健美操训练Word文档下载推荐.docx

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（３）立掌：

手掌用力上屈，五指自然弯曲。

２、拳

（１）实心拳：

四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。

（２）空心拳：

四指卷屈，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。

３、其它手型

（１）西班牙舞手型：

五指分开，小指内旋，拇指稍内收。

（２）剑指：

食指和中指并拢伸直，拇指、无名指小指内收。

（３）Ｖ指：

拇指与小指、无名指弯曲，食指与中指伸直并尽力分开。

（４）响指：

无名指与小指屈握，拇指与中指、食指摩擦后，中指击打大鱼际处产生响声。

二）手臂动作及训练规范

手臂动作训练是健美操锻炼的重要组成部分，它与健美操的基本步伐组合相结合共同构成了丰富多彩的

健美操动作内容。

健身性健美操关于手臂动作的术语有不同的说法，如有些健身性健美操书中介绍的手

。

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臂动作是：

自然摆动、臂屈伸、屈臂提拉、直臂提拉、冲拳、推等等。

我们这里介绍的术语主要以体操术语为基础。

１、摆动

动作描述：

屈肘前后摆动，两手握拳。

技术要点：

屈肘角度不宜过小或过大，大约６０度左右。

向前摆动手臂时，肘关节不超过躯干前面，向后摆动手臂时，手不超过躯干。

动作变化：

可同时摆动也可依次摆动。

２、举

以肩关节为轴，臂伸直向某方向抬起。

臂的活动范围不超过１８０度并停止在某一部位。

动作到位、路线清晰、有力度感。

前举、上举、前上举、前下举、侧举、下举、侧下举、侧上举、后下举。

３、屈、伸

上臂固定，以肘关节为轴，肘关节由弯曲到伸直或由伸直到弯曲的动作。

屈臂时肱二头肌收缩，

伸臂时肱三头肌收缩。

关节有弹性的屈、伸。

胸前屈、胸前平屈、肩侧上屈、肩侧下屈、胸前上屈、腰侧屈、头后屈。

４、绕、绕环

两臂或单臂以肩为轴做弧线运动。

上臂固定，前臂以肘关节为轴做弧线运动。

路线清晰，起始和结束动作位置明确。

两臂或单臂向内、外、前、后绕或绕环。

上肢基本动作举例：

1、前举：

手臂前平举，掌心相对。

2、上举：

手臂垂直上举，掌心相对。

3、侧举：

手臂侧平举，掌心相下。

4、前上举：

手臂前上45度举，掌心相下。

5、前下举：

手臂前下45度举，掌心相下。

6、后下举：

手臂后下45度举，掌心相对。

7、斜上举：

手臂位于前、侧、上三个方向45度之间的位置。

8、斜下举：

手臂位于前、侧、下三个方向45度之间的位置。

9、胸前平屈：

大小臂弯曲成90度的角，位于胸前的位置，大臂与胸和身体成90度的夹角。

10、肩侧屈：

两臂侧举屈肘小臂向上弯屈手指触。

11、屈臂前举：

手臂前举屈肘，小臂垂直于地面（肘向下）。

12、屈臂侧举：

手臂侧举，小臂垂直于地面（小臂向上和小臂向下）。

13、胸前屈臂交叉前举：

两臂屈臂前举，小臂交叉。

14、腰间侧屈：

手臂屈肘下举，小臂位于腰间。

二、基本步伐训练

基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。

健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。

所以，基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类：

然而，在日常训练中，又常常进行各种步伐的组合训练。

（一）无冲击力步伐及其组合训练

１、无冲击力步伐概念及其分类

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无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。

主要包括并腿和分腿两大类：

（１）并腿类（Feettogether）

这类动作两腿始终接触地面，并且两脚始终并拢，脚尖朝前。

膝关节要有弹性的屈伸，把握好弹动的技术。

①膝弹动（Kneespring）

两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。

膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。

②踝弹动（Anklespring）

两腿伸直或屈膝，踝关节有弹性的屈伸。

脚尖或脚跟抬起时，保持身体的稳定性和踝关节的弹性。

２）分腿类（Feetapart）

这类动作是指两腿分开，膝关节由弹性的屈伸。

膝关节屈伸要有较好的弹性，重心移动要平稳自如。

①半蹲（Squat）

两腿有控制的屈和伸。

可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于９０度，方向与脚尖方向一致，臀部向后４５度方向下蹲，上体保持直立。

