健康的四大基石.docx

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健康的四大基石

健康四大基石

合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡

第一大基石——合理膳食

民以食为天，合理的膳食很重要。

因为合理的膳食可以让你：

不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血粘度不粘也不稀。

怎么合理膳食

十个字：

一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。

记住这两句话十个字，那就是科学的合理膳食，而且是世界上最科学了。

什么叫“一”呢？

每天喝一袋牛奶

三个结果：

第一骨疼，第二驼背，第三骨折。

“二”是什么意思呢？

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食

“饭前喝汤，苗条健康”

“三”是什么意思？

三分高蛋白。

蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。

一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。

那么，什么动物蛋白质好？

鱼类蛋白好。

吃鱼的地方，阿拉斯加，舟山群岛，吃鱼越多，动脉硬化、冠心病、脑瘁中越少。

植物蛋白以什么最好呢？

黄豆。

黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期综合症。

“四”是什么意思呢？

四句话，即“有粗有细、不甜不咸，三四五顿、七八分饱。

”

精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细精搭配营养最合适，三、四、五顿是指每天吃的餐数，

“五”是什么意思？

就是500克蔬菜和水果。

预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用能减少癌症一半以上。

红

一天一个西红柿

少量红葡萄酒

西红柿含有丰富的天然抗氧化剂,除了维生素（维生素食品）C外,还含有番茄红素.

生物体内进行氧化时可以产生化学性质较为活泼的基团，称之为自由基，它能引起细胞生物膜的脂质发生过氧化作用，使生物膜被破坏，导致细胞病变，甚至死亡。

自由基是人体逐渐走向衰老甚至罹患诸如癌症、心血管等疾病的重要原因，而食物中含有抗氧化剂，包括维生素A和胡萝卜素，维生素E、维生素C，硒，半胱氨酸等，可以选用富含这些营养素的食物。

