健美训练法则及训练计划.docx

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健美训练法则及训练计划

xx健美训练法则及训练计划

2011-01-108:

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前言：

      现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。

韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。

韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。

现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。

入门须知：

一、器械须知

     全套家庭健身器械包括：

卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。

可以按个人条件配置其它器械。

二、服装须知

   1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）；

   2、保证适宜的体温；

   3、最好穿鞋，保护踝关节；

   4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；

三、锻炼须知

   1、渐进增重。

初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。

   2、注意动作的规范性和节奏感。

每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收         

缩，不能用借力的方法进行练习。

在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。

在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。

   3、注意姿势。

在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。

   4、控制动作速率。

在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。

做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。

若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。

掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。

   5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。

   6、呼吸特别重要。

通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。

   7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物（粗粮）；

   8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）；

   9、持之以恒；

四、计划须知

   1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；

   2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次；

   3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼；

   4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。

初练者应按课程内容训练至少六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训练。

五、练习次数

   1、低次数（1-5次）：

主要增长体力和力量；

   2、中次数（8-12次）：

主要增长肌肉块、线条和耐力；

   3、高次数（15次以上）：

主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；

   4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。

六、精神因素

     训练时集中精力，排除杂念。

平时在脑海里塑造体型，并为之努力，保持愉快的心情。

七、训练伴侣

     依个人爱好，选择是否要伴侣或谁做伴侣。

八、本能训练--跟着感觉走

     重视自身的身体感觉，在体能允许的情况下，充分满足自身的愿望，但不要有懒惰和训练过度。

这样有利于保持自己较高的情绪水平。

     韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。

通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平训练是指超过12个月的训练。

这些原则已被公认为现代健美运动的基础。

韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不得拘泥不化！

乔.韦德健美训练法则- -初级篇

一、初级水平训练原则

1、渐增超负荷训练原则（ProgressiveOverloadTrainingPrinciple）

  使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。

如：

要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。

一切

都要逐渐增长。

超负荷训练是所有体型训练法的基础。

    注：

通常在超力量或大强度训练中使用。

2、多组数训练原则（SetSystemTrainingPrinciple）

    多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。

 注：

不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。

3、孤立训练原则（IsolationTrainingPrinciple）

    不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。

在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。

如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。

可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。

 注：

适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。

4、肌肉全面训练原则（MusclePriorityTrainingPrinciple）

    要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。

如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。

注：

适合在平时的训练课程中使用。

二、初级训练课程示例

     仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划，还可以参考我们在"肌肉雕塑"栏目中介绍的锻炼动作。

顺序动作名称开始重量（公斤）

第一个月组数/次数

第二个月组数/次数  

第三个月组数/次数

1平卧推举151/82/8-82/5-9

2平卧飞鸟51/82/8-82/5-9

3站立侧平举21/82/8-82/5-9

4颈后推举101/82/8-82/5-9

5颈后深蹲151/82/8-82/5-9

6坐姿小腿屈伸71/82/8-82/5-9

7站立小腿弯举21/82/8-82/5-9

8颈部运动01/82/8-82/5-9

9杠铃俯立划船101/82/8-82/5-9

10助力弯举101/82/8-82/5-9

11仰卧臂屈伸101/82/8-82/5-9

12斜板弯举51/82/8-82/5-9

13搁腿仰卧起坐01/122/15-152/25-25

14仰卧举腿01/122/15-152/25-25

15站立提踵151/82/8-82/5-9

乔.韦德健美训练法则- -中级篇

一、中级水平训练原则

5、重点肌肉优先训练原则（MusclePriorityTrainingPrinciple）

     薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进

行， 以承受最大的刺激强度和运动量。

     注：

适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。

   6、金字塔训练原则（PyramidingTrainingPrinciple）

     肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。

理论上来讲，如果

在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围

和力量有很大效果。

但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。

因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。

金字塔训练法就是解决这个问题。

如：

开始用60％最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。

  注：

适用于平时的训练课程，或超量训练课程。

7、分化训练原则（SplitSystemTrainingPrinciple）

    当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。

可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。

分化训练方法是：

把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练；在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同样的超强度训练。

如果采用每周练三天的方法，同一次训练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。

分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。

 注：

适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。

8、局部集中训练原则（FlushingTrainingPrinciple）

    训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增长。

如：

在锻炼胸部时，课程中安排的3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。

 注：

适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。

9、双组合训练原则（SupersetsTrainingPrinciple）

    这是韦德最著名的训练原则之一。

几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。

如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。

双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态。

 注：

适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。

10、复合组数训练原则（CompoundSetsTrainingPrinciple）

     同一部位的肌肉群的双组合训练（如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练），即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。

