营养手册.docx
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营养手册
目录
一．从现在起，做好十件事
二．营养知识介绍
1．七大营养素简介
2．每天的营养素摄入标准
3．营养缺乏症的临床表现
三．各类食物介绍
1．世界卫生组织推荐的最佳健康食品
2．改变你生命的14种食物
3．食物中的四性五味
4．根据体质吃适当食物
5．现代饮食流行谬误
6．11种不能吃的食物
7．食物也讲究门当户对
8．可以一起吃的食物
9．不能一起吃的食物
10．海鲜肉类蛋奶的饮食禁忌
11．饮食多样化，以谷类为主
12．常吃薯类和坚果
13．蔬菜和水果要充分
14．多吃鱼肉禽蛋和瘦肉，少吃肥肉和调味品
15．奶、豆类及其制品每天都不能少
16．少量饮酒，适量饮茶
17．世界上最好吃又最有害的东西
18．女人必吃的12种健康食物
19．男人必吃的12种健康食物
20．老人必吃的12种健康食物
21．儿童必吃的12种健康食物
22．孕妇必吃的12种健康食物
四．食谱
1．五色健康食谱
2．日常简易养生餐
3．春夏秋冬膳食
4．超级食物处方全球大公开
5．21世纪吃什么
6．世界卫生组织推荐的“地中海式饮食”
五．你吃的食物安全吗
六．找到让自己更健康的方法
一．从现在起，做好十件事
1．节制饮酒
总的来看，酒精对人体的影响是弊多利少。
可能因为饮酒，导致食欲下降，影响正常进食，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。
酒精含有高热能，1克酒精可以产生7千卡的热量，可能导致体重增加。
酒精可能抑制肝糖原分解及糖异生作用。
长期饮酒还可能使血脂水平升高，动脉硬化，引起脂肪肝硬化或增加心、脑血管发生的危险。
过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。
白酒中的有毒成分还有甲醇，它可以直接损害末梢神经。
若饮酒，可少量饮用低度红葡萄酒。
2．多饮水
水是生命之源，多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。
多饮水有防治心、脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。
少喝水，可能造成血液浓缩，使含氮废物无法排出，长期以往对身体不利。
养成“定时喝水”的好习惯，不要等到渴了再喝。
每天应保证6~8杯水（约1500~2000毫升）。
3．戒烟
如果说，在一般情况下可以少量饮酒的话，那么，对于吸烟，则应绝对禁止。
有人说，不吸烟就没有生活情趣。
其实，吸烟带给人们的损害，远远超过所谓的“情趣”。
众多严谨的医学研究已证实，长期大量吸烟可导致发生肺癌、心脑血管疾病、肺气肿等的危险性大为增加；吸烟还可造成周围的朋友和亲人成为“被动吸烟者”，其损害可能比吸烟者本身还大。
4．为自己设计一套食谱
做到食品多样化。
每日膳食中包括四大类食品——主食类、肉蛋奶类、蔬菜水果类、油脂类。
掌握每日饮食的基本构成。
足量的主食（一般的，办公室工作者，男性每日300~400克；女性200~300克）：
牛奶1袋（约250毫升）
鸡蛋1个（约50~60克）
瘦肉150克
豆制品50~100克
青菜500克
水果1~2个（约200~400克）
烹调用植物油30~40克。
5．全面查体
查体对每个人来说都很重要。
查体记录是每个人都有悉心保存的重要数据。
对于长期没有查体，或既往查体有异常，或查体记录没有好好保存的朋友们，不妨抽个时间去正规医疗作一次较为全面的查体，记录以下的查体数据，并妥善保存：
血压、血脂、血糖、血液黏稠度、肝功能、肾功能。
6．测量自己体重
体重是生命指征，其重要性与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要。
体重可从总体上反映人体营养和健康状况。
体重测定的要点：
保持时间、衣着、姿势等方面的一致
体重计的最小单位不应大于0.5千克
测定前须先标定准确
7．开始运动
生命在于运动，这绝不是一句空话。
运动的时间并无固定——或清晨、或黄昏，只要您方便。
运动的形式并无强求——或跑步、或打球，只要您喜欢。
