哑铃锻炼方法.docx
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哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解，哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，能塑造我们的形体，哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解，哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。
哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解
哑铃锻炼方法——1、练习哑铃前要选好合适的重量。
哑铃锻炼方法——2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
哑铃锻炼方法——3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。
如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
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长期练习哑铃的好处
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。
如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
女子哑铃锻炼方法
腰、腹部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。
只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次。
每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。
腰部练习[动作一]这个动作有些难度。
p侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。
身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。
重复此动作2组，每组20次。
女子哑铃锻炼方法——训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。
没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。
如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。
宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。
可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。
由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
哑铃锻炼组数与次数：
1、在6—8次范围内达到极限次数。
多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、多组数：
无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。
如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。
所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。
真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。
算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、训练的多样性。
要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
哑铃锻炼相关动作
A重点锻炼部位：
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：
练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
哑铃锻炼方法图解——1
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哑铃锻炼方法图解——24
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