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膳食纤维定义

1膳食纤维

定义膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树局旨、果胶及木质素等：

膳食纤维是安康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统安康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。

纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

[1]

膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。

这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖，即非α-葡聚糖的多糖。

近年来又有人建议将不可利用的低聚糖或称为抗性低聚糖〔resistantoligosaccharides〕。

也包括在膳食纤维的成分之中。

来源1970年前营养学中没有“膳食纤维〞这个名词，而只有“粗纤维〞。

粗纤维曾被认为是对人体起不到营养作用的一种非营养成分。

营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收。

然而通过近20年来的研究与调查，发现并认识到这种“非营养素〞与人体安康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要作用，同时也认识到“粗纤维〞的概念已不适用，因而将粗纤维一词废弃，改为“膳食纤维〞。

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个根本类型：

水溶性纤维与非水溶性纤维。

纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，那么存在于自然界的非纤维性物质中。

　　常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。

[2]　非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。

主要特性

1.吸水作用。

膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。

此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。

2.粘滞作用。

一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。

3.结合有机化合物作用。

膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

4.阳离子交换作用。

其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。

5.细菌发酵作用。

膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维那么不易被酵解。

而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。

促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。

[3]

膳食纤维（5X）

据调查，95%以上的白领女性，由于平常工作的关系，都呆在办公室，根据调查显示：

这个人群中接近100%的人会觉得肚子胀，肠气不通，放屁等病症，另一个数据显示这个人群中80%以上的人群有便秘的现象。

便秘，〔英文：

constipation）由于正常的排便习惯差异很大，摄食种类及习惯、生活习惯、环境因素、精神状态等都可以影响排便习惯。

食物纤维

只要较注重安康观念的人一定知道高纤维饮食对人体安康有益，然而如果请您说一说高纤维饮食到底对人体有哪些好处，或许您无法具体说清楚。

简单地说，食物纤维是食物中无法被人体消化分解的成分，虽然它并不具有任何营养价值，但是它留在肠道中却发挥了许多作用，包括能降低胆固醇以减少心血管疾病的发生、阻碍糖类被快速吸收以减缓血糖窜升，其中最大的功能在于它对大肠癌的预防具有显著的效果。

在人体的器官中大肠算是最污秽的地方，人体将食物中所需的养分吸收完毕，不需要的物质就形成粪便由大肠排出，纤维素在肠管中的角色就如清道夫一般，它能稀释粪便中的毒素，也能促进肠道蠕动，使粪便不在肠道中停留太久，使有毒物质没有作怪的时机。

事实上，大肠癌并非突然发生的，大局部的直肠癌或结肠癌都是由良性肿瘤或息肉逐渐形成的，而有研究指出假设在饮食中参加食物纤维可使肠道中的息肉缩小，并可抑制癌症的恶化，当然这是需要坚持食用的。

多摄食食物纤维能预防大肠癌的发生已是被大家所承受的事实了、此外，为了预防大肠癌的发生，除了多摄食食物纤维外，千万不要忘记低油脂饮食也是防止大肠癌发生的重要饮食原那么。

当我们了解了食物纤维的好处后，接下来所要面临的问题是如何能吃到更多的食物纤维。

事实上，由现在越来越精细的饮食形态来看，我们确实离高纤维饮食越来越远。

一些厂商看准了这些商机，纷纷推出标榜“高纤维〞的食品。

当消费者兴致勃勃地要购置一些产品时，应先停下来看一看食品标签中纤维素的含量，因为有些食品只参加一点点的纤维素就标榜其为高纤食品，这样当我们想要通过这些食物来获得纤维素时，同时也吃下去许多我们不想要的糖类与脂肪等，这种情形对安康并没有多大的益处。

膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。

[4]

可溶性的膳食纤维对于降低胆固醇比拟有效。

多存在于豆类及水果中；而不溶性的食物纤维那么对预防大肠癌较具成效，多存在于全谷类及一些多纤维的蔬菜中。

一般的消费者并不容易分辨什么是可溶性纤维，什么是不溶性纤维，因此建议大家正确地选用食物纤维的方式就是广泛摄取未经过加工的全谷类〔如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米〕及其制品、水果〔不包括过滤过的果汁〕、粗纤维蔬菜〔如竹笋、芹菜〕及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类〔如黄豆、绿豆、红豆〕等。

从上述食物中所获得的食物纤维不但丰富，而且还无额外的负担。

平时多注意自己的饮食内容，你会发现原来吃热门的高纤饮食并非那么困难。

分类

纤维素、局部半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，那么存在于自然界的非纤维性物质中。

常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。

所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。

膳食纤维分类

非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。

非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。

大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

[3]

