如何游得更快同时保护你的肩膀.docx
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如何游得更快同时保护你的肩膀
如何游得更快，同时保护你的肩膀
作者：
seahiker翻译:
yurenhui
也许这个月你又要开始游泳了，计划着参加铁人三项或者参加我们的培训。
但有可能搞砸你的计划的是你肩膀的疼痛。
对游泳爱好者来说没有比肩膀的疼痛更糟糕的事了。
如果你正在承受这种痛苦，最好先停下来去看看医生，让你的肩膀完全康复。
但如果你想找到预防的办法，那就继续读下去。
肩膀的疼痛可能有很多原因。
-整天坐在电脑前面
-睡姿
-颈部，肩膀，背部等的肌肉不平衡
-重复性的动作
-外伤
-运动
很难搞清楚到底是什么原因产生的，但你游泳的方式可能会对肩膀脆弱的肌肉组织造成伤害，这点是肯定的。
从运动生理学的角度，我们可以得出一个造成肩膀伤害的主要原因，还有个能立即让你的呼吸变容易的办法。
除此之外，还有一些需要注意的地方。
在这一系列的博客中，我会讲到一下几个方面：
1、呼吸时前伸手臂支撑的问题
2、回臂的问题
3、打腿如何减轻肩膀紧张
4、过度划水引起的肩膀问题
第一部分：
呼吸时向下向外划水来获得支撑
下次你去游泳的时候，注意你前面那只手臂在呼吸的时候是如何动作的。
你能感到它是在向下压或者向外划吗？
你是否感觉在呼吸时你的手臂下沉得很快？
这对你来说可能难以感觉，因为你在试图进行呼吸，这分散了你的注意力。
这也是养成坏习惯的原因，因为你正忙着吸气。
很多教练错误地认为问题是糟糕的抓水，其实问题的根源是缺乏在呼吸时的平衡。
如果你把这认为是糟糕的抓水引起的，那对你解决问题并没有太大帮助。
当你呼吸身体不平衡的时候，你本能地会用手臂来支撑。
你会想，去他妈的抓水，老子现在是吸到气最重要。
绝大部分的人这么做，你并不是唯一的一个。
如图所示：
手过中线来支持呼吸
手开始向下向外划
手外划支持呼吸
髋部下沉，流线型失去，肩膀附近压力增大。
这一系列的动作让你的肩膀很容易受伤。
直臂下压你的肩膀对你没有任何好处，会给你的肩膀附近的小肌肉和肌键造成很大的压力。
这样做你不仅没有给肩膀提供支撑，相反却把本应该让肩膀附近大肌肉承担的工作转移到了脆弱的小肌肉上。
这些小肌肉无法长时间承担这些工作。
所以你觉得，直臂下压让你的头抬起，这个坏习惯如何呢？
直臂，拇指向下=坏消息
慢慢地把手臂伸到前面，转动你的手，让你的手掌面向右边，拇指45度向下。
也许有些人已经感觉到肩膀的不适了。
那么，转动得少一点，放轻松。
现在如果你再轻轻地压入水里，在这个位置你的肩膀感觉如何，不好，是吗？
但绝大多数人都是本能地保持拇指先入水的方式。
为什么？
来用向下向外的划水帮助头部抬起来，参看上面的图片。
如果这样一圈圈地游，那么你是在自找麻烦。
手过中线，特别是还是拇指朝下，会严重伤害你的肩膀。
这是绝大多数人本能的游法，这不仅让肩膀承受了很大的压力，而且游起来非常非常地慢。
如图所示
手臂下压抬高头部
直臂给肩部压力，划水十分无力
现在彻底完蛋了
非常慢，失去平衡
应该如何改正
应该从我们的呼吸习惯入手。
把以前的流线型练习扔到一边，开始练习在呼吸时保持放松的肩膀，前伸手从肩膀稍微朝下，不要下压手臂呼吸。
如果你需要待脚蹼，没关系。
你需要体会不下压手臂的呼吸是如何的，这样你在游泳的时候才能达到这个目标。
练习：
带脚蹼流线型练习，转动头部而不抬起，让前伸的手臂从肩膀下垂一定角度，消除颈部，肩膀和上背部的张力，靠肺部漂浮。
注：
还有视频，等我下下来，再上传
视频：
更好的呼吸时机。
划三下，然后在手入水前转头呼吸，有人可能知道我把这叫做“欺骗呼吸”。
