情绪管理技能.docx
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情绪管理技能
情绪管理技能
一、为什么需要情绪管理.......................................................................................................1
（一）情绪的失控容易导致行为的冲动。
......................................................................... 1
（二）控制不了情绪，会造成不可挽回的后果。
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（三）恶劣的情绪具有传染性，会产生连锁反应。
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（四）善为士者，不武；善战者，不怒。
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二、情绪与情绪管理概述.............................................................................................................. 2
（一）情绪 ...................................................................................................................................2
（二）情绪管理...........................................................................................................................5
三、如何进行情绪管理.............................................................................................................. 5
（一）情绪管理的第一步：
察觉自己的情绪........................................................................... 5
（二）情绪管理的第二步：
采取相应的行动........................................................................... 5
四、情商概述................................................................................................................................ 8
（一）情商是什么..................................................................................................................... 8
（二）情商包含的能力.............................................................................................................. 9
（三）情商的重要性.................................................................................................................9
（四）如何提升情商................................................................................................................9
一、为什么需要情绪管理
（一）情绪的失控容易导致行为的冲动。
【案例：
盛怒杀爱鹰】
相传成吉思汗有一个“盛怒杀爱鹰”的故事。
他带着心爱的老鹰上山打猎，干渴难耐时发
现一处有少量水渗出的山谷，便耐着性子用杯子接那滴答下来的泉水，在接满水准备喝的
那一刻，杯子却被老鹰扑翻在地，而且如此反复两次。
成吉思汗勃然大怒，一气之下杀了
爱鹰。
之后当他寻往高处的水源地时才发现，原来爱鹰不让他喝水并不是出于逗弄，而是
由于水源里有一条死去的毒蛇尸体。
成吉思汗在盛怒那一刻已经被情绪“绑架”了，阻断
了自己合理的思考过程，最终酿成大错。
点评：
情绪的失控容易导致失去理智，而失去理智，则冲动难免发生。
请思考：
你曾受强烈情绪（比如愤怒）的驱使而产生冲动的行为吗？
（二）控制不了情绪，会造成不可挽回的后果。
【案例：
坏脾气的男孩】
有一个男孩有着很坏的脾气，于是他的父亲就给了他一袋钉子，并且告诉他，每当他发脾
气的时候就钉一根钉子在后院的围栏上。
第一天，这个男孩就钉下了 37 根钉子！
慢慢地每
天钉下钉子的数量减少了。
他渐渐学会了控制自己的脾气。
终于有一天，这个男孩不再乱
发脾气了。
父亲又告诉他，现在开始每当他能控制自己脾气的时候，就拔出一根钉子。
一
天天地过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于又把所有钉子都拔出来了。
父亲牵着他的
手来到后院说：
你做得很好，我的孩子。
但是你看看围栏上的那些洞，这些围栏将永远不
能回复成从前。
你生气的时候说的话就像这些钉子一样留下疤痕，不管你说了多少次对不
起，那个伤口将永远存在。
话语的伤痛就像真实的伤痛一样令人无法承受。
点评：
人际关系取决于一个人情绪表达是否恰当。
当我们把情绪毫无保留地发泄在周围人的身
上时，那种和谐关系无形中就被破坏掉了，就好像是被打破的杯子一般，就算接合后也会
有裂缝。
倘若我们常在他人面前任由负面情绪决堤，乱发脾气，丝毫不加控制，久而久之，
别人就会视我们为难以相处之人，甚至不在于我们往来。
（三）恶劣的情绪具有传染性，会产生连锁反应。
恶劣的情绪具有污染性，一张拉的长长的脸可以熏黑任何一片晴朗的天空。
在心理学上，
有一个这样的“效应”：
一位父亲在公司受到了老板的批评，回到家就把沙发上跳来跳去
的孩子臭骂了一顿。
孩子心里窝火，狠狠去踹身边打滚的猫。
猫逃到街上正好一辆卡车开
过来，司机赶紧避让，却把路边的孩子撞伤了。
这就是心理学上著名的“踢猫效应”，描绘
的是一种典型的坏情绪的传染。
（四）善为士者，不武；善战者，不怒。
【案例：
呆若木鸡的成语典故】
纪渻替周宣王养斗鸡，才十天，周宣王就问：
“斗鸡养好了没有?