早一日开始运动，早一日拥有健康
8．去看一次营养咨询门诊
在很多人心目中，“去医院”就意味着找大夫看病，没有病的人是不愿意轻易沾医院的边儿的。
其实，目前国内很多大医院中都开设有营养咨询门诊，为人们提供营养查体和咨询服务。
花一点时间为自己开一剂“营养处方”——行动吧！
9．享受水果的美味
吃水果的学问——
吃水果的“时间”。
水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间（如上午10点或下午3点）或睡前1小时吃。
一般不提倡在餐前或餐后立即吃水果。
吃水果的“种类”。
一般而言，西瓜、苹果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低，而香蕉、红枣、荔枝、红果、菠萝、甜橘、葡萄等含糖量较高。
吃水果的“数量”。
每天可食用200克左右的水果。
10．定时、定量、定餐
“定时、定量、定餐”是合理饮食的基本原则。
生活和饮食不规律，“饥一顿，饱一顿”，“素一顿、荤一顿”，时间一长，轻者引起食欲不振，胃肠不适；重者可能导致胃肠疾病、胆囊疾病、肥胖疾病、胰腺疾病、便秘等。
因此，为了健康，从今天开始——吃饭定时、定量、定餐。
二．营养知识介绍
1．七大营养素简介
1）蛋白质：
蛋白质是一切生命的物质基础，在体内不断地进行合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控。
保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。
2）脂肪：
脂肪是能量的重要来源之一，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量散失，保持体温。
3）碳水化合物：
碳水化合物是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70％以上由碳水化合物供给。
它也是组织和细胞的重要组成成分。
4）维生素：
维生素是维持人体健康所必需的物质，需要量虽少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄取。
维生素分水溶性（维生素B族、维生素c）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类，它们对维持人体正常发育和调节生理功能至关重要。
5）矿物质：
矿物质（常量元素：
碳、氢、氧、氮、磷、硫、钙、镁、钾、钠、氯，微量元素：
铁、锌、铜、锰、铬、硒、钒、碘、锗）是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要酵素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。
6）水：
水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必需的，约占体重的60％，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。
7）膳食纤维：
膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的要素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便，并能降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。
人体就像一部高效率运作的机器，缺乏哪一种营养素，机器都无法正常运转。
那么，七大营养就是各大部件的原材料，它们共同协作，渗透到每个系统和器官。
2．每天的营养素摄入参考标准
（资料来源：
《中国食物成分表2004》，北京大学医学出版社）
3．营养缺乏症的临床表现
三．各类食物介绍
1．世界卫生组织推荐的最佳健康食品
最佳油料
玉米油——抗癌防衰首选食用油
玉米油，是用玉米胚芽榨取而得，具有很高的营养价值及特殊的保健作用。
是理想的食用油和抗癌防衰首选食用油。
米糠油——新型健康营养油
米糠油，营养丰富，有防止心血管疾病，促进新陈代谢和抗衰老作用，国外称其为健康营养油。
