减肥必看食品热量表运动消耗表.docx

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减肥必看食品热量表运动消耗表

食品热量表、运动消耗表

一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里

你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男：

[66+1.38x体重（kg）+5x高度（cm）-6.8x年龄]x活动量

女：

[65.5+9.6x体重（kg）+l.9x高度（cm）-4.7x年龄]x活动量

一般人的活动量由1.1-1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

低卡区（减肥的人过来放心食用）：

红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡番茄（100g）19卡蕃茄1个135g约25卡

包心菜1杯145g30卡胡萝卜1条72g30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

洋葱1杯210g60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）

海带（100g）23卡蘑菇（100g）28卡冬瓜（100g）7卡

芹菜（100g）10卡芦笋1杯145g30卡豆芽菜1杯125g35卡

花菜1杯125g30卡芹菜1条40g5卡黄瓜6片28g5卡

香菇1杯70g20卡芥菜1杯140g30卡青豆1杯170g150卡

青椒1个74g15卡雪菜100g60卡竹笋100g40卡

菜心100g40卡白菜100g40卡豆苗100g40卡

丝瓜100g40卡大蒜100g40卡（做汤放几个）生菜100g40卡（经常吃生菜沙拉）

很适合减肥的蔬菜：

椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失，而且盐可以在吃的时候再放。

蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。

炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

适量区：

脱脂奶250ml88

高钙低脂奶234ml140

朱古力奶250ml183

蕃茄汁一杯35

天然橙汁一杯80

天然苹果汁一杯90

朱古力（不加糖）一杯30

可乐一罐110

柠檬水350ml136

奶茶350ml104

黑咖啡/茶一杯<5

朱古力奶昔一杯364

啤酒一杯95

香槟一杯190

叉烧饱（一笼三个）一个94

春卷一件136

热狗一个260

汉堡饱一个525

炸薯条一客108

即食面一碗470

苹果一个55

橙一个50

雪梨一个45

香蕉一只80

芒果（大）一个125

黄瓜:

15卡路里（100克）

玉米棒:

