第十一章运动员年度训练的计划与组织.docx
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第十一章运动员年度训练的计划与组织
第十一章运动员年度训练的计划与组织
年度训练计划是教练员和运动员组织运动训练过程的重要文件。
由于适宜竞赛条件的出现具有明显的年度周期性特点，因此，人们通常以年度训练作为组织系统运动训练过程的基本单位。
制定年度训练计划，是从事系统训练活动的教练员和运动员不可缺少的一项重要工作。
第一节年度训练中的周期安排
一、运动训练周期性安排的生物学依据
运动训练过程的阶段性特征，是通过许许多多连绵不断的大小周期循环往复而表现出来的。
包括运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段的一个完整的训练过程，称为一个训练的大周期。
训练的大周期是以参加重要比赛获得满意为目标，以运动员竞技状态发展过程的阶段性特征为依据而确定和划分的。
运动员的机体对适度训练负荷会产生生物适应现象，从而使得机体的能力不断提高。
运用专门的训练方法及手段，可使运动员在心理和生理两方面都逐渐进入积极动员机体潜力并高度协调工作的状态。
在这种高度动员状态下的工作一定时间，机体的生理潜能和心理潜能均被大量消耗，机体的保护性机制便会发挥作用，首先是提示性的要求，而后是强制性地命令机体不再承受大负荷的训练和高强度的竞赛。
运动员的竞技状态下降或消失，经过一段时间的调整和恢复，才能再次投入紧张的训练。
在机体的适应性机制、动员性机制以及保护性机制的交替作用下，通过训练、比赛和恢复三个阶段周期性的运行，使得运动员的竞技水平不断得到提高。
与运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段相对应，分别组织准备时期（或称训练期）、比赛时期和恢复时期（或称过渡期）的训练，并把这一个循环称为一个训练的大周期（表11-1）。
表11-1竞技状态的阶段性发展与周期划分
竞技状态发展过程
生物学基础
训练任务
训练时期
形成
适应性机制：
机体对外界刺激的适应性现象
提高竞技能力，促进竞技状态的形成
准备时期
保持
动员性机制：
心理/生理能力被释放动员，各系统高度协调
发展稳定的竞技状态，参加比赛创造好成绩
比赛时期
消失
保护性机制：
机体自动停止积极的应激发应
积极恢复，消除心理与生理疲劳
恢复时期
（引自田麦久等《运动训练科学化探索》，1988）
二、不同数量大周期的安排特点
年度训练过程所包含的大周期数，是反映年度训练过程结构特征的主要内容。
通常有单周期（包括单周期双高峰）、双周期和多周期等不同类型。
不同的结构类型有着不同的总体规划、不同的比赛系列和不同的训练安排，分别适用于不同的运动专项。
（一）单周期
全年训练按一个完整的大周期组织实施，称为单周期安排。
随着人们训练活动的效率不断提高，在先导高水平竞技体育活动中，单周期活动安排已经越来越少采用了。
采用全年单周期安排的运动项目不多，主要适用于具有以下特点的运动项目：
——需要长达4～6个月的时间才能作好充分的准备或取得显着训练效应的项目。
如马拉松跑、十项全能和现代五项等。
——受气候条件的限制，每年只能在集中的几个月份内参加比赛的项目。
如越野滑雪、跳台滑雪及速度滑冰等室外冬季项目。
马特维也夫于1965年提出了单周期训练过程的基本模型（图11-1）。
在这个模型中，三个时期的时间分别是6个月、4个半月和1个半月。
技能主导类表现难美性项目，如花样滑冰、艺术体操等，为了准备重大国际比赛，常常需要用较长的时间去创编新的动作和套路，使得一个训练大周期的时间延长，这时全年便只能安排一个大的训练周期。
世界最优秀的保加利亚艺术体操选手，1984年准备洛杉机奥运会比赛的训练计划便是这样制定的。