维生素C大家都非常熟悉,它可以预防感冒、治疗感冒、治疗坏血病。

番茄红素还具有良好的抗癌、防癌作用，其强大的抗氧化活性可以消灭促使癌细胞生长的自由基，防止癌细胞的增长。

番茄红素。

是一种使西红柿变红的天然色素，它在人体内的作用类似胡萝卜素，是一种很强的抗氧化剂。

实验证明，番茄红素具有较好的抗动脉粥样硬化、抗氧化损伤及保护血管内皮功能的作用，人体血浆中的番茄红素含量越高，冠心病的发病率就越低。

熟吃西红柿。

食用加热后的西红柿，更能提高其中番茄红素的抗氧化剂的浓度。

这是因为高温破坏了番茄细胞的细胞壁，从而增加了番茄红素等抗氧化剂的释放。

黄

维生素A胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。

绿

饮料里茶最好，茶叶当今绿茶最好，绿茶有抗氧化自由基，减少老龄化，越喝越年轻。

喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。

白

燕麦粉、燕麦片

燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好。

黑

“黑”是黑木耳

清道夫：

降血粘度，黑木耳5克到10克。

膳食指南

•食物多样，谷类为主；

•多吃蔬菜，果蔬为辅；

•奶类豆类，天天都有；

•适量常吃，鱼禽蛋肉；

•经常活动，进食适度；

•清淡少盐，少吃肥肉；

•如若饮酒，应当适量；

•饮食卫生，防病益寿

生命在于运动

生命在于运动，健康源于健身。

健康第二大基石——适量运动

•老年人健身运动的意义是什么

•1、增强新陈代谢

•2、有利于能量平衡

•3、改善心理状态

•4、强化组织功能

•5、提高应激能力和耐受性

•6、增强内脏功能

适量运动

•一般中老年人不提倡举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动。

体育锻炼三中心

•以心脏、大脑、四肢为中心

有氧代谢运动

什么叫有氧运动？

有氧运动也叫有氧代谢运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动。

在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

一般运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上的基本都是。

而以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好，各人随意选择。

有氧运动的好处

有氧运动的好处是长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。

什么运动最好

走路是世界上最好的运动。

从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计。

的，步行运动是世界上最好的运动。

怎么步行最好呢？

•三个字：

三、五、七。

•什么叫“三”？

最好一次三公里三十分钟以上。

•什么叫“五”？

一个礼拜最少运动5次。

•什么叫“七”？

是适量运动，过分运动是有害的，那怎么叫适量呢？

优良代谢。

•运动时：

你的年龄+心跳=170

适合老年人的运动形式

健脑运动；不断学习和勤于思考；手指运动；按摩耳；运动和按摩脚趾；拍打头顶。

颈部保健“十点十分”颈椎保健操

具体做法：

放松站立，双手上举并自然分开如钟表的两个指针，指向十点十分方向，用力向上举，颈部放松，头部向上抬起，做仰望状，坚持2分钟，每次坚持3—5次即可，使颈部得到锻炼，简单易学，效果立竿见影，实用而又不会花太多时间。

高血压预防三个半分钟和三个半小时

三个分钟：

醒后平卧半分钟

起坐半分钟

床沿上坐半分钟

三个半小时：

早上运动半小时

午睡半小时

晚饭后散步半小时

心脏　　踮脚抓手心脏操

每天只需花费很少的时间做简单的心脏操，就能使我们的心脏坚强有力。

心脏操的具体做法：

站立，踮脚后跟50次左右，与此同时，双手不停地张开握紧。

如此反复，天天坚持就有成效。

肺部：

　　“大步走+深呼吸”走出健康肺

大步走半小时，边走边做深呼吸，每周拿出几个小时做这种“走路呼吸操”，可以使您的肺部强健起来。

具体做法：

大步走，心中默数“一二三四”，“一二三”为吸气，“四”为呼气。

提肛运动

方法：

提肛运动就像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。

站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5－10分钟即可。

功能：

可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

提肛运动本身就是主张使用零散时间进行锻炼

叩齿

叩齿是健身法中的长寿之术，它可使牙根膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地履行它固定牙齿的职责。

同时，使口腔唾液分泌增多，有助消化。

这一简便易行的健身法，可使牙齿不患牙疾，长期坚持，直到七八十岁高龄，牙齿仍能完好无缺。

做此项运动前，先要心静神凝，口轻闭，舌抵上颚，然后上下牙齿相互叩击。

俗话说：

“早晨叩齿三十六，到老牙齿不会落。

”

