自律神经训练法.doc
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自律神经训练法
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[中国NLP学院|作者：
牛头|点击：
575|2006-12-12]
ssdwyd注：
自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效的工具之一。
它与ＮＬＰ（神经语言程序学）、ＮＡＣ（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。
自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。
这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。
一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。
对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。
它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。
你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。
选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。
你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。
这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。
著名的神经学家德拉指出：
“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。
这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。
因此我很愿意把它推荐给超级学习者。
如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。
”
虽然要用8周的时间学习自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。
好吧。
让我们现在就开始。
１.准备活动
采取一种你认为舒适的姿势:
半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。
双眼紧闭。
躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。
双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。
双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。
闭眼。
端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。
双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。
闭眼。
２.热身运动
放松脸部所有的肌肉，自然放松。
合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。
将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。
开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。
当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。
当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。
慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。
每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。
在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。
然后转回开始处。
吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。
如此坚持２到３分钟。
３.第一阶段自律神经训练法训练
第一步——深重感
从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：
我的右臂越来越无力而沉重。
（６～８次）
我的右臂越来越沉重，越来越觉重。
（６～８次）
我的右臂已经完全沉重了。
（６～８次）
我感到无比平静。
（１次）
睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。
做几个深呼吸，再放松。
再进行一次热身运动，做一个循环。
第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次。
如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：
“我的右臂越来越沉了！
”
做３天右臂沉重练习。
然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次３天。
“第一步——沉重感”练习大约需要持续３周时间。
如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。
有些人１天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。
第二步——温暖感
一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：
我的右臂越来越无力而温暖。
（６～８次）
我的右臂越来越温暖，越来越温暖。
（６～８次）
我的右臂已经完全温暖了。
（６～８次）
我感到无比温暖。
（１次）
当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。
按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练３天，你会在３周内掌握它。
然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：
我的四肢越来越无力，沉重而温暖。
（６～８次）
我的四肢越来越沉重而温暖。
（６～８次）
我的四肢已经沉重而温暖。
（６～８次）
我感到无比平静。
（１次）
如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：
“我的胳膊好温暖！
”注意：
做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。
在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。
第三步——静心
最好仰面躺下做此练习。
感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。
你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：
我胸膛感到温暖和愉悦。
（６～８次）
我的心跳平静而稳定。
（６～８次）
我感到无比平静。
（６～８次）
坚持练习２周的时间，每天２～３次，总共７～１０分钟。
如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。
第四步——控制呼吸
做热身，重复以下训练：
我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。
（１～２次）
我的四肢越来越沉重而温暖。
（１～２次）
我的四肢已经完全沉重而温暖。
（１～２次）
我的心跳平静而稳定。
（１～２次）
我感到无比平静。
（１～２次）
我的呼吸无比平静。
（１～２次）
每天练习７～１０分钟，分为２～３次，坚持做２周。
当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。
到那时你可以把最后一句话换一换——
“我的呼吸它呼吸了我。
”
第五步——暖胃
这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。
先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：
我的胃正在变软变温暖。
（６～８次）
我感到无比平静。
（１次）
为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。
慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。
坚持一日２～３次，每次７～１０分钟，做两周。
当你能随意感到温暖的时候就算完成了。
第六步。
——冷却前额
第一练习能让你学会体验前额的凉爽。
做完前面的步骤后，对自己默念：
我的前额很凉爽很舒服。
（１～２次）
我感到无比平静。
（１次）
想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。
如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：
“我的前额好凉爽！
”此练习一天做２～３次，７～１０分钟，做两周。
当你明显体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。
第七步——总结
准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。
做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：
我的心跳沉重而温暖。
我的心跳和呼吸平静而稳定。
我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。
我感到无比平静。
将这样的总结重复几次。
如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，控制权在你手中。
进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。
巩固性练习是两天一次，每次５分钟。
无论何时，不管是面临竞争也好，考试也好，演讲也好，挑战也好，如果你想要唤起这种特殊状态，你只需简单地对自己说：
“四肢沉重，温暖；心脏和呼吸平静、沉稳；胃部温暖，前额发凉，身心平静。
”你就不会受任何压力影响。
４．第二阶段自律神经训练法训练
“超级学习法”自律神经训练法训练的第二阶段涉及６个意念和想象式训练，但关键之处只有一个——如何用气。
第二阶段的训练是从更深层次开发你的能力与力量，帮助你达到强大的合一气功态。
让我们从沉入地球引力开始。
第一步——感觉重心
坐在椅子上或盘腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻脐一线，意守丹田（脐下一寸处）。
想象一下你正在骑自行车，要停下来仍要保持平衡。
感受一下为了平衡你必须与其保持一致的那个中心点。
然后让知觉再回到你坐着的状态，集中意念在脐下一寸处一会儿。
如果需要，可以把一根手指放在丹田处，以集中注意力。
现在，体会你处于宇宙中心的位置，每次一半地减少宇宙的圈层，一半，一半，一半，将其带入你的中心点。
持续注意它，每次减少一半，无限做下去，让你的知觉落入这一点。
持续保持天人合一感和宇宙中心感一段时间，不管你在哪里，你的重心始终是宇宙无限圈层的中心。
第二步——完全放松 用你喜爱的方式完全放松，或做如下练习：
坐下，双臂自然垂于体侧，尽可能地晃动双手，以使整个身体晃动。
做此动作时仍须意守丹田，然后停下，保持安静。
与重心融在一起的放松会把你带入一种力量式放松中。
第三步——引力再生
使你的身体每一部位的重量都落在椅子或床上，让地球引力来放松你的身体。
感觉你的双肩、双臂、双腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撑着，完全支撑着，而你不用支撑体重了。
丢下你的重量，你感到轻了，生根了，完全放松和平静了。
第四步——双手充气
让生命之能在全身流动并从手部扩展，然后顺臂而下，由手及指尖流向无限的空间。
让新气能人宇宙灌入，给你的身心重新充电，平衡并提供能量。
如果你的身体有地方感到酸痛或不舒服，将“充气”的双手放在上面。
将此状态保持一会儿，再做几个深呼吸，转转身体，你会感到能量充沛、精神焕发。
第二阶段的再生训练会将你的精神、宇宙、动能和气能合而为一。
一旦你能迅速而轻松进入这种合一的状态，就可以在任何地方进行这种练习。
当你能够在神意和谐的基础上运动时，就能够调动更多的能量来应付各种局面，不管是面临面试、考试、商业谈判还是其它挑战，你都能应付自如。
自律神经训练法训练的法门
一字一句地重复各个步骤的程序，同时要全心全意地想象、意会和感觉。
沉重感和温暖感也许会使你感到疲倦，如果你很容易入睡，就尝试一下坐姿练习。
不要跳过任何一段，逐步递进，睁开双眼四处转一转，伸伸腰，弯曲肌肉，体验释放各种压力有关的毛病的感觉。
一点补充技巧：
○如要加速成效
除了勤加练习外，可加上设锚（Anchoring）的方式，以加速累积的进步与成果。
即每次练习完，皆以左手前三指，捏在一起以储存刚才的练习成果。
并为下次练习激活之用。
此为<三指法>。
○成功时的现象与利益
只要两眼一闭，三指一掐，身心就进入极度放松的状态。
只要很短五~十分钟，就可有很深的休息效果，身心的压力与疲惫一扫而空。
甚至，创意与灵感油然而生。
所以有很多超能力的修行者，皆以此状态为修行的必要过程。
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