并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。

②弓步（Lunge）

两脚前后分开，平行站立，下蹲。

半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；

重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过９０度，膝关节不能超过脚尖。

原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。

③移动重心（Movebalance）

由两腿开立为初始动作，两腿屈膝下蹲之后，身体向右侧移动重心，然后两腿伸直，右脚全脚掌着地，右腿脚尖点地。

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身体重心的移动要保持平稳。

左右移重心、前后移重心。

三、无冲击力步伐组合训练

无冲击力步伐组合是由一些简单无冲击力步伐组编而成的，其中包括膝关节弹动、踝关节弹动、半蹲、弓步、迈步移重心等步伐。

整个组合由８个８拍组成，分为左右两个方向完成动作，右边完成４个８拍之后，再完成左边４个８拍，动作左右对称，方向相反。

这个组合简单易学，是在无冲击力步伐的基础上，加上手臂的多种形式变化以及身体不同方向的变化组合而成的。

能够使上下肢得到基本的锻炼，提高关节的灵活性和上下肢的协调性，反复练习还能够达到基本的热身效果。

这个组合适合于刚刚参加健美操锻炼的人群，是进入基本步伐组合的一个基础练习

四、低冲击力步伐及其组合训练

１、低冲击力步伐概念及其分类

低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。

低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。

主要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类四种类型。

（１）踏步类（March）

此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。

注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外，

根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调

①踏步：

（March）

两腿原地依次抬起，依次落地。

下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。

②走步：

（Walk）

迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；

向后走时则相反。

落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。

向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步。

③一字步：

（Easywalk）

一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。

向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；

前后均要有并腿过程；

每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

向前向后的一字步、转体的一字步。

④V字步：

（V-step）

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一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。

两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。

倒V字步、转体V字步、跳的V字步。

⑤漫步：

（Mambo）

一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；

或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

转体的漫步，跳的漫步。

２）点地类：

（StepTouchortaptogether）

此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。

整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。

前点地、侧点地、后点地。

①脚尖点地（Tap）

一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地。

②脚跟点地（Heel）

一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。

只可做向前和向侧的脚跟点地。

动作始终保持高度的弹性和节奏感。

脚跟前点地、脚跟侧点地

（３）迈步类（Steporsteptogether）

一条腿迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。

注意重心之间的转换和跟进。

①并步（Steptouch）

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一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；

再向反方向迈步。

两膝保持弹动，动作幅度和力度以动作风格而定。

左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步。

②迈步点地（Steptap）

一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

两腿有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；

上体不要扭转。

左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。

③迈步后屈腿（Stepcurl）

一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。

经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿。

④迈步吸腿（Stepknee）

一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。

经过屈膝半蹲，还原时支撑腿稍屈膝。

向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿、向侧前迈步吸腿、转体的吸腿。

⑤侧交叉步（Grapevine）

一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

左右的交叉步、转体的交叉步。

４）抬腿类（Liftsteporlifttogether）

一腿站立，另一腿抬起的动作。

这一类动作要求支撑腿有控制的屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。

①吸腿（Kneelift）

一腿屈膝抬起，落下还原。

支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，绷脚尖，上体保持正直。

向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿。

②踢腿（Kick）

一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

抬起腿要有控制，保持上体正直。

主力脚脚跟不能离地，膝关节微屈缓冲。

踢腿的幅度因人而易，避免受伤。

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前踢、侧踢

③摆腿（Leglift）

一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。

然后还原成并步。

摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。

主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。

向前摆腿、向侧摆腿

④弹踢（skip）

一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方弹踢，还原。

腿弹出时要有控制，两膝盖紧靠，弹踢腿，脚尖伸直保持上体正直。

向前弹踢、向侧弹踢、转体的弹踢、移动弹踢。

２、低冲击力步伐组合训练

低冲击力步伐组合是在低冲击力步伐的基础上，配以上肢动作的变化和身体姿态的变化组编而成的。

低

冲击力步伐是健美操基本步伐中内容很丰富的一种，在此我们创编了两个低冲击力步伐组合作为动作素材以供学生参考。

第一个组合主要由踏步类和点地类组成，第二个组合主要由迈步类和单脚抬起类组成。

同样每个组合都是由８个８拍组成，分为左右两个方向完成动作，右边完成４个８拍之后，再完成左边４个８拍，动作左右对称，方向相反。

低冲击力步伐组合相对无冲击力步伐组合而言，动作对地面的冲击力加大，动作强度和动作复杂程度也进一步加强。

通过低冲击力步伐组合的练习，能够进一步熟悉和巩固健美操的基本步伐，同时也能够激发练习者的锻炼兴趣，提高身体的协调性和节奏感。

3、高冲击力步伐及其组合训练

１、高冲击力步伐概念极其分类

高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。

即为平常所说的跳类动作。

主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类：

（１）单脚起跳类（Liftjumporleap）

此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。

①吸腿跳（Kneeliftjump）

图2-1-45

一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。

支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。

向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。

②屈腿跳（Legcurljump）

图2-1-46

一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。

支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。

左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。

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③弹踢腿跳（skipjump）

图2-1-47

两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。

两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。

向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

④摆腿跳（Legliftjump）

图2-1-48

一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。

保持上体正直。

主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。

向前摆腿、向侧摆腿。

２）两脚起跳类（Jumpingorjumpingjack）

这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。

两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。

①并腿跳（Jump）

图2-1-49

两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲；

起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制；

向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。

②开合跳（Jumpingjack）

图2-1-50

由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。

原地开合跳，转体开合跳。

③弓步跳（Lungejump）

图2-1-51

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并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。

