韦以宗健脊十八式Word格式文档下载.docx

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颈椎侧屈、旋转运动，主要依靠颈前外侧的前、中、后斜角肌、胸锁乳突肌和后外侧的斜方肌，左右两侧需平衡协调。

斜角肌起于第1～6颈椎的横突前缘，止于第1、2肋骨上。

斜方肌起于颈椎横突后缘，止于肩胛及锁骨外缘。

如果长期头颈单向运动（即经常向右方或左方转动），例如教师上课习惯单向转身面对学生，长期坐教室侧方的学生，或办公室接待客人长期一方向转头等等，可导致斜角肌、胸锁乳突肌和斜方肌单侧劳损（运动多则充血，运动少则缺血）或肌力不平衡，所维系之颈椎骨出现单侧旋转，钩椎关节紊乱而引起颈椎病。

颈椎中轴位依靠两侧斜方肌、胸锁乳突肌和斜角肌平衡，侧颈锻炼这二组肌肉的肌力，使受损者得到恢复，受累者不致损伤，维持或恢复正常颈椎力学平衡。

正位，两目平视，双手屈肘，两手掌合拢于脑后，然后将头颈往一侧屈，并稍加压力，左右侧屈各10～20次。

侧屈时胸廓、腰背保持直立不动。

（选自《中国整脊学》）

韦以宗健脊十八式第三式

抱头屈伸式

头颈屈伸运动是靠颈前的斜角肌（屈肌）和颈后头颈夹肌、斜方肌、肩胛提肌（伸肌群）及项韧带等。

长期低头或半低头工作，如阅读、书写，以及司机、电脑操作员、会计、缝纫工、车床工等，容易导致伸肌群劳损，特别是项韧带。

该韧带是颈部最坚韧的骨骼肌韧带，深埋于所有颈椎叉状棘突中，起到支撑头颅重力、维持颈椎正常向前弯曲的曲度以及各颈椎中轴位置的重要作用。

一旦劳损、肌力下降，颈椎骨失去中心维系力，可产生旋转、侧弯，出现颈曲紊乱，而致颈椎病。

锻炼颈部与损伤之伸肌群，维护对颈曲及颈椎中轴的肌力。

双目平视，双手屈肘，双掌合拢后脑。

　　第一步：

按压后脑屈颈至下颌抵胸。

　　第二步：

抱头，双手略加压力对抗，使之慢慢抬头并后伸。

如此反复10～20次。

（见图）

胸背不动，如已有病变，屈伸幅度以不疼痛为原则。

韦以宗健脊十八式第四式

侧颈松肩胛式

同第一式。

长期劳累及风寒外袭，可导致斜方肌、肩胛提肌痉挛、粘连，颈椎平衡失调。

侧屈后，可使屈侧肌肉松弛，伸侧肌肉紧张，松肩运动使其各组肌肉起止点受到牵拉、抖动，使粘连松解，肌力恢复。

正立，自主侧颈，双手下垂，抖动并摇动双肩带肩胛，先向前摇10～20次，再向后摇10～20次，上下抖动10～20次。

如松肩过程中自感有麻痹者，为已有肌肉粘连，应加大力度。

韦以宗健脊十八式第五式

左右开弓式

同第二式。

运动双上肢，使肩胛带得到充分舒展，调整因坐姿前倾的单纯上肢操作所导致的胸背肌力不平衡。

站立位，双手屈肘握拳合拢于两胁下，然后一手伸直奋力向前，另一手肩肘向后，左右交替，做10～20次。

伸直上肢需用力，另一肩肘尽力向后。

韦以宗健脊十八式第六式

双胛合拢式

同第二、三式。

使肩胛后耸，向胸椎合拢，以松解大小菱形肌与斜方肌因劳累、充血或损伤而造成的粘连，使疲劳消除、血运改善、损伤修复，且错位之胸肋关节得到调整恢复。

正立，屈双肘提肩，使双肩往背靠拢，同时作深呼吸以扩胸（又称扩胸运动），反复30～50次。

头颈不动，挺胸，两肩用力往后靠。

如有酸痛感，说明已有损伤，应多作此运动，以达到自我康复。

韦以宗健脊十八式第七式

抱肩转胸式

　　维系颈椎椎曲及中轴位之斜方肌、头颈夹肌、项韧带均以肩胛、胸椎为附着点，上连颈椎下连上段胸椎。

因劳损或风寒损伤，肌力失去平衡，上可导致颈椎紊乱，下可导致胸肋关节、胸椎小关节紊乱，出现颈椎旋转、侧弯，压迫神经根、椎动脉。