196卡路里（100克）

奇异果一个30

荔枝一粒11

提子一粒5

西瓜一片（240g）40

哈蜜瓜一片（240g）60

新鲜菠萝一片（120g）50

柠檬31卡（100克）

香瓜35卡（100克）

草莓35卡（100克）

杏子40卡7.8mg（100克）

梨38卡32/（100克）

橘子42卡（100克）

桃37卡12.8mg糖（100克）

玉米一根105大卡（100克

哈密瓜四分之一个48（100克）

无花果二个43大卡（100克））

红富士苹果85克45卡（100克）

提子10粒（大）约120（100克）

番茄18卡（100克）

白灼虾十只100

蟹肉（灼熟）100g120

龙虾肉100g120

甜筒雪糕一枝320

雪糕一球（细）103

甜饼干（忌廉夹心）两片18

生蚝100g（不计壳）14

牛角面包一个170

蔬菜沙律一客90

寿司六件630

法国面包一片80

主食：

咖喱饭640卡

什锦炒饭781-800卡

什锦比萨100克210-300卡

阳春面392卡

牛肉面540卡

意大利面1份470克500-700卡

什锦炒面860卡

榨菜肉丝面一碗400卡

炸酱面一碗385卡

焗海鲜357大卡

火腿饭690大卡

烤白菜149大卡

炸肉片302大卡

牛肉蔬菜汤362大卡

热狗堡263大卡

鸡肉饭713大卡

海鲜汤192大卡

排骨饭面1碗480大卡

混沌面1碗560大卡

肉丝面1碗440大卡

方便面1包100g470卡

白饭1碗（140g）210

白馒头（1个）280卡

煎饼100克333卡

馒头（蒸,标准粉）100克233卡

花卷100克217卡

小笼包（小的5个）200卡

肉包子（1个）250卡

水饺（10个）420卡

菜包1个200大卡

猪肉水饺一个40卡

蛋饼一份255卡

豆沙包一个215卡

鲜肉包一个225-280卡

小水煎包2个约220大卡

韭菜盒子1个260大卡

春卷100克463卡

烧饼100克326卡

油条1条230大卡

花生豆花一碗180卡

三鲜豆皮100克240卡

烧麦100克238卡

汤包100克238卡

烙饼100克225卡

米粉汤1碗185卡

粉丝100克335卡

粉皮100克64卡

凉粉100克37卡

粉条100克336卡

炒米粉一碗275卡

皮蛋瘦肉粥1碗367卡

鱼肉饭团1个205卡

凉粉（带调料）100克50卡

腐竹皮100克489卡

腐竹100克489卡

豆腐皮100克409卡

桂林腐乳100克204卡

豆腐丝100克201卡

豆腐干100克140卡

腐乳（白）100克133

臭豆腐100克130卡

白薯干100克612卡

土豆粉100克337卡

地瓜粉100克336卡

大麦100克307卡

白薯（白心）100克64卡

白薯（红心）90克99卡

豆腐脑（带卤）100克47卡

豆汁（生）100克10卡

红豆馅100克274卡

炒肝100克96卡

油茶100克94卡

小豆粥100克61卡

猪血糕一串130kcal

鱼板一串60kcal

玉米棒一串100kcal

油豆腐一块80kcal

贡丸串一串100kcal

香菇丸一串90kcal

鸡香卷一串70kcal

龙虾棒一串95kcal

豆鼓：

100克244卡

肉蛋类：

鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鸭蛋（小，65克）114卡（大，85克）.180卡脂肪13克胆固醇565毫克

咸鸭蛋88克190卡钙118脂肪12.7蛋白质12.7

鹌鹑蛋（10克）16卡

火鸡蛋（80克）135卡

松花蛋（鸡）83克178卡

松花蛋（鸭）90克171卡

煎蛋1个136卡

瘦火腿2片（60克）70卡

烧鸭3两（120克）1份356卡

煎˙猪肉（140克）440

火腿100克320卡

香肠100克508卡

蜡肠2条˙煎310

羊肉串（炸）100克217卡

羊肉（熟）100克215卡

羊肝：

134克17.9g

猪蹄（熟）43克260卡

猪肉（肥）100克816卡

猪肉（血脖）90克576卡

猪肉（肋条肉）96克568卡

猪肉五花85克349卡

猪肉（前蹄膀）67克338卡

牛肉：

100克106卡10.2g

牛肚100克72卡

牛肉松100克445卡

牛肉干100克550卡

扒鸡66克215卡

烤鸡73克240卡

鸡心100克172卡

鸡腿69克181卡

鸡翅膀一只（200g）422大卡

鸡心：

172卡15.9g

鳕鱼100克88卡

石斑鱼57克320卡蛋白质19.5g

对虾61克93卡18.6g蛋白质

零食：

（减肥大敌=零食的热量）

红糖100克389卡

冰糖100克397卡

爆米花100g459卡

巧克力1块100克约550卡左右

巧克力甜甜圈281卡

爆米花100克459

薯片100克555

品客薯片绿色大罐1072卡

品客薯片银色大罐840卡

品客薯片银色小罐270卡

品客薯片绿、红、橘色小罐340

绵花糖35公克140卡

牛奶太妃糖100克366卡

芝麻花生糖约3块160卡

巧克力约2个30克150卡

水果软糖约4块150卡

花生糖约2块150卡

果汁糖约6块150卡

各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦

果汁冰捧1支80大卡

香草蛋筒：

小号：

230卡7克脂肪中号：

350卡10克脂肪大号：

410卡12克脂肪

巧克力蛋筒：

240卡8克脂肪中号：

360卡11克脂肪

巧克力蛋糕1片320大卡

苹果派一个270卡

热狗240-300卡15克脂肪

水果蛋糕（1块）297卡

桃酥：

100克481卡脂肪22G

核桃薄脆100克481卡

凤尾酥100克511卡

起酥100克499卡

黑麻香酥100克436卡

福来酥100克465卡

黑洋酥100克417卡

蛋黄酥100克386卡

蛋麻脆100克452卡

香油炒面100克407卡

酥皮糕点100克426卡

开口笑100克512卡

绿豆糕100克350卡

老婆饼一个60公克250卡

麻花100克524卡31.5g脂肪

月饼枣泥100g424卡脂肪15.7g

月饼（五仁）100克416卡

月饼（奶油果馅）100克441卡

月饼（奶油松仁）100克438卡

年糕100克154卡

江米条100克439卡11.7g脂肪

驴打滚100克194卡

藕粉100克371卡

美味香酥卷100克368卡

桂花藕粉100克344卡

蛋糕（蒸）100克320卡

红豆面包280卡

面包（黄油）100克330卡

面包（法式牛角）100克375卡

面包（椰圈）:

