营养膳食 4款养生营养膳食食谱.docx

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营养膳食4款养生营养膳食食谱

营养膳食4款养生营养膳食食谱

-->　　食物是我们日常生活中最不可或缺的部分，也是我们人体摄取营养物质的主要的来源，是我们身体健康的基础。

随着人们生活水平的逐渐提高，人们也是越来越重视营养膳食的搭配了。

今天小编就为大家介绍一下不同人群营养膳食的搭配以及食谱吧!

　　目录

　　1、4款营养膳食食谱2、营养膳食搭配

　　3、女性营养膳食搭配方法4、男性营养膳食手册

　　5、儿童营养膳食结构6、小学生复习考试期间的营养膳食

　　7、老人的营养膳食原则8、中医谈膳食营养

　　4款营养膳食食谱

　　1、黑糯米粥

　　【主料】大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克;

　　【配料】红糖适量。

　　【制作方法】

（1）大枣洗净待用。

（2）桂圆去皮洗净待用。

　　（3）黑糯米洗净，加入大枣、桂圆，适量水煮成的粥状，依口味加入适量红糖即可。

　　2、菠莱猪肝汤

　　【主料】：

菠菜250g、猪肝100g。

　　【配料】：

盐、味精。

　　【制作方法】

（1）菠菜洗净切节、猪肝洗净切片。

（2）炒锅置旺火上，加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟，加油、盐、味精调味。

　　3、莲藕木耳老鸭煲

　　【主料】鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只。

　　【配料】精盐、鸡精、生姜、黄酒适量。

　　【制作方法】

（1）莲藕洗净，切块待用。

（2）黑木耳温水泡发，择洗干净，待用。

　　（3）老鸭洗净加生姜、黄酒熬汤至八成熟后，放入莲藕、黑木耳煮熟后，放入适量精盐、鸡精即可。

　　4、山药栗子猪肚煲

　　【主料】鲜山药500克、栗子50克、猪肚1个。

　　【配料】生姜、料酒、精盐适量

　　【制作方法】

（1）鲜山药去皮，洗净，切块待用。

（2）栗子去皮洗净待用。

　　（3）猪肚用面粉或精盐反复搓洗数遍后，用水洗净切块，加姜、酒、清水适量，煲至八成熟后，加山药、栗子煲熟，加适量精盐即可。

　　一周营养膳食菜谱

　　编制家庭一周营养菜谱，首先应确定其一日营养菜谱，要制定出一个好的家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑：

（1）保证每日小儿能摄入足够的热能和蛋白质。

（2）在一日的三餐一点中，要合理分配膳食中的热能，要使早餐中的食物提供的热能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午点5-10%。

　　（3）就食物中各类营养素而言，蛋白质产热占总热能的12-14%，脂肪占30-35%，碳水化合物占50-60%。

　　根据上述原则，参考食物成分表，结合当地市场供应情况和伙食费情况来安排一日食谱。

在此基础上，本着同类食物之间互相调整的原则，制定一周营养菜谱，如鸡蛋、瘦肉豆腐、鲜鱼都能提供蛋白质，可把它们分别安排在每日的食谱中，既达到营养要求，又使膳食品种多样化。

