各种食物的营养素.docx
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各种食物的营养素
各种食物的营养素
・一、大脑：
维生素D。
・维生素的作用：
有研究表明，维生素D可以提高大脑臭话•度，增弓蚩记忆方。
晒太阳是使身体获得维生素D的最简单方法，同时可以考虑服用补剂。
・如何补充营养素：
富钙及富含维生素D的食物有虾皮、牡蛎、淡菜、牛奶、沙丁鱼、鮭鱼、海带、泥鍬、豆制品、芫荽、菩菜、花椰菜、芝麻酱、莲子、甜杏仁及鱼肝、蛋黄、香菇等。
必要时可补充钙制品。
•二、眼睛：
维生素C、E和锌。
•维生素的作用：
维生素E是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之-O可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，使末稍血管扩张，改善血液循环，预防近视发生和发展。
•维生素c的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。
•坚持按时服用维生素C还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。
・锌有很多的作用，能提高智力，而且和维生素A搭配时，还可促进维生素A的代谢，维护视觉功能和皮肤健康。
・如何补充营养素：
维生素C以水果中含量较高，青椒中也含量颇高;蔬菜，特别是胡萝卜等含维生素E较高;锌元素则主要存在于海产品、动物内脏中。
如因年龄增长带来了视力问题，可在医生指导下，考虑每日服用500毫克维生素C、400国际单位的维生素E,15毫克胡萝卜素，80毫克锌以黄晨笈2毫克铜。
’
•三、心脏：
欧米伽一3脂肪酸。
•维生素的作用：
鱼油中的这种脂肪酸可以降低甘油三酯（会增加心脏病和糖尿病风险）的水平。
每天服用1000毫克，可有效预防心脏病，并能帮助心脏病患者降低冠心病风险。
•如何补充营养素：
存在于鱼肉、鱼油、海藻中，以深海鱼含量最高。
・四、肾：
维生素B6。
・维生素的作用：
多喝水是保持肾脏健康的最好方式,每天补充40毫克维生素B6可以降低60%的肾结石风险。
・维生素b6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素b6,因此它对防治某些妇科病大有益处。
・如何补充营养素：
在动物性及植物性食物中含量均微，酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少，其次是来自于肉类、家禽、鱼，马铃薯、甜薯、蔬菜诂|。
蔓越莓中所含的有效成分也可预防尿路感染魂脣感染。
・五、皮肤：
类胡萝卜素。
维生素的作用：
活细胞中生
物合成的产物或动物体内代谢过程的产物。
绿叶菜中发现的类胡萝卜素：
叶黄素和玉米黄质，可以改善皮肤质地，令皮肤水润、光泽，散发迷人的光彩。
•如何补充营养素：
氏胡萝卜素最丰富的来源是绿叶蔬菜和黄色的，橘色的水果（如胡萝卜、菠菜、生菜、马铃薯、番薯、西兰花、哈蜜瓜和冬瓜）。
•大体上，越是颜色强烈的水果或蔬菜，越是富含氏胡萝卜素。
•叶黄素存在于深绿色、深黄色的蔬果和花卉中，如甘蓝、菠菜、绿花椰菜、玉米、南瓜、辣椒、芒果、金盏花、万寿花等都富含叶黄素。
•六、肝脏：
牛奶蓟（一种雏菊类植物）。
•维生素的作用：
奶蓟素最主要的效用是改善肝炎及肝硬化、酒精性肝功能障碍等，其他対抗氧化、强壮、利尿等也有血益。
•其中的活性成分可预防炎症、修复肝脏功能，帮助肝脏排毒。
•吃饭时，还在遵照自己的口味选择食物吗?