可以打架了吗？
”纪渻：
“还不能。
这鸡意气很盛，斗志高昂。
”又过了 10 天……纪渻：
“还不能，那只鸡只要看
见别的鸡的影子，便会冲动起来。
” 再过了 10 天……纪渻：
“还不能，那只鸡常对四周怒
目而视,它的气势自命不凡。
”再又过了 10 天……纪渻：
差不多可以了。
它听见别的鸡叫已
经没有反应。
就像一只木鸡。
它的心已不受外物所动。
”随后，周宣王便用那只鸡去斗鸡，
别的鸡看见它一动也不动。
吓得连向它挑战也不敢了。
无心争斗的鸡，便全身无懈可击。
它的劲气内敛，一触即发。
善正所谓：
“善为士者，不武；善战者，不怒”。
点评：
“真正的勇士不会杀气腾腾，善于打仗的人不用气势汹汹”。
强者让思维控制情绪，弱者
用情绪控制思维。
真正的强者，是喜怒不形于色的人。
综上，做好情绪管理攸关一个人的事业成败甚至一生的美满和幸福。
所以，我们一定要小
心翼翼地处理自己的情绪，做自己情绪的主人。
二、情绪与情绪管理概述
（一）情绪
在我们每个人的身上，都存在这样一种神奇的力量，它可以使你精神焕发，也可以使你萎
靡不振；它可以使你冷静理智，也可以使你暴躁易怒；它可以使你安详从容的生活，也可
以使你惶惶不可终日。
总之，它可以加强你，也可以削弱你，可以使你的生活充满甜蜜与
快乐，也可以使你的生活抑郁、沉闷、暗淡无光。
这种能使我们的感受产生变化的神奇力
量，就是情绪。
1、认识情绪
命运的不可琢磨使得人们在日常的生活中，必然会遭遇得失、顺逆、美丑等各种情境，因
而有时欣喜若狂，有时焦虑不安，有时孤独恐惧，有时满腔怒火，有时悲痛欲绝，有时舒
适愉快等。
情绪的多样性说明它是一个极其复杂的心理现象。
学术界至今仍对“情绪”二
字没有一致的定义。
简单地说，我们可以认为情绪是内心的感受经由身体表现出来的状态。
反之，我们可以根据外在行为来判断别人的情绪，且行为在身体动作上表现的越强就说明
其情
绪越强，如喜会是手舞足蹈、怒会是咬牙切齿、忧会是茶饭不思、悲会是痛心疾首等等就
是情绪在身体动作上的反应。
通过一个人的行为来判断他人的情绪是一个情商（下有详述）
的重要组成部分。
2、情绪的分类
人的情绪复杂多样，很难有准确的分类。
《礼记》中把人的情绪称为“七情”：
喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲。
近代西方学者认为人的基本情绪分四类：
喜、怒、哀、惧。
情绪活动是无时不在，无处不在的，人人皆有情绪。
在现实生活中，我们的行为经常是伴
随着情绪反应，所以我们有时会因愤怒而不能自已，以致冲动、急躁、焦虑和抑郁。
情绪无好坏之分，由情绪引发的行为或行为的后果有好坏之分，因此，一般我们根据情绪
所引发的行为或行为的结果，将情绪划分为积极情绪、消极情绪两大类。
有些人将不良情
绪等同于负性情绪，这是不准确的。
所谓负性情绪，通常是指那些不愉快甚至是引发人痛
苦、愤怒的情绪体验，例如压抑、生气、委屈、难过、苦恼、沮丧等。
一般来讲，负性情
绪并非一定都是消极的。
负性情绪在一定的情境之中，也同样具有重要的作用和功能。
例
如，恐
惧的情绪使人脱离险境，羞耻情绪会使人避免做违背社会规范的行为；即使是痛苦、悲伤
等情绪反应，也同样具有能使人感受到自己的心理伤害，促使人们及时调整自己的积极的
功能。
所以说，负性情绪并不等于消极情绪。
3、情绪的影响
1）情绪对身体的影响
在日常生活中，人们常有这样的体验：
高兴时，神清气爽；悲伤时，会食欲不振；忧虑时，
会辗转难眠；惊慌时，会心脏乱跳；愤怒时，会热血冲头„„，这些都说明了情绪会对身体
的内部功产生影响。
① 积极的情绪可以提高人的免疫能力
“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。
”积极的情绪可以提高人的免疫能力，消极的情绪
则直接影响人的身体健康。
美国作家卡森，曾患了一种致残的脊椎病，医生预言，他存活
的可能性只有 1/500。
可是，卡森经常阅读幽默小说，看滑稽电影。
每大笑一次，他就觉
得病痛减轻很多，浑身舒服一阵，他坚持这种“笑疗”，病情逐渐好转，几年后竟然恢复了
健康。
林黛玉，聪明貌美，多愁善感。
但由于寄人篱下，终日愁云笼罩，体弱多病，更因
为无法实现与宝玉的爱情，忧心如焚，竟至郁郁而终。
②消极的情绪破坏人的身体健康古代阿拉伯学者阿维森纳，曾把一胎所生的两只羊羔置
于不同的外界环境中生活：
一只小羊羔随羊群在水草地快乐地生活；而在另一只羊羔旁拴
了一只狼，它总是看到自己面前那只野兽的威胁，在极度惊恐的状态下，根本吃不下东西，
不久就因恐慌而死去。
实验告诉我们：
恐惧、焦虑、抑郁、嫉妒、敌意、冲动等消极情
绪，是一种破坏性的情感，长期被这些心理问题困扰就会导致身心疾病的发生。
消极情绪
对动物的影响尚且如此，对头脑高度发达的人类来说，其影响力可想而知。
古代就有
“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”之说，这生动地说明了情绪对身心可能产
生的负面影响。
曾有个简单的实验，研究情绪对健康的影响。
美国生理学家艾尔玛•辛吉斯
将一支支玻璃管插在摄氏零度、冰与水混合的容器里，以收集人们不同情绪时呼出来的
“水汽”。
结果发现，心平气和时呼出来的汽，凝成的水清澈透明、无色、无杂质。
如果生
气，则会出现一种紫色的沉淀物。
研究者将这“生气水”注射到小白鼠身上，几分钟后，
小白鼠竟然死了。
医学研究表明：
人情绪不好时，体内一种叫 MKT 细胞的活性就下降，
因而不能战胜体内病毒，形成疾病；研究者还发现，老年人在丧偶后的半年里，死亡率比
同龄人高出 5 倍，是因为悲观破坏了免疫功能；人情绪不好时，体内会分泌出一种毒性荷
尔蒙，这些荷尔蒙聚集起来，形成和漂白粉一样的分子结构，对人体产生不利的影响。
极
度恐惧的情绪还能导致机体死亡。
2）情绪对行为的影响
1）情绪的好转带来理智的思维和行动
【案例：
好心情诞生了诺布尔奖】有一天，德国著名的化学家奥斯特瓦尔德由于牙病疼
痛难忍，情绪很坏。
他拿起一位不知名的青年寄来的稿件粗粗看了一下，觉得满纸都是奇
谈怪论，顺手就把这篇论文丢进了纸篓，几天以后，他的牙痛好了，心情也好多了，而那
篇论文中的一些奇谈怪论又在他的脑子中闪现。
于是，他急忙从纸篓里把它捡出来重读一
遍，结果发现这篇论文很有科学价值，他马上给一份科学杂志写信，加以推荐。
这篇论文
发表后轰动了学术界，该论文的作者后来获得了诺贝尔奖。
点评：
不要在冬天的时候砍树，不要在情绪很坏的时候做决定，这样容易失去理智。
想想
看，如果奥斯特瓦尔德的情绪没有很快好转，结果会怎样呢？
2）情绪的失控导致异常恐怖的后果
【案例：
一只苍蝇可以打败一个世界冠军】1965 年 9 月 7 日，世界台球冠军争夺赛在纽
约举行。
路易斯福克思的得分遥遥领先，只要再得几分就能稳拿冠军。
就在这时他发现一
只苍蝇落在主球上，他挥挥手赶走了。
可是他伏身击球时苍蝇又飞回来了，他起身驱赶，
但苍蝇好像在跟他作对，他一回身，苍蝇就落在主球上，周围的观众发现了这个现象，开
始哈哈大笑。
他的情绪恶劣到了极点，终于失去了理智，愤怒地用球杆去击打苍蝇，结果
碰到了主球，裁判判他击到了球，于是他失去了一轮机会。
他因此方寸大乱，连连失利，
而对手约翰迪瑞越战越勇，最后获得了冠军。
第二天人们发现了路易斯的尸体，他投河自
杀了。
一只小小的苍蝇，竟然打垮了大名鼎鼎的世界冠军。
点评：
本来可以一笑了之的事情，竟因情绪的失控而导致最后自杀的结局，让人扼腕叹息
啊。
（二）情绪管理
许多人至今仍对情绪的重要性认识不足。
把情绪活动紧紧看作是内外部条件所引起的感情
变
化，是一种无关紧要的、暂时的精神状态，任其自然，很少进行有意识的控制与调节。
然
而，人是感情动物，人的思维、处事常受感情的牵引。
因此，如果不能正确认识到自己的
情绪，并对情绪进行疏导、调节与控制，往往会产生难以预料或不可挽回的恶劣后果。
你
看，范进苦读而高中举人，亲眼看到喜报后，竟因欢喜过度而发了疯；王朗被诸葛亮一番
痛骂之后，
盛怒之下竟跌马倒地毙命。
所以人们应当学会疏导、调节与控制自己的情绪。
这就是情绪管理（Emotion Management
）。
也就是所谓的“先处理心情，再处理事情”。
三、如何进行情绪管理
【观点】情绪能不能管理？
很多人认为不能管理，说我就是这个脾气，我也没有办法，我
想改就是改不了，这种话我们听太多了。
那这样就无从管理了。
其实这些都是不正确的，
情绪不但可以管理，而且它比其他的事情你的自主性更高，因为我们是自己情绪的真正主
宰，我们可以做自己情绪的主人，它跟别人没有太多的关系，它完全是我们自己在决定。
（曾仕强）
人的情绪控制能力与学识高低并无直接关系，人在愤怒时，常控制不住“手劲“，一失手
就是一生无法弥补的遗憾！
所以我们必须学习提高情绪的管理能力，让激动和盛怒试着降
温；因为动不动就愤怒的人，只是显示自己幼稚得无法自我驾驭情绪！
情绪的波动有时可
能严重影响到一个人的命运，管理情绪是一件非常重要的事情，是要做一个情绪的主人，
还是做一个情绪的奴隶？
完全取决于我们自己。
（一）情绪管理的第一步：
察觉自己的情绪
若要进行情绪管理，第一步就是要正确觉察自己的情绪，当我们产生情绪时，表示生活中
有事件刺激而至引发警报。
于此同时，若我们能察觉到情绪的产生并认知情绪的种类，可
以延缓情绪瞬间的爆发，并有针对性的管理情绪。
因此，我们要时时提醒自己注意：
“我
现在的情绪是什么？
”；特别是当我们发现到自己情绪异常时，要特别警觉。
（二）情绪管理的第二步：
采取相应的行动
情绪如同潮水，有潮涨就有潮落。
有人以为，在情绪冲动时等待其退潮一定是一件很难的
事，一定需要巨大的毅力与意志。
其实不然，在情绪的把握上有时甚至只需要短短的几分
钟和很简单的几个行为。
所以，当情绪冲动时，只要我们懂得把握自己不采取行动，有时
候，甚至只需要一分钟的把持，就可以避免许多的麻烦甚至不幸。
曾仕强对情绪管理提出
治标和治本两个方面。
1、治标的主要方法
1）转移注意力
注意力转移法就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境中，转移到其它事物上去或去
从事其他活动的自我调节方法。
当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到使自己感兴
