维生素宝典1.docx
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维生素宝典1
第一部分维生素知识
维生素A
基本知识
维生素A是脂溶性物质。
维生素A的消化与吸收需要矿物质和脂肪；
维生素A可贮藏于体内，并不需要每日补给；
维生素A有两种。
一种是维生素A醇（retionl），是最初的维生素A形态（只存在于动物性食物中）；另一种是胡萝卜素（carotene），在体内转变为维生素A的预成物质（provitaminA，可从植物性及动物性食物中摄取）；维生素A的计量单位是USP单位（UnitedStatesPharmocopea）、IU单位（InternationalUnits）、RE单位（RetinolEquivalents）等3种。
对维生素A的建议每日摄取量，就一般成年男性而言，1000RE（或5000IU）即可防止不足，女性则需要800RE（4000IU）。
在怀孕期间，最新的建议摄取量并不建议增加，但如果您是哺乳的妈妈，在前6个月中可额外增加500RE（或2500IU），而在之后的6个月减为额外摄取400RE（或2000IU）。
※注意：
在日常生活中补充维生素时，维生素A中的β胡萝卜素较多被应用，因为β胡萝卜素并无维生素A醇的潜在毒性，同时还有抗癌作用，有助于降低有害的胆固醇含量、并可减少心脏病的发生。
效用
防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗（维生素A可促进眼内感光色素的形成）；
有抗呼吸系统感染作用；
有助于免疫系统功能正常；
生病时能早日康复；
能保持组织或器官表层的健康；
有助于祛除老年斑；
促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康；
外用有助于对粉刺、脓包、疖疮，皮肤表面溃疡等症的治疗；
有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进症的治疗。
缺乏症
1、暗适应能力下降、夜盲及干眼病
VitA缺乏的最早症状是暗适应能力下降，严重时可致夜盲，即在暗光下无法看清物体。
由于角膜、结膜上些组织、泪腺等退行性变，致角干燥、发炎、软化、溃疡、角质化等一系列变化，在球结合膜出现泡状银灰色斑点。
角膜操作严重常可导致不可逆转的失明。
2、粘膜、上皮改变
上皮组织分化不良，皮肤特别是臂、腿、肩、下腹部皮肤粗糙，干燥、鳞状态等角化变化。
口腔、消化道、呼吸道和泌尿生殖道的粘膜推去滋润、柔软性，使细菌易于侵入，特别在獐易致支气管肺炎等严重疾病。
3、生长发育受阻
尤见于儿童，首先影响骨骼发育，齿龈增生与角化，影响牙釉质细胞发育，使牙齿停止生长
4、其他
味觉、嗅觉减弱，食欲下降。
富含维生素A的食物
胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋类、黄色水果、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、奶制品、奶油。
注意：
水果和蔬菜的颜色深浅并非是显示含维生素A多寡的绝对指标。
营养补品
维生素A补品分两种。
一种是从鱼肝油中提取的；另外一种是水溶性的，取自醋酸盐或棕榈油，最适用于对油脂过敏的人，特别是为粉刺而烦恼的人。
一般每日摄取量是5000～10000IU
维生素A酸（retinA），现在则用来治疗和消除严重皱纹，且必须有医师处方才可购买。
副作用
成人连续几个月每天摄取50000IU以上会引起中毒现象。
幼儿如果在一天内摄取超过18500IU则会引起中毒现象。
VitA大量摄入人体，由于排出比不高，因些常可在体内而引起中毒.主要表现:
1、由于破骨细胞活性增强，导致骨质脱钙、骨脆性增加、生长受阴、长骨变粗及骨关节疼痛。
2、皮肤干燥、发痒、鳞皮、皮疹、脱皮、脱发、指（趾）甲易脆。
3、易激动、疲乏、头痛、恶心、呕吐、肌肉无力、坐立不安。
食欲降低、腹痛、腹泻、肝脾肿大、黄疸。
4、血液中血红蛋白和钾减少，凝血时间延长，易于出血。
孕妇在妊娠早期每日大剂量摄入，娩出畸形儿相对危险度为25.6。
除哺乳类和鱼类肝脏外，一般由食物中摄入的VitA量不会引起中毒。
饮食物中大量的类胡萝卜素，可造成皮肤变黄，但未见其他危害性。
维生素A之敌
和胡萝卜素一起进入人体的多不饱和脂肪酸（polyunsaturatedfattyacids），假如没有抗氧化物质存在的话，会妨碍维生素A的作用。
建议
假如您每天摄取400IU以上的维生素E时，最少也要摄取10000IU的维生素A；
正在服用口服避孕药时，必须要减少维生素A的用量；
一星期之中，三餐里含有大量的动物肝脏、胡萝卜、菠菜、蕃薯、香瓜时，没有必要再补充维生素A；
维生素A与矿物质油切勿一起服用；
维生素A与维生素B、维生素D、E、钙、磷和锌配合使用时，能充分发挥其功效。
（必须有锌才能把贮藏在肝脏里的维生素A释放出）；
维生素A也能防止维生素C受到氧化；
没有兽医的特别指示，不要给犬、猫服用维生素A；
假如您正在服用降胆固醇的药物，如降胆敏（Questran、Cholestyramine），那么您体内对维生素A的吸收量就会减低，此时应该服用补品。
维生素B1（硫胺素）
基本知识
水溶性。
和所有B族中的维生素一样，多余的B1不会贮藏于体内，而会完全排出体外。
所以，必须每天补充；
计量的单位是毫克（mg）；
B族的维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。
还有，如果B1、B2、B6摄取比率不均的话，是没有效果的；其比率如下：
B150mg、B250mg、B650mg。
成人的建议每日摄取量是1．0～1．5mg。
妊娠、哺乳期每天摄取1．5～1．6mg；
在生病、生活紧张、接受手术时，要增加必要用量；
维生素B1被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响；
有轻微的利尿效果。
效用
促进成长；
帮助消化，特别是碳水化合物的消化；
改善精神状况；维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常；
减轻晕机、晕船；
可缓解有关牙科手术后的痛苦；
有助于对带状疱疹（herpeszoster）的治疗。
缺乏症
维生素B1缺乏常由于摄入不足，需要量增高和吸收利用障碍千百万。
肝损害、酿酒也可引起。
长期透析的肾病者、完全胃肠外营养的病人以及长期慢性发热病人都可发生。
初期症状，有疲乏、淡漠、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、腿麻林和心电图异常。
一般分成几类：
1、干性脚气病
以多发性神经炎症养为主，出现上行性周围经炎，表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，尤以腓肠肌为甚。
2、湿性脚气病以水肿和心脏症状为主。
3、婴儿脚气病多发生于2－5月龄的婴儿，且多是维生素B1缺乏的母乳所喂养的婴儿，其发病突然，病情急。
初期食欲不振、呕吐、兴奋、心跳快，呼吸急促和困难。
富含维生素B1的食物
酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。
营养补品
有低效和高效两种不同的摄取方法，通常是50mg、100mg或者是500mg。
如果将维生素B1、B2和B6一起均衡地摄取的话，效果最好。
若再加入具有抗紧张效果的泛酸（pantothenicacid）、叶酸（folicacid）和维生素B12，则效果会更好。
一般的摄取量是每天100～300mg。
副作用
这种水溶性维生素是没有副作用的。
多余的分量完全排出体外，不会贮留在人体中。
每天服用超过5～10g时，偶尔会出现发抖、疱疹（herpes）、浮肿、神经质、心跳增快及过敏等的副作用.
