入门哑铃健身计划系列.docx

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入门哑铃健身计划系列

入门哑铃健身计划系列：

第一周

提示：

这一周，你只需要20至30分钟。

动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

锻炼前请热身5分钟。

（锻炼流程：

热身+锻炼+拉伸）

此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。

以下哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。

（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。

）

星期一和星期四：

（腿，背，二头肌，腹部）

星期二和星期五：

（胸部，肩部，肱三头肌，腹部）

　　这星期的饮食计划建议：

　　早餐：

　　胸脯、面包

　　上午餐：

　　香蕉、燕麦、乳清蛋白

　　午餐：

　　大米、豆类、瘦肉

　　下午小餐：

　　水果、香蕉燕麦、（锻炼后乳清蛋白）

　　晚餐：

　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭

　　宵夜：

酸奶、面包

营养饮食指导：

　　锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

　　食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

多吃牛肉或者瘦肉。

肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。

此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。

牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

入门哑铃健身计划系列：

第二周

提示：

该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。

最好搭配哑铃和哑铃凳

锻炼前请热身5分钟。

（锻炼流程：

热身+锻炼+拉伸）

星期一锻炼动作：

[腿/胸/肩/小腿//腹部]

星期三锻炼动作：

[胸部//二头肌/小腿/腹部]

星期五锻炼动作：

[腿//肱三头肌/小腿//腹部]

该健身计划的饮食指导：

　　作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。

吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。

也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。

　　如果是增肌：

少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。

但是饮食总量不超过平时3餐的量。

　　可以每天吃6小餐。

吃每顿都补充蛋白质的食物。

　　饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）：

　　早餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

　　上午小餐：

香蕉和燕麦

　　午餐：

鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆

下午小餐：

面包和豆奶

　　晚饭：

鱼、红薯

　　宵夜：

蛋糕或者水果

入门哑铃健身计划系列：

第三周

五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练，男性需要做45分钟，女性需要做25分钟。

锻炼前请热身5分钟。

（锻炼流程：

热身+锻炼+拉伸）

以下动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期一锻炼动作：

[大腿/肩膀/小腿]

星期二锻炼动作：

[二头肌/背部]

星期五锻炼动作：

[胸部/肱三头肌]

饮食指导：

　　1：

一天吃六餐至少（可以参考第一周、第二周的饮食计划）

　　2：

运动后补充蛋白质。

　　3：

睡前补充25克蛋白质。

　　4：

在白天至少饮用1公升的水。

　　5：

每天一次补充复合维生素。

　　早餐食物选择：

　　金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁

　　早餐辅助：

维生素、水果、乳清蛋白粉

　　午餐或晚餐的食物选择：

　　瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。

　　小吃食品选项：

　　香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。

这里只是选择食物菜单，（可以参考第一周、第二周的饮食计划）

入门哑铃健身计划系列：

第四周

本周的锻炼强度略有提高，本周星期一，星期三，星期五锻炼。

每天锻炼动作都做如下图示。

锻炼前请热身5分钟。

（锻炼流程：

热身+锻炼+拉伸）

动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。

以下每一个动作做3组，一组做8-10次。

饮食请参考上一个周提供的饮食指导。

入门哑铃健身计划系列：

第五周

第五周只锻炼两天：

分别是星期一和星期四。

锻炼前请热身5分钟。

（锻炼流程：

热身+锻炼+拉伸）锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12

星期一：

星期四：

其中动作三为耸肩。

入门哑铃健身计划系列：

第六周

锻炼前请热身5分钟。

（锻炼流程：

热身+锻炼+拉伸）

星期一和星期四的锻炼部位：

[腿/肱二头肌/小腿]

星期三和星期五的锻炼部位：

[胸/肩/肱三头肌/腹肌]

这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。

3组，一组20次。

入门哑铃健身计划系列：

第七周

锻炼前请热身5分钟。

（锻炼流程：

热身+锻炼+拉伸）

星期一和星期四：

[大腿//二头肌/小腿]

　　哑铃深蹲4组×每组8-10RM　　哑铃硬拉4组×每组8-10RM

　　单臂弯举4组×每组8-10RM　　交替弯举4组×每组8-10RM

哑铃提踵（踮脚）4组×每组12RM

星期三和星期六：

[胸/肩/肱三头肌/腹肌]

　　哑铃卧推4组每组8-10RM　　哑铃飞鸟4组每组8-10RM

　　哑铃侧平举4组每组8-10RM　　哑铃屈臂弯举4组每组8-10RM

仰卧起坐3组每组力竭

饮食营养指导：

如果不胖，饮食方面要少食多餐。

用餐间隔大概在3个小时左右。

　　食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物（大米，豆类，燕麦等）、水果和蛋白质。

适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。

健身营养组合：

如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺。