易筋经十二式图解Word格式.docx

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2两臂慢慢向前平举，直至收至胸前正前方，水平并拢。

3两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳左右，两手掌尖相对，眼睛看着前下方。

4双掌同时开始向外翻转，向上抬至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘朝外扩展，有微微酸胀感，约与双肩呈水平状态，体正头端。

双手托天。

5踮脚，保持双手托天之势向上伸展手臂至极。

身体重心前移，让前脚掌支撑全身，两脚跟稍稍提起离地，两掌掌心向上，指尖相对，中指对应百会穴，全身伸展，臂肘挺直，微收下颏，舌头抵住上腭，并咬紧牙关。

第四式摘星换斗式

1右摘星换斗式

2接上势，两脚跟缓缓落地，伴随两掌同时握拳，掌心向外，直至整个脚掌完全落地。

3将握拳的两手放开成掌形，两臂呈水平“一字型”，掌心向下，目视正前下方。

4放松身体，伴随右掌张开，与身体同时向左下摆旋转约30°

，右掌自然张开。

以腰带动肩，以肩带动臂。

此时，双膝微曲并向正前方，只转腰部；

左掌顺势向后外翻，并向右转至右命门穴（腰间命门即肾），略含胸。

5直至右掌转至与左大腿约一拳距离，左掌紧贴右命门穴，目视此时位于左下方的右掌。

6将膝盖伸直，伴随左手紧贴右命门穴，身体转正（转腰非转手），随后右手缓缓上举。

7右手经身体前面向额上摆，摆至头顶右上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心之劳宫穴，右手手型成水平的鸭嘴式。

8右手向斜前右上↗方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。

双肩后挺，打开胸廓，眼看右掌劳宫穴，收腹，松腰。

9将左手从身后打开向左伸出，右手顺势向右伸出，两臂同时向体侧自然伸展于水平位置，静立片刻。

左摘星换斗式

1自然站立，将双手缓缓上举，使掌心斜向上。

2身体向右下摆旋转约30°

，左掌自然张开。

双膝微曲；

同时，左臂经身体的前面下摆至右髋关节外侧“摘星”；

右臂顺势向后外翻，并向左转至左后腰部，右手背轻贴命门。

3将膝盖伸直，身体转正（转腰非转手），随后左手缓缓上举。

4左手经身体前面向额上摆，摆至头顶左上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心，左手手型成水平的鸭嘴式。

5左手向斜前左上↖方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。

双肩后挺，打开胸廓，眼看左掌。

摘星换斗式左右各三遍。

第五式倒拽九牛尾式

右倒拽九牛尾式

1接上势。

左腿，左手（左手紧贴左髋关节，转动掌心反手向上）向左后45°

方向后伸，右手阳掌向右前45°

同时上托伸出，此时左右腿呈右前弓步，左右手与左右腿地面投影在同一45°

方向的直线上。

左右手在空间方向上呈一条约与地面成45°

角的直线。

2将左、右手小指到拇指逐个相握成拳。

右手拳心向上，稍高于肩；

眼睛看着右拳。

3左腿微微弯曲，将身体重心向后移动；

将腰稍微右转，以腰带肩，以肩带臂。

4右臂屈肘内收，向内旋拧贴至膻心穴，拳心向上；

左臂屈肘内收，内旋拧贴至心俞穴（约与膻心穴同高），拳心向后。

即两臂同时旋拧转着进来，目视右拳。

5接着将身体的重心向前移，左腿伸直。

以腰带肩，以肩带臂，将两臂带拳旋转着出去，目视右拳，直至两臂伸直。

此时，右拳心朝左，拳尖斜向上；

左拳心朝右，拳尖斜向下；

两臂成与地面约45°

的一条直线。

起落时，膝腿动，身体不动。

实际练习时，为练习颈椎，旋拧转着进来时，身体右转，脖子右转，眼追右肘尖；

旋转着出去时，身子左转，脖子左转，眼跟着追向左方。

非标准动作。

6上面3步动作一屈（拽）一伸，一合一开，一紧一松，即“旋拧转着进来，旋转着出去”循环重复三次。

7借助腰力，将右手手臂收回。

8然后将身体重心前移至右脚，左脚收回。

9把右脚尖转正，成开立势；

同时两臂自然垂于身体两侧，目光平和注视前下方。

左倒拽九牛尾式

循环右倒拽九牛尾式

（1）至（6），唯左右变换。

第六式出爪亮翅式

1接上势，将身体的重心移至左脚，收右步，双脚回复平行开立，距离约与肩宽。

身体回复自然站立姿势。

2两臂从两侧向上抬升呈"

