本人食谱设计.doc
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本人食谱设计
一、食谱设计的理论依据：
1.1膳食平衡宝塔：
1.2居民膳食指南：
（1）食物多样，谷类为主
（2）多吃蔬菜、水果和薯类
（3）每天吃乳类、豆类或豆制品
（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
（6）吃清淡少盐的膳食
（7）如饮酒应限量
（8）吃清洁卫生、不变质的食物
NRV（营养素参考值）日推荐摄入量标准
NRV/天
NRV/天
能量和营养素
能量和营养素
能量和宏量营养素
能量
8400kJ
泛酸
5mg
蛋白质
60g
生物素
30μg
脂肪
<60g
胆碱
450mg
饱和脂肪酸
<20g
胆固醇
<300mg
矿物质
总碳水化合物
300g
钙
800mg
膳食纤维
25g
磷
700mg
维生素
钾
2000mg
维生素A
800μgRE
钠
2000mg
维生素D
5μg
镁
300mg
维生素E
14mga-TE
铁
15mg
维生素K
80µg
锌
15mg
维生素B1
1.4mg
碘
150μg
维生素B2
1.4mg
硒
50μg
维生素B6
1.4mg
铜
1.5mg
维生素B12
2.4μg
氟
1mg
维生素C
100mg
铬
50μg
烟酸
14mg
锰
3mg
叶酸
400μg
钼
40μg
1.3我国日推荐摄入量标准是
二、食谱设计对象具体情况如下：
此次制定的食谱针对对象：
罗志明，男，身高1.71m，体重62kg，轻度体力劳动者。
计算所需能量
身高为171cm，体重62kg，计算BMI值，BMI=62/（1.71）2=21.2，由于BMI值在20~25范围内，所以属于理想体重。
计算本人每日能量总消耗2400kcal左右
按照早餐、午餐、晚餐能量摄入为30%、40%、30%的比例计算其一日三餐中能量的需求量：
早餐能量理论需求量=2400×30%=720kcal
午餐能量理论需求量=2400×40%=960kcal
晚餐能量理论需求量=2400×30%=720kcal
按照三大产能营养素需求量（碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）和实际需求量（吸收率按碳水化合物98%，脂肪95%，蛋白质92%）计算出具体能量需求如下
1. 早餐中各产能营养素理论需求量
早餐中蛋白质理论需求量=720×4.184×15%÷16.7=27.058g
早餐中脂肪的理论需求量=720×4.184×25%÷37.6=20.298g
早餐中碳水化合物理论需求量=720×4.184×60%÷16.8=107.589
2. 午餐中各产能营养素理论需求量
午餐中蛋白质理论需求量=960×4.184×15%÷16.7=36.07g
午餐中脂肪的理论需求量=960×4.184×25%÷37.6=26.706g
午餐中碳水化合物理论需求量=960×4.184×60%÷16.8=143.45g
3. 晚餐中各产能营养素理论需求量
晚餐中蛋白质理论需求量=720×4.184×15%÷16.7=27.058g
晚餐中脂肪的理论需求量=720×4.184×25%÷37.6=20.298g
晚餐中碳水化合物理论需求量=720×4.184×60%÷16.8=107.589
计算结果：
类别
理论需求量（g）
营养素
早餐
午餐
晚餐
蛋白质
27.058
36.07
27.058
脂肪
20.298
26.706
20.298
碳水化合物
107.589
143.45
107.589
三、根据标准设计个人一周食谱：
（1）星期一、星期三、星期五
餐次
食物
名称
食物
重量
能量
（kcal）
蛋白质
（g）
脂肪
（g）
碳水化合物
（g）
视黄醇当量
（ug）
钙
（mg）
铁
（mg）
锌（mg）
钠（mg）
纤维素
胆固醇
维生素A（mg）
维生素B
维生素C
维生素D
维生素E
维生素K
早餐
鸡蛋
鸡蛋80g
124.8
10.3
8.9
1.1
155.2
355.2
1.9
1.0
120
/
550
210
/
/
/
1.84
/
面包
小麦粉150g
516
13.2
2.1
101.3
/
31
3.5
√
√
/
√
√
√
/
/
√
/
牛奶
牛奶180g
97.2
5.4
5.8
6.1
43.2
187.2
0.5
√
√
/
√
√
√
√
√
/
/
合计
738
27.9
16.8
108.5
198.4
573.4
5.9
午餐
清炒竹笋