用你身体的转动来吸气，而不是下压手臂
拇指朝上的游泳。
花一些时间看你是拇指朝下，水平，朝上入水的。
绝大多数是拇指朝下，这肯定会给肩膀带来问题
穿上脚蹼，然后眼睛看前方游，你应该看到你的手水平入水，水平伸展。
（这个水平是相对拇指朝下说的，整个手的入水方向还是朝下的）。
锁住这种感觉，划5-7下，再回到正常的头部位置，保持这种感觉。
视频：
拇指朝上入水。
让你的朋友帮助你检查，夸张这个动作。
如果你以前是拇指朝下，那么你应该会感觉好很多。
宽入水：
让手的入水比肩膀宽一些，朝11点和1点的方向。
只要你充分地转动你的上身，你的手臂就会自然形成很好的抓水，同时身体也会保持流线型，肩膀的位置会很稳固。
从前面看过去，别人会看到你的手臂在你肩膀的外面而不是在头下方经过。
视频：
最后总结
要减少肩膀的压力要注意以下几个方面：
-在平衡状态下呼吸，转动身体来吸气，而不是下压手臂
-每次都要直线前伸你的手臂，而不要扭曲，过中线
-先试着不呼吸来提高你手臂的感觉，再加入呼吸的动作，这会让你提高地更快
第二部分：
鸡式回臂，嘎吱做响的肩膀，如何改变
第二个能导致你肩膀伤病的问题是，你如何回臂。
我们愚蠢的人类总是根据自己的本能像小鸡一样游泳，这是绝对错误的。
像小鸡一样游泳不但对肩膀有伤害，同样会浪费能量，让你速度变慢。
鸡式回臂为什么不给力。
一般来说，当我们想往前移动肩膀时，大多数人会尝试把肘部拉到背部后面，对肩膀，韧带和肌肉产生很大的压力
这是由以下原因产生的：
1、你本能地想用背部和肩膀的肌肉来让手臂前移，这降低了肩膀的灵活性。
2、你游泳的时候身体太平
3、你想给旁边的一个人狠狠的肘击
这些情况都导致你肩膀紧张，处于难受的位置，很容易导致伤病。
以下是鸡式回臂的一些例子：
身体太平的回肩让肩膀处于很危险的位置。
肘部先往后拉，超过身体，这使身体紧张，让你在水中失去平衡。
这种情况是第二常见的。
通常发生在呼吸的时候
这是在错误的练习拉链手发生的情况，把手的重量完全放在身上上方，造成身体下沉和肩膀紧张（看图中的箭头号）
图中是正确的做法：
宽肘。
高肘，肩膀保持松弛。
没效率的小鸡。
从效率的角度看，鸡式回臂导致以下几个问题：
1、过度挥动手臂，导致过中线，蛇形运动，不稳定
2、阻力，过度摆动让你看起来像学骑自行车的4岁小孩
3、用力向前扔手臂并不增加你的速度，紧张的肩膀意味着你的肩膀肌肉会很快感到疲劳，你的动作会很快变形，速度下降
4、你的肘部会降低，靠近水面，意味着往前传送动量的能力降低
但最最糟糕的是，这些动作都是你的本能，因此你自己不会察觉这种让你肩膀受伤，速度变慢的动作。
狗刨、大风车、到现在的鸡式回臂。
我们最早是从狗和马身上学会游泳的，我们叫这种方式狗刨，但这是最糟糕的游泳方式。
然后是风车式划水，这你仍然可以在奥运会上看到，但不适用于长距离或是无法承担每年的手术费用的人。
所以我们折中的办法是鸡式回臂。
这也是我们游泳技术中的一个盲区。
需要进一步进行改进。
大多数回臂的动作都太快了，只留下很少的时间让你去分析手在水上的路径，以及它如何影响入水和伸展成流线形。
这使得研究如何更好地回臂变得十分困难。
该如何改进呢？
简短的回答就是：
慢下来
你所要面临的主要挑战是如何感知你身体和手臂的关系。
如果你是趴着游的话，你试着抬胳膊的动作会让你的肩膀难受。
看第一张图。
如果你转动充分，那么你有很大的机会避免肩膀的撞击，但是你要注意让肘部远离你的身体。
即使你转动充分，你仍有可能因为让肘部拉到身体后方，导致肩膀问题，如图23。
如果你转动充分且回臂和入水的时候保持你的肘部在身体外侧，那么你就在正确的道路上了。
如图4。
