30天寒假减肥计划Word格式.docx

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少吃多餐是营养师们认可的科学的饮食减肥方法。

少吃多餐就是把一天的饮食分成5~6餐进食，每一餐的食量要少，七分饱即可。

正餐之余的几餐，尽量吃一些果蔬类的低热量食物，这样能够给人饱足感，也不会摄入太多热量。

易胖体质偏酸性，需要通过饮食来调整身体的酸碱平衡，因此减肥期间，可以多吃一些碱性的食物。

含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性。

碱性的食物主要蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类。

排毒是减肥必不可少的过程。

一些人在减肥过程中会出现便秘情况，就是因为身体毒素堆积。

多吃纤维素丰富的食物，多喝水，能够帮助排除身体毒素，让人更健康，更易瘦。

纤维素丰富的食物包括粗粮，蔬菜等食物。

运动

有氧运动是燃脂效果最理想的运动类型。

在坚持30分钟以上的中低强度的有氧运动，能够消耗大量的脂肪为身体供能。

因此，要到达良好的瘦身效果，需要确保每次有氧运动持续30分钟以上，最好不要超过一小时。

提高根底代谢率离不开运动。

力量训练能够很好地锻炼到肌肉，让肌肉更有弹性。

一些人会认为做力量训练的燃脂效果不理想，就只选择做有氧运动。

在做力量训量过程中，燃烧脂肪确实并不多。

但有研究说明，在做完力量训练后的一两个小时，身体会持续消耗热量。

另外，力量训练会大大提高人的代谢能力，让人养成易瘦体质。

在经过一段时间的运动后，人的身体素质会提高，运动能力也会增强。

一个月减肥方案中，每周的运动不要完全雷同。

每天运动内容包括有氧运动和无氧运动，全身性运动和局部减肥运动。

这样子，才能瘦得更快!

第1个月饮食运动

早餐：

豆浆、粥、牛奶、面包、鸡蛋（吃的任选几样去吃）早餐可以多吃但是不能吃油腻的

午餐：

水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果类都可以

晚餐：

不吃，实在是太饿了可以喝半碗汤、葡萄糖1杯

晚餐过后1个小时运动：

普拉提20分钟、高温瑜伽20分钟、跑步30分钟任选1一样。

做完拉伸5分钟身体

不准吃零食

第二个月饮食运动

豆浆、粥、牛奶、面包、鸡蛋（任选几样去吃）

正常饮食但是只能吃2份饱，太有腻的不可以，可以吃一点油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加鱼肉，猪肉想吃可以吃瘦肉。

不吃。

这个月依旧不可以吃垃圾食品

运动：

晚餐后运动量要比上个月加多20分钟。

我个人是普拉提+高温瑜伽一共40分钟

第三个月饮食运动

这个月饮食可以正常吃了，晚餐也可以吃，晚餐3分饱。

依旧不可以太油腻的啦!

运动量跟第二个月的一样就可以了。

如果特别的想吃夜宵或者是垃圾食品的话可以在每周吃1次。

但是隔天要加大运动量。

想吃小零食可以在早上到午餐这个期间吃

考前须知

这个期间来大姨妈还是要继续这样的饮食的，但是大姨妈来了不需要运动。

多喝点红糖水和黑糖姜水。

容易水肿的，不要吃含很多盐的东西。

洗澡的时候握紧拳头然后在大腿上刮，脖子上脸上这些地方。

[运动方面]：

慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~l个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

控制热量是瘦身饮食的根底，每天所需的根本热量为20—千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，但不能低于1600千卡才能维持一天根本的身体需求。

所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、贫血等，严重的会影响生命。

即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然平稳的瘦身就要保持营养均衡。

这里提醒那些可以避讳脂肪的朋友，我们应该避讳的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。

减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相隔太长，人体会把热量转化成脂肪贮存起来。

因此同样份量的热量吃的次数越少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。

不吃早餐尤其不利于减肥，因为经历了一晚上的睡眠之后新陈代谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭新陈代谢仍然保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害!