趣的事上去，如：
散散步，看看电影，读读书，打打球，下盘棋，找朋友聊天，换换环境
等，有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。
【看了让你永远不生气的故事——爱巴的故事】
在古老的西藏，有一个叫爱巴的人，每次和人生气起争执的时候，就以很快的速度跑回家，
绕己的房子和土地跑三圈，然后坐在田边喘气。
爱巴工作非常勤奋努力，他的房子越来越
大，土地也越来越广。
但不管房和地有多么广大，只要与人起争执而生气的时候，他就会
绕着房子和土地跑三圈。
“爱巴为什么每次生气都绕着房子和土地跑三圈呢？
”所有熟悉他
的人心里都想不明白，但不管怎么问他，爱巴都不愿意明说。
直到有一天，爱巴很老了，
他的房地也已经太广大了，他生了气，拄着拐仗艰难地绕着土地和房子转，等他好不轻易
走完三圈，太阳已经下了山，爱巴独自坐在田边喘气。
他的孙子在旁边肯求他：
“阿公，
你已经这么大年纪了，这四周地区也没有其它人的土地比你的更广大，你不能再像从前，
一生气就绕着土地跑三圈了。
还有，你可不可以告诉我你一生气就绕着房子和土地跑三圈
的秘密？
”爱巴终于说出了隐藏在心里多年的秘密，他说“年轻的时候，我一和人吵架、
争论、生气，就绕着房屋跑三圈，边跑边想自己房子这么小，土地这么少，哪有时间去和
别人吵架呢！
想到这里气就消了，把所有的时间都用来努力工作了。
孙子问道：
“阿公！
你年老了，又变成最富有的人，为什么还要绕着房子和土地跑呢？
”爱巴笑着说：
“我现
在还是会生气，生气时绕着房子和土地跑三圈，边跑边想，自己房子这么大，土地这么多，
又何必和人计较呢？
一想到这里，气就消了！
2）适度宣泄
过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪
得以缓解、轻松。
发泄的方法，如大哭、做剧烈的运动（跑步、打球等）、放声大叫或唱歌、
向他人倾诉等等。
【阅读材料：
善于控制情绪的林肯】
一天，美国前陆军部长斯坦顿来到林肯那里，气呼呼地说一位少将用侮辱的话指责他偏袒
一些人。
林肯建议斯坦顿，写一封内容尖刻的信回敬那家伙。
“可以狠狠地骂他一顿。
”林
肯说。
斯坦顿立刻写了一封措辞强烈的信，然后拿给总统看。
“对了，对了。
”林肯高声叫
好，“要的就是这个！
好好训他一顿，真写绝了，斯坦顿。
”但是当斯坦顿把信叠好装进信
封里时，林肯却叫住他，问道：
“你干什么？
”“寄出去呀。
”斯坦顿有些摸不着头脑了。
“不要胡闹。
”林肯大声说：
“这封信不能发，快把它扔到炉子里去。
凡是生气时写的信，
我都是这么处理的。
这封信写得好，写的时候你已经解了气，现在感觉好多了吧，那么就
请你把它烧掉，再写第二封信吧。
”
3）自我安慰
即阿 q 精神。
面对我们无法改变现实，学会安慰自己，追求精神胜利。
这种方法，对于帮
助人们在大的挫折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处的。
比如，同样是
面对诸葛亮，周瑜心中，抱持“既生瑜，何生亮”的怨恨，终于怀恨而死。
司马懿一句
“诸葛亮真神人也”，表示了“吾不如”的自谦，顶着敬贤的光环，而心安理得。
因此，当
人们遇到情绪问题时，经常用“胜败乃兵家常事”、“塞翁失马，焉知非福”等词语来进行
自我安慰，可以摆脱烦恼，消除抑郁，达到自我安慰、自我激励的目的，从而带来情绪上