让我们来看一些练习：
1、敬礼（陆地练习）
站在镜子前，保持你的小臂在你前面，手在对侧髋部。
手放松，然后慢慢抬起手臂成敬礼的姿势。
这差不多就是你在水中的回臂动作，把你的肘部挥离你的身体
两个手臂轮流练习，完全放松你的肩膀，注意你的肩膀：
在挥动手臂的时候，不能够抬起
手腕放松，如果你感觉肩膀不舒服，调整你腋下的角度
很重要的一点，用镜子来观察你手臂，肩膀和肘部的动作，确定你不是在做你感觉舒服地动作：
鸡式回臂
这个动作对很多人来说都很奇怪，他们已经习惯了鸡式回臂好多年了，花点时间慢慢地研究一下这个新动作。
从这个位置将手臂挥离身体
现在开始抬起你的手臂
整个过程中保持肩膀放松
2、划水练习：
注意你的手
站在镜子前或者齐腰深的水里，假装在游泳。
练习回臂的动作，身体和镜子保持75度角左右，移动你的手臂直到你能看到手和手腕
如果你注意看你的手臂，应该是明显在胸前。
两边重复这个动作，尝试完整的划水
以下是一些图片：
往前倾斜，你可以站在水里做这些动作，或者带着脚蹼在水里做。
如果你朝前看的话，你眼睛的旁光会看到你的手。
试一试图中的这个动作
3、金字塔式回臂
躺在床上，尝试前手伸出床沿，身体侧卧成流线型，鼻子朝下。
另一手拳头放在头部旁边，手臂成金字塔形。
然后前后移动回臂到这个位置。
4、戴脚蹼练习
戴脚蹼进行拉链手练习，开始回臂时手在水里，慢慢感受水流对手背的压力。
然后慢慢抬高手到水面上方，做同样的回臂。
提高你回臂时对手臂，肩膀位置，身体位置和身体紧张程度的感知。
把一切先慢下来。
5、配合游注意要点
放松你的肩膀。
听起来容易，但大多数做不到。
保持你的肘部湿润。
划水结束时，保持手臂在水里，避免你划水结束时，手臂越过你的身体
移臂要宽，要高。
大多数人本能地往后拉，然后向上甩肘部。
你能保护你肩膀的办法是，让移臂在宽轨上进行。
避免拉链手练习。
在陆地上做这个练习。
移臂时要避免肘部过高，除非你是超级柔韧性的奥运选手或者是能负担肩部手术费用的铁人三项运动员。
视频：
结束语
听起来好像很多，但是值得你花时间去体验肩部的感觉，放慢速度，尝试这些练习。
你想避免伤病吗？
这些要点会帮助你保持肩膀健康，同时用更小的努力游得更快。
在第三部分，我们要看看打腿是如何帮助你肩膀保持健康，为什么糟糕的打腿对你的肩膀是个坏消息
像功夫大师一样地打腿
想象一下，一个功夫大师站在一块巨石的边上，下面是一片竹海。
他的两脚分开，两手握拳靠近身体。
他纹丝不动，缓慢地呼吸。
然后，他突然爆发，出拳带风。
然后，他又回归静止，双脚稳如磐石，但还可以轻松地移动。
传奇的武术大师可以爆发出巨大的力量，对手臂的控制无比精确，是因为他的马步。
他可以保持在一个地方好几个小时，对我们绝大部分人来说是办不到的。
他明白如果没有很好的马步和平衡，他就会轻易地被击倒。
如果他掌握不了轻松站立的艺术，他就会被轻易打败。
他试着像竹子一样，深深地扎根于土里，但同时仍保持灵活，可以弯曲摇晃，无论遇到多大的风
警告：
我曾经尝试去挖一棵竹子，结果花了我5个小时，把我累坏了。
这个故事告诉我们不要尝试去放倒一个功夫大师
这和游泳有什么关系呢？
在游泳的时候你也需要很好的“马步”。
如果你从来没有考虑过这个问题，最好从今天开始。
竹子有了很好的根部就会疯狂地生长。
打腿的秘密是
打腿能在你的腿部和脚部产生压力，帮助你稳定地转动。
我们都知道转动的重要性：
帮助你呼吸，减少阻力，缓解肩膀压力
打腿确实能帮助你身体前进，但是我认为对绝大多数人来说，最重要的是它能为你的上半身和脊柱提供一个稳定地基础。
想想奥运会上的50m运动员，他们的划水频率非常快，打腿也是非常有力和迅速。
如果没有强有力的打腿，他们不能迅速准确地来回滚动。