落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。

左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳。

３）迈步起跳类（StepjumpHoporScoop）

①并步跳（Stepjump）

图2-1-52

以右脚起步为例。

右脚迈出，随之蹬地跳起，左脚并右脚，并腿落地。

身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲。

向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。

②迈步吸腿跳（Stepkneeup）

图2-1-53

右脚向前迈出一步，之后身体重心跟进，同时左腿抬起，抬起至９０度时，两脚起跳。

跳起时，上体保持正直，收腹立腰。

向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿

③迈步后屈腿跳（Stepcurljump）

图2-1-54

一腿侧迈一步，另一腿向后屈膝，同时两腿起跳，缓冲落地。

两腿跳起时，屈膝腿脚尖绷直，落地时，两腿膝关节微屈，不宜伸直。

向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿。

（４）跑步类（Jogging）

两腿腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。

落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。

①后踢腿跑（Jogging）

图：

2-1-55

两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，两臂配合下肢前后摆动。

膝、踝关节有弹动的缓冲，落地时由前脚掌着地。

原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。

②小马跳（Pony）

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2-1-56

左脚蹬地跳起，同时右脚向侧迈步落地，随之左脚并右脚点地，随后反方向做一次，动作相同，方向相反。

两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。

原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳。

四、耐力训练的主要手段

１、一般耐力练习

（１）发展有氧耐力

1000米以上的长距离跑

5分钟以上跳绳。

5分钟以上循环练习：

把8~10种上下肢、腰腹力量以及弹跳力的一般素质练习按一定顺序、数量组合起来

循环进行练习。

要求：

5分钟以上的练习，组数在3~5组。

（２）发展无氧耐力

300、400米变速跑：

快跑和慢跑结合进行。

300、400米的综合跑：

把向前跑、后退跑、交叉步跑、侧滑步跑结合在每一段距离中进行。

200米间歇接力跑：

分4人一组进行。

1~2分钟反复跑台阶。

5分钟以上的练习，组数在6~8组。

２、专项耐力练习

持续30分钟以上的有氧操。

5分钟以上专项循环练习：

把8~10种上下肢、腰腹力量以及弹跳力的专项素质练习或成套的难度动作按一

定顺序、数量组合起来循环进行练习。

5分钟以上基本成套架子多套练习（不加难度动作）。

多成套或超成套练习：

加难度动作练习。

1~2分钟各种高低冲击的健美操步伐组合

1~2分钟各种高踢腿跑跳组合

2分钟以下的健美操成套练习

重复6~8组

3、发展肌肉耐力

结合力量训练的手段，尽可能多重复练习次数，重复组数在4~6组，负荷强度在40~60%，间隙时间为3~5

分钟。

4、耐力素质训练的基本要求

（１、耐力训练首先必须结合健美操项目的特点要求，掌握持续训练法、间歇训练法、重复训练法在发展

有氧耐力和无氧耐力中负荷强度、负荷量、持续时间、间歇时间的不同特点，科学合理调控好运动负荷。

（２、氧耐力练习和无氧耐力练习相结合，在发展无氧耐力之前和同时发展有氧耐力。

根据不同训练时期

和不同的对象其比例不同。

儿童少年是发展有氧耐力的时期，女13岁和男14岁以后才进入无氧耐力的敏

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感发展期。

随年龄增长和训练水平的提高进一步发展专项耐力。

（３、耐力训练时要有一定的技术要求，每一项练习都要全力以赴，注意呼吸方法、节奏和深度。

耐力训练只有超过比赛的量和强度，才能切实提高效果。

为此在注意运动员所能承受的生理负荷同时，要重视培养运动员顽强、刻苦、拼搏、耐劳的意志品质，提高心理的承受能力。

五、柔韧素质训练

（一）柔韧素质的概念及训练意义

柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。

柔韧素质好坏主要取

决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。

健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。

良好的柔韧性是

提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。

因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。

二）柔韧素质训练的基本方法

发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。

动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。

静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。

这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。

主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。

被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。

在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。

根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。

每组练习持续时间大约１０秒钟左右；

静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持３０秒左右。

为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些肌肉放松练习或按摩。

如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。

三）柔韧素质训练的基本手段

根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。

１、肩、胸、腰部柔韧性练习

主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：

（１）面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。

（２）背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。

（３）侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。

站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。

（４）悬垂，反握肋木，向下吊肩。

两手握棍