100克320卡

面包（果料）100克278卡

面包（咸）100克274卡

面包（麦胚）100克246卡

面包（多维）100克318卡

肉松面包一个100公克360卡

苹果面包一包96公克280卡

传统蛋塔一个95公克255卡

调味料的热量:

酱油（1匙）10卡

沙拉油（1匙）100卡

果酱1汤匙18g50卡

花生酱1汤匙16g95卡

芝麻酱100克586-620卡

番茄酱1匙14卡100克433-500

辣油豆瓣酱100克180卡

黄酱100克140卡

甜面酱100克136卡

辣酱（麻）100克135卡

奶油（1匙）97卡

豆瓣酱（1匙）10卡

白醋（1匙）93卡

白糖（1匙）57卡

蜂蜜（1匙）45卡

方糖（2颗）27卡

黄油100克639-982

猪油15ml13g115卡

人造奶油15ml14g100卡

橄榄油15ml14g120卡

花生油15ml14g120卡

大豆油15ml14g120卡

葵花油15ml14g120卡

饮料的热量:

麦乳精：

429/100

啤酒1罐150卡

可乐1罐145卡

蕃茄汁1罐45卡

苹果汁1杯120卡

葡萄原汁1杯395卡

柠檬原汁1杯60卡

柳橙原汁1杯110卡

菠萝原汁1杯140卡

汽水1罐140-150

葡萄酒1杯（120ml）95

绍兴酒100毫升91.6

陈年绍酒100毫升102.8

高梁酒100毫升324.8

冰泡沫红茶（冷饮）60

冰珍珠奶茶（冷饮）160

水果果冻（冷饮）2602个260克

统一布丁（冷饮）3802个200克

统一鲜奶酪（冷饮）185120克

咖啡冻（冷饮含奶精）120130克

统一多多（冷饮）180180克

香豆奶（冷饮）150250cc

草莓优酪乳（冷饮）180230克

原味优酪乳（冷饮）180230克

乳果（冷饮）65100克

酸梅汤（冷饮）190375cc

冬瓜茶（冷饮）100250cc

雪露（冷饮）350350克

芬达葡萄汽水（冷饮）190355cc

健怡可口可乐（冷饮）4355cc

雪碧汽水（冷饮）135355cc

冰镇红茶（冷饮）120375cc

伯朗咖啡（冷饮）100250克

水果凉酒5%（淡酒）200355cc

薄荷茶（冷饮）60一杯

珍珠奶茶（冷饮）160一杯

桔子茶（冰）（冷饮）90一杯

椰子汁（冷饮）180410克

冰淇淋饼乾（冰点）18075克

玉米冰淇淋冰棒155一个

果汁冰棒（冰点）240三支

冰淇淋（冰点）200100克

甜筒（冰点）290一个

圣代冰淇淋（冰点）250一个

芋头牛奶冰棒（冰点）200一个

巧克力雪糕（冰点）280一个

香草冰淇淋（冰点）18075克

西瓜棒（冰点）140一支

牛奶花生（冷饮）600340克

珍珠圆（冷饮）240260克

花生仁汤（热品）560-580320克

八宝粥（热品）440380克

绿豆汤（热品）220350克

热可可（热品）180375ml

芝麻奶茶（热品）345一壶

绿豆粉圆（热品）220一碗

红豆汤圆（热品）255一碗

黑啤酒（酒类）160360cc

白葡萄酒（酒类）4500.6L

重量级脆皮巧克力雪糕250-350中量级170-200

全脂奶、优酪乳雪糕180-200

牛奶+豆类冰棒160-190

牛奶+淀粉类冰棒160-190

轻量级果汁+水果粒90-140

炼乳冰棒90-120

海苔：

海苔是维生素的集合体，富含维生素A、B、C和丰富的矿物质和纤维素，是瘦身的“美丽武器”。

香蕉：

甜糯的香蕉看似热量有点高，其实可以用来当正餐吃。

钾含量很丰富，脂肪与钠的含量很低。

红豆：

红豆里的石碱酸可以增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，消除代谢功能低下所引起的浮肿。

它所含的纤维素对瘦身有百分百的效果。

芹菜：

芹菜含有胶质性碳钙，这种钙容易被人体吸收，而补钙有助于美体塑身。

另外，芹菜中充沛的钾，还可预防下半身浮肿现象。

运动中卡路里的消耗（大卡，以60公斤的人运动1小时计）

有氧操354

羽毛球（休闲）266

篮球（比赛）472

自行车（休闲）236

打扫家居207

跳舞266

跑步472

游泳（普通强度）472

排球（比赛）236

散步148

保龄球177

爬楼梯1500级不计时250卡

快走（一小时8公里）555卡

快跑（一小时12公里） 700卡

单车（一小时9公里） 245卡

单车（一小时16公里） 415卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡

骑马350卡

网球425卡

桌球300卡

慢走（一小时4公里）255卡

慢跑（一小时9公里）655卡

游泳（一小时3公里）550卡

走步机（一小时6公里）345卡

轮式溜冰350卡

跳绳660卡

郊外滑雪（一小时8公里）600卡

练武术790卡

活动类型活动能量消耗量（千卡/分钟）

睡眠或休息1.0

安静坐着1.4

步行（每小时5公里，不负重）3.7

步行（每小时5公里，负重10公斤）4.0

烹调2.1

睡眠2.7

午睡3.2

看书3.6

站着休息4

洗脸刷牙4.5

写字4.7

吃饭5

穿脱衣7

整理书信7.5

擦窗8.3

站立洗衣8.9

整理家务8.9

扫地11.4

拖地板11.7

乒乓球14.2

不过建议你用慢跑代替跳绳，因为跳绳虽然也是有氧运动，但是一种爆发力的运动，容易对膝盖造成损伤，所以如果你不能保证你的节奏和姿势正确的话，不要超过30分钟；但是有氧运动30分钟的时候才开始消耗脂肪。

慢跑是耐力性运动，对肌肉的锻炼和脂肪的消耗比较好。

如果你时间不够，可以隔天运动，但是运动一次持续40分钟以上。

因为运动对心肺的作用持续48小时：

）

另外，注意饮食，晚上少吃一些，多吃蔬菜水果豆制品奶制品。

减肥原理：

人一天最低需要摄入1000大卡热量

两餐代餐奶昔产生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐约为600大卡

三餐之和为1000大卡

正常人消耗热量一天2000-2400大卡

所缺少的1000-1400大卡就需要燃烧脂肪来补足（只有营养均衡的情况下才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，此如：

节食。

而失去了肌肉会马上会反弹，且会比以前更胖）

一周消耗7000-9800大卡

7700大卡热量=1公斤脂肪

一周减0.91-1.27公斤

所以一个月约减4-5公斤

方法：

不用说，减肥最有效也是最普遍的方法就是节食，任何的体育锻炼只能当作辅助方法，可以用来塑性，节食并不是什么都不吃，而要讲究一定的方法。

1、早餐至上法：

别以为不吃早餐可以减肥，其实一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。

不吃早餐只会消耗你的肌肉而不是脂肪，还会使你整天昏昏沉沉的。

2、过午不食法：

过了中午12点就不再进食，据说一天可瘦一斤

3、喝普洱茶法：

普洱茶有清肠利便的神奇作用，饭后二十分钟-半个钟泡杯浓浓的普洱茶喝,刮走体内的油脂，最好把普洱茶当开水喝,一天喝好多,可以接三四次便便,吃了马上就拉下来了.