芝麻油——疗效特殊的仙家食品
专家们经过研究后，特别指出，芝麻香油里含有丰富的卵磷脂，不但可以防止人的头发过早变白和脱落，保持头发秀美，而且能够润肤美容，从而促进人体保持和恢复青春的活力。
最佳禽肉
鸭肉——善补虚劳禽肉
中医认为，鸭肉味甘、咸，性微寒，具有滋阴养胃、清肺补血、利水消肿的功效，适合于治疗痨热骨蒸、血晕头痛、阴虚失眠、肺热咳嗽、肾炎小肿、小便不利、低热等症。
鹅肉——补虚抗癌食品
现代医学对鹅血治癌也引起了重视。
在我国各地医院中利用鹅血来治疗食道癌这条经验的人越来越多。
鸡肉——营养之源
鸡肉性平，有益五脏、补虚损、健脾胃、强筋骨、活血调经、止血等功用。
适合用于老年体弱、久病体虚、产后亏损、肺结核、阳痿等病症。
最佳蔬菜
大豆——绿色的“乳牛”
近年来，科学家发现，黄豆配生甘草与化学抗癌药物，能减轻抗癌药物的副作用，故可作为化疗或放射治疗癌症的辅佐饮食。
豌豆——和中益气的妙品
豌豆也是一味良药。
祖国医药学认为，豌豆性平味甘，入脾、胃、大肠经，具有和中益气，利小便、解疮毒、通乳消胀等功能，可以治疗霍乱吐痢、脚气、痛肿、产后乳少、糖尿病等病症。
菠菜——润燥通便的常青菜
祖国医学研究认为，菠菜性味甘、凉，有养血、止血、敛阴、润燥之功效。
适合用于治疗衄血、便血、坏血病、消渴引饮、大便涩滞等病症。
韭菜——温阳透窍的起阳草
自古以来，韭菜深受历代中医的赏识。
中医认为，韭菜性温、味辛甘，功能温肾阳、强腰膝等。
主治腰膝酸痛，小便频数、遗尿、滞下等症，故有“起阳草”之称。
卷心菜——疗效广泛的家庭菜
卷心菜是一道清淡爽口的家常菜，营养丰富。
现代科学研究证明，卷心菜中维生素U样因子含量很高，而且比人工合成的维生素U效果好，所以新鲜的卷心菜对胃、十二指肠溃疡有止痛、促进愈和作用。
芹菜——降压清热大众蔬菜
祖国医学认为，芹菜性味甘苦、凉，入足阳明，厥阴经。
具有平肝清热、祛风利湿的功效。
治高血压病、眩晕头痛、面红目赤、血淋、痈肿。
大白菜——清爽适口养生主菜
大白菜是最著名、最普通的大众蔬菜。
大白菜的营养比较全面。
我国民谚“鸡生水，肉生痰，白菜豆腐保平生”，可见大白菜防病保健的作用与功效。
祖国医学认为，大白菜性味甘温、无毒，具有通利肠胃、宽胸除烦、消食下气之功。
最佳水果
杏——防癌抗癌佳果
科学研究发现，杏仁甙具有杀灭癌细胞并抑制其增殖的功能，它由葡萄糖、苯甲醛、氢氰酸等多种成分组成，其中的氢氰酸是一种天然抗癌活性物质，苯甲醛具有较强杀灭癌细胞的活性，可以缓解癌症患者的疼痛，是良好的抗癌、防癌物质。
杏仁还有润肺化痰的功效。
芒果——抑制胆固醇天然佳果
芒果，是一味很好的家庭药物。
祖国医学认为，芒果性味微寒，无毒，有益胃、解渴、止呕、利尿之功效，能治咳嗽痰多、气喘、肺痈、食欲不振、消化不良、牙龈出血等疾病。
药理研究证实，芒果还有一定消炎与消除过敏的功能。
猕猴桃——滋补强身的水果金矿
祖国医学认为，猕猴桃性寒、味甘酸，入肾、胃、膀胱经，具有疏肝理脾、和胃消食、利尿通淋的功效，适用于呕吐、坏血病、高血压、黄疸型肝炎、脾脏肿大、咽喉肿痛等症。
脾胃虚寒者不宜食用。
橘子——补阳益气的传统水果
橘子功能开胃理气、止咳润肺，主治胸膈结气、呕逆、消渴。
橘皮功能理气调中、燥湿化痰，主治胸腹胀痛、不思饮食、呕吐呃逆、咳嗽痰多，亦解鱼、蟹毒。
柑子——老少皆宜的佳果
柑子甜酸可口，气味芳香，是老少皆宜的佳果。
祖国医学认为，柑子性味甘、酸、凉；归胃、膀胱经；有生津止渴，宜肺理气，祛痰镇咳、祛风、利尿、降逆之功效。
可治疗脾胃气滞、脘腹胀满、消化不良、食欲不振、恶心呕吐、咳嗽痰多、胸膈满闷等症。
西瓜——促进新陈代谢的世界级水果
祖国医学认为，西瓜性寒、味甘，入心、胃、膀胱经。
有清热解暑、除烦解渴、宽中下气、疗喉痹、利小便、消肿、解酒等功效。
酷暑食之，不仅清热消暑，还能补充营养，滋养健身。
最佳干果
核桃——健脑益智果
核桃，是老幼皆宜的滋补强身之品。
核桃的作用不只是美容之品，还是强身、健脑、滋补佳品。
祖国医学认为，核桃性温，味甘，入肺、肾经。
腰果——天然保健佳品
腰果，是一种风靡全球，时尚高档休闲干果食品，备受人们的推崇和青睐。
它营养丰富，是一种天然高质量的保健佳品。
祖国医学认为，腰果性味甘、平。
有降压、益颜、延年益寿、利尿降温之功效。