注：

对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。

11、综合训练原则（HolisticTrainingPrinciple）

     经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。

当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。

因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。

注：

更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。

12、循环训练原则（CycleTrainingPrinciple）

     在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉块和力量，而另一时期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）为主。

可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。

 注：

适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。

13、静力紧张训练原则（ISO-TensionTrainingPrinciple）

     静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。

静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。

这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。

 注：

适用于动作造型的训练。

二、中级训练课程示例--分化训练法

     分化训练法：

一周锻炼四次。

周一安排上体肌群训练，周二安排下体肌群训练，周三完全休息；周三、四重复周一、二的内容，周六、七完全休息。

按该课程训练两个月后，应休息一周。

若效果很好，可继续一、二个月或进入另一个训练课程，即体力和大肌肉块训练课程。

课表2的上体锻炼

序号周一动作组数次数备注

1宽握卧推3 9 

2上斜飞鸟3 9 

3站立推举3 9双组合训练

4侧平举  3 9 

5站立提拉3 9 

6俯立杠铃划船3 9 

7助力弯举3 9双组合训练

8仰卧臂屈伸3 9 

9上斜哑铃交替弯举3 9 

10体侧屈3 30-50双组合训练

11搁腿仰卧起坐3 30-50 

课表2的下身锻炼

序号周二动作组数次数备注

12颈后深蹲　3 9 

13硬拉　3 9 

14耸肩3 9 

15坐姿小腿屈伸　3 9双组合训练

16俯卧小腿弯举3 9 

17单腿站立提踵3 9 

18仰卧举腿3 25 

19正握腕弯举3 15双组合训练

20反握腕弯举3 15

乔.韦德健美训练法则- -高级篇

一、高级水平训练原则

14、助力训练原则（CheatingTrainingPrinciple）

     借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。

如：

俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次。

但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。

    注：

适用于对某块重点肌肉的超强度训练。

15、三组合训练原则（Tri-SetsTrainingPrinciple）

     同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。

该方法对增加血管中血流量很有效。

     注：

适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。

16、超组合训练原则（GiantSetsTrainingPrinciple）

     同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有。

     注：

适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。

17、预热训练原则（Pre-ExhaustionTrainingPrinciple）

     在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组    

合训练进行正常训练。

     注：

通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。

18、停息训练原则（Rest-PauseTrainingPrinciple）

     用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，   

再接着试举。

第一次停息可为30-45秒，以后每次增加30秒。

这是增长力量和肌肉围度的好方法。

注：

适用于增长力量的练习。

19、顶峰收缩训练原则（PeakContractionTrainingPrinciple）

         顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收  

缩状态。

肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。

为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。

如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。

这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。

注：

适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。

20、持续紧张训练原则（ContinuousTensionTrainingPrinciple）

         在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终    

保持紧张的收缩状态。

         注：

适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐

力训练。

21、抗重力训练原则（Reverse-GravityTrainingPrinciple）

     举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量。

因为这种方法强度很大，在训练中不宜经常使用。

运动负荷安排要注意以下几点：

        强度：

采用90％-120％最大重量。

        组数：

较少，通常为4±2组。

        次数：

较少，通常做2-3次。

        时间：

6-8秒。

        速度：

慢。

    这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。

    注：

通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉 

时使用。

22、强迫次数训练原则（ForcedRepsTrainingPrinciple）

     当举至力竭时，由同伴稍加助力再做2-3次的强迫次数，但助力只 

在举起的开始阶段，接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己

的力量。

     注：

通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后

