膝关节的养护.docx
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膝盖健康常识及锻炼方法
你的膝盖健康吗？
膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。
膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。
承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。
根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：
１.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０。
２.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是１～２倍。
３.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。
４.跑步时，膝盖的负重大约是４倍。
５.打球时，膝盖的负重大约是６倍。
６.蹲和跪时，膝盖的负重大约是８倍。
例如：
一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。
（50*4倍）
人的膝关节质有15年的最好状态：
15岁以前：
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。
只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁：
髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。
髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。
但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。
也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁：
在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。
在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。
人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。
又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。
这个现象的到来提醒人们：
该开始保养关节了。
50岁以上：
膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。
这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
膝关节不同部位的疼痛：
1、膝盖外侧髂胫带疼。
2、膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。
3、膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。
4、膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。
造成膝痛的原因有以下几种：
1、慢性滑膜炎：
表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。
查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。
2、髌骨偏移：
活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。
3、膝关节内游离体：
患者腿打软或有关节卡住感，髌下有磨擦音。
4、髌前滑囊炎：
曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。
5、骨关节病：
久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。
6、假性痛风：
男性患者多，好发于膝关节。
发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。
X线片表现半月板、关节软骨面钙化。
7、股骨头坏死：
髋关节病变有膝痛症状。
人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵，活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。
如果你的膝盖会痛，就代表可能是不健康，最好是让医生去检查一下。
原则上讲，凡是出现上述种种情况的膝关节疼痛，都应及时到医院找骨科专科医师确诊、治疗。
最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。
膝盖酸痛的日常保健：
１、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。
２、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。
３、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。
如蹲马步。
４、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。
5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。
6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
7、少搬重物，少穿高跟鞋。
8、避免外伤及过度劳动。
9、鞋子的选择很重要。
一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
（1）脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。
（2）鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。
（3）鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。
（4）鞋底上带有防滑纹。
缓解膝关节疼痛，指压穴位的治疗口诀：
急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求，膝盖发凉找昆仑；膝痛中渚要常揉，再加胆经膝阳关；手三里处病不留，跪膝引血下行法；膝病肘治解忧愁。
“急性扭伤寻梁丘”就是指如果发生突然性的扭伤可马上点按“梁丘”穴（膝盖骨上方贴近股骨边缘敏感之处），它是胃经的“郄穴”。
郄穴的特点是善于调治各种急性病，能最快的调节胃经气血的有余与不足状态，对急性腿痛、脚痛、膝盖痛有手到病除之效。
对于陈旧性的膝盖疼痛，口诀中说的“膝痛中渚要常揉”就是让您“下病上治”多按“中渚”穴（掌心向下,中渚穴位于手背部位,小指与无名指根间下二厘米手背凹陷出,用力按压,会有力量脱落的感觉），它是三焦经的“俞穴”，它是止痛的要穴。
“再加胆经膝阳关；手三里处病不留”，就是让您多揉揉大腿胆经上的“膝阳关”穴（膝外侧，当股骨外侧上方的凹陷处）。
它是膝关节气血下行的必经之地，常按摩此穴对缓解疼痛有很好的作用。
另外，还要着重按摩“手三里”穴（曲池穴下两寸处），不仅能治疗肘关节疼痛还对膝关节疼痛有特效，这就是“下病上治，膝病肘治”的治疗方法。
膝盖出现充血肿胀或肿痛无力、酸涨、关节积液，活动下蹲困难，功能受限等现象，有可能是“滑膜炎”。
“滑膜炎”主要是微循环不通阻碍“关节积水犊鼻求”说的就是“犊鼻穴”，也叫“膝眼”穴。
“膝眼”位于将膝盖折成直角时，在它的下面凹处。
指压时用双手中指，一面缓缓吐气一面强压6秒钟，如此左右各做10次，每天做3回。
则关节疼痛在不知不觉间就可去除。
“引血下行三部曲”（推腹、跪膝、金鸡独立）是患者自治的最好良药。
通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用：
1、侧躺练习：
左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。
头枕在左臂上，眼睛直视前方。
右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。
然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。
重复练习15次，换腿。
2、抬腿练习：
站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。
然后放低左脚，轻叩地面。
重复8至10次，换腿。
3、架桥练习：
平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。
缓慢抬起髋部，平稳离开地面。
然后缓缓放下。
重复15次。
4、伸腿运动：
平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。
伸出左腿，套入伸缩
拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。
用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。
重复该动作3至5次，然后换腿。
膝盖受伤时，该不该运动?
膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。
在膝关节已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。
因此，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。
饮食上多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。
膝关节的养护
膝关节是人体最大的关节。
膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。
练习可以充分利用现在健身器材，同时合理利用家里的一些材料。
请注意练习前先做一些热身活动。
（一）力量练习：
主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。
（1）扶椅或扶桌深蹲。
两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。
下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。
每天做几组，每组10或20次。
注意事项：
腰背绷直，头抬正。
（2）利用健身器材---蹬腿：
坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。
慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。
50次或100次/天。
可以分成5组，每组20次。
（3）挑腿，方法是：
把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放下，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。
另外还可以进行静重力挑腿练习，就是将腿抬至120度或者160度时，可静止30秒，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。
挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。
（二）改善韧带质量的练习
（1）徒手小半蹲。
站立，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，双手叉腰，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。
这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力，适合上下楼梯疼痛的人。
（2）贴墙蹲/贴墙小半蹲。
倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约30厘米，向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度静止。
时间可以是3/510/20分钟不等，大腿与地面的角度可以调整为90/120/140度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。
徒手小半蹲相当于站桩，贴墙蹲相当于马步。
（3）压腿。
（三）康复练习
（1）坐在床边或者椅子上，慢慢抬腿，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次/天。
（2）坐在床上，双腿保持伸直，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。
（3）提踵，就是踮脚尖。
以上是根据中央电视二台2006年8月4日《健康之路》“膝关节的养护”一期课题部分内容改写，还有一些关于膝关节按摩的内容没有写出来，此外还可以参看2005年10月26日《膝关节病的按摩疗法》一期课题，这是链接：
膝关节整体功能保健操
1、静力平衡半蹲：
身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。
3次为一组，每次间隔1分钟；
2、静力后靠半蹲：
身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。
3次为一组，每次间隔1分钟。
重要提示:
本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。
操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。
每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。
功能锻炼
它不算是体育运动，而是提高人体自身能力最合理的方法，我们叫做‘基础能力’训练。
它存在于我们生活的每一处，只是你从来都没有意识到。
现在我们通过数十年的实践改良，把它奉献给大家，希望大家善待自己的身体，就像吃饭喝水一样，让它成为生命中不可或缺的一部份。
包括：
头颈肩部功能锻炼
腰背部功能锻炼
手掌腕部功能锻炼
膝关节平衡静蹲功能锻炼
膝关节整体静蹲功能锻炼
足踝关节抗阻功能锻炼
足踝关节提踵功能锻炼
足踝关节平衡站立功能锻炼
跟腱损伤恢复功能锻炼
功能锻炼虽然简单，但是任何动作的质量都会反应到效果上面。
因此操作时一定要精神和意念集中，动作准确到位，日久自会看到它的益处。
头颈肩部功能锻炼
头保持正位，慢慢往下低,下颌部贴到胸部最好,停顿1秒；头回到原位，接着慢慢向后仰到尽头,眼睛跟随向上方看，停顿1秒；头回到原位，接着左耳慢慢向左肩部靠,左肩可微抬高,尽量贴到耳朵,停顿1秒；头回到原位，接着右耳慢慢向右肩部靠,右肩可微抬高,尽量贴到耳朵,停顿1秒；头回到原位，接着慢慢转头向左后看,到尽头,停顿1秒；头回到原位，接着慢慢转头向右后看,到尽头,停顿1秒；头回到原位，微低头，两手中指同时点揉头后枕骨下左右两风池穴数次；用双手的食指和中指同时置于颈部后面的斜方肌上，从上至下用力拨动数次，以有微微的酸胀感为宜；用任一只手的整个手掌置于头后颈部，从上至下拿捏头后斜方肌数次；最后，手握空拳，右手轻捶左肩，左手轻捶右肩数次。