维生素B1之敌
烹调时的温度很容易破坏这种维生素。
维生素B1的其他克星是咖啡因、酒精、食品加工过程、空气、水、雌激素（estrogen）、磺胺药剂等。
建议
抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维生素B1的摄取量；
在妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B1；
假如您有在饭后服用胃酸抑制剂的习惯，那么您就会丧失在这顿饭中所摄取到的B1；
处于紧张状态的人——生病、焦虑、精神打击、手术后等——不仅需要B1，而且需要B族中所有的维生素，也就是说应该加服复合维生素B制剂。
维生素B12（钴胺素）
基本知识
水溶性。
只需少量即能产生效果；
又称为红色维生素（redvitamin）或氰钴胺；
计量单位为微克（mcg——microgram，即1/1000000克）；
维生素B12是唯一含有主要矿物质的维生素；
很难被人体吸收。
在吸收时需要与钙结合，才能有利于人体的机能活动；
成人的建议每日摄取量是2mcg。
妊娠期间为2．2mcg，哺乳期的女性则需要2．6mcg的摄取量；
维生素B族摄取量少，而又多吃有叶酸的食物（蔬菜）时容易造成维生素的不足；
甲状腺的机能正常时，维生素B12的吸收也能顺利进行。
维生素B12缺乏症在体内蓄积的维生素B12
全部耗尽的5年后才会显现出来；
在人类的饮食中，维生素B12的主要来源是动物性食物，因为植物性食物（除极少数外）都不含维生素B12。
效用
促进红血球的形成和再生，防止贫血；
促进儿童发育，增进食欲；
增强体力；
维持神经系统的正常功能；
能使脂肪、碳水化合物、蛋白质适宜地为体内所利用；
消除烦躁不安；
促使注意力集中，增进记忆力与平衡感。
缺乏症
恶性贫血、脑障碍。
富含维生素B12的食物
动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪。
营养补品
维生素B12大部分为小肠所吸收，所以用长效的片剂较好。
营养补品从50mcg到2000mcg的都有。
如果已经出现严重的维生素B12缺乏症或感觉非常疲劳时，医生通常会给患者注射维生素B12针剂，这是此时必要的补给方式。
一般每天摄取量是5～100mcg。
副作用
没有发现有关维生素B12副作用的报告。
若大量服用的话，也不会有大问题的。
维生素B12之敌
酸、碱、水、阳光、酒精、雌激素、安眠药。
建议
素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12；
如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素B12是非常重要的；
和叶酸一起摄取时，可使维生素B12产生最佳效果，很快就能使人恢复活力；
多吃蛋白质食物的人必须要摄取更多的维生素B12。
维生素B12与其他的B族维生素和维生素A、E、C都有相辅相成的作用；
老年人经常会对维生素B12吸收困难，因此必须通过注射予以补充；
在月经期间或月经前，同时服用维生素B12和其他的B族维生素非常有益。
维生素B13（乳酸清）
基本知识
促进叶酸及维生素B12的代谢；
尚未有正式的建议每日摄取量。
效用
预防肝病及未老先衰；
有助于对多种硬化症的治疗。
缺乏症
研究尚未发现有关维生素B13的缺乏症。
富含维生素B13的食物
根茎类蔬菜、乳浆、酸奶或炼乳的液态部分。
营养补品
有以乳清酸的形式出售的补品。
副作用
到目前为止，人们对维生素B13所知有限，因此尚没有有关例证指引。
维生素B13之敌
水和阳光。
建议
对于维生素B13的研究仍然不足，因此未能作任何建议。
维生素B15（潘氨酸）
基本知识
水溶性：
至今还未证明人体非摄取维生素B15不可。
严格而言，还不能称它为维生素；
计量单位是毫克（mg）；
维生素B15和维生素E的作用一样，都是抗氧化剂；
维生素B15是俄国人发现的。
俄国人对维生素B15的效果抱着很大的希望和期待。
但是，美国食品及药物管理局却要把这种维生素逐出市场；
与维生素A、E同时摄取，可增加作用。
效用
延长细胞的寿命；
缓解酒瘾；
快速消除疲劳；
使血液中胆固醇值降低；
抵抗公害污染物质侵害身体；
缓解冠状动脉狭窄和气喘症状；
防止肝硬化；
防止宿醉；
刺激免疫反应；
帮助合成蛋白质。
缺乏症
这面的研究还很有限，但是迹象显示，与腺体和神经的障碍、心脏病、肝脏组织抗氧化功能的衰退有关。
富含维生素B15的食物
啤酒酵母、糙米、全麦、南瓜子、芝麻。
营养补品
一般可买到的是50mg的维生素B15。
一般的每天摄取量是50～150mg。
副作用
至今尚没有实例。
有些人在开始服用维生素B15时会有恶心的感觉，但是两三天以后就会消失。
在一天之中食量最多的一餐后服用维生素B15，会使症状减轻。