其实，你应该听听来自体内器官的“呼声”，看看您身体的各个器官需要哪种食物。
•美国MSNBC网站为读者提供的一份“器官食谱”，告诉您身体的各个器官最钟爱哪种食物。
•大脑：
圆白菜
•西兰花、菜花、圆白菜等十字花科蔬菜中都含有“乙酰胆碱”，可健脑，促进记忆。
•研究表明，每天吃两种甘蓝类蔬菜，如圆白菜，认知功能的下降速度可减慢40%。
圆白菜生吃效果最好，可用来凉拌、做沙拉。
即使做熟，也不宜加热过久，以免有效成分被破坏。
•皮肤：
西红柿
•西红柿是最好的“防晒霜”。
因为它富含天然施力抗氧花剂番茄红素。
每天只
需摄入16毫克番茄红素，就能将晒伤的危险系数降低40%o
•北京市蔬菜中心副研究员宋曙辉指出，红色西红柿中的番茄红素多，可有效防治因衰老、免疫力下降引起的疾病，黄色的番茄红素含量少，但含更多胡弱卜素，可防It皮族干燥、粗*造。
黄晨曦11
•蛋黄中含类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素等抗氧化物，能够帮眼睛延缓衰老。
•研究显示，坚持每天吃一个鸡蛋，只要5个星期，就能见效。
蛋黄颜色深的鸡蛋含有更多的叶黄素和玉米黄素，护眼效果更好。
•嘴唇：
核桃
•每天吃几个核桃，就能拥有水润不干燥的双唇。
这是因为，其中富含的欧米伽一3脂肪酸有助于调节新陈代谢。
•和老核桃比起来，鲜核桃由于含水分较多,营养价值差一点，但其中维生素含量则较高。
•胸部：
菜花
•新鲜菜花有很好的抗癌作用，刺激人体分泌能够阻止乳腺癌细胞生成的酶。
•北方菜花颜色白、花球紧实。
而南方菜花泛黄发绿，更松散。
•南方菜花含维C、胡萝卜素更丰富，可提高细胞免疫功能，保健效果更好。
•鼻子:
葵花子
•葵花子是维生素E含量最为丰富的食物之一。
•在中国，超过四千万人患有过敏性鼻炎。
而维生素E是岀色的抗氧化剂，有维护免疫系统的作用。
•每天吃30克葵花籽就能补充所需维生素E量的46%o
•指甲：
牛肉
•不要认为指甲只有一层，其实它还有角蛋白层。
如果你的指甲正渐渐失去往日的光泽、较脆、易劈裂，最快捷的补救办法是补充蛋白质和铁。
•在日常饮食中，牛肉不但含有丰富的蛋白质，含铁量也名列榜首，并且其所含的铁容易被人体吸收。
•牙齿：
獗猴桃
•不少牙龈出血源于维生素C缺乏。
獗猴桃的维C含量在水果中名列前茅，可算是牙龈的守护者。
•意大利研究人员发现，如患有牙周疾病，饱受牙痛与牙岀血的折磨，每天吃个獗猴桃，不但能有效缓解，还可使患口腔癌的风险降低50%o
•肌肉和关节：
橄榄油
•其中的单不饱和脂肪酸是一种抗代谢分解物，可以保护肌肉和关节不受破坏。
•中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员张坚建议，多酚类物质高温下易被破坏，所以，用橄榄油凉拌菜更能保持其营养。
•心脏：
芦笋
•芦笋中富含的叶酸能够减少高半胱氨酸，这是一种能够引起发炎的氨基酸，会增加患心脏病的风险。
•吃芦笋的同时也摄入了有益心脏的其他营养物质，比如钾。
•挑选芦笋时，头坚硬密实、根部切口不干不蒸、茎部一弯就断的较好。
•骨骼：
巧克力
•巧克力富含镁元素。
大量补充镁能增强骨密度，每天吃30克黑巧克力，就能保持全身的骨骼健康。
•肠胃：
豆豉
•高纤维食物有助于保护胃部，改善肠胃功能。
豆豉以大豆为原料，经发酵制成，含益生菌，能够改善消化功能。
所以，做菜不妨加点豆豉。
黄晨曦20
受用一生的维生素
•眼干涩：
缺维生素A、胡萝卜素口臭:
缺维生素B6、锌牙齿不坚固：
缺维生素A、钙、铁唇干燥、脱皮：
缺维生素A、B2贫血、手脚发凉：
缺维生素B6、铁叶酸易疲劳、精力差：
缺维生素B1、B2、B6脱发过多、头皮屑过多：
缺维生素A、B6、锌、钙
头如枯黄、分叉：
缺维生素E、铁眼圈：
缺维生素A、C、E
食物的酸碱性
•食品中氯、硫、磷等非金属元素的含量较高，在体内分解代谢后，最终产生酸性物质，这类食品就称为撤倉屈（或酸性物质，或成酸食品）。
常见的酸性食物有：
猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、等各种畜禽类，各种蛋及蛋制品、大米、面粉.
酒类、甜食类等。
•酸性食物
进入机体的碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素是酸性物质,
如猪肉、牛肉、鸡肉、鱼类、虾、鸡蛋黄、大米、大麦、小
麦、糙米、紫菜、柿子等。
这些食物在代谢过程中不断产生酸性物质，但都被血液中的缓冲物质所中和，不至于使人体
内部环境呈酸性。
同时机体每日排出大量的酸性物质，以维持体内酸碱平衡。
•酸性食品（按强到弱的顺序）:
糖类T大米（糙米）-玉米-肉类-鱼-花生米-白面（发酵）一啤酒等
•①肉类、鱼类、蛋类。
•②所有淀粉类和谷类，尤其是经过精制加工后的淀粉类（如白米、白面包、白面条、饼干、冲泡式的精磨餐包等）。
•③所有甜食，尤其是白糖、精糖、精盐所制成的果酱、果冻、糖浆、糖果、冰淇淋、次疽、方克力、確头水窠等。
•④调味料，泡菜。
黄晨曦24
•⑤葱、蒜、荤类。
•⑥部分豆类及坚果类，尤其是花生、豌豆、扁豆。
•⑦所有油类及奶油，油腻及油炸、油煎食物。
•⑧谷类可借适当的烹调及处理，减少它的酸性程度。
譬如面包，倘若经过烤箱，稍微烘烤，其中的淀粉会转变成果糖。
当它们转成这种型态时，就好像水果中的糖分,成为极易消化的碳水化合物。
许多全谷类
（糙米、糙米粉、黑面包、小麦胚芽等）,与加工精制的谷类比较，酸度明显降低，期阖此大家应尽可能改用全谷类。
・食品中钙、铁、钾、镁、锌等金属元素含量较高，在体内经过分解代谢后最终产生碱性物质，这类食品就叫做倉屈（或称碱性食物、或成碱食品）。
常见的碱性食品有：
蔬菜、水果、豆类及其制品、杏仁、椰子、茶等。
•碱性食物
机体代谢产物中碱性物质较少，主要来自食物，如牛奶、鸡蛋白、大豆、小豆、豆腐、菠菜、黄瓜、茄子、胡萝卜、藕、洋葱、甘薯、土豆、海带、葡萄、香蕉、苹果、橘子、
梨、西瓜、大蒜、茶叶、等碱性食物。
它们在机体内被氧化分解为无机盐和气体，其中无机盐为可溶性物质，即成为碱性物质，能中和酸性物质，维持人体体液的正常酸碱平衡。
•人体有自然调节体液酸碱平衡的能力，因此，一般情况下当偏食肉类（酸性）或偏食蔬菜、水果类（碱性）后，不必过份担心。
调节酸碱平衡主要有以下几个环节；
-1呼吸中枢的调节作用。
一旦体液酸碱增高，呼吸就会加快，呼出更多的二氧化碳。
•2肾的排泄作用。
体液酸性时，经肾可使酸性尿从小便中排出。
•3肝的中和作用。
肝在蛋白质代谢过程中产生氨，当体内酸过剩时，血管扩张；偏碱时，血管收缩，从而使酸碱中和变为中
•碱性食品（按强到弱的顺序）:
JIJIJ
•①蔬菜类为：
海带一红萝卜一生菜一芹菜-＞青椒—胡萝卜-＞豆腐-＞元葱等；
•②主食为：
红小豆I黄豆I黑大豆I绿豆-各种饭豆—芝麻—黑香米等
•③蛋白，黄豆及其制品：
红豆、大豆、豆腐、土豆、绿豆、豌豆、蛋白
•④绿叶及有根茎之蔬菜：
波菜、生菜、萬苣、红萝卜、高丽菜、小白菜、菇类、甘蓝菜、洋葱、卷心菜、油菜、芹菜、马铃
•⑤薯、芋头、蕃茄、竹笋、香菇、黄瓜、西红柿、茄子、南瓜、葱头、藕、豆芽、百合。
[A
•⑥水果：
香蕉、草莓、苹果、橘子、西瓜、葡萄、木瓜、梨、橘子、番瓜、柠檬、柑橘、樱桃、桃子、柿子、柚等。
•⑦饮料：
牛奶、茶、咖啡、葡萄酒
•⑧坚果：
无花果、板粟、硬壳果、椰子、杏、水果干、葡萄干、黑芝麻
•⑨其他：
发过芽的谷类、豆类、海带、海黄晨藻类。
（每百克琵囂縛聲廉繍参考※）
类别
食物名称
親质菊鱼（
\|/誼克3^/（\
常園
ft卡热仟}
无机盐类
（克）
钙較
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葬克磷陲
铁辭
谷类
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4
米粱Tn-
2
8
2
2
78
5
8
3
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7
230
5
黍署玉
5
8
3
73
5
6
3
7
■
1
22
210
.6
2
1
.8
70
9
3
3
5
■
1
22
80
1
干果类
豆黄
2
9
3
4
■
7
1
25
3
5
O
2
3
70
5
9
5
豆小
7如
■5
58
8
31
3
3.