摄入标准

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量：

美国防癌协会推荐标准：

每人每天30～40克；

欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：

每人每天30克。

世界粮农组织建议正常人群摄入量：

每人27克/日。

中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：

低能量饮食1800kcal为25g/天；

中等能量饮食2400kcal为30g/天；

高能量饮食2800kcal为35g/天。

食物来源

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮〔米糠〕和麦粉〔黑面包的材料〕等

膳食纤维之粗粮杂粮

杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。

膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

局部常见食物原料中膳食纤维的含量状况为：

小白菜0.7%、白萝卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黄豆芽1.0%、鲜豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生姜1.4%、草莓1.4%、苹果1.2%、鲜枣1.6%、枣〔干）3.1%、金针菜〔干〕6.7%、山药0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、绿豆4.2%、口蘑6.9%、银耳2.6%、木耳7.0%、海带9.8%随着人们对膳食纤维与人体安康关系的认识的不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，菌藻、果蔬在膳食构造中的比例逐渐增加。

在现代食品工中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工制取相应的食物纤维产品，既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作食品添加剂，诸如作为品质改进剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。

在众多的地方菜肴中，有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维，以及具有地方特色而享有盛名，进而成为地方名菜。

富含膳食纤维的传统名菜，粤菜中有“雪花酿竹荪〞、“翡翠映玉环〞、“七彩鸡丝〞、“碧绿三拼鲈〞等；苏菜有“葱蒸干贝〞、“香芋烧竹鸡〞、“冬菇笋炖老豆腐〞、“翡翠蹄筋〞等；鄂菜有“腊肉菜苔〞、“泥蒿炒腊肉〞、“莲藕煨排骨〞、“沔阳三蒸〞，并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼〞、“霉豆渣烧五花肉〞等；鲁菜中

膳食纤维之菌藻类食物

有“葱烧海参〞、“荠菜鱼卷〞、“鱼包三丝〞、“韭菜炒蛏子〞等；川菜中有“鱼香肉丝〞、“开水白菜〞、“水煮肉片〞、“肉末豇豆〞等。

益处

◇保持消化系统安康

◇增强免疫系统

◇降低胆固醇和高血压

◇降低胰岛素和三酸甘油脂

◇通便、清肠健胃

◇预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病

◇平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症

2构造特性

纤维素

纤维素不能被人体肠道的酶所消化。

纤维素具有亲水性，在肠道内起吸收水分的作用。

半纤维素

在人的大肠内半纤维素比纤维素易于被细菌分解。

它有结合离子的作用。

半纤维素中的某些成分是可溶的。

半纤维素大局部为不副作用可溶性，它也起到了一定的生理作用。

果胶

果胶是一种无定形的物质，存在于水果和蔬菜的软组织中，可在热溶液中溶解，在酸性溶液中遇热形成胶态。

果胶也具有与利息结合的能力。

树胶

树胶的化学构造因来源不同而有差异。

主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散于水中，巨头粘稠性，可起到增稠剂的作用。

木质素

木质素不是多糖物质，而是苯基类丙烷的聚合物，具有复杂的三维构造。

因为木质素才在于细胞壁中难以与纤维素别离，故在膳食纤维的组成成分中包括了木质素。

人和动物均不能消化。

抗性淀粉

抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉经过加热后又经冷却的淀粉，它们在小肠内不被吸收

3成效

防治便秘

膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。

另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

利于减肥

一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。

而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。

又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外。

、到达瘦身目的，这可以说是目前较有效的平安减肥方法。

预防结肠和直肠癌

这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。

增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。

学者一致认为，摄取过量的动物脂肪，再加上摄入纤维素缺乏是导致这两种癌的重要原因。

防治痔疮

痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。

由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

促进钙质吸收

膳食中摄入钙质〔RDI=800-1200mg/d〕只有30%被吸收利用，70%被排除体外。

水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：

提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。

降低血脂，预防冠心病

由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

改善糖尿病病症

膳食纤维中的果胶可降低食物在肠内的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。

近年来，经学者研究说明，食物纤维具有降低血糖的成效，经实验证明，每日在膳食中参加26克食用玉米麸〔含纤维91.2%〕或大豆壳〔含纤维86.7%〕。

结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。

因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

改善口腔及牙齿功能

现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的时机越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。

而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的时机，长期下去，那么会使口腔得到保健，功能得以改善。