维生素B15之敌
水和阳光。
建议
对于这种维生素有各种不同的意见，但是我发现维生素B15是有效的，而且相信摄取维生素B15将使食物对人体更有利；
假如您是运动员或希望像运动员一样的话，建议可在早晚餐时各服用1片50mg维生素B15的片剂。
对于住在公害污染的大都市或人口密集区的人，维生素B15是非常需要的。
维生素B17（Laetrile）
基本知识
是在最后10年间议论最多的维生素之一；
在化学上是两种糖分子，即笨甲醛（benzaldehyde）和氰化物（cyanide）的化合物，名为苦杏仁苷；
作为药剂，又称做Nitrilosides；
取自于杏仁；
在啤酒酵母中没有这种维生素B；
美国大多数的州政府不承认这是治疗癌症的药物（有25个州法定承认）。
美国食品及药物管理局不承认的原因是因其含有氰化物而可能有毒性。
效用
有人认为维生素B17有控制及预防癌症的作用。
缺乏症
对癌病的抵抗力有减弱的可能性。
富含维生素B17的食物
杏、苹果、樱桃、李、油桃（nectarines）等的果核中含有的维生素B17（laetrile）。
营养补品
一般的摄取量是每天0．25～1．0g。
副作用
至今还没有证明维生素B17有副作用，但是摄取过量的维生素B17（laetrie）却可能有危险。
虽然一次服用3．0g以上，也可安全地消化，但是最好还是分次少量服用，一次不要超过1．0g以上。
根据《营养年鉴》，若每天将5～30个杏仁分次食用的话（绝对不要一次全部吃完），可以得到足够的维生素B17。
建议
想以维生素B17来预防或治疗癌症的人一定要先和营养医师商量；
维生素B2（核黄素）
基本知识
水溶性。
容易消化和吸收。
被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减。
和其他的B族的维生素一样，不会蓄积在体内。
所以时常要以食物或营养补品来补充；
维生素B2也称为维生素G；
计算单位为毫克（mg）；
与维生素B1不同的是，B2能耐热、耐酸、耐氧化；
成人的建议每日摄取量是1.7mg。
妊娠期间需要1.6mg，哺乳期间，头6个月要摄取1．8mg，之后的6个月为1.7mg；
常处于紧张状态的人请增加摄取量。
效用
促进发育和细胞的再生；
促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；
帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；
增进视力，减轻眼睛的疲劳；
和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。
缺乏症
维生素B2的欠缺会引场口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍。
富含维生素B2的食物
牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。
营养补品
有低效和高效两种不同的摄取方法，一般用量是100mg。
维生素B2也和其他B族的维生素一样，与其他B族的维生素一起服用的话，效果最佳。
每天摄取量100－300mg为最适当
副作用
没有副作用。
摄取过多过，可能引起搔痒、麻痹、灼热感、刺痛等。
维生素B2之敌
光——特别是紫外线——和碱性物质会破坏维生素B2（以前牛奶是用透明玻璃瓶装的，把牛奶中的维生素都破坏了。
现在大多改用不透明的纸盒来保护）。
别外还必须避开的是水（维生素B2会在烹煮的液体品分解）、磺胺药剂、雌激素、酒精。
建议
服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素B2
不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B2的摄取量；
因溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素B2不足的现象；（假如患了特别的疾病而正接受医治的人，若要改变医师所指定的饮食，一定要和医师商量。
）
对于所有精神紧张状态的人，必须要增加其复合维生素B2的用量
与维生素B6、C及烟酸一起作用，效果最佳。
假如您正在服用抗癌药，如氨甲喋呤（methotrexate）的话，则过量的B2会减低这些抗癌剂的效用。
维生素B5（泛酸）
基本知识
水溶性。
维生素B族中的一种，也称为维生素B5；
帮助细胞的形成，维持正常发育和中枢神经系统的发育；
对于维持肾上腺的正常机能非常重要；
是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质；
在抗体的合成、人体利用对氨基苯甲酸和胆碱的必需物质；
成人的建议每日摄取量是10mg；
可由肠内菌在体内合成。
效用
有助于伤口痊愈；