一字型"

，拳心朝前。

3松开两拳成两掌，掌心向前。

向体前合拢。

4两臂内合，直至两臂平行，两掌掌心相对，指尖向前。

两掌的五指合拢，变为柳叶掌。

5屈肘，将两掌回收（回收时肘尖不要外翻）立于胸前，沉肩坠肘；

掌心相对，指尖向上；

目视前下方。

6挺直腰背，目视前方。

7将两臂展开，做扩胸状，两手掌立于云门穴前（该过程简称“开胸，踏掌”），以利于之后出爪通肺气。

扩胸展肩要充分，以便能很好的给肺以神力。

8两臂前伸，两掌缓缓向前推出伸直，再送至极。

先轻如推窗，后重如排山。

该动作简称“推，送”。

这一过程，出掌前，一定要让肩胛有内收之感。

向前推掌时，身体端正，瞪眼怒目，同时用内劲将两掌径直向前伸去，用内力而非手掌的拙力，使体内真气发之于指端（力从手臂的内里发出，贯穿到指尖）。

在推出之时，两掌先是掌心相对的柳叶掌，逐渐翻两掌心向前变为五指分开的荷叶掌，指尖向上。

9放松手腕，使掌心向下，指尖向前，荷叶掌变成柳叶掌。

随后两掌慢慢内转，成手心相对，指尖向前的柳叶掌。

该过程简称“平掌，再立掌”。

10屈肘，如潮水还潮，双手回收至胸前。

两柳叶掌掌心相对立于肩前。

11如此“推，送，平掌，立掌，回”反复三次，并按照“推呼收吸”的规律反复练习。

如此反复开启云门穴，中府等穴，使双臂和肺得到充分的锻炼。

第七式九鬼拔马刀势

右九鬼拔马刀势

1接上势（两手掌立于肩前），将身体右转90°

，目视右下方，两掌心相对。

2右手经右腋下大力向后伸，掌心反手斜向上；

左手经胸前向左前上方伸展，掌心正面斜向上。

3左手手臂伸展到左前上方约45°

自然极限位时，向内旋转，掌心向下；

右手手臂伸展到右后下方约45°

自然极限位时，掌心向外转；

两臂完全打开。

4左臂掌心向外转，从左前上方开始，慢慢逆时针向下转至身后，屈肘，掌心向外，掌背紧贴脊椎，目视左手手臂方向。

5与（4）同时，身体左转；

右臂掌心向外，从右后下方开始，慢慢逆时针向左上方旋转，掠过头顶，掌心贴住左后脑勺，四指按压后耳廓，前臂抱头；

目视左下方。

6身体站立向右旋转，扩胸，右肘尽力向上抬升；

眼追右肘尖。

左手紧贴脊椎，右手指按压耳廓。

7动作稍停，将身体转正。

8身体向左转，伴随两腿微屈，含胸（两肘尖相合）；

左手尽力沿着脊椎往上推。

眼追左肘尖直至右脚跟。

9做含胸状，右手手指按压左侧耳廓。

10重复动作（6）到（9）三遍。

11把两腿伸直，身体转正，目视左侧。

12右手经头顶上方平举，左手向左下方伸展平举。

直至两手臂从各自平举方向移至体侧平举的状态。

两掌心向下，目视正前方。

左九鬼拔马势刀

1循环右九鬼拔刀式动作（4）至（11），唯左右方向相反。

第八式三盘落地势

1接上式，左脚再向左侧跨出半步，两角距离大于肩宽，脚尖笔直向前；

2微微弯曲膝盖，略下蹲；

同时，沉肩让肩膀松弛、肘自然下坠，两手掌掌心向下。

3指尖朝外，逐渐用力下按，平与腰齐；

五指有拿扣之意劲。

4卷手（翻转掌心向上），让掌心成阳掌，双肘微屈。

5两掌上托直至侧平举，将半蹲的身躯缓缓直立，感觉双手在托一个犹如千斤的重物，变目视前方。

6卷手（翻掌心向下），重复动作

（2）至（5），此二遍下蹲下按幅度增加，两手与髋或膝平齐，髌关节高于或平膝。

第一遍为微蹲。

7重复动作

（2）至（5），下蹲幅度依次强化，两手两髋均低于膝。

