田径选修课教案.docx
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田径选修课教案
田径选修课教案
第2周
一:
内容:
1、集中进行思想教育;
2、体力恢复、柔韧性练习
二:
目标:
1、令学员明确训练的目的、意义,使学员能自觉积极地投入训练;
2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。
三:
练习方法:
慢跑800米
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M0
高抬腿接加速跑4X40M
短距离组合跑30米(快跑)+20米(惯性跑)+30米(快跑)+20米(惯
性跑)循环练习12次
放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
1、
2、
3、
4、
5、
内容:
1、柔韧性练习;2体力恢复练习
目标:
1、逐步恢复学生的柔韧性;2、逐步恢复学生的体力练习方法:
慢跑800米弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
6、短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2-3组。
7、80M全速跑3X80M
&120M全速跑3X120M
9、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
10
内容:
目标:
练习方法:
慢跑1200M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M手持哑铃做摆臂的练习负杠铃练习(全蹲.半蹲.1/3蹲)大到100%。
完成7-9组,
110M全速跑5X110M100M的弯道跑3X100M放松
1、柔韧性练习;2体力恢复练习
1、逐步恢复学员的柔韧性;
2、逐步恢复学员的体力
。
最大负荷量70-90%开始,逐渐增每组4-5次。
(二)
内容:
1、柔韧性练习;2速度、耐力练习
目标:
1、逐步恢复学生的柔韧性;2、逐步恢复学生的力量练习方法:
1、
2、
3、
跑800M步压腿3X30M
各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M直道快,弯道慢跑8——10圈放松
第4周
内容:
1、柔韧性练习;2力量练习
目标:
1、逐步恢复学员的柔韧性;2、逐步恢复学员的力量练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、力量性练习:
(1)用30斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后快速跑30M
(2)用10斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
(3)用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
7、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
内容:
1、柔韧性练习;2、专项练习
目标:
1、逐步恢复学生的柔韧性;2、逐步提高专项水平练习方法:
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
手持哑铃做摆臂的练习
110M全速跑2X110M
专项练习(200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次)
30M全速跑8X30M
第五周
一:
内容:
速度、专项耐力练习二:
目标:
加强学员勺速度、耐力勺练习三:
练习方法:
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿勺练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M车轮跑2X30M
30M的快速跑,计时3次60M的快速跑,计时3次
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
不计时3次不计时3次
10、400M跑,计时1次
11、300M跑,300MX6
12、200M跑3次
13、放松
:
内容:
1、500M用85%勺速度跑;2、400M用90%勺速度跑;3、300M用90%的速度跑;4、200M用90%勺速度跑;5、100M用95%勺速度跑5X100M6、60M用100%勺速度跑5X60M
1、发展学生勺耐跑能力;2、提高学生勺快速奔跑能力;
二:
目标:
三:
练习方法:
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿勺练习小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M
1、
7、车轮跑练习,2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑
11、用85%的速度跑
12、用90%的速度跑
13、用95%的速度跑
14放松
300M
200M
100M
60M
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
内容:
1、速度训练;2专项练习
目标:
1、加强学员的短跑练习;2、逐步提高学员的专项速度练习方法:
练习篮球的跑篮练习慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑后蹬跑3X30M高抬腿接加速跑
120M的全速跑
80M的全速跑
4X40M
3X40M
3X120M
3X80M
9、
10、30M的全速跑
11、原地的摆臂练习
12、用100%的速度跑两次专项
13、用85%的速度跑4—5次专项
14、放松。
4X30M
1、
内容:
力量性练习
目标:
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法:
慢跑800M
弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习:
a)用10斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
C)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d)跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架一一完成15组
9、放松
内容:
1、耐力练习;2、步频练习
目标:
1、培养学员的频率;2、逐步提高学员的速度、耐力练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、斜坡跑
(1)向上跑150M;150X5
(2)原地摆臂练习
(3)向下跑150M;150X5
9、放松
内容:
力量性练习目标:
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法:
1、练习篮球的跑蓝练习
2、慢跑800M
3、弓步压腿3X30M
4、各种踢腿的练习
5、小步跑接加速跑4X40M
6、后蹬跑3X30M
7、交叉步跑2X30M
8、车轮跑2X30M
9、力量性练习:
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
C)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d)跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架一一完成15组
12、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
内容:
速度、耐力练习目标:
加强学员的速度、耐力的练习练习方法:
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M车轮跑2X30M
30M的快速跑,计时3次
60M的快速跑,计时3次
10、400M跑,计时1次
11、300M跑,300MX2
12、放松
内容:
力量性练习目标:
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习:
(1)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
(2)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
(3)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
(4)跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架--完成15组
(5)用15斤的杠铃做卧推6X10――12次
9、放松
一:
内容:
1、500M用85%勺速度跑;2、400M用85%勺速度跑;3、300M用85%的速度跑;4、200M用85%勺速度跑;5、100M用95%的速度跑;6、60M用95%勺速度跑
二:
目标:
1、发展学员勺耐跑能力;2、提高学员勺快速奔跑能力;三:
练习方法:
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿勺练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M
车轮跑练习,2X30M
用85%勺速度跑500M
用85%勺速度跑400M
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
10、用85%勺速度跑
11、用85%勺速度跑
12、用90%勺速度跑
13、用95%勺速度跑
14放松
300M
200M
100M
60M
3、
内容:
力量性练习目标:
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法:
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习:
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
C)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d)跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架一一完成15组