防治胆结石

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。

因而可预防胆结石的形成。

有人每天给病人增加20－30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

预防妇女乳腺癌

据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。

因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。

十一、消化系统疾病

大分子水溶性膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，其聚合度DP≥3、不能被人体消化吸收、对人体有安康意义的植物可食成分，被称为人体必需的“第七大营养素〞〔苹果胶原〕。

大分子水溶性膳食纤维，在人体内形成保护膜，吸取重金属与有害物质、核放射物质等一起排泄，到达排毒养颜和保护身体安康的功能，由于苹果胶原不溶于酒精和分解油脂的特性，可加快酒精、油脂和有毒物质的排泄，起到护肝强体的作用。

4膳食理疗

根本介绍

膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的而在人体大肠中能局部或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。

日常生活中，人们往往容易将膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。

粗纤维只是膳食纤维的一局部，是指植物组织用一定浓度的酸、碱、醇和醚等试剂，在一定温度条件下，经过一定时间的处理后所剩下的残留物，其主要成分是纤维素和木质素。

纤维素仅是粗纤维的一局部，是一种单一化合物，是以β—1,4糖苷键连接的葡萄糖线性化合物。

由此可见，膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多，粗纤维是膳食纤维中最常见的组分，纤维素是膳食纤维的主要组分。

增强肠道功能，防止便秘

膳食纤维影响大肠功能的作用包括：

缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。

水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用。

排便时间的缩短有利于减少肠内有害细菌的生长，并能防止胆汁酸大量转变为致癌物

控制体重、有利于减肥

膳食纤维，特别是可溶性纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度并具有吸水作用，吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入，到达控制体重和减肥的作用。

降低血液胆固醇含量、预防心血管疾病

高脂肪和高胆固醇是引发心血管疾病的主要原因。

肝脏中的胆固醇经人体代谢而转变成胆酸，胆酸到达小肠以消化脂肪，然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成胆固醇。

膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，从而将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。

因此，为了消化不断进入小肠的食物，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而就降低了血液中的胆固醇，这有利于降低因高胆固醇而引发的冠心病、中风等疾病的发病率。

血糖生成反响、预防糖尿病

许多研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反响。

这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。

并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。

膳食纤维可有效预防结肠癌

结肠癌是发生于结肠部位的常见的消化道恶性肿瘤，占胃肠道肿瘤的第3位。

好发部位为直肠及直肠与乙状结肠交界处，占65%发病多在40岁以后，男女之比为2~3：

1。

以40岁～50岁年龄组发病率最高。

据世界流行病学调查，发现结肠癌在北美、西欧、澳大利亚、新西兰等地的发病率最高，居内脏种瘤前二位，但在亚、非、拉美等地发病率那么很低。

中国的发病率与死亡率低于胃癌，食管癌、肺癌等常见恶性肿瘤。

各地资料显示，随着人民生活水准的提高，饮食构造的改变，其发病率呈逐年上各趋势。

对于结肠癌的预防在生活中是很重要的，尽量减少发生疾病的几率，那么，结肠癌的预防怎样进展呢，对此，以下介绍结肠癌的预防方法。

在饮食干预方面，对膳食纤维的研究最多。

早在20世纪六、七十年代Burkitt发现结肠癌在非洲黑人中十分罕见，而非洲原著民的饮食中含有大量食物纤维，于是他提出高纤维饮食是结肠癌保护因子的假设。

其后大量研究认为膳食纤维可以稀释或吸收粪便中的致癌物，加快食物残渣在肠道的通过时问，从而减少了肠黏膜对食物中致癌物的暴露。

同时膳食纤维还可通过改变胆酸的代谢，降低结肠的pH值，并增加短链脂肪酸的产生，从而起到对结肠癌的保护作用。

结肠癌的预防膳食中应注意多吃些膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、韭菜、白菜、萝卜等绿叶蔬菜，膳食纤维丰富的蔬菜可刺激肠蠕动，增加排便次数，从粪便当中带走致癌及有毒物质。

如果结肠癌向肠腔凸起，肠腔变窄时，就要控制膳食纤维的摄入，因为摄入过多的膳食纤维会造成肠梗阻。

此时应给予易消化、细软的半流食品，如小米粥、浓藕粉汤，大米汤、粥、玉米面粥、蛋羹、豆腐脑等，这些食品能够减少对肠道的刺激，较顺利的通过肠腔、防止肠梗阻的发生。

生理功能

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是维持人体安康必不可少的一类营养素。

由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道安康方面功能突出，因而有“肠道清洁夫〞的美誉。

1〕膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，并软化粪便，防止便秘，促进排便和增加便次，起到一种导泄的作用，减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触，保持肠道清洁，从而减少和预防胃肠道疾病。