尽管由于政治原因，使得保加利亚的选手最终未能参加洛杉机奥运会的竞赛，但这份训练计划却不失为值得参考的宝贵资料（表11-2）。
由于在单周期年度训练过程中，准备时期和比赛时期延续的时间较长，容易出现生理负荷和心理负荷的累积，导致运动员竞技能力的下降，所以在训练实践中，人们常常把每个时期又分成几个阶段，并常常在长比赛时期的中间加一个短时间的调整时期，这种安排就被称为单周期双高峰安排。
我国优秀三级跳远运动员邹振先，1980年为准备参加8～9月在欧洲举行的重大国际比赛而制定了单周期双高峰的年度训练计划，并获得了理想的训练效果。
三级跳远成绩由17.02米提高到17.34米，列1980年世界第二位。
欧洲各国足球联赛几乎是全年进行的，比赛期长达八九个月。
因此，一般也采用双高峰的单周期安排（图11-2）。
月次
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
时期
准备时期
竞赛时期
过渡时期
图11-1全年训练中负荷量、负荷强度的变化（马特维也夫，1965）
P358
（二）双周期
全年训练按两个完整的大周期组织实施，称为双周期安排，它包含两个准备时期，两个比赛时期和两个过度时期。
在现代竞技训练中，双周期安排仍是一种常用的年度安排模式。
许多项目的运动员可用两三个月的时间做准备，使总体竞技能力或竞技能力的某一个方面（某一特定的素质，或技术或战术）发生明显的改变；并在一个月至两个月的时间内，参加一系列的比赛，把所获得的竞技能力集中到专项需要的方向上去，逐步从心理、生理，从技能、体能等方面培养最佳的竞技状态，在适宜的主客观条件下，把已具有的竞技能力充分地表现出来；再加上半个月至一个月的恢复期，总共大约5～7个月的时间完成一个大周期的训练过程。
因此，一年便可以安排两个训练大周期。
体能主导类的速度力量性项群及耐力性项群中的大多数项目（首先是中等时间的，即运动时间在8分钟以下的耐力项目），以及许多技能主导类项群的单人项目的优秀运动员都采用双周期安排。
世界第一流的中国体操、羽毛球项目选手，以及跻身世界强队之林的总国女篮等运动员的训练实践，都曾经成功的运用了双周期训练安排。
中国男子体操队1991年年度训练计划，可以作为技能主导类表现难美性项群中具有指导意义的范例（表11-3），对优秀体操运动员的训练安排，有很高的参考价值。
表11-3中国男子体操队1991年训练计划
（指导性部分）概要
月份
12
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
周期
第一周期
第二周期
时期
冬季训练期
比赛期
调整期
夏季训练期
比赛期
调整期
周数
15.5
9.5
1
6
15
3
主要训练任务
1.提高规定的动作质量
2.发展自选高难动作
3.抓好落后项目（跳马）提高整体实力
4.抓力量,抓下法
1.组织实战测验,检查难新动作掌握情况
2.参加比赛
调整、恢复
1.熟练成套动作
2.提高高难度动作质量
3.提高落地站稳率
参加世锦赛,力争冠军
1.消除心理生理疲劳
2.总结全年训练
比赛测验安排
队内测验或组合比赛共6次
1.队内测验两次
2.全国锦标赛
3.2～3次国际比赛
2～3次队内测验
1.全国冠军赛
2.3～4次国际比赛
3.世界锦标赛
（引自高健《国家体操男队1991年训练计划》，1990）
中国优秀女子篮球运动员全年训练，也采用双周期安排。
按这种结构组织训练过程，是她们成功地参加许多重大国际比赛的基础之一。
图11-3所示是她们年度训练计划的直观图示，可以帮助人们一目了然地抓住训练的重点和各种内容的比例，便于人们对全年的训练安排进行宏观的分析和比较。
P361
技能主导类表现准确性项群运动员的竞技能力，特别是在比赛中的发挥情况，在很大程度上受着心理因素的影响。
其竞技状态高峰的出现，也与心理准备的程度密切相关。
射击、射箭运动员的全年训练也采用双周期或三周期安排。
