健美操难度训练.docx
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健美操难度训练
A组
夹肘俯卧撑分值0.1
（1）动作方法及规格:
①整个身体由双臂和双脚支撑,并完成一次俯卧撑。
②双脚之间不得大于肩宽。
③支撑臂的肘关节对准脚尖方向。
④在整个俯卧撑过程中双臂始终夹紧躯干
⑤在整个动作过程中不能塌腰,翘臀。
（2）训练方法:
首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练,例如,做标准的俯卧撑30个,接着保持俯撑姿势控制1分钟。
在此基础上认真学习夹肘俯卧撑的动作要领,可先做标准俯卧撑,再进行双人协助完成夹肘俯卧撑,最后不用协助完成夹肘俯卧撑。
在练习过程中一定要强调不能塌腰翘臀。
B组
分腿支撑分值0.2
（1）动作方法:
①双手支撑整个身体,手臂撑于两腿之间,只允许双手触地。
②屈髋,双腿成分腿平行于地面。
（2）训练方法:
加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。
1、提腿:
臀部着地,双腿分开举起,胸部尽力往膝关节处靠拢,在极限位置保持不动,然后做简单的分腿支撑练习。
2、提臀:
脚尖着地先撑起臀部,大腿被撑起至肘关节处。
3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。
先练习分腿支撑倒手手交换重心练习,再由脚尖摆动带领腿转动,然后左右手倒重心完成支撑转体。
C组
空转360度分值0.3
（1）动作方法:
①上步双脚同时向上起跳,身体保持正确姿态的情况下充分伸展
②在空中沿中心轴转体360度。
③双脚并拢着地,手臂动作不限
（2）训练方法:
加强下肢力量的训练。
1、原地纵跳练习,练习过程中强调身体的正直性,及始终保持正确的身体姿态。
辅助练习,在地面上进行直体360度滚转练习,强调腰腹要用力保持身体的正直性。
2、原地摆臂练习,靠手臂摆动的惯性以及腰部扭转的力量带动身体转动360度。
3、上步起跳与摆臂相结合的小跳转练习,强调起跳前不要偷转,起跳后双腿要加紧立腰。
4、要充分利用手臂上带的惯性进行旋转,空中转体过程中身体绷紧始终正直。
D组分值0.3
横劈腿前穿
（1）动作方法:
①双腿充分伸展成横劈腿的位置开始脊椎向前折叠胸部触地。
②双腿继续向后滑动,双腿于髋关节处并拢,身体成前趴姿态。
③上体始终保持正直。
（2）训练方法:
加强下肢与髋关节柔韧的训练。
1、横叉的柔韧性是前体
2、髋关节的柔韧性于开度要加强练习,初期可以进行分腿坐体前屈、蛙式压垮等,中后期可以进行双人撕横叉、架空压横叉等
3、练习过程中一定要强调髋关节要贴紧地面,不能翘臀,并腿过程中要注意脚背膝盖。
A组
文森俯卧撑分值0.3
（1）动作方法及规格:
①开始姿态由前撑开始,一腿由后向前伸展并搭在同侧肱三头肌上。
②双腿必须伸直。
③保持此姿态完成一次俯卧撑。
④结束俯卧撑后摆腿回到前撑。
⑤在整个动作过程中不能塌腰,翘臀,不能弯腿,勾脚。
（2）训练方法:
首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练,然后要注意发展同侧腿的柔韧性。
接着练习俯撑侧踢腿,以及俯撑侧控腿,最后完整的练习文森俯卧撑。
初期练习时可以降低要求,先把腿搭在肱三头肌上然后在伸直手臂完成一次俯卧撑。
B组
分腿支撑转体360度分值0.4
（1）动作方法:
①双手支撑整个身体,手臂撑于两腿之间,只允许双手触地。
②屈髋,双腿成分腿平行于地面。
③保持姿态转体360度
④无论在开始还是结束位置,亦或者转体过程中,整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分部得掉落或触地,并保持2秒。
⑤双手在地面上交换4次。
（2）训练方法:
加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。
1、提腿:
臀部着地,双腿分开举起,胸部尽力往膝关节处靠拢,在极限位置保持不动,然后做简单的分腿支撑练习。
2、提臀:
脚尖着地先撑起臀部,大腿被撑起至肘关节处。
3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。
先练习分腿支撑倒手手交换重心练习,
再练由脚尖摆动带领腿左右摆动,
然后左右手倒重心转体完成支撑转体。
C组
屈体分腿跳分值0.4
（1）动作方法:
①垂直起跳,双脚并拢身体折叠至屈体位置,双腿举起至与地面平行位置。