67
5
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5
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2
2
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3.
34
2
2
2
7
9
2
&
2
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2.7
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3
7
类别
物称食名
蛋白质
（克）
二-2/^\
鬆物園
量卡热千
/ffk
无机盐类
（克）
钙辭
磷的
铁就
/|\
豆类制品
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5
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1
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4
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6.4
浆豆
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.7
1
7
.2
■
■
■
芽豆绿
2
3.
0.1
4
30
4
23
51
.9
根茎类
4
■
1
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5
28
.8
63
28
1
4
■
4
.2
23
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1
1
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5
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卜
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29
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1
8
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4
藕
1
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6
29
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9
1
51
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薯铃马
9
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白
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类别
物称食名
蛋白
质
（克）
二L"/（\
翳物園
量杓搬千/（\
钙關
磷铀
铁辭
叶菜类
2
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2
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2
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2.4
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4
30
.9
56
5
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5
2
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5
34
3
2
O
20
6
.8
菜白大
4
■
1
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3
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33
2
4
2
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7
39
5
■
1
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1
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5
菌类
菇W
9
2
.2
3
25
.6
8
66
.3
3
.8
54
384
.8
241
5
0
3
5
2
类别
食物名称
蛋白质
（克）
脂肪
（克）
驚物園
热量
（千卡）
无机盐类
（克）
钙
（毫克）
磷
（毫克）
铁
（毫克）
木耳
10.6
0.2
65
304
5.8
357
201
185
海带
8.2
0.1
57
262
12.9
2250
■
150
紫菜
24.5
0.9
31
230
30.3
330
440
32
南瓜
0.8
■
3
15
0.5
27
22
0.2
西葫芦
0.6
■
2
10
0.6
17
47
0.2
丝瓜
1.5
0.1
5
27
0.5
28
45
0.8
茄瓜果类
茄子
2.3
0.1
3
22
0.5
22
31
0.4
冬瓜
0.4
■
2
10
0.3
19
12
0.3
西瓜
1.2
■
4
21
0.2
6
10
0.2
甜瓜
0.3
0,1
4
18
0.4
27
12
0.4
黄瓜
0.8
0.2
2
13
0.5
25
37
0.4
西红柿
0.6
0.3
2
13
0.4
8
32
0.4
类别
食物名称
蛋白
质
（克）
MLg/^\
聲園
\7量卡热千
钙辭
磷關
铁芯
/V
水果类
果苹
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1
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蕉香
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1
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梨
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5
6
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桃
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7
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5
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■O
干果类
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类别
食物名称
蛋白质
（克）
二-z/f\
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礬園
钙矽
磷翻
/（\
铁茲
兽类
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乳类
奶牛鲜
1
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5
3.
£
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0.1
粉奶
牛
6
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9
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4
类别
食物名称
蛋白
质
（克）
/（\
I物園
\>/量卡搬千
/（\
钙辭
磷關
铁歸
蛋类
鸡
8
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爬虫
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9
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1
1
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5
1
.3
鱼甲
5
6.
1
1
5
■
1
81
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7
1
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4
■
1
水产类
蟹
螃河
4
■
1
9
5
4
■
7
9
3
1
.8
9
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1
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3
虾明
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2
■
5
20
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5
2
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■
■
螺田
7
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357
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8
9.
1
.8
.8
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2
■
4
1
类别
食物名称
蛋白质
（克）
二L"/（\
鬆物園
量杓搬千
钙辭
磷
铁辭
鱼类
鱼鲫
3
1
■
1
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5
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Am鲤
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1
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1
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27
9
5
1
4
3.