胸肋关节、胸椎小关节紊乱，还导致支配内脏的神经紊乱，出现心动过速、胸闷、胃脘胀闷等并发症。

　　另一方面，肩胛骨上部肋骨背部组成胸胛关节，其冈上肌、肩胛提肌、斜方肌，可使肩胛上移；

大小圆肌及大小菱形肌（附着胸椎）可使肩胛骨左右摆动。

当肩胛部肌肉因长期单一上肢活动或风寒而受损时，肌肉缺血粘连，可导致胸椎关节紊乱。

运动肩胛内大、小菱形肌，保持胸椎中轴位的稳定（左右平衡），左右转动胸廓，调节肩胛内肌肉对胸椎的平衡力，纠正胸椎关节错缝。

正立位，双手抱紧两肩，左右转摇胸廓各30～50次。

转胸时尽量腰胯不动。

韦以宗健脊十八式第八式

抱背转胸式 

　胸椎与腰椎是胸腰部脊柱运动的枢纽，运动胸廓可带动腰椎。

其运动力主要是背阔肌和腰骶棘肌，这二组肌肉可因长期坐位（如驾驶、办公室工作等）而劳损，出现肌力不平衡，导致胸腰椎关节紊乱，产生腰背痛。

双手抱腰背部，以稳定二组肌肉，转动胸廓，使肌力协调平衡，充血消散，损伤得以修复。

正立位，双手转向背，掌心按压腰背部，转动胸廓，左右转动各10～20次。

转动胸廓，头颈随转但骨盆不转。

韦以宗健脊十八式第九式

摸膝转胸式

　　运动胸廓可带动腰椎，其运动力主要是背阔肌和腰骶棘肌，这二组肌肉可因长期坐位而劳损，出现肌力不平衡，导致胸腰椎关节紊乱，产生腰背痛。

在第八式基础上，增大胸腰枢纽的活动度，使因久坐、久站疲劳缺血之肌肉恢复血运，消除疲劳，已损伤者增加血运，使之恢复肌力平衡。

正立位，略弯腰，右手触摸左膝，左手触摸右膝，交替进行，各10～20次。

侧转时背部要直，腰部略弯。

韦以宗健脊十八式第十式

挺胸后伸式

经六、七、八、九式运动后，胸椎左右肌力得到调节，胸椎关节左右松解，本式使关节前后粘连松解，错缝复位。

双手按压腰背部，仰头，双肩往后作挺胸，略伸腰，并同时叫喊“呵”声，调节肺活量。

反复20～50次。

挺胸时头颈及骨盆不动。

韦以宗健脊十八式第十一式

顶天立地式

　　胸椎与腰椎是胸腰部脊柱运动的枢纽，运动胸廓可带动腰椎。

提升胸廓，令胸肋关节及胸椎关节上下运动，使肌肉、韧带粘连松解，腰椎各组肌肉伸展，而消除疲劳，调节胸膈郁闷。

正立位，稍息步态，两目平视，双足站稳，腰背挺直，收腹，抬头，双手五指交叉，上举头顶，并向上伸展，同时喊出“呼”声，双手放下，再上举，反复20～50次。

上举双手的同时尽力使胸廓上升。

韦以宗健脊十八式第十二式

剪步转盆式

　　腹部肌肉如腹直肌，腹内肌、外斜肌、腹横肌，均与髂腰肌相连，与脏器形成腹内压维持腰椎平衡。

同时，腰椎屈肌-腰大肌在腹腔后下连腿部内收肌群，止于股骨小转子。

长期坐着的人，腹肌、腰大肌容易松弛，使维系力减弱，导致腰椎不稳。

另一方面，下肢外展之阔筋膜张肌因劳损可导致臀上皮神经卡压，出现疼痛。

剪步（双下肢交叉运动）主要运动内收肌群及腹部肌群，消除疲劳，使髂腰肌、阔筋膜张肌出现的粘连得以松解，缺血得以改善，恢复下肢内收外展及腰部屈伸肌力平衡。

立正位，右脚起步跨至左下肢前方，后左脚起步跨至右下肢前方，呈剪式交叉步态，向前8步；

再做退后反交叉步态8步，前、后各10～20次。

做交叉步态时避免两下肢冲撞，并保持身体平衡。

韦以宗健脊十八式第十三式

金鸡独立式

　　骨盆是脊柱的基础，维系腰椎、胸椎中轴位之骶棘肌、腰背筋膜均起于骨盆两髂骨。

其骶骨承载腰椎。

因此，骨盆损伤，出现倾斜，即可继发腰椎侧弯。

