不同。
5.学生集合、报告，师生问好；
6.检查人数和服装，处理见习生；
7.宣布课的内容
8.思想动员：
根据课的内容和任务，要求学生本次课应注意“练习时注意力要集中”。
△
3
分钟
1.颈部活动
8.各关节自由活动
对准备活动的效果进行讲评及应注意的事项
6.带操学生根据自己的教案，组织学生练习
7.带操要求：
⑴限时10分钟；
⑵必须要有教案，内容全身运动或游戏。
2
8
拍
7
一、复习发展肩部肌肉力量动作
1.徒手练习
1、保持准备活动队形；
2、先示范、讲解；
3、请动作规范学生做领操。
5
2.单独练习
1、动作要到位
2、注意匀速练习动作
学生可自己组合进行练习，也可单独练习。
二、学习发展上背部肌肉力量动作
（一）高拉机练习
1、胸前
2、颈后
【要领】1、身体正直双手正握高拉机握把手，身体向后倾斜成与坐凳75°
，用上背的力量，把高拉机握把手，拉至胸前乳头以上部位，稍停后缓慢复位。
2、身体正直双手正握高拉机握把手，用上背的力量，把高拉机握把手，拉至颈后肩上位置，稍停后缓慢复位。
【作用】发展背阔肌
【注意事项】练习时背阔肌始终处于紧张状态，1、身体保持后仰姿势不动，2、身体保持正直不动，注意力集中背阔肌上，三头肌为次要补充力量。
【呼吸方法】自然呼吸
（二）低拉机练习
【要领】身体向前弯曲双手正握低拉机我手把，用上背的力量，把低拉机握手把，拉至已挺胸直腰的胸前位置，稍停后，先弓背缓慢复位。
【注意事项】练习时先弓背后正直，复位时动作缓慢。
（三）划船机练习
【要领】两脚踏着划船机脚踏，身体向前弯曲双手正握握住把手，用上背的力量后拉，同时身体挺胸直腰，双腿屈膝后向前蹬直，稍停缓慢复位。
【注意事项】练习时手、脚注意配合。
（四）阔背机练习
【要领】两脚开立，身体正直双手握阔背机把手，用上背的力量，把阔背机握把手，向后扩展，稍停后缓慢复位。
【作用】发达背阔肌，对发展肌肉线条比较明显。
【注意事项】练习时身体保持正直，将阔背机扩展至后时，稍停，缓慢复位。
（五）引体向上
【要领】
1双手反握抓杠，身体向后仰，用上背力量上拉，拉至胸前位置。
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