中国射击队1984的训练，采用双周期安排取得了成功，在第23届奥运会上获得了3枚金牌和3枚铜牌。
对于少年儿童课外训练的组织实施，更要考虑到他们的心理和生理特点。
在心理上，少年儿童渴望较快地看到他们的训练效果，而对于长时间的训练则感到枯燥和难以忍受；在生理上，少年儿童的机体对训练负荷的承受能力较低，自我调节的能力也较差，训练中常常很快地感到疲劳。
因此，时间过长的持续训练（特别是准备时期中），既易使少年儿童的机体难以承受，又会造成其心理上的过度负荷而失去继续训练的兴趣。
同时，在组织少年儿童的课外训练时，必须妥善处理训练与文化学习的关系，要把运动训练与学校的学习、假日安排协调起来。
根据1983～1984年对北京、南京、大连少年夏季运动项目训练竞赛安排所进行调查的结果，而设计的中小学生全年训练分期的适宜模式如图11-4所示。
按这一模式组织训练的特点是：
——第一周期自秋冬学期的期中考试之后起，至春夏学期的期末考试之后止（11月至7月初），共约8个月。
第二周期自暑假开始，至秋冬学期期中考试止（7月中至10月），共3个半月。
两个周期中以第一周期为主。
——全年最重要的比赛在春季，区、市学生运动会应安排在春夏学期期中考试后3周左右举行（5月底至6月初）。
此外，要安排好学期中（3～4月）的一系列比赛，并力争在秋季期中考试2～3周前，即9月中旬左右，组织1～3次校内或校际的比赛。
——全年负荷量的高潮在寒假之中。
暑假训练中，学生亦可承受较大的总体负荷（负荷量与强度均为中上）。
——全年4次考试之前均应分别安排2～3周的过渡或调整阶段训练。
有可能组织集中训练时，训练内容与手段应以游戏、多项练习及各种一般性练习为主。
无法组织集中训练时，可安排学生自己完成少量的训练作业：
每日20～40自我训练，以轻快的越野跑及各种球类活动为主，急能使学生保持体能水平，又能对复习迎考起到调节及恢复作用。
（三）多周期
按3个以上大周期组织全年训练的过程，称为多周期训练安排。
实施多
周期安排的基本条件是，运动员能在3～4个月左右的时间内，有效的提高竞技能力，并在比赛中充分地表现出来，把提高了的竞技能力转化为运动成
绩。
这就要求有更为科学的训练方法，更为有效的恢复手段以及更为理想的比赛条件，否则就会如同农作物的培植，在条件不足的情况下片面追求多季种植，使总产量反而低于单季或双季种植一样，得不到理想的总体效应。
近年来，部分优秀运动员进行了多周期安排的探索与尝试。
中国射击队在准备第11届亚运会的训练年度（1990年）制定了双周期与三周期安排两种方案，虽然最终还是选择了双周期方案，但已显示了探讨多周期安排的意向。
中国游泳队则在1988年参加汉城奥运会的训练年度中，安排了三个训练大周期，在奥运会激烈的争夺中取得了3块银牌1块铜牌的优异成绩（表11-4）。
表11-4国家游泳队1988年三周期的划分
周期
时间
周数
主要比赛
一
16.5
第3届亚锦赛
二
12.5
可耐杯游泳赛
三
10.5
第24届奥运会
（依于仙贵、穆祥豪、杨雪雄，1991）
认真的比较得知，与常规的第一周期相比，中国游泳队1988年第二、三个大周期更多地是准备参加比赛的一种专门的安排，我们将其命名为微缩大周期。
常规大周期与微缩大周期是两种不同的训练大周期。
前者通常需要不短于14周的时间，要求运动员分别提高不同的竞技能力，进而综合起来，表现为高强度的竞技能力；而后者则主要安排于准备参加重大比赛的2～3个月的训练只中，在较短的时间内，运动员集中精力于恢复或提高综合的竞技表现能力。
现代运动竞赛制度的发展要求我们将两种大周期有机地结合起来，根据重要比赛时间，安排好常规大周期与微缩大周期的合理组合。
这里，我们提供4种把常规大周期和微缩大周期合理结合在一起的组合方案，供教练员制定训练计划时选用（表11-5）。
表11-5两种大周期的多种组合方案
方案
常规大周期
N周数
微缩大周期
N周数