可制造抗体抵抗传染病；
治疗手术后休克；
防止疲劳；
缓解多种抗生素的毒副作用。
缺乏症
低血糖症，十二指肠溃疡、血液和皮肤异常症状。
富含泛酸的食物
肉、未精制的谷类制品、麦芽与麸子、动物肾脏民心脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、坚果类、鸡肉、未精制的糖蜜。
营养补品
在复合维生素B制剂中通常含有10～100mg的泛酸。
一天应摄取的量一般为10～300mg。
副作用
至今所知，没有副作用；
泛酸之敌
高温、食品加工技术，罐头加工、咖啡因、磺胺药剂、安眠药、雌激素、酒精。
建议
手足常常刺痛的人可试着增加泛酸的服用量，并且和其他B族的维生素同时服用；
服用泛酸可以对即将来临的紧张状态和现有的紧张状态提供抵抗能力；
每天摄取1000mg有时可减轻关节炎的痛苦；
如果您为过敏症所因扰，那么每天早晚吃完东西之后，服用维生素B5和C各1000mg，过敏症状就会减轻。
维生素B6（吡哆素）
基本知识
水溶性。
消化后8小时以内会排出体外。
和其他的B族维生素一样，需要食物或者是营养补品来补充；
维生素B6实际上是由几种物质——吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺——的集合，彼此之间有密切的关系和相互的作用：
计量单位是毫克（mg）；
摄取高蛋白食物时，要增加用量
是制造抗体和红血球的必要物质；
因为肠内菌具有合成B6的能力，所以多吃含有纤维的蔬菜是必要的；
摄取量是每天1.6-2.0mg。
妊娠基期的妇女需每天补充2.2mg，哺乳期间则需2.1mg;
消化维生素B12时,维生素B6是必不可少的;
在制造盐酸和镁时,维生素B6也是必要的;
奶制品的食物含维生素B6较少.
效用
能适当的消化、吸收蛋白质和脂肪。
可帮助必需的氨基酸（essentialaminoacid）中的色氨酸（tryptophan）转换成烟酸（niacin，维生素B3）；
防止各种神经、皮肤的疾病；
缓解呕吐（为防止早晨起床时的呕吐感，医生的处方中都开有维生素B6）
可促进核酸的合成，防止组织器官的老化。
可降低因服用三环抗忧郁剂（tricyclicanti-deprssants）而引起口干及排尿困难等；
减缓夜间肌肉的痉挛、脚的抽筋、手的麻痹等各种手足神经炎的病症；
天然的利尿剂；
缺乏症
贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎
富含维生素B6的食物
啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。
营养补品
在50～500mg之间，有各种不同剂量的营养补品。
其制剂有仅含维生素B6的，也有维生素B6和B族维生素组合而成的，也有和其他维生素组合而成的多种维生素。
为防止缺乏其他的B族维生素，维生素B6必须与维生素B1、B2等量摄取。
可以买到长效的维生素，作用时间最大长可达10小时。
副作用
每天服用2～10g，会引起神经紊乱；
摄取过量的维生素B6可能引能引起的症状是失眠以及可清楚地回想起梦中情景。
摄取量不能超过500mg
维生素B6之敌
长期贮藏、罐头加工、肉类的烘烤或炖煮、食品加工、酒精、雌激素。
建议
服用避孕药的妇女要增加摄取量；
食用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素B6;
使用青霉素胺（penicillamine）作治疗的关节患者必须补充B6营养品；
维生素B6与维生素B1、B2、泛酸、C及镁配合作用，效果最佳；
帕金森氏综合症的患者在接受左旋多巴（levodopa）治疗时，切勿服用维生素B6补品。
维生素C（抗坏血酸）
基本知识
水溶性；
大多数动物体内可自行合成维生素C，但是人类、猿猴、天竺鼠等必须从食物中摄取；
维生素C在胶原质的形成上扮演很重要的角色。
胶原质对于人体的组织细胞、牙龈、血管、骨骼、牙齿的发育和修复是一种重要的物质；
帮助人体内铁的吸收；
计量单位是毫克（mg）；
在紧张状态时，会加速维生素C的消耗；
成人每日摄取10mg可避免坏血病，但些值并不能使体内有贮留。
如要补充代谢分解量，则每日需供给60mg才可满足。
婴幼儿为30mg，儿童为40－50mg，青少年为60mg，孕妇80mg，乳母100mg。
常被推荐为预防婴儿猝死症（SIDS）物质；
抽烟者和老人需要更多的维生素C。
（一支香烟可以破坏25～100mg的维生素C）。
效用
治疗受伤、灼伤、牙龈出血；
增强治疗尿道感染的药物之疗效；
加速手术后的恢复；
帮助降低血液中的胆固醇；
预防滤过性病毒和细菌的感染，并增强免疫系统功能；
具有抗癌作用；
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