竹笋132g
40
4.8
0.2
4.6
10
16
4.8
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
炸鸡柳
鸡肉150g
199.5
29.1
7.5
3.75
24
4.5
0.9
√
√
/
/
√
/
√
/
√
/
大米粥
大米粥100g
33.4
0.77
0.06
7.7
/
1.1
0.11
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
米饭
大米100g
114
2.5
0.2
25.6
/
6
0.2
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
西瓜
西瓜200g
89.3
2.1
0.4
19.6
267.9
28.6
1.1
/
/
/
/
√
√
√
/
/
/
合计
476.2
39.2
8.36
61.25
301.9
56.2
7.11
A
B
C
D
E
K
晚餐
红烧排骨
猪肉100g
395
13.2
37
6.8
114
6
1.6
√
/
/
√
/
√
/
√
√
/
炒土豆丝
土豆94g
76
2
0.2
16.5
5
8
0.8
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
/
小豆粥
小豆粥100g
61
1.2
0.4
13.1
/
13
0.6
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
米饭
大米100g
114
2.5
0.2
25.6
/
6
0.2
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
香蕉
香蕉50g
45.5
0.7
0.1
10.4
5
3.5
0.2
/
/
√
/
/
√
√
/
√
√
瓜子
瓜子10g
61.6
2.3
5.3
1.3
0.5
7.2
0.6
√
√
/
/
/
√
√
/
/
/
合计
753.1
21.9
43.2
73.7
124.5
43.7
4
总计
2340.3
88.07
67.7
213.65
624.8
673.3
17.01
（2）星期二、星期四、星期六
餐次
食物
名称
食物
重量
能量
（kcal）
蛋白质
（g）
脂肪
（g）
碳水化合物
（g）
视黄醇当量
（ug）
钙
（mg）
铁
（mg）
锌（mg）
钠（mg）
纤维素
胆固醇
维生素A（mg）
维生素B
维生素C
维生素D
维生素E
维生素K
早餐
鸡蛋
鸡蛋80g
124.8
10.3
8.9
1.1
155.2
355.2
1.9
1.0
120
/
550
210
/
/
/
1.84
/
面包
小麦粉100g
344
11.2
1.44
71.5
/
31
3.5
√
√
/
√
√
√
/
/
√
/
苹果
苹果100g
209
0.2
0.2
13.6
/
4
/
√
/
/
/
/
√
√
/
/
/
豆浆
豆浆200ml
97.2
3.6
1.4
6.1
43.2
20
0.5
√
/
/
/
√
√
√
/
/
/
合计
775
27.1
16.34
92.3
198.4
577.4
1.0
午餐
清炒白菜
白菜150g
25
2.2
1.5
4.8
10
75
1.0
√
/
/
/
/
/
√
/
√
/
炒鸭肉
鸭肉150g
360
30.2
32.5
0.3
24
9
3.6
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
绿豆粥
绿豆100g
316
21.6
0.8
55.6
12.3
81
6.5
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
米饭
大米100g
114
2.5
0.2
25.6
/
6
0.2
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
合计
815
56.5
35
86.3
46.3
171
11.3
晚餐
清蒸草鱼
鱼肉100g
472
17.8
3.6
/
77.4
53
1.4
√
/
√
/
√
/
√
√
/
/
炒土豆丝
土豆94g
76
2
0.2
16.5
5
8
0.8
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
小豆粥
小豆粥100g
61
1.2
0.4
13.1
/
13