总周数
A（1+2）
116～24
212，12
40～48
B（1+3）
116～20
310，10，10
46～50
C（2+1）
216～20，16～20
110
44～50
D（2+2）
216，16
210，10
52
（依田麦久,1998）
第一节大周期训练计划的基本构成模式
一、训练大周期时间的确定
训练大周期是以成功地参加1～2次重大比赛为目标而设计的。
其时间的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛时间为标定点，向回程方向依次确定主要比赛阶段和比赛时期，以及完整的训练大周期（图11-5）。
这里，我们以总计14～32周的常规大周期为例，简述确定训练大周期日程的工作步骤。
（一）确定主要比赛日期
这是由竞赛日程予以确定的。
重大国际比赛如奥运会常常在比赛前一年就确定了竞赛日程，以便于运动员有计划地组织训练过程。
（二）确定主要比赛阶段
围绕着主要比赛日确定主要比赛阶段。
在常规大周期中，主要比赛阶段持续4～6周，在主要比赛日后约一周结束。
将主要比赛日安排在主要比赛阶段的结尾是不正确的，这是因为训练控制稍微不慎，极易出现参加主要比赛时，运动员的最佳竞技状态已然过去的现实。
（三）确定比赛时期
在主要比赛阶段前面加上一个历时4～6周的热身比赛阶段，两个阶段结合起来就组成了比赛时期，总时间为8～12周，其间要注意安排必要的热身赛。
（四）确定整个训练大周期
在比赛时期前面加上6～12周的准备时期，后面加2～4周的恢复时期，即构成了一个总时间为14～32周、3.5～7.5个月的训练大周期。
二、大周期训练计划要点
尽管不同项目的运动员在不同训练阶段的年度训练计划有着鲜明的个体特点，但从训练计划的总体上看，又都具有许多共同的基本特征。
这里，我们以双周期训练安排中的一个半年训练大周期为例，概括地归纳了一个完整大周期中的时期和阶段的划分、各阶段的主要任务、比赛及负荷的总体规划、采用的方法与手段、恢复及检查评定的要点等基本内容和要求（表11-6）。
表11-6历时半年的训练大周期中各时期阶段的训练学特征
时期
准备期
准备期
恢复期
阶段
一般准备
专门准备
赛前训练
集中比赛
时间
3个月
2～2.5个月
0.5～1个月
1.5～2个月
1～1.5个月
任务
增进健康，发展素质，学习或改进基本技术，学习掌握新战术、增强意志品质
发展专门素质，熟练完善完整技术，提高战术技巧，发展稳定的竞技状态、创造好成绩
积极恢复，消除生理和心理疲劳。
总结经验，制定新计划
提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力
提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队战术配合
发展专项素质，发展竞技状态，参加热身比赛
保持最高竞技状态，参加重要比赛，创造优异成绩
比赛
没有或少
少
中
多
负荷
量
中最大或大中中或小小或中
强度
小小或中中或大大或最大最小
方法
发展素质
以持续法、间歇法为主
以间歇法、重复法为主
以重复法、间歇法为主
以比赛法、重复法为主
以游戏法、持续法、变换法为主
改进技术
以分解法为主
分解法、完整法
以完整法为主
以完整法为主
—
手段
以多种多样的一般练习为主，辅助少量专项练习
以专项身体练习为主，练习手段相对集中
以与专项形式相近的练习为主，仍保持一定专项的身体练习
比赛，一般性积极恢复练习
改变环境及练习形式，增加一般身体练习比重
恢复
注意负荷节奏
各种积极的与自然的恢复措施
注重负荷节奏
采用各种积极的与自然的恢复措施
减少负荷，变换负荷的形式、地点与组合
检查评定
负荷及机体适应情况
负荷及机体适应情况技术、战术水平
心理及生理恢复状况
（引自田麦久《论运动训练过程》，1988）
（一）准备时期的训练计划
1．训练任务和时间
