篮球训练计划书文档格式.docx

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通过学习培养学生积极进取、顽强拼搏、力争胜利的竞争意识及团结协作的优良品质。

4.体能目标：

通过练习能让学生在当下中考体育占有60分的情况下，可以脱颖而出成为学校的佼佼者。

每天个人身体素质训练：

围绕篮球场跑步热身10圈，上课下课各5圈；

拉伸运动活络筋骨：

头部运动、扩胸运动、肩部运动、手腕踝关节运动、腿部运动等；

罚球线中场线折返跑10次，上课下课各5次。

第一阶段教学内容：

1.运球训练-技术动作包括身体姿势、手臂动作、球的落点和手脚协调配合四个环节。

A．身体姿势：

两脚前后或左右开立，两膝微屈，上体稍前倾，抬头眼看前方，非运球手屈臂平抬，用以保护球。

运球时，下肢各关节随运球高度而有所变化。

B．手、臂动作：

运球时，五指分开，扩大控制面积，手心空出。

运球时因运球方法的不同分别采用手腕手指力量、前臂或上臂等不同部位用力。

按拍球时，应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，以利于保护球。

如原地运球，按拍球的上方，向前运球时，按拍球的后上方。

C．球的落点：

一般情况下的运球，球的落点在运球手同侧脚前外侧约20CM处，速度越快，落点越靠前。

积极防守时，运球的落点应在体侧或侧后方，以便护球。

变向运球其落点基本上位于异侧体侧或侧前方。

胯下运球的落点位于胯下中间的地方。

D．手脚协调配合：

运球时，既要移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的节奏。

要注意按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。

移动越快，按拍球的部位越是靠后下方，落点越远，反弹起来的力量越大。

一般直线运球，运球一次，跑两或三步。

高运球-20下一组，左右手轮流运球熟悉球性

动作方法：

两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，目视前方。

运球手臂自然弯曲，以肘关节为轴，用手按拍球的正上方，球的落点在身体侧前方，球的反弹高度在腰、胸之间。

动作要点：

手按拍球的部位正确，手脚配合协调。

低运球-20下一组，左右手轮流运球熟悉球性

两腿深屈，降低重心，上体前倾，用上体和腿保护球。

同时，手短促地按拍球，球的反弹高度在膝关节以下，以便控制球和摆脱防守继续运球。

低运球拍球的部位在球的正上方。

重心降低，上体前倾，按拍球短促有力。

交叉运球-20下一组，左右手变换运球熟悉球性

交叉运球重心一定要低，球也要很低，不要高过膝盖，这样就不会被断球，注意观察场上的形势，在运球时要学会护球，而且不要老盯着球看。

第一，球的落点你要掌握好，两腿之间你的中心线上。

第二，在运球时重心一定要低。

第三，加强平常练习，体前变向，体后变向，胯下运球等等技术。

跑动运球-3圈一组，带球围绕球场跑圈，熟悉身体与篮球之间的协调性

先练习单手原地运球，拍习惯了，再练习单手边走边运。

慢慢的变成双手交叉运球，接下来是跑动运球。

最关键的是每天都要练习，这样可以增加球感。

胯下运球-20下一组，运球的过程中运球穿越胯下,使对手难以抢断。

第一步：

降低重心，在不看球的情况下，先练习右手原地运球，再练习左手原地运球

第二步：

靠手腕的力量拨力，单手在身体前左右运球。

同样，在身体的一侧前后运球。

要注意，运球的时候并不是重心越低越好，因为带球的外力完全由手腕发出，只有控制好球的落地的方向，才能很好的控制好球。

一只手熟悉后再用另一只手练习。

第三步：

左右手在身体前交叉运球，再在体后交叉运球练习。

第四步：

练习跨下运球，先将左脚向前跨出一步，用右手将球从跨下弹至左手，再用左手顺原路将球弹回右手。

换脚、换手后动作一样。

然后将这几个运球步骤连贯起来，在原地反复练习。

背后运球-20下一组，在身体的后方运球，用自己的身体作为保护屏障。

如果选择背后运球，那么在运球过人的一瞬间则可以适当减慢速度，当对手由于惯性向前冲过去之后，则是采用背后运球的最佳时机。

在使用背后运球时，球可以适当往前放得多一点，这样做不仅可以带动自己的身体变向，更能够防止对手断球。

同时，背后运球有也要注意衔接动作，非运球手要立即接触球，不论是继续运球还是起步上篮，都要一气呵成。

值得注意的是，在整个过程中要做好对球的保护，尤其是背后运球的一瞬间，左右手要配合好，防止对手断球。

同时，背后运球的一瞬间，也要注意不要将球运到脚上。

从这一点上说，在突破的过程中遇到双人或多人防守时不要使用背后运球，因为在运球的区域之中，进攻球员和防守球员占的面积太大，球运到脚上的几率也就相对增加。

训练形式：

教练点名全部学员并整理队形；

上课队列：

一列或两列横队；

教练讲解各种运球技术动作要领；

学员围绕篮球场地进行热身训练；

每种运球训练10组，每组20下；

对错误动作的学员进行调整改正。

2.传接球训练-所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。

为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开（但不能太僵硬），手腕要有弹性。

接球时要主动，先手掌后手指。

单手体侧传球-单手持球，然后将球传出，传到队友手中。

单手传球稳定性依然是大大降低，但是秉承了单手胸前传球的把握时机好，同时击地传球可以躲避防守队员在球运行过程中的阻截。

双手胸前传球-双手持球，拇指置于球的斜后侧部位，成“八字”状，四指分开置于球侧，掌心不要触球。

传球时伸臂抖腕，两手手指自然分开，拇指成八字形，用指根以上部分持球，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。

