把食物交换份法和计算法相结合的新配餐方法Word下载.docx
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工作时有25%时间坐或站立，75%时间从事特殊职业活动，如非机械农业、劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等。
查下表，得到单位标准体重能量需要量为40kcal/kg
体型
体力活动量
极轻体力活动
轻体力活动
中体力活动
重体力活动
消瘦
35
40
45
45~55
20~30
20~25
30
15~20
所以该教师每天需要能量=40×
63=2520Kcal
2．查阅推荐摄入量
查表得每天需要能量为2400Kcal
综合其他因素，每日能量需要量按照2650Kcal计算。
步骤二：
能量分配；
计算CHO、PRO、FAT需要量
CHO=2650×
65%÷
4=430g
PROTEN=2650×
12%÷
4=
FAT=2650×
23%÷
9=68g
步骤三:
计算主食需要量,并分配主食
根据统计，人体所需CHO85%由主食提供，所以主食提供CHO量=430×
85%=365g
而每份主食（谷薯类）提供蛋白质2g，碳水化物20g，脂肪0.5g，能量377kJ（90kcal）见下表：
表1谷薯类食物交换份
食?
?
品
重量（g/份）
大米、小米、糯米、薏米、高粱面、面粉、米粉、玉米面、混合面、燕麦面、莜麦面、荞麦面、苦荞面、各种挂面、龙须面、通心粉、绿豆、豇豆、芸豆、干豌豆、干粉条、干莲子
25
油条、油饼、苏打饼干
烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头、生面条、魔芋生面条
马铃薯
100
湿粉皮
150
鲜玉米
200
谷薯类：
每交换份提供蛋白质2g，碳水化物20g，脂肪0.5g，能量377kJ（90kcal）
所以，需要主食365/20=18份
根据本人喜好，和对营养的需求，及粗细搭配及多样化的原则，早上选择5份燕麦作主食；
中午选择8份大米作主食；
晚上选择4份面粉和1份荞麦面作主食。
（有条件，可以选择黑米）
步骤四：
确定副食
18份主食大约提供蛋白质的量=18×
2=36g
其他蛋白质=由副食提供
动物性食品和豆制品提供的蛋白质应占副食提供蛋白质的85%左右
即动物性食品和豆制品提供蛋白质的量=×
85%=37g
而每一份肉蛋类提供蛋白质9g，脂肪6g，能量377kJ（90kcal）见下表：
表2：
肉蛋类食物交换份
热火腿、香肠
20
鸡蛋粉
15
肥瘦猪肉
鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋
60（含壳重）
熟叉烧肉（无糖）、午餐肉
鸡蛋清
熟酱牛肉、熟酱鸭、大肠肉
腐竹
瘦猪肉、牛肉、羊肉
50
大豆、大豆粉
带骨排骨
豆腐干
家禽（食部）
油豆腐
兔肉
北豆腐
带鱼
80
南豆腐
草鱼、鲫鱼、甲鱼、鲤鱼、虾
豆浆
400
蟹肉、水发鱿鱼
水发海参
350
肉蛋类：
每交换份提供蛋白质9g，脂肪6g，能量377kJ（90kcal），除蛋类为市品重量外，其余一律以净食部分计算。
故需要肉蛋类37/9=4份
根据教师用脑和眼比较多，及本人喜好，早上选择一个鸡蛋；
中午选择1交换份鱼或虾交换份豆腐；
晚上选择1个交换份的肉。
4个交换份提供油脂24g；
而主食提供油脂9g，其余68-33=35g
选择一份奶类作为早餐的食物，一份奶类提供5g脂肪；
作为教师，要脑比较多，选择平时可以适当选择一些健脑食品，比如选择一份坚果作为零食，如一把核桃、花生米、杏仁或瓜子。
一份坚果提供油脂10g。
故其余20g油脂由植物油提供，最好选择含不饱和脂肪酸比较多的葵花子油或菜籽油。
表3：
奶制品食物交换份
奶粉
牛奶、羊奶
160
脱脂奶粉、奶酪
无糖酸奶
130
奶类：
每交换份提供蛋白质5g，脂肪5g，碳水化物6g，能量377kJ（90kcal）
表4油脂类食物交换份
花生油、香油、玉米油、菜籽油、豆油、红花油
10（1汤匙）
核桃、花生米、杏仁、葵花籽
25（含壳重）
猪油、牛油、羊油、黄油
西瓜籽
40（含壳重）
油脂类：
每交换份提供脂肪10g，能量377kJ（90kcal）
选择一份蔬菜和一份水果来补充维生素和矿物质。
蔬菜绿色蔬菜和根茎类蔬菜各一半（西兰花200g、韭黄100g、大蒜头100g、萝卜100g）
水果选择1个苹果和1个橙子。
表5蔬菜类食物交换份
大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴香、圆蒿、芹菜、莴笋、油菜苔、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、苋菜、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带
500
白萝卜、青椒、茭白、冬笋
倭瓜、南瓜、菜花
鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗
250
胡萝卜
山药、荸荠、藕
百合、芋头
毛豆、鲜豌豆
70
蔬菜类：
每交换份提供蛋白质2g，碳水化物17g，能量377kJ（90kcal）
表6水果类食物交换份
柿、香蕉、鲜荔枝、橘子、橙子、柚子、猕猴桃、李子、杏、葡萄、梨、桃、苹果
150-200（带皮）
草莓
300
西瓜
水果类：
每交换份提供蛋白质1g，碳水化物21g，能量377kJ（90kcal）
所以食谱为
餐次
饭菜名称
原料名称及数量（g）
早餐（7点）
牛奶
鸡蛋
燕麦粥
牛奶250
鸡蛋50
燕麦125
早加餐（10点）
苹果
核桃
100g
25g
午餐（11点半）
米饭
蒜头烧鱼
萝卜豆腐汤
大米200
蒜头80，鲫鱼80，植物油5
萝卜100g，豆腐150g，植物油5
下午水果（3点）
橙子
晚餐（7点）
面条
韭黄炒肉
炒西兰花
面粉100荞麦面25g
瘦猪肉50，韭黄100g，植物油5
西兰花200，蒜头20g，植物油5
10点
250g
食谱评价
食物名称
重量
g
食部
蛋白质
脂肪g
糖类g
热能
kcal
钙
mg
磷mg
铁mg
维生素A
IU
硫胺素mg
核黄素mg
维生素Cmg
早饭
100%
8
135
260
60
88%
燕麦
125
76%
43%
小计
中饭
大米
692
26
220
鲫鱼
54%
蒜头
85%
萝卜
95%
豆腐
246
菜籽油
10
3点
74%
1091
晚饭
面粉
284
11
162
荞麦粉
81
瘦猪肉
3
22
韭黄
90%
西兰花
83%
菜耔油
合计
69
2615
结论
1．根据食谱营养价计算结果来看，全日摄入食物的总热量与推荐量相当，且蛋白质含量略高于推荐摄入量，CHO与脂肪与推荐摄入量均相当（比较适合人体所需）。
2．从热量来源看：
类别
热量（千卡）
占总热量（%）
蛋白质
脂肪
621
碳水化物
共计
2834
100
非常符合教师所需.
3．一日三餐热量分配是
餐次
早餐
中餐
晚餐
764
1091
761
共计
2615
从三餐热量分配表可以看出，三餐分配比较合理。
4．蛋白质来源如下
类别
数量（克）
占总蛋白（%）
完全蛋白质
不完全蛋白质
蛋白质分配符合要求
5．评价
营养素与推荐摄入量比较
蛋白质（g）
脂肪（g）
CHO（g）
能量（KCal）
钙（mg）
铁（mg）
实际摄入量
推荐摄入量
达标（%）
139%
69
68
101%
430
%
2650
1351
800
168%
215%
磷（μg）
维生素A（IU）
硫胺素（mg）
核黄素（mg）
抗坏血酸（mg）
700
276%
2489
311%
121%
128%
从营养素与推荐摄入量比较:
①三大供能物质及能量与推荐摄入量能够完美吻合,且蛋白质含量丰富,适合人体生长发育所需要；
②钙、磷、铁三种主要的矿物质比推荐摄入量均多很多，但未超过UI值。
主要是由于食谱中加入了燕麦和西兰花这两类含矿物质非常丰富的食物引起的，这对中国人普遍缺钙和贫血有很好的改善作用，可长时间摄食。
③维生素A的摄入量达到了2489微克视黄醇当量，是推荐摄入量的276%，UI值为3000微克视黄醇当量。
由此可知：
这份食谱对教师用眼比较多比较好，但也比较危险，维生素A如此之高，主要是由于西兰花提供了近2000微克视黄醇当量，以后可适当减少西兰花的摄入量或者间隔起来吃。
（西兰花被喻为果蔬之王）
④硫胺素和核黄素对人体需要来说是非常完美的。
⑤维生素C有抗辐射的作用，对于教师来讲，长期对着电脑，所有本食谱维生素C的量完全满足教师所需要。
本食谱的点睛之处：
①早晚一杯牛奶，早上提神补钙，晚上安神。
②10点吃苹果，3点吃橙子。
吃水果最佳时期是饭后两个小时，且早上吃苹果为金苹果，可以提高身体抵抗和免疫能力；
下午吃橙子可以补充大量的维生素C，抗辐射，对长期在电脑面前的我有非常好的效果。
③早上吃燕麦，提供大量的膳食纤维有瘦身排毒的作用。
④本食谱用核桃等坚果作为零食，对长期用脑的教师来讲，是非常好的益智健脑食品。
⑤本食谱用鱼或虾等水产品代替传统的肉，能提供优质蛋白质，且脂肪为不饱和脂肪酸，有很好的降低血脂、益智的效果。
⑥本食谱选择蒜头作为蔬菜的一种，不但营养素含量丰富，且有很好的功能效果，比如杀菌、活化血管等功效。
⑦晚饭选择面粉和荞麦混合做成面条，搭配非常好。
⑧本食谱选择西兰花，西兰花被喻为果蔬之王，含矿物质和维生素极其丰富，对人体非常之好！
⑨选择葵花籽油作为烹饪油，富含不饱和脂肪酸，能减低心脑血管疾病的发病率。
⑩本食谱营养丰富，食物多样，搭配合理。
不足之处或需要注意之处：
①早上起来先喝300mL温开水；
②可以适当加入木耳等菇类食品；
③适当运动。
【实操训练】
请为一从事建筑公司工地技术员工作的成年男子编制1日食谱，并按食谱进行配膳。
该技术员年龄25岁，体重67kg，身高178cm，中等水平劳动强度。
要求：
1．按照食谱编制原则和方法进行，并计算出食谱的营养素含量
2．编制的食谱要合乎合理营养的要求
3．配膳时，根据食谱选购食物，正确使用量具，并称量食物
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