一个高水平的铁三运动员，也使用很高的划水频率，因此也需要良好的打腿技术来稳定他的划水和呼吸和朝前看。
二次腿还是多次腿并不重要，关键是稳定性。
对新手来说，在向一侧转动呼吸的时候，他需要相信当他转到一侧的时候，能够有足够的转动来吸到空气。
简单来说，打腿就是你在水里的“马步”，能保证你有很好的身体转动，重心移动。
以下是一些简单的试验，帮助你理解“马步”的概念，及它对身体位置的影响
游100-200m，不要任何的打腿。
找个人帮你看着，是否有作弊。
游100-200m，保持放松的高频率的打水，一秒打4次腿左右。
这并不是要你拼命打水，只是快速。
保持膝部和脚踝的放松。
游100-200m，戴上脚蹼，保持同样的高频率打腿，同样的放松。
游100-200m，再次不要打腿
重复以上两次
每个100-200m，注意你的时间，两边放松地呼吸，身体放松
在第二轮的时候，特别注意你的回臂和肩膀，当你完全没有打腿的时候。
你的肩膀、手和手臂感觉放松吗？
如果是的话，那么你的速度就太慢了
注意：
你的水平越高，这个练习就越容易，但是之间的差距同样是很明显的
如果没有有效的打腿帮助你进入转动的身体姿势，你就会趴在水面上游，结果就是鸡式回臂，这在我之前的文章已经提到了。
没有打腿的帮助来稳定你的身体转动，你在水里就会是这个样子
有了很好的打腿，那就是这个样子
视频：
课间休息，作者的练习视频，你能达到这种放松吗
低效率打水的标志
从效率的角度来看，低效率的打水会导致以下问题：
1、趴着游，导致呼吸困难：
你身体的本能是趴着漂浮在水面上，这是感到最舒服的位置。
但可惜的是这样你不能有效地呼吸，除非你抬头，但那样你就会下沉
2、阻力：
再见流线型，你好人体砖头。
趴着游导致阻力增大。
3、短促的划水：
没有打腿产生的稳定性力量，你不得不仅仅依靠你的手来获得稳定，特别是呼吸的时候。
这会导致呼吸时前伸手臂下压（又一个砖头姿势），直臂划水（压迫肩膀），风车划水（对绝大多数人来说意味着慢速，低效率）等一系列问题
4、肩部不适：
就像图片显示的一样，趴着游让你无法在回臂是保持手臂的放松
但是打腿太累了
是的，低效率的打水是很累的，但是高效率的不是。
如果你游50m就感到喘不过气，腿会抽筋的话，那意味着你在用错误的肌肉来打水，影响你的打水效果。
放松的，高频率的有效打水并不需要多少力气。
你只需要特殊的技巧和感觉来完成。
我非常非常讨厌扶板打水，真的需要吗？
扶板打水很有挑战性。
某些条件下它是很好的工具，这是为什么很多游泳运动员使用的原因。
但是他们是已经有了很好的打水技巧，这些技巧是从小时候在俱乐部花了很多年练成的。
绝大多数人没有练扶板打水所需要的时间，体力和技术。
不要误解我的意思。
你应该不时尝试一下扶板打水，但是只是作为检验你打腿是否得到提高，或者挑战一下自己。
如果你是室内选手，参加成人比赛，它是一个好工具
我的很多学员用浮板好多年都没有学会打腿，因为他们的教练只要他们用力打腿。
我认为很多的打腿练习让你学习打腿的精髓变得很困难。
为什么呢？
你的头部是高的，压力在你下背部，腿部是沉的，这导致很多人从膝盖开始打腿，而不是髋部
打腿让身体前进变得很困难，因为你的腿部产生很大的阻力。
这让你无法轻松的完成25m打腿。
要提高你游泳的稳定性，你需要所有时候都保持高效的打腿，而不是仅仅25m。
如果打腿让你感到沮丧，不管是不是使用浮板，开始试试以下的练习。
浮板打腿技巧：
为减小浮板打腿时糟糕身体姿势的影响，请前伸你的双臂，把你的头埋在中间，直视水底。
而且，用最小的浮板，避免你的上半身浮起太高。
最后，试着用想象的浮板来打水，用手掌手臂在前方的绕水来使自己能够抬头呼吸