9、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
内容:
1、速度训练;2耐力练习
目标:
1、加强学员的短跑练习;2、逐步提高学员的速度、耐力练习方法:
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑后蹬跑3X30M高抬腿接加速跑
120M的全速跑
80M的全速跑
30M的全速跑
4X40M
3X40M
2X120M
3X80M
4X30M
9、
10、用85%的速度跑400M2X400M
11、放松。
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
内容:
乳酸训练
目标:
经过本练习,提高学员的抗乳酸能力和耐力练习方法:
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M
用60秒的时间跑完240M休息100秒后再跑240M再休息120秒,如此循环八—十次
8、
放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
内容:
1、速度训练;2耐力练习
目标:
1、加强学员的短跑练习;2、逐步提高学员的速度、耐力练习方法:
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
交叉步跑2X30M
车轮跑2X30M
50M全速跑4X50M
110M全速跑3X110M
10、用3分钟的时间跑600M2X600M
11、放松。
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
内容:
力量性练习目标:
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法:
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
交叉步跑2X30M
车轮跑2X30M
力量性练习:
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
C)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d)跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架一一完成15组
9、放松
一:
内容:
1、500M用85%勺速度跑;2、400M用85%勺速度跑;3、300M用85%的速度跑;4、200M用85%勺速度跑;5、100M用95%勺速度跑;6、
二:
目标:
1、发展学员勺耐跑能力;
三:
练习方法:
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿勺练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M车轮跑练习2X30M
用85%勺速度跑500M
用85%勺速度跑400M
60M用95%勺速度跑
2、提高学员的快速奔跑能力;
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
10、用85%勺速度跑
11、用85%勺速度跑
12、用90%勺速度跑
13、用95%勺速度跑
14放松
300M
200M
100M
60M
:
内容:
1、铅球勺技术动作练习
:
目标:
1、逐步提高员生勺柔韧性;
肢力量
2、俯卧撑击掌
2、逐步提高员生铅球勺技术动作及上
5X20个
三:
练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿勺练习
4、
5、
6、
7、
8、
9、
小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M高抬腿接加速跑3X40M车轮跑练习,2X30M练习推铅球的技术动作俯卧撑击掌5X20个
10、放松
内容:
1、耐力练习;2、步频练习
目标:
1、培养学员的频率;2、逐步提高学员的速度、耐力练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、斜坡跑
150M;
150M;
150X4
150X4
(1)向上跑
(2)向下跑
9、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
放松一:
目标:
1、培养学员的奔跑速度;练习方法:
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M车轮跑2X30M
30M,快速跑30X6
60M,快速跑60X4
内容:
1、速度练习;2、练习篮球的跑篮
2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩
10、110M快速跑110X3
11、练习篮球的跑篮
一:
内容:
1、500M用85%勺速度跑;2、400M用85%勺速度跑;3、300M用85%的速度跑;4、200M用85%勺速度跑;5、100M用95%的速度跑;6、60M用95%勺速度跑
二:
目标:
1、发展学员勺耐跑能力;2、提高学员勺快速奔跑能力;三:
练习方法:
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿勺练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M
车轮跑练习,2X30M
用85%勺速度跑500M
用85%勺速度跑400M
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
10、用85%勺速度跑
11、用85%勺速度跑
12、用90%勺速度跑
13、用95%勺速度跑
14放松
300M
200M
100M
60M
内容:
力量性练习目标:
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法:
慢跑400M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习:
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
b)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
C)用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d)跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架一一完成15组
9、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
第15周
内容:
1、速度训练;2耐力练习
目标:
1、加强学员的短跑练习;2、逐步提高学员的速度耐力练习方法:
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
交叉步跑2X30M
车轮跑2X30M
60M全速跑4X60M
120M全速跑3X120M
10、用3分钟的时间跑600M2X600M
11、放松。
1、
2、
3、
4、
5、
内容:
耐力练习目标:
提高学员的速度、持久跑能力练习方法:
慢跑800M
弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M
交叉步跑2X30M
车轮跑2X30M
30M,快速跑30MX31000M跑练习
10、放松
第16周
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
内容:
速度、耐力练习目标:
加强学员的速度、耐力的练习练习方法:
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M车轮跑2X30M
30M的快速跑,计时3次
60M的快速跑,计时3次
10、400M跑,计时1次
11、300M跑,300MX2
12、放松
内容:
力量性练习目标:
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法:
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习:
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
b)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
C)用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d)跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架一一完成15组
e)用15斤的杠铃做卧推6X10――12次
9、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
10、110M快速跑
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
第17周
内容:
1、速度练习;2、练习篮球的跑篮
目标:
1、培养学员的奔跑速度;2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩练习方法:
慢跑800M
弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M车轮跑2X30M
30M快速跑30X6
60M快速跑60X4
110X311、练习篮球的跑篮
12、放松
内容:
乳酸训练目标:
经过本练习,提高学员的抗乳酸能力和耐力练习方法:
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M
用60秒的时间跑完220M休息60秒后再跑220M再休息40秒,如此循环
8、
放松
4次
第18周
10、用3公斤的铅球进行投掷练习
25个20个20个
11、击掌俯卧撑的练习10、放松
一:
内容:
1、速度训练;2专项练习;3、耐力练习二:
目标:
1、加强学员的短跑练习;2、提高学员的专项成绩;3、逐步提高学员的速度、耐力三:
练习方法:
1、
2、
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M车轮跑2X30M
&60M全速跑4X60M
9、120M全速跑3X120M
10、专项练习,每个学生练习自己的专项2次以上
11、用3分钟的时间跑600M2X600M
12、放松。