8两手托起，逐渐恢复到起立。

注意：

起身时，手势变，腿在变，但上身应始终保持正直，不应前俯或后仰。

下蹲时，由浅入深，由微蹲、半蹲至全蹲。

做下蹲动作时，腰、肩、肘要自然放松，臀部收紧，两掌翻成阴掌，猛力下按。

第九式青龙探爪式

左青龙探爪式

1接上势，左脚收回半步，约与肩同宽，两掌心向上。

2握固：

先屈大拇指，指尖抵于无名指指根，然后依次屈小指、无名指、中指、食指。

3握固成拳，拳心向上。

4两臂屈肘慢慢向下内收。

小臂用力向下内收，并臆想有气运至丹田。

直至两拳贴于腰间的章门穴，目视前下方。

5将右拳从食指，中指，无名指，小指，大拇指依次松开变掌。

6边松掌边缓缓向右下伸出，右臂随之伸直；

目视右掌。

7将右手和右臂在右侧缓缓外伸上抬。

一直伸展上抬至略高于肩部的位置；

目视右掌，目随掌走，意存掌心。

8屈肘，屈腕，右手五指回收，掌心微含，五指探出，成右龙爪。

9龙爪向左直线平移。

龙爪经下颏时，头部配合左转，目随掌走，爪抓如龙行蛇动，有股凌厉劲。

龙爪继续向身体左侧水平直线伸出，呈青龙探爪之势。

手腕放松，爪尖有触探之势。

左拳倚于腰间不动。

10直至右爪指向正左侧自然尽头。

稍停，右掌继续左探至极，尽量；

同时微合左肩，两肩成相合之状。

11然后，右臂屈肘，掌抽回至左肩外侧。

12右手在腰带动下，从左肩外的体侧垂直下按。

右手经过腰间，右肩腰背充分舒展。

13右手掌尽量按至左脚外侧。

随后手掌探地，掌心与地面平，向右转体探地，意在手掌。

14以腰力带动右手画弧至右脚踝huai外侧。

15转右掌掌心朝前朝上，握固，目视右手。

16

1缓缓起身，左拳不动，右手如提起重物，沿右腿外侧中线缓缓提起，直至右拳收于腰间章门穴，目视前下方。

2两拳分别置于腰间章门穴。

放松身体，自然站立，调整呼吸。

右青龙探爪式

右青龙探爪式与左青龙探爪式动作相同，重复左青龙探爪式之动作（5）至（17），唯左右方向相反。

重复左，右青龙探爪式三遍。

整个身体下弯过程中，双膝一定要保持笔直。

动作适宜，量力而行。

“龙爪”的五指伸直分开，拇指、食指、无名指、小指内收，中指略翘高于其他四指，力在“爪”心。

第十式卧虎扑食势

身体站直，两手握固在章门穴。

2右脚脚尖向内扣约45°

，左脚回收至右脚内侧成丁步。

3身体向左转约90°

，眼睛也跟着身体向左转，视左前方。

4握固的两拳经经中线提升至胸前。

5展肩扩胸，两拳分开内旋张开变成“虎爪”，位于肩部云门穴前。

6左脚踮地（脚尖着地），目视前方。

7将左脚提起，向前大步迈出；

同时两虎爪向前扑按。

8放下左腿，向后伸直右腿，成左弓步。

9左腿支撑，两爪指尖用力向前伸向下按，指尖朝前。

10然后形如老虎弓腰蓄势、前扑下按，让躯干由腰到胸逐节涌动屈伸；

身体的重心也随之前后适度移动。

11两只“虎爪”随着躯干的摇晃向下、向后、向上、向前环绕一周。

12左弓步，上体前躬，双“爪”继续下按，做向前扑倒状。

13虎爪撑地，塌腰抬头，脊柱反弓，背伸颈椎，目视前上方；

同时后腿屈膝（似着地而非着地），脚趾着地，好似翘起的虎尾巴。

14然后缓缓起身，利用腰力慢慢将两拳往腰部上引。

15起身，双手握固收于腰间章门穴处。

16身体重心向后移，左脚尖内扣大约135°

；

身体重心向左移。

17身体向右转动180°

，右脚收至左脚内侧成丁步；