腰腿部运动

★“五点支撑式”功能锻炼

（仰卧曲肘，双手放于胸前，屈膝、双脚踏床与肩同宽，头、双肘、双脚五点支撑向上挺腰），持续数秒放松，反复数次，根据个人情况适量进行。

一般1组12次，每次做3组，每天锻炼3次。

三个半分钟与三个半小时运动

三个半分钟在床上躺半分钟坐起来后再坐半分钟两腿下垂在床沿又等半分钟

三个半小时早上起来运动半小时中午睡半小时晚上6~7点漫步半小时

健康第三大基石——戒烟限酒

研究发现一个规律，抽烟量多1倍，危害多4倍。

如果烟戒不了，不超过5支烟，危害很有限，超过5支烟，危害就明显增加。

长期大量饮酒对人体有害，特别是饮白酒。

酒中主要含酒精，是原生质毒物，对健康有害，特别是对中老年人。

酒精可干扰正常机体水代谢，损害消化系统，可诱发肝细胞变性、脂肪浸润、脂肪肝。

诱发胰腺炎、食管炎、溃疡病、糖尿病、高血压、冠心病等。

酒精促发肿瘤。

少量饮红葡萄酒对身体有益，长期饮用红葡萄酒100~200克可改善自由基代谢，延缓老年人认知功能的减退。

红葡萄酒营养分析

1.葡萄酒含有糖、醇类、有机酸、无机盐、维生素等营养物质，对人体发育有不同的补益；

2.葡萄酒是唯一的碱性酒精性饮品，可以中和现代人每天吃下的大鱼大肉以及米面类酸性食物，降低血中的不良胆固醇，促进消化；

3.葡萄酒中含有抗氧化成分和丰富的酚类化合物，可防止动脉硬化和血小板凝结，保护并维持心脑血管系统的正常生理机能，起到保护心脏、防止中风的作用；

4.红葡萄酒中含有丰富的单宁酸，可预防蛀牙及防止辐射伤害。

饮用葡萄酒对女性有很好的美容养颜的功效，可养气活血，使皮肤富有弹性

5.红葡萄酒中含有较多的抗氧化剂，能消除或对抗氧自由基，所以具有抗老防病的作用，经常饮用还可预防老年痴呆；

6.葡萄皮中含有白藜芦醇，其抗癌性能在数百种人类常食的植物中最好。

这种成分可以防止正常细胞癌变，并能抑制癌细胞的扩散。

红葡萄酒正是由葡萄全果酿制的，故是预防癌症的佳品。

健康第四大基石：

心理平衡

心理平衡——健康的金钥匙

心理是人的思想、感情等内心活动。

心理平衡：

内心世界的和谐状态。

人的心理平衡与否，对人体健康影响很大。

科学家认为：

开心的“笑”可能是最好的平衡机制。

心理平衡的作用超过一切保健措施和一切保健品的总和。

有了心理平衡，才能有生理平衡；

有了生理平衡，人体的神经系统、内分泌系统、免疫功能、各器官代偿功能才能处于最佳的协调状态，一切疾病都能减少。

心理平衡的作用超过所有的“保健“措施”

真正发自内心的“欢笑”能够产生“益性”荷尔蒙。

如果人是快乐的，大脑就分泌一种叫做“多巴胺”的“益性”荷尔蒙；若人整天焦躁不安、怒气攻心，大脑就会产生“去甲肾上腺素和肾上腺素”的“毒性”荷尔蒙。

一个人如果做了有损他人、有损社会、招人怨恨的事情，虽因证据不足一时无法惩处，但他自己内心的“良知”就会自我谴责并矫正这种恶行——大脑分泌出“毒性”荷尔蒙，导引他吃睡不香，烦燥不安、走向疯狂。

一旦悔改，大脑就会立刻作出相应调节直至消除症状。

此时他人也就得到了自我解放。

心理平衡：

•快乐人生：

助人为乐、知足常乐、自得其乐。

•处事态度：

糊涂一点，潇洒一点，宽容一点，感激一点。

•人生坐标：

定位要准，不要越位，不要错位，不要自卑不到位。

笑口常开

人生短暂，万事具应想得开，随时随地保持心理平衡，相信自己，守平常心，处变不惊，笑口常开，潇洒走一回，自会快快乐乐地过一生。

神经免疫学研究指出，良好的心境使机体免疫机能处于最佳状态，对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。

老年人如何保持心理平衡

一、不对自己过分苛求。

古语云：

“人生不如意事常八九。

”失意会是每个人无法免却的人生体验，所谓世事论沧桑。

如果万事要求十全十美，那么稍有瑕疵，必然要陷入自寻烦恼的泥坑。

二、对他人期望不要太高。

每个人都有自己的缺点和优点，不能人人和你一样，否则必须大失所望，心情压抑、烦恼无穷。

三、疏导自己愤怒情绪。

对一些挫折能潇洒诙谐地一笑。

这是保持心理平衡和良好心境的最佳途径。

四、偶然亦要屈服。

在无损原则的前提下，对一些小事不要过分坚持，并作出让步。

五、暂时回避。

六、找人倾诉烦恼。

七、为别人做些好事。

助人为快乐之本。

这不仅可以忘却一些烦恼而且能获得新的友谊。

八、不要处处与人竞争。

人之相处和为贵，不要树敌太多。

九、对人表示善意。

十、娱乐。

这是消除心理压力的最佳方法。

一个中心，二个基本点，三大作风，八项注意

一个中心：

是以健康为中心

两个基本点：

第一点叫糊涂一点；第二点叫潇洒一点。

三大作风：

助人为乐；知足常乐；自得其乐

八项注意：

四大基石、四个最好

四大基石：

合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。

四个最好：

最好的医生是自己；最好的药物是时间；最好的心情是宁静；最好的运动是步行。

•天天微笑容颜俏

•七八分饱人不老

•相逢莫问留春术

•淡泊宁静比药好