　　以这样的家庭举例

　　母亲：

35岁教师，每天需摄入能量（能量食品）2100千卡;父亲：

36岁汽车司机，每天需摄入能量2700千卡，蛋白质80克;10岁健康男孩（学生，中等体力活动）：

每天需摄入能量2041千卡，蛋白质（蛋白质食品）70克。

　　合计每天全家应摄入总能量6841千卡，蛋白质215克，其中脂肪提供的能量应占总能量的20%-30%。

　　下面的谱中，一周平均每天提供6842千卡能量，283克蛋白质。

提供的能量中，有17%来自蛋白质，27%来自脂肪，56%来自炭水化合物。

　　星期一

　　早餐：

椒盐花卷：

面粉400克芝麻菠菜：

菠菜300克芝麻酱15克牛奶：

750克梨：

500克。

　　午餐：

炒肝尖：

猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角：

扁豆450克色拉油（油食品）20克西红柿炒鸡蛋：

西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤：

冬瓜150克海米10克米饭：

大米500克。

　　晚餐：

蘑菇油菜：

鲜蘑菇300克、油菜200克、色拉油10克。

素炒西兰花：

西兰花400克、色拉油10克。

鲫鱼豆腐汤：

鲫鱼400克、豆腐400克、香菜20克、米饭：

大米350克。

　　星期二

　　早餐：

鸡蛋烧饼：

烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝：

扁豆200克色拉油5克橘子：

500克。

　　午餐：

什锦炒饭：

大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁：

鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合：

芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克西红柿菠菜汤：

西红柿100克菠菜50克。

　　晚餐：

菠菜粉丝：

菠菜500克胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克红烧肉炖土豆：

后臀尖100克土豆450克小米粥：

小米50克绿豆15克玉米发糕：

玉米面200克标准粉50克。

　　星期三

　　早餐：

蛋糕：

400克牛奶：

750克芹菜花生：

芹菜200克花生15克香蕉：

500克。

　　午餐：

压面条：

500克西红柿鸡蛋卤：

西红柿400克鸡蛋60克色拉油20克拌黄瓜：

黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝：

鸭肝200克色拉油15克。

　　晚餐：

萝卜炖牛腩：

牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆白菜：

圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭：

大米350。

　　星期四

　　早餐：

素包子：

鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆浆：

900克雪里蕻黄豆：

雪里蕻：

200克干黄豆8克色拉油2克苹果（苹果食品）：

500克。

　　午餐：

红烧带鱼：

带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇（香菇食品）20克色拉油15克清炒西葫芦：

西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤：

虾皮5克紫菜3克鸡蛋60克米饭：

大米250克。

　　晚餐：

汤面：

土豆100克扁豆100克胡萝卜50克压面条400克色拉油3克木须肉：

猪里脊100克水发木耳50克黄花5克鸡蛋60克黄瓜150克色拉油15克香菇油菜：

油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜：

芹菜400克熏干75克色拉油10克。

　　星期五

　　早餐：

三明治：

切片面包400克火腿75克黄瓜100克生菜150克牛奶：

750克波萝：

500克。

　　午餐：

红烧鸡腿：

鸡腿300克色拉油15克清炒豆芽：

绿豆芽500克色拉油10克鸡蛋西葫芦：

西葫芦400克鸡蛋60克色拉油15克汤：

豌豆苗50克鸡蛋30克米饭：

大米350克。

　　晚餐：

五色豆腐：

豆腐500克火腿50克胡萝卜50克青椒50克鲜香菇25克色拉油10克溜土豆片：

土豆400克青椒100克色拉油15克八宝粥：

紫米10克大米15克江米10克大枣25克红豆10克花生10克桂圆10克葡萄（葡萄食品）干10克馒头：

350克。

　　以上是关于家庭一周营养菜谱的举例。

希望能对你变质家庭一周营养菜谱有所帮助。

　　营养膳食搭配

　　营养不是我们认为的大鱼大肉，营养膳食是有很多学问的，多了解一些营养膳食的知识对我们的身体健康也是很有利的，特别是懂得如何营养膳食搭配，合理的饮食，吃出健康才是现在倡导的生活方式。

　　一、膳食搭配的原则

　　1、“食不厌杂”。

意在食物要多样。

目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。

“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上（日本人每人每日的食物种类要求35种以上）

　　2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。

　　3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。

　　4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。

　　5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

　　二、主食搭配的技巧

　　1、粗细搭配，粮豆混食

　　如二米面发糕（标粉、玉米面各二分之一）、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥。

　　2、粮蔬、粮果搭配

　　最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。

　　3、主食与麦的搭配

　　燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。

如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。

　　4、粮菜搭配

　　米饭配以素菜好，如油菜饭。

　　5、米面混吃

　　日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

　　6、宴席上的主食搭配

　　传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。

要改革传统宴席热比关系的不合理性。

要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。

如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。

　　三、副食搭配的技巧

　　1、荤素搭配

　　荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。

如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。

荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。

　　2、蔬菜的搭配

　　如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

　　3、质地搭配

　　主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。

　　4、色泽搭配

　　主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。

顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。

异色搭配差异大，如木耳炒肉片。

色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。

　　营养膳食搭配是有很多科学的，上面介绍的一些营养搭配的原则，对我们都是很有帮助的，在平时的饮食上一定要重视多样化，多样化的食物才有全面的营养，营养膳食已经是我们健康生活方式的一种表现了，人人都要了解，为了自己的健康负责。

　　女性营养膳食搭配方法

　　粗细粮相配

　　日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等疾病，而且还有助于减肥。

　　主副食相配

　　日常饮食中应将主食和副食统一起来。

　　干稀相配

　　进补的理想食物：

当归生姜羊肉汤：

利水渗湿佳品：

赤小豆炖鲤鱼汤：

催乳佳品：

茭白泥鳅豆腐羹：

益智佳品：

黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”（由芡实、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表。

　　颜色相配

　　食物一般分为5种颜色：

白、红、绿、黑和黄色。

一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。

　　营养素相配

　　容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠：

容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素：

高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等;富含维生素、无机盐、膳食纤维寨的食物有蔬菜水果类和粗粮等：

水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水。

　　酸碱相配

　　食物分为呈酸性和呈碱性食物。

主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性来区分的。

近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引起富贵病，应引起重视。

　　生热相配

　　吃生吃活现已成为一种时尚。

吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。

吃生吃活必须注意食品卫生。

　　皮肉相配

　　连皮带肉一起吃渐成时尚。

如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

　　性味相配

　　食物分四性五味。

四味是指寒、热、温、凉：

五味是指辛、甘、酸、苦、成。

根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。

”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：

羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。

五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。

　　烹调方法相配

　　常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、氽、炸、涮等。

单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。

应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。

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