传球时，后脚蹬地，重心前移，前臂迅速前伸，手胸翻转，拇指用力下压，手腕前屈，食指中指用力拔球并将球传出，球向后旋转。

动作结束后，手掌姿势应是自然向外。

（双手）头上传球-我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队友。

双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。

双手从球的两侧面持球（手指尖朝上），置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力。

（同样要做好随球动作）

（双手）击地传球-击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。

双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接球队友的腰部位置。

低手传球-低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友：

用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。

两个学员一组进行传接球训练；

传球的两个学员之间间隔的距离在3-5米；

每种传接球训练10组，每组20次；

对错误动作的学员进行指导改正。

3.“三威胁”姿势

教练讲解“三威胁”姿势，就是这个动作对防守队员有传球、投篮和运球突破三个威胁状态。

作用：

传球、突破、投球

每个学员着重练习“三威胁”姿势，基本功之中的核心训练。

第二阶段教学内容：

1.投球

单手肩上投球-以右手投篮为例。

右手持球于肩上，手腕后翻，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧。

两腿微屈，右脚略前于左脚，身体的重量落在两脚掌上。

眼睛注视篮圈前沿或碰板点。

投篮动作：

投篮时，右臂随着下肢蹬伸的力量向上充分伸展，同时左手离开球，最后用手腕屈和手指柔和的用力拔球，通过指端将球投出，脚跟稍提起，球出手后身体充分伸展，重心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂放松。

通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指用力为主；

投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调节力量的能力也要求越高。

双手胸前投球-这种投篮虽然出球点较低，但出手前稳定性好，出手力量大，便于与传球、突破相结合，多用于远距离投篮。

双手持球基本同双手胸前传球。

两肘自然下垂，将球置于胸前，目视瞄准点。

两脚前后或左右开立，两膝微曲，重心落在两脚之间。

2.三步上篮

三步上篮-以右手单手高手投篮为例，右脚跨出一大步的同时接球（即一大）;

接着左脚跨出一小步并用力蹬地起跳（即二小）;

然后右腿屈膝上抬，同昱举球至头右侧上方，腾空后，当身体接近最高点时，右臂向前上方伸出，手腕前屈，食中指用力拨球，通过指端将球投出（即三跳）。

与此同时，两脚同时落地，“三步上篮”动作完成。

3.转身

前转身-以左脚做中枢脚为例。

面向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。

突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。

后转身-以左脚做中枢脚为例。

背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，

两手持球于腹前。

突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧

后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。

要控制重心平稳。

右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。

4.变向

所谓变向就是拿球者运用（交叉步运球）和（换手运球）技术，把防守者的重心急速转移的一种手段。

换手运球要熟练，换手运球要求速度快，重心要稳要放低；

交叉步练习，加强交叉运球的训练；

要把握防守者的重心，把握了防守者才有变向方向，根据防守者进行左变右或右变左的变向摆脱防守。

每个学员进行定点投篮训练，每种投篮训练3组，每组10次；

每个学员进行三步上篮训练，每种上篮训练4组，每组5次；

每种技术动作（转身+变向）训练10组，每组20次；

第三阶段总结：

1.对每个学员进行训练效果评比，教练对学员进行技术动作考核；

2.训练总结，对学员的训练表现予以充分肯定和表扬；

3.学员自我评价，相互评价，相互鼓励；

4.对优秀学员进行表彰，颁发荣誉奖状，奖励小礼品；

注意事项：

1.篮球训练营学员每天须穿篮球服，运动鞋，不准佩带手表、项链等金属饰品。

2.不迟到，不早退，不旷课。

有特殊事不能上课需至少提前一天请假。

3.尊敬教练，见面时应该问好，训练中有不懂的地方向教练或可向好的队友请教，虚心学习，提高自己。

4.在我们篮球训练营里，不单只是学会打篮球，还要学会做人，学会交朋友，大家要如兄弟般互相帮助，共同努力，共同提高。

5.训练中不可出现吵架，或打架等严重违法违规行为，情节严重者取消训练营资格。

6.训练前须认真做好暖身运动，为后面激烈的运动做好身体准备；

训练后，须认真做好各种身体放松练习，以消除疲劳，恢复体力，提高训练效果。

如训练中出现身体不适，需向教练请示休息或诊疗。

7.训练中不怕苦，不说累，要有自信心、进取心，争取做训练营中最优秀、最刻苦或进步最快的球员。

8.当教练口令停止练习，集合讲解时，所有人不准再打球嬉戏（这是尊重他人的基本表现），须迅速快步集中，听取讲解和接下来的安排。

9.训练前后认真听口令集队，站姿挺直，精神饱满，点名时大声应到，训练课后需按时回家，如有事迟回需预先和家人交代好。

10．因雨天和训练营方面原因导致不能训练的课次，训练课向后顺延。

因学员原因未参加训练的课次，每期可补课一次。

训练营为保证教学质量，训练内容循序渐进，每次课程略有不同，故请学员及学员家长提前安排好时间。

感谢各位新学员对训练营的理解与支持。