这是比拟不会有“饿”感的好方法，在正常的三餐之间再参加两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外的营养也可以增加饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到非常饿而胃口大开。

少食多餐法可是经典的减肥方法哦。

胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃可以慢慢被撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多本来不需要的食物了。

同时调查还显示八分饱的人比拟长寿。

高热量的食物不单容易令人胖，阻碍血液循环还会变化成脂肪积聚在大腿腰腹等处，日久即成为赘肉，更有可能引起将来的心脑血管疾病。

所以注意：

不要选择煎、炸的食物煮菜时尽量将油的分量减到最低尽量选瘦的肉类少吃含脂肪多的快餐，当然最好是养成素食的习惯。

高盐食物的主要成分是钠，它容易令水分滞留在身体内不易排出，是令身体浮肿的原因之

一。

此外高盐分食物因为口味重还会令人吃下更多的东西!

所以最好防止方便面、罐头、腌制食品等高盐分食品。

尤其是身体显得浮肿的朋友应该尤其注意控制食盐，要明确今天你吃东西不是为了你的舌头，而是为了你的身体。

可帮助排泄促进细胞再生，更有助排除身体内的多余水分，防止水肿发生。

不妨多食豆类、蔬菜水果、鱼类等。

纤维不但热量低，更可通过吸收水分的过程中，帮助排除体内积存的废物，如海带、香菇等。

多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及饱的，便已经吃过量。

因为胃饱后将传到大脑需要15分钟。

假设放慢进餐速度，便会比拟准确地感到饱的信息，也就不会摄入过多热量了。

而且细细咀嚼食品时还能消耗一定数量的热量。

正确的用餐顺序应该是先吃蔬菜，再吃粮食加蔬菜，最后是肉类。

按这种顺序吃下来能使你多吃蔬菜少吃粮食与肉类，从而控制热量的摄入。

大原那么:

少吃、多动、多喝水!

少吃

每天早餐:

半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）

星期一

（午餐）:

综合冷盘（依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等），蕃茄（切片清煮或用慢火煮）、咖啡或茶一杯（不加糖）。

（晚餐）:

鱼或贝类，任何一种都可以（清蒸），综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。

一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）、葡萄柚（如果买不到可用其它水果代替）。

星期二

水果沙拉、不管加多少种水果均可。

咖啡或茶一杯（不加糖）。

清煮瘦咸肉或火腿;

蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;

星期三

鲔鱼或其他鱼沙拉（不加油），加柠檬汁或醋佐料;

葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;

切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;

包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;

星期四

两个蛋，料理方法不限（但不可用油）;

带豆或切片的蕃茄（慢火炖的也可以）;

一片烤面包，咖啡或茶一杯（不加糖）。

红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;

充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯（不加糖）。

星期五

综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;

咖啡或茶一杯（不加糖）。

鱼或肉类;

综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;

咖啡或茶一杯（不加糖）。

星期六

水果沙拉、咖啡或茶一杯（不加糖）。

红烧鸡或火鸡;

蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;

星期日

冷或热火鸡或鸡肉;

蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;

葡萄柚或应市的水果;

清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄（切片或清煮都可以），沙拉;

龙眼包心菜或橄榄菜芽;

切片水果;

注:

1.本菜单实行为期两周，两周后回复普通饮食，一般人可减七至十公斤。

考前须知:

多动:

多散步、运动、作体操。

睡前跳30分钟的跳绳

只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨

塑身操一

动作:

仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）。

在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

每日至少二次以上!

PS:

一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果:

可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头（吸气），将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。

每日至少三次以上!

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，到达减肥健美的效果。

多喝水:

每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规那么了，但至你需要的可能更多，特别是当你在运动的时候。

减重最怕是使用错误的方法而影响了根底代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完整的减重方案，才不会影响健康状况。

因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量!

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