田径选修课教案.docx
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田径选修课教案
田径选修课教案
第2周
一：
内容：
1、集中进行思想教育；
2、体力恢复、柔韧性练习
二：
目标：
1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；
2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。
三：
练习方法：
慢跑800米
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M0
高抬腿接加速跑4X40M
短距离组合跑30米（快跑）+20米（惯性跑）+30米（快跑）+20米（惯
性跑）循环练习12次
放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
1、
2、
3、
4、
5、
内容：
1、柔韧性练习；2体力恢复练习
目标：
1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力练习方法：
慢跑800米弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2-3组。
7、80M全速跑3X80M
&120M全速跑3X120M
9、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
10
内容：
目标：
练习方法：
慢跑1200M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M手持哑铃做摆臂的练习负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）大到100％。
完成7－9组，
110M全速跑5X110M100M的弯道跑3X100M放松
1、柔韧性练习；2体力恢复练习
1、逐步恢复学员的柔韧性；
2、逐步恢复学员的体力
。
最大负荷量70－90％开始，逐渐增每组4－5次。
（二）
内容：
1、柔韧性练习；2速度、耐力练习
目标：
1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量练习方法：
1、
2、
3、
跑800M步压腿3X30M
各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M直道快，弯道慢跑8——10圈放松
第4周
内容：
1、柔韧性练习；2力量练习
目标：
1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、力量性练习：
（1）用30斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后快速跑30M
（2）用10斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
（3）用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
7、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
内容：
1、柔韧性练习；2、专项练习
目标：
1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步提高专项水平练习方法：
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
手持哑铃做摆臂的练习
110M全速跑2X110M
专项练习（200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次）
30M全速跑8X30M
第五周
一：
内容：
速度、专项耐力练习二：
目标：
加强学员勺速度、耐力勺练习三：
练习方法：
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿勺练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M车轮跑2X30M
30M的快速跑，计时3次60M的快速跑，计时3次
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
不计时3次不计时3次
10、400M跑，计时1次
11、300M跑，300MX6
12、200M跑3次
13、放松
：
内容：
1、500M用85%勺速度跑；2、400M用90%勺速度跑；3、300M用90%的速度跑；4、200M用90%勺速度跑；5、100M用95%勺速度跑5X100M6、60M用100%勺速度跑5X60M
1、发展学生勺耐跑能力；2、提高学生勺快速奔跑能力；
二：
目标：
三：
练习方法：
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿勺练习小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M
1、
7、车轮跑练习，2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑
11、用85%的速度跑
12、用90%的速度跑
13、用95%的速度跑
14放松
300M
200M
100M
60M
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
内容：
1、速度训练；2专项练习
目标：
1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的专项速度练习方法：
练习篮球的跑篮练习慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑后蹬跑3X30M高抬腿接加速跑
120M的全速跑
80M的全速跑
4X40M
3X40M
3X120M
3X80M
9、
10、30M的全速跑
11、原地的摆臂练习
12、用100%的速度跑两次专项
13、用85%的速度跑4—5次专项
14、放松。
4X30M
1、
内容：
力量性练习
目标：
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法：
慢跑800M
弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习：
a）用10斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
b）用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
C）用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d）跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架一一完成15组
9、放松
内容：
1、耐力练习；2、步频练习
目标：
1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、斜坡跑
（1）向上跑150M；150X5
（2）原地摆臂练习
（3）向下跑150M；150X5
9、放松
内容：
力量性练习目标：
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法：
1、练习篮球的跑蓝练习
2、慢跑800M
3、弓步压腿3X30M
4、各种踢腿的练习
5、小步跑接加速跑4X40M
6、后蹬跑3X30M
7、交叉步跑2X30M
8、车轮跑2X30M
9、力量性练习：
a）用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
b）用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
C）用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d）跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架一一完成15组
12、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
内容：
速度、耐力练习目标：
加强学员的速度、耐力的练习练习方法：
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M车轮跑2X30M
30M的快速跑，计时3次
60M的快速跑，计时3次
10、400M跑，计时1次
11、300M跑，300MX2
12、放松
内容：
力量性练习目标：
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习：
（1）用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
（2）用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
（3）用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
（4）跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架--完成15组
（5）用15斤的杠铃做卧推6X10――12次
9、放松
一：
内容：
1、500M用85%勺速度跑；2、400M用85%勺速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M用85%勺速度跑；5、100M用95%的速度跑；6、60M用95%勺速度跑
二：
目标：
1、发展学员勺耐跑能力；2、提高学员勺快速奔跑能力；三：
练习方法：
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿勺练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M
车轮跑练习，2X30M
用85%勺速度跑500M
用85%勺速度跑400M
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
10、用85%勺速度跑
11、用85%勺速度跑
12、用90%勺速度跑
13、用95%勺速度跑
14放松
300M
200M
100M
60M
3、
内容：
力量性练习目标：
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法：
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习：
a）用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
b）用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
C）用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d）跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架一一完成15组