能治便秘、风湿性关节炎、高血压、尿结石等症。
花生——名副其实长生果
祖国医学认为，花生性味甘，平，具有养血健脾，润肺化痰，润肠通便，止血通乳的功效。
适用于燥咳痰喘、脾胃失调、营养不良、乳汁缺乏、贫血，便秘等病症。
现代营养学和医学研究成果表明，花生仁具有降压、止血和降低血清胆固醇的作用。
花生衣具有良好的止血作用。
开心果——健康的仙果
现代医学研究发现，开心果所含丰富的矿物质能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化的关键元素，有抗癌抗衰老的功效。
最佳粗粮
糙米——健脑更养人
糙米在美国被称为“褐色之米”，食用糙米已成为美国的一种新潮流。
糙米能够预防动脉硬化、糖尿病、大肠癌等，还可防止便秘，具有解毒的效果，能强肝健体，消除疲劳，提高记忆力，消除焦躁不安，能提高生殖能力，防止不孕、早产、流产等病症，还能预防老年人的骨软化症及腰、膝疼痛等症。
土豆——“第二面包”
祖国医学认为，土豆性平，味甘，具有和胃调中、益气健脾、强身益肾、消炎、活血消肿等功效。
可以治疗消化不良，食欲不振、习惯性便秘、神疲乏力、筋骨损伤、腮腺炎、关节疼痛、胃及十二指肠溃疡、慢性胃痛、皮肤湿疹等病症。
现代医学研究证实，土豆对消化不良的治疗有特效，是胃病和心脏病患者的良药及优质保健食品。
番薯——益寿减肥功效大
番薯既是佳肴又是良药。
祖国医药学认为，番薯性味甘、平，无毒，除块根供食用外，它的茎叶（番薯藤、叶）亦供药用。
其功用为补中和血，益气生津，宽肠胃，通便秘。
世界卫生组织推出“最佳食品榜”
现在，人们餐桌上的食品丰富多样，可到底什么是最佳食品？
2002年，世界卫生组织公布了一份经过3年时间研究得出的最佳食品榜，从而揭开谜底。
（1）最佳蔬菜：
由于红薯既含丰富的维生素，又是抗癌能手，所以被选为所有蔬菜之首。
其次分别是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里蕻、大白菜。
（2）最佳水果：
10份最佳水果的排名依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜。
（3）最佳肉食：
鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。
鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。
（4）最佳食油：
玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1：
（0.5~1）的比例调配食用更好。
（5）最佳汤食：
鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬夏季饮用。
（6）最佳护脑食物：
菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。
2．改变你生命的14种食物
14种食物的最新诠释
一、改变你生命的第一种食物——核桃
现代医药学研究资料表明，核桃仁所含锌、铬、锰、铁等微量元素都比较多，在降血压以及保护心、脑血管等方面具有重要作用，锌不但有生血功能，而且可消除钠的致高血压作用，经常服食核桃仁可减少高血压脑病的发生。
二、改变你生命的第二种食物——南瓜
综合而言，南瓜具有下述食疗功用：
①具有解毒作用；②具有保护胃黏膜；③具有防治糖尿病，降低血糖的作用；④具有消除致癌物质的功用；⑤具有促进生长发育的功用。
三、改变你生命的第三种食物——花椰菜
花菜的营养价值比一般蔬菜高。
美国学者布鲁斯·詹纳曾将花菜列入十种最佳营养食物向人们推荐。
实验报告指出：
经常食用这类蔬菜有增强分解、抑制侵入肌体内的苯并芘诱发肺及胃部发生癌变的作用，可明显减低胃肠癌和上呼吸道癌的发病率。
四、改变你生命的第四种食物——燕麦
很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘之忧。
燕麦还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力。