腰背部功能锻炼
身体俯卧姿势，头部上仰，双手双脚伸直抬起，尽力到最大幅度，形似飞翔状，保持不动，坚持到腰部酸累感为宜；然后站起身，身体立正站直，双脚分开与肩同宽，慢慢向前弯腰，双手尽量向地摸，可上下微摆动；身体回到原位，双手叉腰，慢慢向后仰，尽量向后到尽头；身体回到原位，左手叉腰，右手自然伸过头顶，慢慢向左侧弯腰，尽量到尽头；身体回到原位，右手叉腰，左手自然伸过头顶，慢慢向右侧弯腰，尽量到尽头；身体回到原位，自然放松，先向左后方转动，紧接着向右后方转动，一边一下，身体保持平衡，手臂跟着自然摆动，左右各做10下即可；身体回到原位，慢慢下蹲到尽头，后脚跟抬起，身体保持平衡做轻微上下颤动；身体回到原位，双侧大腿交替做高抬腿动作，10下即可。
手掌腕部功能锻炼
选择一个合适的凳子坐好，大小腿后侧之间的夹角在80－90度之间为宜。
双腿分开，与肩同宽。
双手掌心向上，手腕部置于膝关节上。
手中握1公斤左右的重物（根据自身情况，重量可自行增减），自然放松下垂。
手握重物慢慢抬起（手前臂紧帖膝关节部位是不动的），抬到尽头，停顿1秒钟，再慢慢放下。
每次10下，休息1分钟后，继续进行1次，重复3次既可。
最后，手轻握拳，慢慢加力，直到拳头收的很紧，然后慢慢放松张开手掌，五指伸直分开，直到伸开到最大限度。
每次10下，休息1分钟后，继续进行1次，重复3次既可。
膝关节平衡静蹲功能锻炼
身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度），直到双腿酸胀微微颤抖为止，起身后慢走放松1分钟，重复3次既可。
膝关节整体静蹲功能锻炼
身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可小于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀微微颤抖为止，起身后慢走放松1分钟，重复3次既可。
足踝关节抗阻功能锻炼
找一条略带弹性的环行绳，把一端固定在床头，双腿并拢坐在床上,然后绳子另外一端套在自己的足背部,同时保持双腿伸直，绳子必须全程保持拉紧状态。
脚趾勾住绳子向身体方向拉，拉的时候要快速，到尽头后停顿1秒钟，回放的时候要缓慢。
反复20次为即可。
足踝关节提踵功能锻炼
面向墙壁站立，双脚自然分开，轻扶墙壁，双脚后跟抬起，处于最高位置后停顿1秒钟，然后缓慢下落，待足跟部轻接触地面后，马上又抬起，反复20次为即可。
如果可以完成的很好，那么就可以考虑进行加强锻炼：
找个台阶，使自己的脚趾部分站在台阶的边缘，脚后跟悬空没有支撑。
双脚开始提起后跟，待处于最高的位置时，撤离一条支撑腿，单脚支撑站立，并缓慢下落支撑脚，使脚后跟达到台阶水平面以下位置，并保持5秒钟。
足踝关节平衡站立功能锻炼
闭上双眼，在平稳的地面上单腿站立，坚持1分钟。
如果可以完成的很好，那么就可以考虑在不稳定的地面上进行加强锻炼，比如平衡训练球上（为安全起见建议在专业人士指导下进行）。
跟腱损伤恢复功能锻炼
首先把患脚的脚背绷直（背伸），然后做脚背回勾（背曲），每天锻炼5组，每组10次。
第二项是采取站姿，后背、脚后跟贴紧墙面，身体站直，患脚慢慢向下踩，尽量站平地面，每天锻炼5次。
能站平地面后，可以再进行斜坡站立。
第三项是面对墙面，手扶墙，双脚后跟抬起，脚前掌站地，脚后跟抬到尽头后停留1秒钟，然后慢慢放下，待脚后跟刚占地面时，即刻再抬起，每天锻炼3组，每组10次。
第四项是双腿自然分开，缓慢下蹲，到尽头，以能承受牵拉的极限为止，每天锻炼5次。
第五项是每天晚上热水泡脚，然后抬高控血，以促进血液循环。
膝关节的养护问答
问：
为什么老年朋友膝关节容易出问题？
答：
我们总结起来主要是三点。
一个是废用性；一个是不用；还一个就是非合理使用。
所谓的废用就是因为腿不使用。
这个时候腿在退化，退化速度非常快，因此腿会出现各种各样的疾病。
还有一个不用。
就是出门有汽车有自行车，上楼有电梯等等，办公坐着。
很多人现在腿根本不使用，腿也在退化，造成一些问题。
还一个是不合理使用，比如过度的爬山、爬楼。
问：
比如说膝关节这一小块地方，咱们主要锻炼哪几个方面呢？
答：
其实膝关节我们大家一定要知道，它是人体一个最大的关节。
它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。
所以应该来讲，要关注这三个方面。
因此我们看出来不同的内容，不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。
问：
如何通过各种各样的运动来达到膝关节养护的目的？
答：
大家都知道我们身边是有各种社区的健身路径，那真的是非常好。
其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼。
今天我们带来的第一个内容，叫做扶椅深蹲。
扶椅深蹲就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。
问：
在做扶椅深蹲这个动作时为什么一直在强调慢呢？
答：
其实我们大家在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么我们要强调慢，因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。
问：
做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢？
答：
首先是腰背要绷直，然后慢慢往下蹲是正确的。
问：
这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢？
答：
这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的训练原则，最好是不要早上起来就做这个，那会出问题的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后，做这个练习，才起到锻炼腿的作用。