②双脚平行或高于水平位置,躯干与双腿夹角不小于60度。
③双手前伸向脚尖,下落时主动并腿双脚并拢着地。
（2）训练方法:
加强下肢力量的训练以及髋关节的柔韧练习。
1、原地小分腿跳练习,练习过程中强调双腿主动快速上踢至屈体位置,体会躯干主动下压折叠的感觉。
辅助练习,在地面上进行屈体分腿两头起的练习,多体会快速踢腿与主动折体的感觉。
2、原地单腿踢腿练习,训练初期由于队员能力较弱,可进行双脚起跳单脚上踢屈体的动作去体会肌肉感觉。
3、多注意弹跳能力的培养与能力的储备
D组
无支撑垂直劈腿分值0.3
（1）动作方法:
①一腿支撑身体,另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。
②整个过程中双手不能触地,手臂动作不限。
③头。
躯干与腿整体成一直线,并始终保持正直。
（2）训练方法:
加强下肢纵叉与后髋柔韧的训练。
1、纵叉是垂直劈腿的前体,并且平时还要多注意后踢腿的练习。
2、后髋的柔韧性于开度要加强练习,初期可以进行后踢腿,以及双人辅助搬腿等练习方式,中后期可以进行双人撕纵叉以及双手扶地的垂直劈腿练习。
3、练习无支撑过程中的平衡性,可以从燕式平衡开始再快速往下垂劈腿,强调水平后加速上劈。
4、强调垂劈起身体时,支撑腿重心要后撤,起身要快度。
年龄一组
A、文森俯卧撑
动作方法及规格:
1）开始姿态由前撑开始,一腿由后向前伸展并搭在同侧肱三头肌上。
2）双腿必须伸直。
3）保持此姿态完成一次俯卧撑。
4）结束俯卧撑后摆腿回到前撑。
5）身体下降后胸部距离地面小于10厘米。
动作要领及友情提示:
在整个动作过程中不能塌腰,翘臀,不能弯腿,勾脚;整个过程要有节奏的进行俯卧撑;腿搭在肩上的一侧要亮给裁判员。
训练方法:
首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练,然后要注意发展同侧腿的柔韧性。
1.练习标准俯卧撑,或侧分腿俯卧撑。
2.练习俯撑侧踢腿,以及俯撑侧控腿。
3.最后完整的练习文森俯卧撑,教练可在一旁进行帮助。
B、分腿支撑转体180
动作方法及规格:
1）双手支撑整个身体,手臂撑于两腿之间,只允许双手触地。
2）屈髋,双腿成分腿平行于地面。
3）保持姿态转体180度无论在开始还是结束位置,亦或者转体过程中,整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分不得掉落或触地,并保持2秒。
4）双手在地面上交换不多于2次。
动作要领及友情提示:
在整个动作过程中不能屈膝、勾脚;要体会转体过程中的推换手的节奏以及是重心的控制。
训练方法:
首先加强上肢及腰腹、股四头肌力量的训练。
1.分腿坐举腿:
臀部着地,双腿分开举起,胸部尽力往膝关节处靠拢,在极限位置保持不动。
2.分腿坐提臀:
脚尖着地先撑起臀部,大腿被撑起至肘关节处。
3.先做分腿支撑练习。
4.后做分腿支撑推手交换重心练习。
5.分腿支撑转体180（多次推换手）。
6.分腿支撑转体180（两次推换手）。
C、转体360团身跳
动作方法及规格:
1）垂直起跳转体360。
2）完成转体后在空中成团身姿态。
3）双脚并拢着地,与起跳方向相同。
动作要领及友情提示:
在起跳时脚尖不要偷转;垂直起跳后头带着身体转体360
训练方法:
1.团身跳练习。
2.转体180团身跳练习。
3.转体180团身跳再转体180。
4.转体360团身跳。
D、垂地劈腿
动作方法及规格:
1）一腿支撑身体,另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。
2）双手触地位于支撑腿两侧。
3）头、躯干与腿整体成一直线,并始终保持正直。
动作要领及友情提示:
在垂劈的过程中要始终保持身体的正直性,不能屈膝、勾脚;整个垂劈过程支撑脚的脚跟不能开地面;垂劈时要侧对这裁判;
训练方法:
首先加强下肢纵叉与后髋柔韧的训练。
1.纵叉是垂直劈腿的前提,并且平时还要多注意后踢腿的练习。
2.后髋的柔韧性与开度要加强练习,初期可以进行后踢腿,以及双人辅助搬腿等练习方式。
3.练习支撑过程中的平衡性,可以从燕式平衡开始再快速往下垂劈腿,强调水平后加速上劈。
4.强调垂劈起身体时,支撑腿重心要后撤,起身要快度。
年龄二组
A、直升飞机成纵劈腿
动作方法及规格:
1）分腿坐开始。
2）前腿交叉于另一腿上,准备摆动绕环。
3）一手撑于地面开始后倒
4）当前腿摆过身体时,手抬起以背部支撑。
5）当双腿都摆过身体成肩转动时完成一个360的转体并提起。