含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品。
五、改变你生命的第五种食物——酸奶
酸奶能促进消化液的分泌，增加胃酸，因而能增强人的消化能力，促进食欲。
酸奶中的乳酸不但能使肠道里的弱碱性物质转变成弱酸性，而且还能产生抗菌物质，对人体具有保健作用。
酸奶具有降低血液中胆固醇的作用。
六、改变你生命的第六种食物——西红柿
西红柿中含有胡萝卜素，可保护皮肤弹性，促进骨骼钙化，还可以防治小儿佝偻病、夜盲症和眼干燥症。
多吃西红柿具有较强的防癌功效。
七、改变你生命的第七种食物——柑橘
橘为芸香科植物福橘等多种橘类的果实。
中医认为，橘子味甘酸、性温；入肺、胃经，功用是开胃理气、止渴润肺、止咳化痰。
主治消化不良、脘腹痞满、嗳气、热病后津液不足、伤酒烦渴、咳嗽气喘等病症。
八、改变你生命的第八种食物——菠菜
菠菜，被称为“蔬菜之王”，由于它原产于波斯而得名“波斯菜”。
菠菜是人们十分喜爱的蔬菜之一。
菠菜当作食疗食物，用于治病，由来已久。
中医认为，菠菜味甘冷滑，适用于慢性便秘、痔漏、高血压、糖尿病、胃肠功能失调、呼吸道和肺部疾病患者。
九、改变你生命的第九种食物——茶
茶叶中含有大量的茶氨酸，这是茶叶所特有的，是形成茶叶风味的主要成分，其含量通常占氨基酸总量50%以上。
随着现代医学发展，国内外一些科研部门加强了茶叶降压、消脂、抗癌机制的研究，并取得新进展。
十、改变你生命的第十种食物——火鸡
火鸡肉中所含胆固醇类是所有畜禽肉中最少的一种，特别适合心脑血管病患者或老年人食用。
总的说来，火鸡肉是人们最理想的食品之一。
十一、改变你生命的第十一种食物——豆子
1、菜豆
菜豆可入药治病，中医认为其性平、味甘淡，具有滋养、解热、利尿、消肿的功效，可治水肿及脚气病。
还有调和脏腑、养精安神、益气健脾、消暑化湿的作用。
2、扁豆
食用的扁豆可以煮食、熬粥、做饭。
中医认为，扁豆味甘、淡、性平。
归脾、胃经。
功能健脾化湿，消暑。
主治脾胃虚弱及暑湿困脾所致的食欲不振、胸腹满闷、呕吐、泄泻、便溏等症。
十二、改变你生命的第十二种食物——大豆
大豆在我国是一种来源丰富的食品。
大豆富含蛋白质、维生素B、维生素C和钙、磷、硒等。
研究发现，大豆及其制品对预防消化道癌症具有独特的功效。
十三、改变你生命的第十三种食物——蓝莓
蓝莓，不仅具有良好的保障作用，而且具有防止脑神经老化、强心、抗癌等独特功效。
因其含有丰富的微量元素，可以被加工成儿童补钙、补铁等功能保健食品。
十四、改变你生命的第十四种食物——野生鲑鱼
鲑鱼，有增强脑功能、防治老年痴呆和预防视力减退的功效。
鲑鱼能有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生、发展，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉。
3．食物中的四性五味
4．根据体质吃适当食物
根据体质，吃适当食物！
一、热性体质
体质特征：
1、 身体机能代谢活动过度，容易兴奋紧张。
2、 经常口干舌燥，喜欢喝冷饮。
3、 容易颜面潮红、眼睛充血。
4、 身体容易上火发炎，而且怕热。
5、 脾气较差，而且容易烦躁。
6、 经常便秘，粪便有干燥现象。
7、 尿量少且颜色赤黄。
8、 女性生理周期常提早。
宜食的海鲜肉类蛋奶：
鸭肉、海藻、螃蟹、蛤蜊、鳕鱼、鲳鱼、鲈鱼等。
如何调养：
热性体质的人应该适当摄取寒凉性的食物，有减轻燥热症状的效果。
二、寒性体质
体质特征：
1、 体温不足、手脚容易冰冷、怕冷、怕吹风。
2、 身体对疾病的抵抗力较差。
3、 脸色苍白、嘴唇颜色淡。
4、 容易贫血。
5、 精神常觉得萎靡、行动无力。
6、 经常腹泻下痢。
7、 喜欢喝热饮、吃热食。
8、 尿量多且颜色淡。
9、 女性生理周期常会延迟。
宜食的海鲜肉类蛋奶：
羊肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鲫鱼、鲤鱼、草鱼、鳝鱼等。
如何调养：
寒性体质的人适合多摄食一些温热性的食物，可以改善身体机能，增加活力。
三、实性体质
体质特征：
1、 肌肉结实、身强体健。
2、 活动量大、中气十足。
3、 说话有力、声音宏亮。
4、 容易有便秘与腹胀的困扰。
5、 尿液量少，而且颜色偏黄。
