上班族营养早餐食谱大全文档格式.docx

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　　★那么怎么样的早餐才算得上是营养早餐呢？

　　1、好的早餐应该是：

主食为主，副食次之，有干有稀；

　　2、好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥上班族营养食谱，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质；

　　3、好的早餐要有一定量的蛋白质供应，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质天天早餐都要保证食渗入渗出250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供应所需的蛋白质；

　　4、好的早餐要供应一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量；

　　5、好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子祛斑液体验韩芳泉提供所需的暖量，又能增加菜的色、香、味，促入食欲；

　　因此，早餐里要包含热量、蛋白质、纤维、以及供血、大脑平衡的维他命物质，所以面食要有一些，鸡蛋或者豆浆要有一些。

此外加点肉类，主要是红肉，牛肉之类的，一两二两就可以了。

要是吃点煮豆更好，黄豆、花生等等。

如果嫌麻烦，中式早餐也可，不要吃饭后水果。

沙包、包子肉包子，豆浆、小咸菜、还有必要的蛋类的。

　　豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。

不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。

　　烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。

一个烧饼的热量大约２３０至２５０卡，其中约２５％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。

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烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。

不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价低。

　　至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在面包里的油条、肉松等，也都含有偏高的油脂。

一个中型饭团热量高达５５０卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的４７％左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过７００卡，比较适合重劳力工作者偶尔吃。

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　　★专家建议您

　　这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。

水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。

吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。

烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃发炎，吃的时候请小心。

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　　★面包牛奶族

　　不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。

因为方便、省事，不少家庭的早餐用这个模式。

夹馅的面包尝起来味美，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

　　糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以早上不到１０点，你的精神可能就开始走下坡。

早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。

　　吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没洒糖粉，不过，面包要好吃，油一定不会少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油。

　　至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。

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　　★上班族营养早餐食谱推荐一

（一）山羊奶＋燕麦片

　　山羊奶燕麦片

　　材料：

鲜山羊奶1杯，燕麦片适量

　　作法：

可用羊奶冲燕麦片食用，也可以分开食用。

（二）鲜果玉米片＋烤土司

　　鲜果玉米片

新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯

将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，并淋入鲜奶即可食用。

　　烤土司

土司面包片

1.用烤面包机或烤箱，将土司烤至两面金黄即可取出食用。

　　（三）可抹上奶油或果酱增加土司的口感

　　沙拉面包盒＋鲜果汁

小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙

　　1.小黄瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌5分钟，然后用冷开水冲净，沥干。

　　2.将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后，与小黄瓜混合，再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉。

　　3.将土司放平，放入少许沙拉后，盖上另一片土司，并用碗扣出圆盒状，修掉四周硬皮。

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　　★上班族营养早餐食谱推荐二

　　早餐一：

脱脂羊奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。

　　早餐二：

银耳莲子粥一碗或脱脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。

　　早餐三：

小馄饨一碗或脱脂羊奶一杯、五香茶叶蛋一个。

　　早餐四：

肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干肉末菜粥：

粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：

面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干：

芹菜、豆腐干、茭白丝、香菇。

　　早餐五：

燕麦粥+菜肉包+什锦泡菜。

燕麦粥：

燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包：

面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：

大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

　　早餐六：

黑枣粥+鲜肉小笼包+什锦豆干。

黑枣粥：

粳米、糯米、枣、核桃。

鲜肉小笼包：

面粉、肉末、冬笋、香菇。

什锦豆干：

莴苣、豆腐干、胡萝卜、香菇。

　　早餐七：

皮蛋粥+果酱包+蔬菜肉末。

皮蛋粥：

粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：

面粉、果酱、核桃、牛奶。

蔬菜肉末：

蔬菜、肉末、土豆、胡萝卜。

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　　★上班族营养早餐的饮食注意事项

　　A、吃得多不如吃得精

　　早晨起来，由于活动量不大，再加上时间紧张，进餐时间短；

因此，早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

　　每天喝牛奶是最好的补钙措施，每天喝250毫升牛奶即可。

此外，鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐不可缺少的最佳选择。

　　B、蔬菜水果不可少

　　如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。

　　C、吃早餐一定要吃主食

　　早餐中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食。

因为，米面等主食是高能量食品，每100克米面提供的能量近牛奶7倍。

如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不仅难以满足要求，而且也造成能量的浪费。