膳食纤维

2〕膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，预防高血脂症和高血压。

3〕膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。

4〕膳食纤维可以改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于某些营养素的合成。

5〕水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10～15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的热比值，相对控制和降低膳食的总能量，防止热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，既可解决饱腹而不挨饿的问题，又可到达控制体重减肥的目的。

6〕科学研究发现，在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纤维效果最正确。

膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,防止进餐后血糖急剧上升，膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛a—细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。

研究说明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的成效。

5小贴士

副作用

尚未见权威营养文献报道膳食纤维〔可溶或不可溶〕有任何副作用。

通过粗粮来补充膳食纤维可能对有慢性胃肠疾病人群有不适，但这不能成为他们不吃粗粮的理由，食用粗粮后胃肠不适与膳食纤维无关，而是大多数粗粮乃完整的种子外壳质地较坚硬，常规加热烹调较难烹软，建议提前浸泡20-30分钟、使用压力锅烹调粗粮。

另外慢性肠胃疾病人群应当多补充膳食纤维有助肠胃安康，在肠胃能承受的前提下，逐渐提高粗粮比例。

另外也可根据具体身体安康状况在指导下使用膳食纤维补充剂。

过量表现

过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。

主要特点

膳食纤维被营养学界称为“第七营养素〞，1998年美国FDA建议，补充适量的膳食纤维可有效预防肥胖、糖尿病、冠心病、直肠癌、结肠癌等，膳食纤维通过吸收胃肠内的水份，迅速膨胀，使人体产生饱腹感，并且减少肠道吸收糖类、脂类物质，润滑肠道，促进排便，抑制肥胖。

主要作用

1．促进肠道蠕动，软化宿便，预防便秘、结肠癌及直肠癌

2．降低血液中的胆固醇、甘油三酯，利于肥胖控制

3．去除体内毒素，预防色斑形成、青春痘等皮肤问题

4．减少糖类在肠道内的吸收，降低餐后血糖

5．促进肠道有益菌增殖，提高人体吸收能力。

适宜人群

1．大便干结、习惯性便秘、腹胀、消化不良、肥胖者

2．心脑血管疾病如高血压、高血脂、动脉硬化、结石等

3．糖尿病人士，特别是餐后血糖不稳定者

4．色斑沉着、面部暗黄、长痘者。

常见问题

膳食纤维与市面上常见的润肠通便产品有何不同？

答：

市面上常见的润肠通便产品大多数为中药类〔番泻叶、大黄等〕、种子植物〔车前子、火麻仁等〕、外用西药〔开塞露〕，通便原理治标不治本，而膳食纤维为人体“第七营养素〞，能够增加大便体积，促进肠道蠕动，在润汤通便的同时保证大肠菌群的生态平衡，激发肠道动力，使大便呈现正常的香蕉状，润肠通便无依赖性，且膳食纤维可以促进肠道中脂肪的排泄，对目前高发的营养过剩性疾病〔肥胖、高血脂等〕有很好的帮助。

所以说，膳食纤维优于市面上常见的润肠通便的产品。

误区

膳食纤维近年来非常受欢送，因它可以“清洁肠胃〞、“防止脂肪堆积〞、“缓解便秘〞，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。

芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。

但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健成效也因人而异。

总结起来，以下三个误区几乎人人都有。

误区一：

口感粗糙的食物中才有纤维。

根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。

不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。

主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。

大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。

误区二：

纤维可以排出废物、留住营养。

膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。

所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

误区三：

肠胃不好的人要多补充膳食纤维。

膳食纤维确实可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。

胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。

对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。

考前须知

膳食纤维理想的摄入量是每天不少于35克。

如果食物选择得恰当，很容易就可以到达这个标准而不需要进展额外的补充。

萨里大学的营养学家约翰·杰克森〔JohnJackcent〕曾强调指出，在营养本不丰富的饮食中参加麦茨会对安康造成危害。

其原因是麦鼓中含有大量的肌醇六磷酸，这是一种抗营养物质，它会降低身体对包括锌在内的各种矿物质的吸收。

总之，最好还是从大量不同的食物来源中获得纤维，这些食物来源包括燕麦、小扁豆、蚕豆、植物种子、水果以及生食或轻微烹制的蔬菜。

蔬菜中大局部的纤维在烹制过程中都被破坏了，因此蔬菜最好还是生食。