6、 身体抵抗力较强，常会觉得热。
7、 晚上不易睡好，较常出现失眠的情形。
8、 脾气较差，心情容易烦燥。
9、 舌苔较厚且多，偶尔会有口臭。
宜食的海鲜肉类蛋奶：
鸭肉、章鱼、鲷鱼、鳕鱼、海藻等。
如何调养：
实性体质的人排毒功能较差，体内容易积热，所以容易便秘、腹胀，适合多摄取一些寒凉性的食物。
四、虚性体质
体质特征：
1、 体虚盗汗、手心常湿。
2、 晚上常流冷汗。
3、 元气不足、对病毒的抵抗力较弱、免疫力差。
4、 脸色苍白、精神萎靡。
5、 舌苔较少，或者无苔。
6、 讲话有气无力。
宜食的海鲜肉类蛋奶：
鸡肉、羊肉、牛肉、鸡蛋、鲤鱼、鲫鱼、草鱼、龙虾、干贝、鲍鱼等。
如何调养：
虚性体质的人可多食用一些有滋补作用的食物，可以帮助增加元气。
5．现代饮食流行谬误
高档菜有营养还是大路菜有营养？
菜的营养好坏不能以价格高低来区分，而要看它的营养素含量是否齐全，比例是否合适。
吃荤好还是吃素好？
素食与荤食各有千秋，不可偏废，科学合理的膳食应是荤素搭配的平衡膳食，这才是最有利于健康、长寿的膳食。
为什么不宜长期吃素食？
长期素食，必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入，这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质，因此，不宜长期吃素食。
素食者应注意补充哪些营养？
适当的饮食调配：
（1）利用蛋白质的互补作用。
（2）在素食中容易缺乏的各种营养素，如钙、铁、维生素B2以及维生素B12，均应注意补充。
（3）素食者可适当补充些菌类及海带等食物，使营养摄取全面、平衡，有利于躯体健康。
胆固醇对人体有害无益吗？
现在一提“胆固醇”，人们就知道它是冠心病、脑血栓等许多现代疾病的罪魁祸首，似乎有百害而无一利。
事实如何呢？
其实，胆固醇广泛分布人体全身，不但是血液中脂类物质之一，是构成细胞生物膜的基本成分，也是维护生命、繁衍种族所不可缺少的重要物质。
山珍海味有特殊营养价值吗？
山珍海味没有什么特殊营养，只要把家常便饭搭配合理，就可花钱不多而吃上较有营养、对健康有益的膳食。
常吃洋快餐好不好？
西方快餐偶尔吃还可以，常吃要注意多吃水果、蔬菜，以平衡体内胆固醇含量。
不吃早餐可减肥吗？
早餐对人的健康是很重要的，而且从营养学角度来看，早餐不仅不能省掉，还应当是一日三餐中最重要的一餐。
鲜肉吃起来味道最美吗？
从生物化学的观点看，肉在“变质前夕最好吃”是正确的。
“成熟”与变质不同，何时下手烹调在于我们准确地掌握适合食用的肉的状态。
瘦猪肉是低脂肪食物吗？
将瘦猪肉视为低脂肪的食物，是人们的一种误解。
猪的瘦肉并不是低脂肪的食物。
肥胖源于糖还是脂肪？
不需要通过严格控制摄取热量来治疗小儿肥胖，可以通过均衡的饮食和增加体力活动减肥。
综合治疗肥胖的方法，这就是：
低热量饮食：
增加体力活动；进行心理学干预；增加营养知识；一旦形成了一种良好的生活方式就要坚持下去。
6．11种不能吃的常见食物
日常生活中，人们容易误食一些不能食用的东西，给健康带来极大危害，应加以辨别。
（1） 烂生姜
姜烂了以后，会产生一种毒性很强的有机物——黄樟素，它能使肝细胞变性，诱发肝癌和食管癌。
（2） 鲜木耳
鲜木耳中含有卟啉物质，食用后经阳光照射，可引起植物日光性皮炎，皮肤暴露部分可出现红肿、痛痒，布满鲜红色的丘疹、水泡，部分病人还会伴有全身不适，如流鼻涕、流眼泪、乏力及呼吸急促等症状。
（3） 鲜黄花菜
鲜黄花菜中含有一种叫秋水仙碱的有毒物质，成人一次吃50至100克未经处理的鲜黄花菜便可中毒。
（4） 青色番茄
经研究发现，未成熟的番茄含有和发芽的土豆相同的毒性物质——龙葵素，食用时有苦涩感，食后会出现恶心、呕吐、头昏、流涎等中毒症状。
（5） 鸡屁股
吃鸡屁股无疑是把鸡所积聚的有害物质全都吞下，等于在人体内埋下了一颗颗微型的“定时炸弹”。
（6） 家畜“肉枣”
猪的脖子和奶脯部位有些灰色或暗红色的肉球，这就是淋巴结，因其形似小枣，故名“肉枣”。
淋巴结里的细菌、病毒在短时间内是不易被杀灭的，买肉时如果发现有“肉枣”，千万要剔除，不要
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