骨盆之髂骨与骶骨由韧带连结，特别是骶髂韧带，妇女可因妊娠产后恢复不好，或长期侧身卧等而导致骶髂韧带劳损、松弛或痉挛，对骶髂关节维系力减弱。

由于下肢步行垂直应力作用，可导致骶髂关节错缝引起下腰痛，甚至骨盆倾斜。

运用身体垂直弹性力，锻炼骶髂韧带，使之劳损者恢复，维持力平衡。

双手叉腰，单下肢直立，弹跳，左右下肢交替各10～20次。

如患者有膝关节炎性关节炎或下肢伤痛者，改为单下肢站立。

如在弹跳中下腰痛者，说明骶髂关节已有损伤，应找整脊师调治。

俯卧撑式

仰卧挺腹式

飞燕式

韦以宗健脊十八式第十四式

过伸腰肢式 

　　骨盆之髂骨与骶骨由韧带连结，特别是骶髂韧带，妇女可因妊娠产后恢复不好，或长期侧身卧等而导致骶髂韧带劳损、松弛或痉挛，骶髂关节维系力减弱。

由于下肢步行垂直压力作用，可导致骶髂关节错缝引起下腰痛，甚至骨盆倾斜。

调整竖脊肌、腰大肌、腹外肌、内斜肌、腹直肌以及骶髂韧带前后的维系力。

立正，双手向前着地趴下，双下肢伸直，但胸腹不着地，方法有三：

　　俯卧撑式：

以双手手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或比肩略宽，肘部打开与地面平行，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

反复做10～20次（可视体力增加）。

　　仰卧挺腹式：

仰卧、屈膝、双手抱胸、挺腹、挺腰、抬臀，反复做10～20次；

　　飞燕式：

俯卧、伸腰、双上肢后展、下肢后伸如飞燕，反复做5～10次。

做俯卧撑时胸、腹及膝不能触地。

韦以宗健脊十八式第十五式

前弓后箭式

骨盆损伤、倾斜，可继发腰椎侧弯。

在十四式基础上加强内收肌、腰大肌的锻炼，并有防治膝关节骨性关节炎的作用。

站立，双手叉腰，右下肢前跨，身体前倾，并屈膝（前弓），左下肢后伸直（后箭步）；

然后后退回收右腿，身体后倾，直立。

再以左下肢重复该动作，反复10～20次。

如膝关节有病变者，运动时避免屈膝引起疼痛。

韦以宗健脊十八式第十六式

低头弯腰式

　　脊柱伸肌群不仅有伸直脊柱的功能，还有支撑躯干的负重功能。

因长期坐位此肌群易损伤，且背部肌肉也容易因姿势不正确而损伤；

或受风寒损伤，逐步出现肌肉劳损，继发椎间隙变窄、后关节腔变窄；

因肌肉支撑力减弱而压力升高，椎间盘、关节软骨受高张压力而变性退化，椎骨排列紊乱、旋转、侧弯，椎曲改变而刺激或卡压脊髓、神经，从而出现腰腿痛。

以锻炼伸肌群为主，维护脊柱的支撑力。

立正，挺膝，双手五指交叉；

然后屈低头颈，弯腰，双手抵地；

再直立，弯腰，双手抵地，反复10～20次。

双手抵地时，如能抵地更好，不能抵地尽量下弯，但双膝不能屈曲。

韦以宗健脊十八式　第十七式

床上起坐式

　　腰椎的稳定，后靠竖脊肌，前靠腹肌及腹内压，因肥胖腹肌松弛，腹内压减低，腰椎椎曲可增大而导致椎间盘退化，甚至小关节退化、崩解、腰椎滑脱。

锻炼腹肌及腹内压，使竖脊肌维持对腰椎力的平衡。

仰卧、屈膝，双手抱膝，使全身屈曲，然后用力伸双下肢（但手抱膝不松开），使上半身离床，力争能坐起（如开始不能坐起，让旁人扶持），然后躺下，再坐起，反复10次。

应入静，待气归丹田时增加腹压。

韦以宗健脊十八式第十八式

抱膝滚腰式 

屈膝屈髋并使整个腰椎呈屈曲状，在滚动状态下，恢复竖脊肌力

仰卧、屈膝、屈髋、上半身起立，伸手将双膝抱紧，稍加用力，使上半身坐起，随即躺下。

反复10～30次。

有髋、膝关节创伤疾病和腰椎曲度变直、反弓者，此法不宜。