眼睛也跟着身体向右转，视右前方。

右卧虎扑食势

1右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，重复上述动作（4）-（14），唯左右方向相反。

2伸直右腿，目视右腿方向。

3将右脚向内扣，两握固拳放置于腰间。

4将屈曲的两腿伸直，左脚收回，目视正前方。

身体完全转正。

第十一式打躬式

1接上式，两虎爪以变为握固状。

2借由腰力将两拳移至腰部。

3放松两拳，使指尖向下，手掌向前，目视前下方。

4两臂向身体两侧缓缓平举，直至伸展到与肩同高的位置。

5两臂屈肘，两掌掩耳，使两手指尖相对。

6用手指弹拨后脑枕部7次，使头耳内嗡嗡如鼓响。

故此动作又称“鸣天鼓”。

7借由掌力与脊柱静力对抗。

8两腿尽力伸直，从颈椎开始，脊柱和躯干逐渐向下弯曲，好比将头慢慢向下卷，逐步弯曲至胸椎附近。

9然后缓缓起身，放松一下。

起身次序从最下面弯曲的脊椎开始，一节一节向上，直到最上面的颈椎。

10两手掌依然贴合枕部，身体恢复直立。

11头继续后仰，使颈椎反翘；

眼睛微合。

这步动作是自加的，非标准动作所要求。

目的是为了锻炼颈椎。

12继续练习（8）至（11）动作，幅度一次比一次大。

第一遍前屈小于90°

，约45°

或60°

第二遍前屈约90°

第三遍大于90°

，尽量做到最大弯腰幅度。

注：

身体向前下弯曲时，双腿直立，两肘微屈，向外展；

整个过程中，双手的十指一直按抚玉珍关。

身体向前下屈时，脊柱自颈向前，一路拔身卷曲；

而后展时，则是从尾椎向上逐节伸展。

第十二式掉尾式

1接上式，起身自然直立，双手紧紧捂耳，感觉有气贯到中耳，然后两手猛力拔离双耳（即拔耳）。

2两腿保持挺直，两臂自然向前伸，将柳叶掌变成荷叶掌，掌心朝前，目视前方。

3两手掌向内翻转，使掌心相对。

4将两手十指交叉相握。

屈肘，两掌内收至胸前，然后向外翻掌，向前撑。

5接着将两肘屈曲，掌心向下，收于锁骨处。

6两掌缓缓向下按，经过胸前，上腹，到小腹。

7弯腰，屈体，前躬，两掌继续缓缓向下。

最后，舒展腰背肌，尽量使两掌完全按于地面。

够不着地面者，两掌心保持与地面平，悬空即可。

8抬头，塌腰，翘臀，目视前方，稍微放松调整一下身体。

9两手交叉不动，低头放松，慢慢呼吸。

10接着再抬头，尽力向左后方摆头，看左臀部，意在尾闾；

左臀尾部同时向左前方摆动，与头部相合，此为左摆尾。

11保持上一势，两手十指交叉不动，凝神片刻，身体放松，头缓归位，臀部也回到原位。

12再利用颈椎的力量抬头，同时塌腰，翘臀。

13头尽力向右扭动；

臀部同时尽力向右前方扭动，头尾相合右屈，此为右摆尾。

14然后再将身体扭回，转正。

15重复（8）到（13），左右摆尾各三遍。

收势

1接上势，先把十指交叉的两手松开。

两臂像钟摆一样分别往左右外旋。

2慢慢地直起上身。

起身后，两臂伸直成侧平举，掌心向上托。

3两臂继续向上举，手腕和肘微屈，成上抱式。

4双手十指保持距离，掌心向下，指尖相对，缓缓向下按，目视前下方。

5然后，全身放松，肩膀松沉，松腰实腹，双掌经过头、面、下落胸前。

6徐徐引气至小腹丹田部，掌心向下。

双掌外旋，掌心向上，重复动作（3）-（5），共调理3遍。

7两腿再并拢。

8让两手臂放松还原，手掌依然保持掌面。

放松手掌，并自然地垂立于身体的两侧，舌头抵住上腭，目视前方。