9、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
内容：
1、速度训练；2耐力练习
目标：
1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力练习方法：
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑后蹬跑3X30M高抬腿接加速跑
120M的全速跑
80M的全速跑
30M的全速跑
4X40M
3X40M
2X120M
3X80M
4X30M
9、
10、用85%的速度跑400M2X400M
11、放松。
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
内容：
乳酸训练
目标：
经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力练习方法：
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M
用60秒的时间跑完240M休息100秒后再跑240M再休息120秒，如此循环八—十次
8、
放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
内容：
1、速度训练；2耐力练习
目标：
1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力练习方法：
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
交叉步跑2X30M
车轮跑2X30M
50M全速跑4X50M
110M全速跑3X110M
10、用3分钟的时间跑600M2X600M
11、放松。
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
内容：
力量性练习目标：
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法：
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
交叉步跑2X30M
车轮跑2X30M
力量性练习：
a）用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
b）用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
C）用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d）跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架一一完成15组
9、放松
一：
内容：
1、500M用85%勺速度跑；2、400M用85%勺速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M用85%勺速度跑；5、100M用95%勺速度跑；6、
二：
目标：
1、发展学员勺耐跑能力；
三：
练习方法：
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿勺练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M车轮跑练习2X30M
用85%勺速度跑500M
用85%勺速度跑400M
60M用95%勺速度跑
2、提高学员的快速奔跑能力；
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
10、用85%勺速度跑
11、用85%勺速度跑
12、用90%勺速度跑
13、用95%勺速度跑
14放松
300M
200M
100M
60M
：
内容：
1、铅球勺技术动作练习
：
目标：
1、逐步提高员生勺柔韧性；
肢力量
2、俯卧撑击掌
2、逐步提高员生铅球勺技术动作及上
5X20个
三：
练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿勺练习
4、
5、
6、
7、
8、
9、
小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M高抬腿接加速跑3X40M车轮跑练习，2X30M练习推铅球的技术动作俯卧撑击掌5X20个
10、放松
内容：
1、耐力练习；2、步频练习
目标：
1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、斜坡跑
150M；
150M；
150X4
150X4
（1）向上跑
（2）向下跑
9、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
放松一：
目标：
1、培养学员的奔跑速度；练习方法：
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M车轮跑2X30M
30M，快速跑30X6
60M，快速跑60X4
内容：
1、速度练习；2、练习篮球的跑篮
2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩
10、110M快速跑110X3
11、练习篮球的跑篮
一：
内容：
1、500M用85%勺速度跑；2、400M用85%勺速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M用85%勺速度跑；5、100M用95%的速度跑；6、60M用95%勺速度跑
二：
目标：
1、发展学员勺耐跑能力；2、提高学员勺快速奔跑能力；三：
练习方法：
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿勺练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M
车轮跑练习，2X30M
用85%勺速度跑500M
用85%勺速度跑400M
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
10、用85%勺速度跑
11、用85%勺速度跑
12、用90%勺速度跑
13、用95%勺速度跑
14放松
300M
200M
100M
60M
内容：
力量性练习目标：
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法：
慢跑400M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习：
a）用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
b）用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
C）用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d）跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架一一完成15组
9、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
第15周
内容：
1、速度训练；2耐力练习
目标：
1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度耐力练习方法：
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
交叉步跑2X30M
车轮跑2X30M
60M全速跑4X60M
120M全速跑3X120M
10、用3分钟的时间跑600M2X600M
11、放松。
1、
2、
3、
4、
5、
内容：
耐力练习目标：
提高学员的速度、持久跑能力练习方法：
慢跑800M
弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M
交叉步跑2X30M
车轮跑2X30M
30M，快速跑30MX31000M跑练习
10、放松
第16周
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
内容：
速度、耐力练习目标：
加强学员的速度、耐力的练习练习方法：
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M车轮跑2X30M
30M的快速跑，计时3次
60M的快速跑，计时3次
10、400M跑，计时1次
11、300M跑，300MX2
12、放松
内容：
力量性练习目标：
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力练习方法：
1、慢跑800M
2、弓步压腿3X30M
3、各种踢腿的练习
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、力量性练习：
a）用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12-15次、做完后马上快速跑30M
b）用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
C）用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d）跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架一一完成15组
e）用15斤的杠铃做卧推6X10――12次
9、放松
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
8、
9、
10、110M快速跑
1、
2、
3、
4、
5、
6、
7、
第17周
内容：
1、速度练习；2、练习篮球的跑篮
目标：
1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩练习方法：
慢跑800M
弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M车轮跑2X30M
30M快速跑30X6
60M快速跑60X4
110X311、练习篮球的跑篮
12、放松
内容：
乳酸训练目标：
经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力练习方法：
慢跑800M
弓步压腿3X30M
各种踢腿的练习
小步跑接加速跑4X40M
后蹬跑3X30M
高抬腿接加速跑3X40M
用60秒的时间跑完220M休息60秒后再跑220M再休息40秒，如此循环
8、
放松
4次
第18周
10、用3公斤的铅球进行投掷练习
25个20个20个
11、击掌俯卧撑的练习10、放松
一：
内容：
1、速度训练；2专项练习；3、耐力练习二：
目标：
1、加强学员的短跑练习；2、提高学员的专项成绩；3、逐步提高学员的速度、耐力三：
练习方法：
1、
2、
慢跑800M弓步压腿3X30M各种踢腿的练习小步跑接加速跑4X40M后蹬跑3X30M交叉步跑2X30M车轮跑2X30M
&60M全速跑4X60M
9、120M全速跑3X120M
10、专项练习，每个学生练习自己的专项2次以上
11、用3分钟的时间跑600M2X600M
12、放松。
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