0.6
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
米饭
大米100g
114
2.5
0.2
25.6
/
6
0.2
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
瓜子
瓜子10g
61.6
2.3
5.3
1.3
0.5
7.2
0.6
√
√
/
/
/
√
√
/
/
/
合计
784.6
47.7
9.7
56.5
82.9
87.2
3.6
总计
2374.6
130.7
61.04
235.1
327.6
835.6
20.5
（3）星期天食谱，吃素为主！
餐次
食物
名称
食物
重量
能量
（kcal）
蛋白质
（g）
脂肪
（g）
碳水化合物
（g）
视黄醇当量
（ug）
钙
（mg）
铁
（mg）
锌（mg）
钠（mg）
纤维素
胆固醇
维生素A（mg）
维生素B
维生素C
维生素D
维生素E
维生素K
早餐
煎鸡蛋
鸡蛋80g
124.8
10.3
8.9
1.1
155.2
355.2
1.9
1.0
120
/
550
210
/
/
/
1.84
/
枸杞大米粥
大米100g
351
6.2
0.8
76.6
/
6
0.4
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
牛奶
牛奶180g
97.2
5.4
5.8
6.1
43.2
187.2
0.5
√
√
/
√
√
√
√
√
/
/
合计
573
21.9
15.5
83.8
198.4
548.4
2.8
午餐
西红柿炒鸡蛋
西红柿100
170
0.9
0.2
4
/
10
0.4
√
/
/
/
/
√
√
/
√
√
清炒油麦菜
油麦菜100g
92
14
7.5
6
7.9
36
1.3
/
/
√
√
√
√
/
√
√
/
米饭
大米100g
114
2.5
0.2
25.6
/
6
0.2
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
香蕉
香蕉50g
45.5
0.7
0.1
10.4
5
3.5
0.2
/
/
√
/
/
√
√
/
√
√
合计
421.5
18.1
10.7
46
12.9
55.5
2.1
晚餐
凉拌青笋
青笋100g
40
4.8
0.2
4.6
10
16
4.8
/
/
√
/
√
√
√
/
/
/
豆腐
豆腐100g
76
12
0.2
6
5
13
0.8
√
/
/
/
√
√
√
/
/
/
米饭
大米100g
114
2.5
0.2
25.6
/
6
0.2
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
排骨汤
瘦肉100
395
13.2
37
6.8
114
6
1.6
√
/
/
√
/
√
/
√
√
/
瓜子
瓜子10g
61.6
2.3
5.3
1.3
0.5
7.2
0.6
√
√
/
/
/
√
√
/
/
/
合计
686.6
34.8
42.9
38.9
129.5
48.2
7
总计
1681.1
74.8
69.1
168.7
331.8
652.1
11.9
以上是我一周的食谱安排和食谱中的所含的一部分的营养素分析，有些食品不只只含有那几中营养素，那只是大概的几种重要的营养素！
以上食品还含有丰富的常量元素磷、镁、钾、钠等，微量元素碘、硒、铜、锰等，还含有丰富的叶酸、乏酸、生物素等
四、人体营养素的生理功能及相关缺乏缺乏症状
维生素A 作用：
具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防夜盲症和干眼病。
缺乏症状：
口腔溃疡，夜视能力差、座疮、经常感冒和感染、皮肤干燥且成鳞状、头痛、鹅口疮或膀胱炎以及腹泻。
（夜盲症、干眼病）
维生素B1 作用：
参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。
缺乏症状：
肌肉松弛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部刺痛、记忆力欠佳、胃部疼痛、便秘、手部刺痛及心跳过速。
（脚气病）
维生素B2 作用：
参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。
缺乏症状：
眼部灼热或沙眼、强光过敏、舌部疼痛、白内障、头发干枯或出油、湿疹或皮炎、指甲断裂以及唇部干裂。
维生素B3（烟酸、尼克酸） 缺乏症状：