5
■
1
00
1
.1
48
53
3
2
油脂及其它
■
99
■
1
9
8
■
■
■
■
油麻芝
■
00
1
■
00
9
■
■
■
■
油生花
■
00
1
■
00
9
■
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酱麻芝
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食物的属性
•谷类饮食
•性平：
大米、玉米、青棵、米皮糠（米糠）、番薯（山芋、红薯）、芝麻、黄豆、
饭貳豆（白豆）、豌豆、扁豆、蚕豆、赤
小豆、
•性温：
糯米、黑米、西谷米（西米）、高
粱。
•性凉：
粟米（小米）、小麦、大麦、养麦、
慧戎仁、绿豆。
•肉类饮食
■a:
=1
III
・性平：
猪肉、猪心、猪肾、猪肝、鸡蛋、鹅肉、驴肉、野猪肉、刺猬肉、鸽肉、鹤鹑、乌鸦肉、蛇肉、蝗虫（蚂蚱）、阿胶（驴皮胶）、牛奶（微凉）、酸牛奶、人奶、甲鱼（微凉）、龟肉（微温）、干贝、泥鍬、鳗鱼、鲫鱼、青鱼、黄鱼、乌贼鱼、鱼翅、鲂鱼、银鱼、鲫鱼、鲤鱼、鲍鱼、鮭鱼、鲨鱼、橡皮鱼、海参（微凉）。
・性温：
黄牛肉、牛肚、牛髓、狗肉、猫肉、羊肉、羊肚、羊骨、羊髓、鸡肉（微温）、乌骨鸡、麻雀、野鸡肉、鹿肉、熊掌、蛤粉（大壁虎）、獐肉（河鹿肉）
•肉类饮食•性凉：
水牛肉、鸭肉、兔肉、马奶、蛙
肉（田鸡）、鱼、鲍鱼。
•性寒：
鸭蛋（性微寒）、马肉、水獭肉、
螃蟹、海螃蟹、蛤婀（沙蛤、海蛤、文
蛤）、牡蛎肉、蜗牛、蚯蚓、田螺（大
寒）、螺!
W、蚌肉、舰肉（河舰）、乌鱼、章鱼。
•性凉：
苹果（性微凉）、梨、芦柑、橙子、草莓（性微凉）、芒果、枇杷、罗汉果、菱、莲子芯、百合。
赢果柿赢製醴子蠶蕉
•菜类饮食
卜（微凉）、胡萝卜、
•性平：
山药、萝
包菜、简蒿、大头菜、青菜、母鸡头、豆豉、SE豆、土豆、芋头、洋生姜、海蛰、黑木耳（微凉）、香菇、平菇、喉头菇、葫芦。
•性温：
葱、大蒜、韭菜、芫荽（香菜）、雪里離、洋葱、香椿头、南瓜。
•性热：
辣椒。
•菜类饮食
•性凉：
西红柿（微凉）、旱芹、水芹菜、茄子、油菜、茎蓝、芟白、觅菜、马兰头、菊
花脑、菠菜、金针菜（黄花菜）、萬苣（萬笋）、花菜、枸杞头、芦蒿、豆腐（豆腐皮、豆腐干、豆腐乳）、面筋、藕、冬瓜、地瓜、丝瓜、黄瓜、海芹菜（裙带菜）、蘑菇、金
针菇。
•性寒：
慈姑（微寒）、马齿觅、薨菜（空心
JLI」
菜）、木耳菜（西洋菜）、蕴菜、发菜（龙须菜）、啟菜、竹笋（微寒）、瓠子、菜瓜、海带、紫菜、海藻、地耳、草菇、苦瓜、尊黄危區43
齐。
•性平：
白糖、冰糖（微凉）、豆浆、枸杞子（微温）、灵芝、银耳（微凉）、燕窝、玉米须、黄精、天麻、党参、茯苓、干草、鸡内金、酸枣仁、菜油、麻油、花生油、豆油、饴糖（麦芽糖、糖稀）。
III
・性温：
生姜、砂仁、花椒、紫苏、小茴香、丁香、八角、茴香、山奈、酒、醋、红茶、石碱、咖啡、红糖、桂花、松花粉、川茸、黄罠（性微温）当归、肉欢蓉、杜仲、
啤酒花、槐花（槐白芍、沙参、西洋参、
・性热：
胡椒、肉桂。
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