与运动员竞技状态发展过程的第一阶段相对应，准备时期训练的基本任务就是要提高运动员的竞技能力，并培养和促进竞技状态的形成。
运动员的竞技能力能否获得有意义的提高，是准备时期训练成功与否的第一个衡量标准。
通过有计划的训练，可以对运动员的技能、体能、战术能力、心理能力和运动智能的发展产生良好的影响。
由于运动员专项竞技能力的结构表现着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。
因此在准备时期，运动员应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好条件。
在体能发面，要努力增进健康水平，发展运动素质，并有效地发展身体主要生理系统的功能。
如耐力性项目，在准备时期主要改善心血管系统和呼吸系统的功能，发展一般耐力和长翼项耐力。
在技能发面，单一方面，单一动作结构项目的运动员，应力求改进基本技术，特别是重要的技术环节，如跳高运动员改变助跑距离、射击运动员缩短撒放时间等。
同时，也有充分的时间允许运动员打破旧的动力定型，去改进某些技术细节，如中长跑选手纠正八字脚、跨栏运动员过栏架时控制臂不过分横摆等等。
多元动作结构项目的运动员，在准备时期应在进一步熟练和完善基本技术的基础上力求发展新发技术，其中，体操、艺术体操、跳水和技巧等表现难美性的项目对技术创新的要求更高。
因此，这些项目的教练员和运动员，在准备时期的开始常常把主要精力放在技术动作的创新上。
对于格斗对抗性和隔网对抗性项目来说，技术的改进、新技术的掌握和熟练，都对比赛的胜负起着重要作用。
因此，这些项目的运动员通常在准备时期非常重视发展新技术，如乒乓球的发球技术等。
同场对抗性的集体球队，在准备时期的技能和战术能力的训练中，首先要着眼于熟练掌握新技术配合岁需要的技术基础，然后由个人技术训练逐步过渡到二三人的配合战术训练，再逐步过渡到全队的整体战术训练。
准备时期的时间，在一个大周期中通常是最长的。
为了更好地组织训练过程，人们一般把准备时期进一步划分为两个或更多的训练阶段。
在单周期训练安排中，由于准备期长达五六个月，这一划分就更有必要。
而在这个过程中，训练的特点也从一般到专项、从局部向整体逐渐地转移。
越接近准备时期的结束，训练的专项化程度越高，训练的整体性也就越强。
准备时期训练的第二个任务，是逐步培养和发展运动员的竞技状态。
至准备时期结束时，运动员的竞技状态应已初步形成，主要表现在准备时期前期所提高的基础竞技能力开始向专项需要的方向转化和集中。
此时，可参加少量比赛，以促进竞技状态的进一步发展。
一般来说，为了实现上述两项任务，准备时期的时间不应少于1.5～2个月。
全年单周期的准备时期可长达5～6个月。
双周期安排中，每个大训练周期的准备时期又不同，在我国通常第一个大周期，即冬春大周期的准备期较长，可达4～5个月，第二个大周期，即夏秋大周期的准备时期常常只有一个半月左右。
过长的准备时期，会加大运动员的心理负荷。
经过长时间的单调、枯燥的训练而见不到训练的成效，会减低运动员训练的兴趣；运动员在训练中所获得的基础竞技能力又不能及时转化为专项竞技能力，影响获得更高的“训练效益”。
但如果准备时期的时间过短，训练负荷给予运动员机体的刺激则不足以引起有效的变化，进入比赛时期后，即使能在适宜的比赛条件下充分表现出以具有的竞技能力，也只能保持原有水平而已。
2．训练方法、手段和符合特点
准备时期的素质训练，以持续训练法和间歇训练法为主，这两种训练方法的特点是负荷的量较大，强度相对较小。
这对于重点发展耐力类运动素质、重点发展有氧代谢的能力是特别有益的（表11-7）。
准备时期的技、战术训练，均以分解法为主，由于拥有较充裕的时间，在破坏了旧的技术动力定性之后，还有时间重新建立起新的技术动力定性，因此，允许运动员对自己的技术动作进行较大的“改造”。