精力缺乏、腹泻、失眠、头痛或偏头痛、记忆力欠佳、焦虑或紧张、抑郁、易怒、出血或牙龈过敏、坐疮以及湿疹、皮炎。
（癞皮病）
典型症状：
皮炎、腹泻、痴呆“三D症”
维生素B5（泛酸） 缺乏症状：
肌肉颤搐或痉挛、冷淡、注意力不集中、足部灼痛或足跟疼痛、恶心或呕吐、精力缺乏、轻微锻炼即筋疲力尽、忧虑或紧张以及磨牙。
维生素B6 作用：
维持免疫功能，防止器官衰老。
缺乏症状：
偶尔会回忆起做过的梦、水肿、手部刺痛、抑郁或神经过敏、易怒、肌肉颤搐或痉挛、精力缺乏或鳞状皮肤。
维生素B12 作用：
防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。
缺乏症状：
头发状况欠佳、湿疹或皮炎、口腔对冷热过敏、易怒、忧虑或紧张、精力缺乏、便秘、肌肉松弛或疼痛、以及面色苍白。
（恶性贫血）
维生素C 作用：
促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力（间接抗氧化，维持细胞膜完整性）
缺乏症状：
经常感冒、精力缺乏、频繁感染、出血或牙龈过敏、容易淤血、流鼻血、伤口愈合缓慢以及皮肤上出现红色丘疹。
（坏血病）
维生素E 作用：
抗氧化作用，延缓衰老、保护心脑血管。
（直接作用抗氧化，维持细胞膜的完整性）
缺乏症状：
性欲低下、轻微锻炼即筋疲力尽、容易淤血、伤口愈合缓慢、静脉曲张、肌肉失去韧性以及不育症。
维生素D 作用：
调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。
缺乏症状：
关节疼痛或僵硬、背部疼痛、蛀牙、肌肉痉挛以及头发脱落。
叶酸 缺乏症状：
贫血、湿疹、唇部干裂、少白头、忧虑或紧张、记忆力欠佳、精力疲乏、食欲不振、胃痛以及抑郁。
维生素K 作用：
止血、维持正常的凝血功能。
缺乏症状：
溢血（容易出血）。
钙 缺乏症状：
肌肉痉挛或颤搐、失眠或神经过敏、关节疼痛或关节炎、蛀牙以及高血压。
铬 缺乏症状：
大量出汗、6小时不进食出现眩晕或易怒。
铁 缺乏症状：
贫血、面色苍白、舌部痛疼、疲劳、疲劳、无精打采、食欲不振、恶心以及对寒冷敏感。
（缺铁性贫血）
孕妇缺铁，但所生婴儿不缺铁
碘碘缺乏，甲状腺增生、肥大→甲状腺肿大（大脖子病）碘过量（高碘量食物/注射过量碘剂）→高碘甲状腺肿大
孕妇严重缺铁，影响胎儿发育，使新生儿生长损伤→呆小病（克汀病）
镁 缺乏症状：
肌肉颤搐或痉挛、肌肉无力、失眠或神经过敏、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、极度活跃、抑郁、精神错乱、食欲不振以及软组织内钙质沉淀、如肾结石。
锰 缺乏症状：
肌肉抽搐、儿童发育期疼痛、眩晕或平衡力欠佳、惊厥、抽搐、膝部疼痛以及关节疼痛。
磷 缺乏症状：
全身肌肉无力、食欲不振、骨骼疼痛、佝偻病以及软骨病。
钾 缺乏症状：
心跳过速且心律不齐、肌肉无力、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、脂肪团、钾钠比例失衡造成的低血压、精神错乱以及心理冷淡。
硒 缺乏症状：
癌症家族史、未老先衰的迹象、白内障、高血压以及频繁感染。
钠 缺乏症状：
眩晕、中暑衰竭、低血压、脉搏过快、精神冷淡、食欲不振、肌肉痉挛、恶心、呕吐、体重减轻以及头痛。
锌 缺乏症状：
味觉或嗅觉欠佳、手指甲上白色斑点、频繁感染、皮肤油脂分泌过多、生育能力较低、面色苍白、抑郁倾向以及食欲不振生长迟缓、性成熟延迟、第二性征不明显。
严重的先天性吸收不良→肠病性肢端性皮炎极好来源：
贝壳类海产品
蛋白质缺乏症状：
疲乏无力，萎靡不振，贫血、体重减轻，对传染病抵抗力差，病后恢复迟缓，头发枯黄，未老先衰；小儿发育迟缓，特别瘦小；孕妇抽筋，腿肿，呕吐厉害等。
脂肪 缺乏症状：
容易患脂溶性维生素缺乏症，皮炎，婴儿缺乏脂肪会出现湿疹或皮炎等。
糖类 缺乏症状：
容易疲劳，体重减轻，生育发展迟缓等。
食物纤维 缺乏症状：
容易出现便秘及结肠癌，动脉粥样硬化，冠心病等。
水分 缺乏症状：
皮肤粗糙，口干舌燥，皮肤起皱等。
四、食谱分析
1、根据膳食指南要求，经过初步计算，实际摄入与理论要求量的比值均在理论范围的90%~110%之间，符合能量供应平衡的标准。
各种营养成分的量达到了标准，全天能量和营养的摄入适宜。
2、食谱中含有谷物类、水果、蔬菜、肉类、蛋奶类以及豆类，基本做到了食品多元化，能较好的提供各种营养。
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