4、细嚼慢咽法：

是在饿极了可以吃一点主食，但一定要吃得很慢，最好一口咀嚼20次以上，可以增加饱感，避免多吃

5、多餐少食法：

此法适用于减肥成功的MM保持身材，即不要遵循一日三餐的传统吃法，饿的时候才吃，一定要吃少，一天吃个七八顿也没问题，此法也可用于减肥，只是速度较慢而以

6、一日两餐减肥法：

每天早晨起床，第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。

注意蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。

蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。

这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声音。

然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。

第二件事情就是喝一大杯酸奶（200毫升左右）。

再吃一片全麦面包、一碗燕麦粥。

买低糖酸奶或低脂酸奶（脂肪含量1.0~1.5%）当然可以。

如果没有，用蛋白质含量>2.3%的普通酸奶也没有关系。

注意不要买蛋白质含量>1.0%的，那不是真正的酸奶。

（酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。

喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。

可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面，很快就温暖了。

但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。

）

上午10点：

如果饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果，或一小把葡萄干等干果。

中午：

如果觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。

然后喝酸奶1杯。

小杯酸奶（125毫升）就喝两杯。

然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。

这些东西主要补充铁。

再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。

餐后喝两杯乌龙茶消食。

下午4点：

饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。

一天当中共喝800毫升左右的酸奶，加上50克粮食，100克肉/鱼，400克蔬菜，100克水果。

全天能量1000-1200千卡，蛋白质65-70克，水份3000毫升以上，非常安全，可以坚持一个月。

如果吃无糖酸奶，就可以多吃一些水果。

一日两餐减肥法，是一种健康、有效又容易坚持下来的减肥方法，该减肥法的食物选择范围较广，所以肥胖者既可享受到食物的美味，又可达到减肥的目的，肥胖者一天只吃早餐和中餐，晚餐以喝水代替，这样下来，可以很容易地一周减肥3——5公斤

那么，我们的每一餐应该吃什么呢？

原则上，还是吃健康的低卡食物为主的餐点，蔬菜、水果、杂粮粥、红薯、玉米、豆浆等，这些天然食品可尽量吃，以吃饱为原则。

（注：

尽量不要吃零食哦，要知道，一小块蛋糕的热量是很可观的。

）

营养早餐推荐：

苹果猕猴桃沙拉，半个红薯，红辣椒拌水煮蔬菜，一碗纯黑米粥，一小杯豆浆。

美味午餐推荐：

清蒸鱼，凉拌萝卜海带，黄瓜羹，苡仁粥，两块菠萝，一个橙子。

减肥原则：

1.以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等。

下午可以饮纯净水或花茶。

2.不管进餐相隔多长时间，一天只能吃两餐。

几天后，肥胖者的体重会很快下降。

3.一日两餐减肥法一般需坚持21天，如已达到理想体重，则可提前停止该饮食。

推荐的六大理由：

1、很便利。

外食虽没有选择食物的权利但可选择不要吃进去。

2、很弹性。

原则上下午2点后不进食但如果午餐吃的晚时间可以调整。

3、好明显。

脸蛋、下巴、腹部、粗腰，瘦身效果最明显。

4、好健康。

精神变得好不容易疲倦，身心都变轻盈。

5、好体质。

只要持续进行半年至一年就能改善体质为“吃不胖体质”。

6、好效果。

用过这种减肥法后，肥胖者的精力会更加旺盛，活动后出汗减少，高血压缓解

小提醒:

1、一日只能吃二餐。

2、午后禁食。

3、食物比例。

碳水化合物：

蛋白质：

脂肪=4：

3：

3。

4、低热量水果。

晚上真的耐不住可以吃低热量水果。

减肥期间想吃东西时的避免方法：

1、分散注意力法：

可以找一本小说看，最好是悬疑类或警匪类的情节紧凑的小说，当你沉浸其中时，时间也就飞快的流逝，到点赶紧睡觉。

（千万不要看电视来分散注意力，这样会使你更馋）

2、嚼口香糖法：

一感到想吃东西就嚼一两块口香糖，让嘴动起来

3、遐想法：

躺在床上，闭上眼睛，想象着各种美食，想象它们的味道，想象它们在嘴中的感觉，增加心中的满足感。

4、逛超市法：

此法是综合分散注意力法和遐想法，秘诀是兜里千万不能带钱，避免一时把持不住而买下美食

5、黄瓜法：

此法可能是最管用的，吃黄瓜不会长胖，还可以垫垫肚子，或可以综合遐想法，把黄瓜想象成薯片等比较脆的美食

6、榜样法：

找一个自己认识、身材很瘦的人，最好他当时就在面前，看着他，暗暗告诉自己：

我也要瘦到他那种程度！