的安宁和稳定。
4）自我暗示
自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。
积极自我暗示，在不知不觉之中对自己的意志、
心理以至生理状态产生影响，积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心
等。
如不断地对自己默语：
“我一定能行”、“不要紧张”、“不许发怒”等。
当我们处于低潮时，有许多方法可以让心情变好。
但是好不了多久，依然不能忘怀于那些
困扰问题。
就算借酒浇愁，很可能酒醉之后，变得更加忧愁。
因此，情绪管理，还需要治
本的办法。
2、治本的主要方法
1）冷静三思
美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯在 50 年代创立了理性情绪疗法，其核心是去掉非理性
的、不合理的信念，建立正确的信念。
非理性信念的特点是绝对化、过分概括化、糟糕透
顶，如因与上司产生争论或吵架后产生许多非理性的想法而导致情绪异常。
因此，我们应
当静下来，觉察自己的情绪，明白当前所处的状态。
弄清楚事情的来龙去脉，增加情绪反
应的选择性。
晶晶因男友忘了自己的生日而生气，故意几天不接男友电话，男友在电话的
另一端却一头雾水不知哪里得罪晶晶，大叹女人心海底针，之后晶晶和男友的相处也常绕
着“你不够爱我”的话题转，最后两人渐行渐远以分手收场，如果晶晶在生日当天了解自
己生气的原因，并冷静地问问自己在乎的是什么？
或许答案只是想肯定男友是爱自己的。
把脾气拿出来，那叫本能；把脾气压回去，才叫本事！
那些不能控制情绪的人，给人的印
象就是不成熟，还没长大。
因为，只有小孩子才会说哭就哭，爱耍脾气。
这种行为发生在
小孩身上，人们会说那是天真烂漫。
但是这种现象发生在一个成年人身上，人们就会皱起
眉头了。
因此，不管处于什么样的负面情绪中，先暂停、中断目前的情绪，跳出来，让自
己先冷静一下，“当你气愤时，要数到十再说话！
”。
然后再审慎三思，理智面对当前的状
况。
2）改变思维，调整心态
情绪的发生是无法避免的，有些时候我们并无法完全了解我们的情绪从何而来；或是我们
内在的需要不见得都有方法得到满足。
这时候我们必须学习转换信念，反向思考问题。
王
安石曾有一首诗，与“情绪智慧”有关：
“风吹屋檐瓦，瓦坠破我头；我不恨此瓦，此瓦
不自由。
”这也就是一种思维的调整。
只要心态正确，心情就会变好，情绪也相对稳定。
我
们的情绪不同往往不是由事物本身引起的，而是取决于我们看待事物的不同思维方式。
在
不利的环境中，我们不妨换一种思维方式去思考，在不利之中，找出对自己有利的一面。
若总是在不利的圈子里打转，那你就看不到光明，只会忧心忡忡，自寻烦恼。
我们不能决定生命的长度，但我们可以扩展它的宽度；
我们不能改变天生的容貌，但我们可以时时展现笑容；
我们不能企望控制他人，但我们可以好好掌握自己；
我们不能全然预知明天，但我们可以充分利用今天；
我们不能要求事事顺利，但我们可以做到事事尽心。
改变心情是治标，调整心态才是治本，治标和治本要同时进行，但提醒自己只有治本才能
掌握核心问题根本解决，只要我们的观念、我们的心态一改变，我们的情绪自然也就会相
应改变。
四、情商概述
（一）情商是什么
情商（EQ，Em
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