问：
现在社区有很多健身器材，通过什么样的健身器材可以锻炼我们的膝关节？
答：
小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。
蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。
很多人都是慢慢的蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。
要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。
这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。
应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。
问：
想做这些动作的老年朋友，很多都是膝关节有点问题的。
对于他们来说，这样的动作做多少次比较适合他们的身体情况？
答：
一般五六十次到一百次是不成问题的。
问：
刚才您还提到一个挑腿，那究竟小区当中，哪些健身器械可以帮助膝关节来进行挑腿练习呢？
答：
这个练习正确的做法是把脚勾起来，然后抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。
另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这种角度上就不动了，就这样保持10—30分钟，膝关节会变酸变胀变热，这个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。
但是有些老年朋友坚持10—30分钟，是比较困难的。
这个相当于是负重训练，因此根据自己腿部的力量和伤病的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。
问：
还有没有其它锻炼膝关节的好办法？
答：
我们刚才这几个片子扶椅的深蹲，还有器械挑腿，大家都看出这是力量型训练。
下一个我就要告诉大家，很多人膝关节疼，并不是其他损伤，都是韧带的损伤，韧带受伤我们通常的方法都是养，今天我告诉大家，韧带的锻炼方法也是非常好的，这个非常简单，在家选择任何一个地方都可以做，这个动作就叫小半蹲。
小半蹲大家跟我一样双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。
蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，大家跟我一起做，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在这的时候，如果你们每天做10—30分钟，累了以后再站起来休息会，再往下蹲，就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢？
刚才这位阿姨说了一件事，说关键里面嘎吧嘎吧作响，我一定要告诉大家这是膝关节里头缺油，这个油是什么东西呢？
它叫关节液。
这个关节液什么时候产生呢？
就是你每天给它这种刺激10分钟以上，就开始产生关节液了。
关节液产生出来的结果是什么？
第一润滑关节，第二营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。
问：
这个小半蹲的姿势，对老年朋友膝关节最大的帮助是什么？
答：
就是它在改善膝关节周边韧带的质量，这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小，但是我们可以做这个动作维持的时间很长，你在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉不是一个概念，韧带刺激是要求维持一个长度，维持时间。
问：
接下来还要教给我们大家一些什么呢？
答：
还有一个就是我们的膝关节韧带是很有特点的，是非常复杂的一个大的关节，它的韧带可以说是纵横交错。
我们可以用非常形象的一句话告诉大家。
膝关节是铁路警察各管一段，这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，而这个时候我们叫做贴墙蹲。
贴墙蹲下面我们教给大家这节操叫做靠墙半蹲，这个有很多要求，同时它对腿的不同问题要求也是不一样的，我们来做第一个练习。
首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。
这个角度就适合您上楼疼下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。
这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，这样来回练一下会非常好。
问：
这个动作看起来很简单，这个动作会累吗？
答：
很累的，这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，这个是可以改善韧带的质量的。
问：
接下来还教大家一些什么好办法呢？
答：
我们更多的人是腿部在受伤了之后，屈伸都在出现问题，比如说上厕所的问题，穿裤子的问题等等，膝关节受伤的时候，我们后边有一个康复性练习，康复性练习，我们教给大家一个非常简单易行的练习，就是一个屈伸练习。
屈伸练习这个方法是非常简单的，首先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，你做100次以后会非常酸，这样每天晚上每一条腿做50—10次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。
问：
这个动作对腿部抬起来的高
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