运动员首先着力于改进或完善技术中主要存在问题的部分，然后在这一基础上逐步向完善技术过渡。
在战术训练中也是这样。
为了掌握和发展新的战术配合，运动员要安排相应的时间进行个人技术训练，以便为配合战术训练作好准备。
从战术活动的整体来看，这种预先进行的个人技术训练，也是一种分解练习。
这种分解练习主要安排在准备时期进行。
表11-7发展素质的不同方法的基本负荷特征
方法
持续训练法
间歇训练法
重复训练法
小强度
大强度
图示
负荷
量
大
中大
中小
小
强度
小
中小
中大
大
间歇
无
不充分休息
相对充分休息
主要发挥素质
一般耐力
力量耐力
一般耐力
力量耐力
专项耐力
速度耐力
最大力量
快速力量
速度耐力
最大速度
（二）比赛时期的训练计划
1．训练任务和时间
比赛时期的训练任务包括发展运动员的专项竞技能力和使运动员在比赛中充分表现自己已具有的竞技能力这样两个方面。
在准备时期训练的基础上，进入比赛时期后运动员应努力发展专项的竞技能力。
各项目的运动员此时此刻都应把对自己竞技能力影响最大、表现最集中的方面置于训练的首位，把最主要的精力用于发展这些能力上去。
如中长跑运动员的专项耐力，手球队的集体战术配合，乒乓球运动员在实战中发挥技术特长的能力，体操运动员完整套路练习的一次成功率等等。
比赛时期训练的第二个任务，也是最重要的任务，就是作好充分准备，参加比赛，最大限度地发挥自己已有水平，创造优异的运动成绩，达到全年预定的训练目标。
为了保证训练任务的完成，比赛时期的时间一般也不应短于一个半月。
运动员要在准备时期训练的基础上进一步发展专项竞技能力，特别是要在比赛中创造优异的成绩，则必须经历一定数量的比赛，才有可能抓住主客观条件都处于适宜状态的机遇，充分发挥自己的竞技水平。
而主客观条件的状态受着许许多多可控的、半可控的和不可控的因素的影响，因此，即使运动员的训练状态十分理想，希望在一次比赛中就提高成绩或打破记录，成功的概率一般也是不高的。
当然，为了准备重大比赛，特别是奥运会、世界锦标赛和世界杯这三大比赛，运动员比赛的成败有着重要的社会意义和深远的影响，因此，教练员和运动员都全力以赴，尽最大的努力取得比赛的成功。
从计划的安排上要注意做到：
（1）安排好负荷的节奏，使运动员的体能变化在比赛时处于超量恢复阶段。
（2）技术、战术的掌握达到高度熟练和自动化，但又不因过多的专项技、战术练习导致中枢神经系统对专项技术动作的超限抑制和重复泛化。
（3）通过适当的热身赛和其他适宜性比赛，激发运动员强烈的竞赛欲望，而又不因过多的比赛引起运动员的厌烦，甚至对比赛的恐惧。
（4）采取各种措施（包括训练的、社会的、宣传的等等）激励运动员的进去动机，但又不能造成过高的激活状态。
应使运动员保持适宜的兴奋性水平，以求既能最大限度地动员机体的潜力，高水平地参加比赛，又能保持高度的自控能力，有效地排除内外消极因素的影响。
2．训练方法、手段和负荷特点
为了与准备时期训练方法的特点相联系，比赛时期训练发展体能主要采用重复法，发展技能主要采用完整法，并较多地采用比赛法，以便综合地发展与竞赛密切相关的体能、技能、战术能力、运动智能和心理能力。
当然，与此同时，仍要根据需要适当地运用奸邪训练法及分解训练法。
在比赛时期，运动员在连续参加了大量比赛的情况下，要特别注意组织好赛间训练。
体能主导类项目赛间训练的主要任务，在于对运动员的竞技状态进行积极的调节，使运动员从上一组比赛或上一次比赛的疲劳状态下恢复过来，重新聚集力量，以理想的体能状态投入新的比赛。
同时，对上一次或上一组比赛中所发现的问题进行分析，利用短暂的赛间间隙，力求在某些短时间内能有效改善的方面，获得新的训练效应。
比赛时期负荷强度大而负荷的量较小。
负荷的变化主要表现在：
（1）对于可客观测量的体能主导类项群（田径、游泳、举重、速
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