6）迅速摆动起始腿以纵劈腿姿态结束,面向开始时,分腿坐的同一方向。
动作要领及友情提示:
当前腿摆过身体时,上提重心;整过过程中,身体的夹角不能大于45度;面向的问题,对好侧对裁判员。
训练方法:
首先加强肩部以及腰背部的肌肉力量和腿部的柔韧性。
1.先保证分腿坐体前屈的躯干柔韧和纵劈腿的柔韧。
2.仰卧旋腿。
3.跪坐式乌龙绞柱腿。
4.分解练习:
1、分腿坐摆腿后躺成分腿;2、仰卧旋腿转体成俯撑。
5.直升飞机。
6.直升飞机成纵劈腿。
B、分腿支撑转体360
动作方法及规格:
1）双手支撑整个身体,手臂撑于两腿之间,只允许双手触地。
2）屈髋,双腿成分腿平行于地面。
3）保持姿态转体180度无论在开始还是结束位置,亦或者转体过程中,整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分不得掉落或触地,并保持2秒。
4）双手在地面上交换不多于4次。
动作要领及友情提示:
在整个动作过程中不能屈膝、勾脚;要体会转体过程中的推换手的节奏以及是重心的控制。
训练方法:
首先加强上肢及腰腹、股四头肌力量的训练。
1.分腿坐举腿:
臀部着地,双腿分开举起,胸部尽力往膝关节处靠拢,在极限位置保持不动。
2.分腿坐提臀:
脚尖着地先撑起臀部,大腿被撑起至肘关节处。
3.先做分腿支撑练习。
4.后做分腿支撑推手交换重心练习
5.分腿支撑转体180（多次推换手）;分腿支撑转体180（两次推换手）。
6.分腿支撑转体360（多次推换手）;分腿支撑转体180（四次推换手）。
C、屈体分腿跳
动作方法及规格:
1）垂直起跳,双脚并拢身体折叠至屈体位置,双腿举起至与地面平行位置。
2）双脚平行或高于水平位置,躯干与双腿夹角不小于60度。
3）双手前伸向脚尖,下落时主动并腿双脚并拢着地。
动作要领及友情提示:
脚背发力上踢,上体略前倾;收并腿要迅速;多注意弹跳能力的培养与能力的储备。
训练方法:
首先加强下肢力量的训练以及髋关节的柔韧练习。
1.原地小分腿跳练习,练习过程中强调双腿主动快速上踢至屈体位置,体会躯干主动下压折叠的感觉。
2.辅助练习,在地面上进行屈体分腿两头起的练习,多体会快速踢腿与主动折体的感觉。
3.原地单腿踢腿练习,训练初期由于队员能力较弱,可进行双脚起跳单脚上踢屈体的动作去体会肌肉感觉。
4.教练帮助性练习屈体分腿跳
5.独立完成屈体分腿跳
D、单足转体360成垂地劈腿
动作方法及规格:
1）单脚站立。
2）手臂带动,吸腿充分,完成完整的360度转体。
3）以垂地劈腿姿态结束。
动作要领及友情提示:
先立后转;转体过程中不能有搓脚现象;要控制好重心,提气立腰;垂地劈腿开度要够180,不能屈膝、勾脚。
训练方法:
首先加强下肢的柔韧性练习及身体的基本平衡感。
1.单足立
2.单足转体180
3.单足转体360
4.单足转体360成垂地劈腿
美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!
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第一项:
半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm）。
当在空中,你的双手需放在后面。
着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
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第二项:
抬脚尖（提踵）
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
第三项:
台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项:
纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...
第五项:
脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
第六项:
蹲跳
这一项只在星期三练
1.站立,怀抱篮球于胸前
2.蹲下（半蹲）,看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4.着地,完成一下...
5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高
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