如何解决这个问题
简短的答案：
从髋部开始的更多腿部运动和膝盖脚踝的放松
我们必须面对现实，我们是陆地动物，是按照双脚来设计推动力的，因此我们比较擅长跑步，自行车等
你需要克服的主要挑战是如何真正运动你的腿来打水，正确的感觉应该是怎样的
更多地运动你的髋部：
在更深的地方打水或者说把你的大腿抛向天花板
放松你的膝盖：
紧张的肌肉会阻止良好打腿的发生，你的膝盖应该是放松的
放松脚踝：
想象你的脚是脚蹼，唯一能像脚蹼一样运动的方法是放松。
脚的弹性确实有用，但是对大多数人来说，肌肉的启动和缺乏感知是最大的问题。
当你跑步或者骑自行车的时候，你的脚踝是保持弹性的，但是在游泳的时候却会从一开始就毁掉你的打腿。
高频率：
太慢的打腿会产生很大的阻力，导致腿部下沉，需要你付出更多的努力前进。
加快打腿，这样会感到轻和有效率。
打水感觉练习
1仰漂打水，发出声响
仰卧在水上，这样你可以看到听到感觉到你的腿在水面附近，你的打腿在向上运动。
如果你的脚踝充分放松，你可以感到它们会随着水压而弯曲伸展。
如果你无法听到看到你的脚露出水面，你要么是打腿太慢，抬头抬高，膝盖弯曲太厉害（太紧，主动发力），或者髋关节摆动幅度不够无法带动大腿。
让脚抬起来。
在陆地上如何练习：
虽然我们不能在陆地上完全复制水里的打水，但是你可以通过以下的练习寻找髋部和大腿根部的感觉。
躺下，手臂放在大腿旁边，稍微抬高一个膝盖让它放松，然后，整体抬高腿部几公分，让脚踝晃着。
重复几遍。
然后加快速度。
这不是仰漂打水的全部动作，但是可以帮助你注意打腿是如何从髋部开始的，同时保持膝部和脚踝的放松。
试一试
2.脸朝下打水保持髋部肌肉活跃
现在重复上面相同的练习，这次保持脸朝下，双臂伸展滑行。
达到髋部相同程度的运动，你需要打得更深，但是，如果你的腿没有起来，将会产生很大的阻力和下沉。
因此，在每次打腿后，用髋部的肌肉把腿拉回到水面，这样下次踢腿时会更有力。
脚踝放松，在水面踢出声音。
感觉你脚部的压力。
感觉髋部的运动。
如果不确定，就打出很大的水花来体会双腿的位置，再放松。
仍然保持很高的频率，但是膝盖和脚踝放松。
如果做的好的话，你可以用很少的力气保持很高的打腿频率。
在陆地如何感受：
感觉髋部肌肉把你的大腿抬高，这样在水里时可以打得更深。
趴在床上，手臂放在旁边，或者是做俯卧撑的姿势。
一腿抬高（放松膝盖脚踝）让膝盖悬空。
这是很小的动作，你应该感到屁股绷紧了。
3连续不断地打水
验证好的打水的力量。
在完成上面两个练习后，试着不呼吸完成一些短距离的练习。
放松但高频率的打水，划4-7下不呼吸。
尝试6-8次，每次之间充分休息。
感受你的的头和脊柱这条轴线转动的感觉，不要呼吸。
用持续不断的打水来感受，你从一边转到另一边有多流畅，多迅速。
然后尝试不同的回臂速度，3秒一下或者2秒一下，看你能不能把你手臂的频率和腿的频率分开。
有时候，这让人感到困惑。
注意保持持续不断地打水来支撑身体的转动。
4.短距离加上呼吸
在短距离上加上呼吸1-3次。
注意不断地高效打腿特别是在呼吸的时候。
你要把注意力分散在呼吸和打腿上，这并不容易。
但是这是很多人养成坏习惯的原因，他们把注意力全集中到了呼吸上。
关注呼吸时的打腿。
最后的话
这篇文章更关注打腿的技术而不是肩膀。
但是如果你的打腿不好，我可以肯定你手臂的效率被牺牲了，或者你游得非常慢，呼吸的时候产生了很大的阻力。
而且如果你转动不好，你就会回到鸡式回臂。
记住游泳功夫大师的话：
好的打腿帮助转动，好的转动帮助呼吸，帮助你的肩膀健康地游上很久。
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