几次推举中使用，不宜整个训练课程的每组推举都采用。

23、双分化训练原则（Double-SplitTrainingPrinciple）

     高级健美运动员为提高总负荷，又不至于过度训练，将总负荷量

一分为二，上午练1-2个部位，下午练另外1-2个部位。

有利于精

力更集中，采用更大的重量和组数。

     注：

适用于时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。

24、三分化训练原则（Triple-SplitTrainingPrinciple）

    少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。

    注：

适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。

25、膨胀训练原则（BurnsTrainingPrinciple）

     在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习，是正在活动 

的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸，引起肌肉发胀感觉。

这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血

管膨胀，有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。

     注：

适用于训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。

26、优化训练原则（QualityTrainingPrinciple）

     按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。

     注：

适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。

27、递减训练原则（DescendingSetsTrainingPrinciple）

     采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练伙伴帮助，当 

采用一定重量完成规定的次数时，有两旁的伙伴立即从两端各取

下一片杠铃；继续举到力竭时，在各取下一片，再举几次，直至

没有杠铃片为止。

此法的训练强度很大，每次训练课不超过1-2

个动作。

     注：

适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。

但不宜经常使用。

28、本能训练原则（InstinctiveTrainingPrinciple）

     根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及训练计划。

有利于充分发挥自己的潜能。

     注：

适用于不同训练周期的不同训练课程。

29、兼顾训练原则（EclecticTrainingPrinciple）

     把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，即为发展某主要肌

肉块，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一

课程中，并于本能训练原则结合起来，是力量、形体、肌肉块增

强到最大限度。

     注：

适用于平时训练周期的调整训练。

30、粘点训练原则（PartialRepsTrainingPrinciple）

     粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。

不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。

一般做徒手

动作很难出现粘点，对肌肉力量的增长效果不大，故给徒手动作

增加负重能取得很好的效果。

对于高级健美运动员来说，采用粘

点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。

     注：

适用于平时训练周期的发展力量训练课程。

31、快速原则（SpeedPrinciple）

     一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉

感到完全收缩才能达到最好的训练效果。

而采用大重量训练是增

长围度的好方法，快速原则能使训练更加完美。

快速原则必须有

高级训练阶段的技术基础，结合大重量训练同时进行（超过75％

80％重量），且动作决不能变形，或助力。

快速原则最好是在平

时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。

     注：

通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。

32、交叉训练原则（StaggeredSetsprinciple）

     是优先训练原则的一种高级形式。

把较小且发展较慢部位的肌肉

穿插在重点要练的大肌肉群中练习，或贯穿在主要大肌肉群众锻

炼。

通常交叉训练的部位要求相隔较远，以免相互影响，前臂、

颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。

把交

叉训练放在最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉

群上。

     注：

适用于具有较高训练水平且时间不足者，或赛前减脂者使用，

但不宜经常使用。

二、增长力量和大肌肉课程

     仅适用于完成了初级课程和分化训练并取得较好效果的人

     在本训练课程中，您必须有足够的睡眠时间，每天晚上至少有8-9个小时。

还要保证充足的营养，最好是能服用优质的营养补剂，以保持充沛的精力。

另外更重要的是在本课程中不要增加另外的动作，必须按照课程的内容，每周练3-4次，不要增加训练次数。

在进行本课程训练中，不要同时进行其他体育活动。

表格3的增长力量和大肌肉课程

序号周一、三、五组数次数

1平卧推举4-56

2颈后深蹲4-56

3硬拉4-56

4站立推举4-56

5站立提拉4-56

6颈后推举4-56

7仰卧杠铃屈臂上拉4-56

8助力弯举4-56

9坐姿小腿弯举4-56

10站立小腿弯举4-56

11杠铃俯立划船4-56

12搁腿仰卧起坐4-56

此课程要求采用适合的重量，使每个动作都能运用准确的动作要领刚好完成六次。

开始热身先做1-2做轻重量，然后选用合适重量，完成6次×（4-5组），即使最后1-2次采用助力也要完成。

当您适应所采用的重量时，就可立即增加合适重量，以次不断加重。

这种训练方法会经常促使肌肉获得最大限度增长。

    如果您觉得体重增长速度过快，就应大量减少高热量、脂肪、淀粉类以及容易增体重的食物，同时又要保证营养供给。

如果感到肌肉增长太慢，可每天在三餐间增加营养小吃（精食多餐）。

如果您以正常的速度增长肌肉，可继续采用此课程练3个月，然后进入高级训练阶段。

然而，任何同样的课程继续2-3个月后，会有一个停止增长阶段，如果一成不变地训练会导致失败，所以应休息一周，再换另一课程进行训练。

无论肌肉增长快慢，都要随时注意肌肉的线条。

如果体重、肌肉增长很快而肌肉线条没有较好的效果，那本课程就只能练2个月，并减少热能食物。

三、循环训练技法

     有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。

注意：

循环训练方法属中级训练方法，锻炼者必须经过至少六个月的初级训练和分化训练，且必须在完成"增长力量和肌肉块训练"课程以后进行，通常与前面几种训练课程结合在一起进行训练。

    在平时训练周期中，如训练目的不